Les graines de basilic ne servent pas uniquement à faire pousser du basilic, vous pouvez aussi les manger.
Elles ressemblent aux graines de sésame mais sont noires. Le type que vous mangez provient généralement du basilic Ocimum basilicum, qui est la plante communément utilisée pour assaisonner les aliments.
Pour cette raison, les graines sont généralement appelées graines de basilic doux. Elles portent également de nombreux autres noms, notamment graines de sabja et graines de tukmaria.
Les graines de basilic ont une longue histoire d’utilisation en médecine ayurvédique et chinoise, mais leurs effets sur la santé n’ont été testés que dans quelques études.
Voici les principaux bienfaits des graines de basilic sur la santé.
1. Riches en minéraux
Selon les étiquettes nutritionnelles, 1 cuillerée à soupe (13 grammes) de graines de basilic fournit 15% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour le calcium et 10% de la dose journalière pour le magnésium et le fer.
Le calcium et le magnésium sont essentiels à la santé de vos os et à votre fonction musculaire, tandis que le fer est essentiel à la production de globules rouges.
Beaucoup de gens ne consomment pas assez de calcium et de magnésium dans leur alimentation. Manger des graines de basilic pourrait vous aider à atteindre vos besoins quotidiens en ces nutriments.
De plus, les graines de basilic pourraient constituer une source importante de fer et de calcium pour les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers.
2. Riches en fibres
Les graines de basilic sont riches en fibres, en particulier en fibres solubles, notamment en pectine.
Voici comment les fibres des graines de basilic peuvent être bénéfiques pour la santé :
- Vous aident à atteindre votre quota de fibre : seulement 1 cuillère à soupe (13 grammes) de graines de basilic fournit 7 grammes de fibres soit 25% de l’apport journalier recommandé. Environ 5% seulement des Français consomment suffisamment de fibres.
- Peuvent favoriser la santé intestinale : des études au tube à essai suggèrent que la pectine a des avantages prébiotiques, ce qui signifie qu’elle peut nourrir et accroître les bactéries bénéfiques de votre système digestif. Cela peut inclure des bactéries anti-inflammatoires qui favorisent la santé intestinale.
- Peuvent vous aider à vous sentir rassasié : la pectine peut retarder la vidange de l’estomac et augmenter les taux d’hormones qui favorisent une sensation de satiété. Cependant, il n’est pas certain que manger des graines de basilic pour réduire l’appétit soit une stratégie efficace de perte de poids.
- Peuvent aider à contrôler la glycémie : au cours d’une étude, lorsque des personnes atteintes de diabète de type 2 consommaient 10 grammes (3/4 de cuillère à soupe) de graines de basilic dans de l’eau après chaque repas pendant un mois, leur glycémie après le repas était de 17% inférieure à celle du début de l’étude.
- Peuvent améliorer le taux de mauvais cholestérol : la pectine peut abaisser le cholestérol sanguin en inhibant l’absorption du cholestérol dans l’intestin. Au cours d’une étude, des personnes qui mangeaient 30 grammes (7 cuillères à café) de graines de basilic par jour pendant un mois ont vu leur taux de cholestérol total chuter de 8%.
Faute de recherches scientifiques récentes sur les graines de basilic, des études supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits pour la santé.
3. Épaississant et stabilisant sans saveur
La gomme fibreuse riche en pectine extraite des graines de basilic pourrait être un ingrédient précieux dans l’industrie alimentaire, car elle est inodore et peut aider à épaissir et à stabiliser les mélanges.
Par exemple, elle peut stabiliser la crème glacée et réduire la croissance de cristaux de glace indésirables de 30 à 40% par rapport aux formulations de crème glacée standard.
La gomme fibreuse des graines de basilic peut également stabiliser la vinaigrette, la crème fouettée allégée et les gelées, ainsi que servir de substitut de graisse dans le yaourt et la mayonnaise.
Les cuisiniers à domicile peuvent également utiliser ces graines pour épaissir des recettes telles que des desserts, des soupes et des sauces.
4. Riches en composés végétaux
Les graines de basilic sont riches en composés végétaux, notamment en flavonoïdes et autres polyphénols.
Les flavonoïdes sont des antioxydants, ce qui signifie qu’ils protègent vos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Ces composés végétaux ont également des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses.
Plusieurs études observationnelles ont établi un lien entre une consommation accrue de flavonoïdes et une réduction du risque de maladie cardiaque.
En outre, dans une étude sur éprouvette, un extrait de graine de basilic a tué des bactéries nocives et provoqué la mort de cellules cancéreuses.
Cependant, les recherches sur les avantages potentiels pour la santé des graines de basilic font défaut. Ces avantages n’ont pas été testés chez l’homme, ni avec des graines entières.
5. Ingrédient de boisson
Les graines de basilic sont utilisées depuis longtemps dans les boissons en Inde et en Asie du Sud-Est.
Le falooda est un dessert populaire qui consiste en une boisson froide en Inde, à base de graines de basilic, de sirop à la rose et de lait. Certaines versions ajoutent de la crème glacée, des nouilles ou des fruits.
En outre, quelques fabricants de produits alimentaires en Europe vendent maintenant des boissons en bouteille à base de graines de basilic.
Les graines rendent les boissons un peu caoutchouteuses et ajoutent beaucoup de fibres saines, ce qui manque généralement aux boissons.
6. Source végétale d’oméga-3
Les graines de basilic contiennent en moyenne 2,5 grammes de graisse par portion de 1 cuillerée à soupe (13 grammes). Cela varie en fonction des conditions de croissance de la plante.
Environ la moitié de cette graisse, soit 1 240 mg par cuillère à soupe, est constituée d’acide alpha-linolénique (ALA), qui est une graisse oméga-3.
Il n’existe pas de valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour l’ALA, mais 1 100 mg par jour pour les femmes ou 1 600 mg pour les hommes, est considéré comme un apport suffisant en cet acide gras essentiel.
Par conséquent, une seule cuillère à soupe de graines de basilic pourrait répondre à la plupart, voire à la totalité, de vos besoins quotidiens en ALA.
Votre corps utilise principalement l’ALA pour produire de l’énergie. Il peut également avoir des effets anti-inflammatoires et réduire le risque de certaines affections, notamment les cardiopathies et le diabète de type 2.
7. Alternative aux graines de chia
Les graines de basilic sont un peu plus grosses que les graines de chia mais ont un profil nutritionnel similaire.
Voici une comparaison des valeurs nutritionnelles des deux types de graines (pour 1 cuillère à soupe soit 13 grammes) :
Graines de basilic :
- Calories : 60
- Graisse totale : 2,5 grammes
- Oméga-3 : 1,240 milligrammes
- Glucides : 7 grammes
- Fibres alimentaires : 7 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Calcium : 15% de la valeur nutritionnelle de référence
- Fer : 10% de la VNR
- Magnésium : 10% de la VNR.
Graines de chia :
- Calories : 60
- Graisse totale : 3 grammes
- Oméga-3 : 2,880 milligrammes
- Glucides : 5 grammes
- Fibres alimentaires : 5 grammes
- Protéines : 3 grammes
- Calcium : 8% de la VNR
- Fer : 9% de la VNR
- Magnésium : 8% de la VNR.
Les différences nutritionnelles les plus notables sont que les graines de chia contiennent plus du double d’oméga-3 mais un peu moins de fibres que les graines de basilic.
Les graines de chia et de basilic gonflent et forment un gel une fois trempées. Cependant, les graines de basilic gonflent plus rapidement et sont plus grosses que les graines de chia.
Les deux graines ont un goût fade, elles peuvent donc être utilisées dans bon nombre des mêmes recettes, comme les smoothies et les produits de boulangerie.
Les graines de chia peuvent également être consommées sèches, par exemple, saupoudrées sur une salade, tandis que les graines de basilic ne sont généralement pas consommées sèches, car elles sont difficiles à mâcher.
8. Faciles à utiliser
Vous pouvez acheter des graines de basilic dans les magasins d’alimentation asiatique et en ligne. Recherchez des graines de basilic comestibles. Les graines conditionnées pour la plantation coûtent généralement plus chères et peuvent avoir été traitées avec des pesticides.
Pour manger des graines de basilic, vous commencez généralement par les faire tremper.
Comment faire tremper les graines de basilic ?
- Pour faire tremper les graines de basilic, ajoutez 240 ml d’eau par cuillère à soupe (13 grammes) de graines de basilic.
- Utilisez plus d’eau si vous le souhaitez, car les graines n’absorbent que la quantité nécessaire. En utilisant trop peu d’eau, les graines risquent de s’agglutiner pendant l’hydratation.
- Laissez les graines tremper pendant environ 15 minutes. À mesure que les graines gonflent, leur taille est environ trois fois supérieure. De plus, la partie extérieure semblable à un gel devient grise.
- Le centre d’une graine de basilic trempée reste noir. Cette partie procure un léger craquement lorsque vous la mâchez, semblable au tapioca.
- Filtrez les graines de basilic trempées et ajoutez-les à vos recettes. Si une recette contient beaucoup de liquide, comme de la soupe, il n’est pas nécessaire de les faire tremper.
Comment les utiliser ?
Vous pouvez trouver des recettes en ligne qui incluent des graines de basilic. Leur saveur douce se mélange facilement dans les plats.
Par exemple, vous pouvez utiliser des graines de basilic dans :
- smoothies
- milkshakes
- limonades et autres boissons
- soupes
- vinaigrettes
- yaourt
- pudding
- céréales chaudes comme des flocons d’avoine
- crêpes de grains entiers
- plats de pâtes de grains entiers
- pain et muffins.
Lorsque vous utilisez des graines de basilic dans des produits de boulangerie, vous pouvez les moudre et les utiliser pour remplacer une partie de la farine plutôt que de les ajouter trempées.
Alternativement, vous pouvez utiliser des graines de basilic trempées pour remplacer les œufs dans les produits de boulangerie. Utilisez 1 cuillère à soupe (13 grammes) de graines de basilic trempées dans 3 cuillerées à soupe (45 ml) d’eau pour remplacer 1 œuf.
Effets secondaires possibles et précautions
La teneur élevée en fibres des graines de basilic peut entraîner des effets secondaires sur la digestion, tels que des ballonnements. Il est généralement préférable d’augmenter progressivement l’apport en fibres pour donner à votre intestin le temps de s’ajuster.
En outre, certaines variétés de graines de basilic fournissent jusqu’à 185% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour la vitamine K par cuillère à soupe (13 grammes).
La vitamine K favorise la coagulation du sang. Par conséquent, la consommation de graines de basilic pourrait interférer avec la warfarine et des médicaments similaires pour éclaircir le sang.
Conclusion
Les graines de basilic sont riches en fibres, sont une bonne source de minéraux, riches en acides gras oméga-3 d’origine végétale et abondent en composés végétaux bienfaisants.
Vous pouvez les manger après les avoir trempées dans un liquide. Les boissons à base de graines de basilic ont longtemps été populaires en Inde et en Asie du Sud-Est et se développent maintenant en Europe.
Si vous aimez essayer de nouvelles tendances en matière de produits sains, visitez les magasins d’alimentation asiatique ou commandez en ligne pour vous procurer des graines de basilic comestibles.
