Connaissez-vous ce sentiment que votre cœur bat plus vite en réponse à une situation stressante ? Ou peut-être, au lieu de cela, vos mains deviennent moites lorsque vous êtes confronté à une tâche ou à un événement inattendu.
C’est l’anxiété, la réponse naturelle de notre corps au stress.
Si vous n’avez pas encore réussi à déterminer vos déclencheurs, voici quelques facteurs d’anxiété communs : votre première journée à un nouvel emploi, une rencontre avec la famille de votre partenaire ou une présentation devant un grand nombre de personnes. Tout le monde a ses propres déclencheurs et les identifier est l’une des étapes les plus importantes pour faire face aux crises d’anxiété.
Identifier vos déclencheurs peut prendre du temps et exiger une réflexion sur vous-même. En attendant, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour essayer de reprendre le contrôle sur votre anxiété.
5 moyens rapides de gérer votre anxiété
Si votre anxiété est sporadique, des remèdes homéopathiques rapides pourraient vous aider à reprendre le contrôle de la situation.
Si votre anxiété est concentrée autour d’une situation, par exemple si vous vous inquiétez d’un événement imminent, vous remarquerez peut-être que les symptômes sont de courte durée et s’atténuent généralement après l’événement prévu.
1. Questionnez votre modèle de pensée
Les pensées négatives peuvent prendre racine dans votre esprit et déformer la gravité de la situation. Vous pouvez par exemple contester vos peurs, vous demander si elles sont justifiées et voir si vous pouvez reprendre le contrôle.
2. Essayez la respiration profonde
Essayez d’inspirer 4 fois et d’expirer 4 fois pendant 5 minutes au total. En retenant votre souffle, vous ralentirez votre rythme cardiaque, ce qui devrait vous aider à vous calmer.
La technique 4-7-8 est également connue pour aider à soulager l’anxiété.
3. Essayez l’aromathérapie
Que ce soit sous forme d’huile, d’encens ou de bougie, des parfums comme la lavande, la camomille et le bois de santal peuvent être très apaisants.
On pense que l’aromathérapie aide à activer certains récepteurs dans votre cerveau, ce qui peut potentiellement soulager l’anxiété.
4. Allez vous promener ou faites 15 minutes de yoga
Parfois, le meilleur moyen de mettre fin aux pensées anxieuses est de s’éloigner de la situation. Prendre le temps de se concentrer sur votre corps et non sur votre esprit peut aider à soulager votre anxiété.
5. Ecrivez vos pensées
Ecrire ce qui vous rend anxieux le fait sortir de votre tête et peut le rendre moins intimidant.
Ces astuces de relaxation sont particulièrement utiles pour ceux qui souffrent d’anxiété de façon sporadique. Elles peuvent également bien fonctionner avec une personne atteinte du trouble d’anxiété généralisée (TAG).
Cependant, si vous pensez être atteint du TAG, les méthodes d’adaptation rapides ne devraient pas être le seul type de traitement que vous utilisez. Vous devrez trouver des stratégies à long terme pour aider à réduire la gravité des symptômes et même les empêcher de se produire.
6 stratégies à long terme pour gérer votre anxiété
Si l’anxiété fait partie de votre vie, il est important de trouver des stratégies de traitement pour vous aider à la maîtriser. Cela peut être une combinaison de choses, comme la conversation thérapeutique et la méditation, ou simplement le fait de résoudre votre déclencheur d’anxiété.
Si vous ne savez pas par où commencer, il est toujours utile de discuter des options avec un professionnel de la santé mentale qui pourrait suggérer une chose à laquelle vous n’aviez pas pensé auparavant.
1. Identifiez et apprenez à gérer vos déclencheurs
Vous pouvez identifier vos déclencheurs vous-même ou avec un thérapeute. Parfois, ils peuvent être évidents, comme la caféine, boire de l’alcool ou fumer. D’autres fois, ils peuvent être moins évidents.
Les problèmes à long terme, tels que les situations financières ou liées au travail, peuvent prendre un certain temps à être compris : s’agit-il d’une date d’échéance, d’une personne ou d’une situation ? Cela peut nécessiter un soutien supplémentaire, par le biais d’une thérapie ou avec des amis.
Lorsque vous déterminez votre déclencheur, vous devriez essayer de limiter votre exposition à celui-ci si vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas le limiter, par exemple en raison d’un environnement de travail stressant que vous ne pouvez pas modifier actuellement, l’utilisation d’autres techniques d’adaptation peut être utile.
Quelques déclencheurs généraux :
- travail ou environnement de travail stressant
- conduire ou voyager
- génétique, l’anxiété peut régner dans votre famille
- arrêt de certains médicaments
- effets secondaires de certains médicaments
- traumatisme
- phobies, telles que l’agoraphobie (peur des espaces surpeuplés ou ouverts) et la claustrophobie (peur des petits espaces)
- certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète ou l’asthme
- douleur chronique
- maladie mentale telle que la dépression
- caféine.
2. Adoptez une thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC aide les gens à apprendre différentes façons de penser et de réagir aux situations d’anxiété. Un thérapeute peut vous aider à développer des moyens de changer vos schémas de pensée et vos comportements négatifs avant qu’ils ne se mettent en spirale.
3. Pratiquez la méditation
Bien que cela demande un peu de pratique pour réussir, une méditation consciente, lorsqu’elle est effectuée régulièrement, peut éventuellement vous aider à entraîner votre cerveau à éliminer les pensées anxieuses lorsqu’elles se présentent.
S’il est difficile de rester assis et concentré, essayez de commencer par le yoga.
4. Essayez des suppléments ou changez votre régime alimentaire
Changer votre alimentation ou prendre des suppléments est une stratégie à long terme. La recherche montre que certains suppléments ou nutriments peuvent aider à réduire l’anxiété.
Ceux-ci incluent :
- Mélisse
- Acides gras oméga-3
- Ashwagandha
- Thé vert
- Racine de valériane
- Kava kava
- Chocolat noir (avec modération).
Cependant, cela peut prendre jusqu’à trois mois avant que votre corps ne s’adapte réellement aux nutriments fournis par ces plantes et ces aliments. Si vous prenez d’autres médicaments, assurez-vous de discuter des remèdes à base de plantes avec votre médecin.
5. Gardez votre corps et votre esprit en bonne santé
Faire de l’exercice régulièrement, manger des repas équilibrés, dormir suffisamment et rester en contact avec des personnes qui comptent pour vous sont d’excellents moyens de lutter contre les symptômes d’anxiété.
6. Prenez éventuellement des médicaments
Si votre anxiété est suffisamment grave pour que votre professionnel de la santé mentale estime que vous pourriez tirer profit des médicaments, vous pouvez vous en faire prescrire, en fonction de vos symptômes. Discutez de vos préoccupations avec votre médecin.
Quand est-ce que mon anxiété devient nuisible ?
Identifier le type d’anxiété auquel vous êtes confronté peut être quelque peu difficile, car la façon dont votre corps réagit au danger perçu peut être totalement différente de celle d’une autre personne.
Il est probable que vous ayez entendu parlé de l’anxiété comme un terme générique pour désigner ce sentiment général d’inquiétude, de nervosité ou de malaise. C’est souvent un sentiment grandi en réponse à un événement à venir dont l’issue est incertaine.
Chaque personne y fait face à un moment ou à un autre, parce que cela fait partie de la réponse de notre cerveau à un danger perçu, même si ce danger n’est pas réel.
Cela dit, il arrive que l’anxiété devienne sérieuse et se transforme en crises d’angoisse qui semblent initialement gérables puis se développent progressivement en quelques heures. Elles sont différentes des attaques de panique.
Symptômes d’une crise d’angoisse
Voici quelques-uns des symptômes mentaux et physiques les plus communs d’une crise d’angoisse :
- sentiment de danger, de panique ou d’effroi
- nervosité ou agitation
- fréquence cardiaque rapide
- transpiration
- tremblement ou frissons
- fatigue ou faiblesse
- problèmes gastro-intestinaux
- difficulté à se concentrer
- hyperventilation.
Symptômes d’une attaque de panique
Il est également possible de faire l’expérience d’une crise de panique et d’angoisse simultanément. Les stratégies d’adaptation rapide mentionnées ci-dessus peuvent également aider lors d’une attaque de panique.
D’autres stratégies pour faire face aux attaques de panique consistent notamment à se concentrer sur un objet, à répéter un mantra, à fermer les yeux, ou à aller dans un lieu ou une pièce rassurante.
Voici quelques-uns des symptômes mentaux et physiques les plus communs d’une attaque de panique :
- peur de mourir
- avoir l’impression de perdre le contrôle
- sentiment de détachement
- palpitations cardiaques
- essoufflement
- douleurs à la poitrine ou sensation d’oppression
- nausée
- se sentir étourdi
- engourdissement ou picotement dans les extrémités
- avoir chaud ou froid.
Conclusion
Si vous constatez que les astuces rapides ne fonctionnent pas, vous pouvez envisager de faire appel à un professionnel, surtout si vous pensez que vous souffrez d’un trouble d’anxiété généralisée (TAG) et que cela interfère avec vos activités quotidiennes et vous cause des symptômes physiques.
Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à rationaliser le processus d’identification de vos déclencheurs, à maintenir des stratégies à long terme par le biais d’une thérapie comportementale, de médicaments, etc.
Par exemple, si votre anxiété provient d’un traumatisme que vous avez vécu dans le passé, il peut être utile de le résoudre avec un thérapeute agréé. D’autre part, si votre chimie cérébrale vous prédispose à l’anxiété chronique, vous devrez peut-être prendre des médicaments pour la gérer.
L’anxiété fait partie de votre vie, mais elle ne doit pas dépasser votre quotidien. Même les troubles anxieux les plus extrêmes peuvent être traités afin que les symptômes ne soient pas débilitants.
Une fois que vous aurez trouvé le traitement qui vous convient le mieux, la vie devrait être beaucoup plus agréable et moins intimidante.
