Les compléments alimentaires sont devenus une partie importante de la musculation et à juste titre.
Si vous estimez ce qui reste de nutriments bioactifs dans les d’aliments transformés d’aujourd’hui, vous pouvez aisément comprendre qu’il vous faudrait consommer une quantité énorme de calories pour obtenir les nutriments de base nécessaires à la croissance musculaire.
Et malheureusement, ces aliments constituent l’essentiel de notre consommation quotidienne dans le monde occidental.
Les suppléments peuvent vous donner ces nutriments sous une forme concentrée et non dénaturée afin que vous puissiez vous concentrer sur vos apports en calories, votre sommeil et votre entraînement.
Hélas, dès qu’il y a de l’argent en jeu, les escroqueries ne sont jamais loin, et le monde de la supplémentation est devenu un univers de publicité et de tromperie, ce qui a amené de nombreux jeunes bodybuilders à croire que la supplémentation était l’alternative légale aux stéroïdes.
De nos jours, l’industrie des compléments alimentaires représente plusieurs milliards de dollars chaque année et les marques, fiables ou moins sérieuses, pullulent sur le marché.
Cela rend difficile le choix du bon produit et trop souvent l’acheteur inexpérimenté gaspille son argent.
Par exemple, dépenser de l’argent en brûleur de graisse, en glutamine ou en HMB n’a aucun sens. Croyez-le ou non, mais ces trois produits faisaient partie du top 10 des suppléments pour la croissance musculaire du magazine FLEX.
En outre, dépenser de l’argent pour des prohormones et des suppléments de ce genre n’a pas de sens, sauf si vous êtes un bodybuilder de haut niveau ou plus âgé qui peut vraiment bénéficier des effets de ces produits.
Bien que je croie beaucoup en l’efficacité de tels produits, il faut des connaissances et beaucoup de patience pour qu’ils donnent des résultats.
Alors, qu’est-ce que vous devriez acheter ? Eh bien, concentrez-vous sur des compléments alimentaires simples et bon marché.
C’est pourquoi, avec l’aide et les témoignages de bodybuilders expérimentés, j’ai rédigé une liste du top 10 des compléments alimentaires pour la prise de masse.
Vous allez découvrir pourquoi vous devriez les utiliser, mais surtout pourquoi ces choix sont meilleurs que les alternatives.
Notez que tous ces suppléments sont parmi les moins chers et les plus rentables si vous calculez ce que vous coûte une dose quotidienne.
1. Multivitamine
Pourquoi en avez-vous besoin ?
En mangeant un régime alimentaire destiné à la prise masse, vous viserez sans doute les aliments qui contiennent le plus de calories provenant de macronutriments nécessaires. À son tour, cela peut entraîner une carence en micronutriments, à savoir en vitamines et minéraux.
Une telle carence peut entraver le fonctionnement optimal du corps et, par conséquent, limiter ou freiner votre croissance musculaire.
Les minéraux sont des éléments de base, ils sont utilisés pour les actions cellulaires, la construction des os, le transport des nutriments, etc., tandis que les vitamines participent aux fonctions enzymatiques lors de la digestion des aliments et protègent l’organisme contre les dommages externes et internes.
Les taux de ces substances doivent être maintenus au-dessus d’un certain niveau pour rester en bonne santé, et des taux plus élevés (sans dépasser un certain seuil) permettent un fonctionnement optimal de votre corps.
C’est pourquoi il est logique et bénéfique de prendre un supplément de multivitamines et minéraux.
Comment ça marche ?
Une bonne multivitamine contient au moins 100% des apports journaliers minimum requis par le ministère de la Santé pour éviter les carences.
S’il est vrai que certaines de ces vitamines et minéraux vont entrer en compétition pour l’absorption dans l’estomac, le corps sait ce dont il a besoin.
Normalement, une grande quantité de calcium empêche l’absorption du zinc et du magnésium, et parfois du fer. Le corps favorise le calcium car il en a particulièrement besoin.
Mais si vous avez suffisamment de calcium et une carence grave en l’une des substances susmentionnées, votre corps sera en mesure de modifier la hiérarchie des priorités.
Ainsi, l’ingéniosité du corps et son fonctionnement en font un outil efficace pour obtenir tous les nutriments dont il a besoin.
Ces compétitions d’absorption doivent être prises en compte si vous prenez des minéraux supplémentaires, mais si vous vous contentez d’une simple multivitamine, ce n’est pas un problème.
Comment l’utiliser ?
En principe, une dose contenant chacune des vitamines et de la plupart des minéraux dont notre organisme a besoin doit être prise quotidiennement. L’heure de prise n’est pas très importante.
Le matin est probablement préférable pour ne pas commencer la journée avec une carence. Prenez votre multivitamine au cour des repas pour maximiser l’absorption, par exemple au cours de votre petit-déjeuner ou de votre déjeuner.
Vous pouvez facilement trouver une multivitamine en pharmacie ou en ligne.
2. Gainer
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Quoi de mieux pour prendre de la masse qu’un gainer ? Lorsque vous cherchez à prendre du volume musculaire, l’essentiel pour obtenir votre apport nécessaire en macro et micronutriments est bien sûr de consommer au minimum toutes les calories que vous allez brûler et utiliser au cours de la journée, que ce soit lors de votre entraînement ou lors de vos activités quotidiennes ordinaires.
Étant donné que vous allez dépenser pas mal de calories en poussant de la fonte, il vous sera parfois difficile de compter uniquement sur votre régime alimentaire pour atteindre le nombre de calories requis chaque jour. Votre famille ne sera pas toujours favorable à une routine de 8 repas par jour, croyez-moi !
C’est là que les gainers entrent en jeu. Avec des portions individuelles de 600 à 3000 calories, les gainers vous permettent de consommer de nombreuses calories supplémentaires provenant de sources de qualité sans avoir à passer des heures derrière les fourneaux.
Il suffit de mélanger la poudre avec de l’eau ou du lait et vous obtenez un repas instantané riche en calories et extrêmement rentable comparativement aux aliments ordinaires.
Comment ça marche ?
En plus de faciliter la préparation des repas, les gainers vous fournissent des calories additionnelles à votre total quotidien tout en vous offrant un équilibre correct en protéines et en glucides et une bonne portion de graisse.
De cette façon, vous pouvez atteindre votre objectif calorique sainement sans faire exploser la facture de courses.
Comment l’utiliser ?
Vous pouvez utiliser un gainer comme repas post-entraînement, comme repas avant d’aller au lit (vous brûlez jusqu’à 70 calories par heure pendant que vous dormez, gardez cela à l’esprit) et éventuellement comme repas lorsqu’il est difficile de préparer un repas, comme en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi, ou quand vous êtes au travail, etc.
Assurez-vous de choisir un gainer qui, additionné à vos repas habituels et à la quantité d’autres shakers que vous prendrez, satisfera ou dépassera vos besoins caloriques sans vous transformer en sumo pour autant.
Nul besoin d’ingurgiter un gainer de 3000 calories si vous mangez déjà 3000 calories par jour et prenez 2-3 shakes par jour. Cet apport excessif de calories conduira inévitablement à un gain de poids, principalement sous forme de graisse, ce qui n’est pas l’objectif.
Si vous êtes d’un type corporel endomorphique (lourd), il peut être préférable de rechercher un gainer pauvre en glucides ou même une poudre de substitut de repas afin d’éviter un excès de graisse corporelle.
Pour les endomorphes, l’apport en protéines est prioritaire. Si vous êtes ectomorphique ou mésomorphique, la plupart des gainers vous seront bénéfiques.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de gainers en ligne.
3. Complexe de vitamines B
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Les vitamines B, au nombre de huit, possèdent de nombreuses propriétés anaboliques et font souvent l’objet d’une supplémentation individuelle. Je pense à la niacine (B3), à la pyridoxine (B6) et à la cobalamine (B12).
Mais les gens oublient souvent que pour un coût moindre, ils peuvent obtenir un bien meilleur rapport qualité/prix en achetant un complexe de vitamines B qui les combine toutes à des doses optimales.
En outre, cette combinaison exploite l’effet synergique des vitamines B, ce qui signifie une meilleure digestion et une meilleure absorption des glucides, des protéines et des lipides, ainsi que le fait qu’elles se comportent comme des enzymes dans de nombreuses fonctions corporelles.
De toute façon, vous ne pouvez pas en faire une surdose puisque les vitamines B sont hydrosolubles, ce qui signifie qu’elles sont facilement excrétées par l’urine si vous en consommez trop.
Comment ça marche ?
Dans l’estomac, les vitamines B libèrent et contrôlent le suc gastrique, aident à absorber et à digérer les macronutriments. De plus, les vitamines du groupe B possèdent toutes une multitude de propriétés individuelles.
La vitamine B6 est protectrice pour le foie, la vitamine B9 est nécessaire pour l’acheminement de composés dans les cellules, la vitamine B12 joue un rôle pour fabriquer de l’énergie et ainsi de suite.
Comment l’utiliser ?
Prenez-les avec un repas, mais pas au même moment que votre multivitamine. Supposons que vous ayez pris votre multivitamine, comme la plupart des gens, au petit-déjeuner, prenez une gélule de vitamines B après le déjeuner.
Vous pouvez facilement trouver un complexe de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
4. Foie desséché
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Le foie desséché est un véritable ancêtre en musculation, il existe depuis les années 1950 et a été fortement popularisé par le regretté Iron Guru, Vince Gironda. Gironda a vu l’énorme potentiel du foie desséché. Après tout, c’est une excellente source d’acides aminés supplémentaires.
Il est également riche en toutes sortes de vitamines, en particulier les vitamines du complexe B. C’est également une source puissante de fer, ce que la plupart des personnes qui suivent un régime riche en calcium apprécient.
Le P450 est une enzyme protectrice du foie que l’on trouve également dans le foie desséché glandulaire. C’est donc une source polyvalente d’éléments nutritifs pour presque rien.
Le foie desséché a également un léger effet de rétention d’eau, ce qui permet de stocker plus de nutriments et de les utiliser par le corps.
Comment ça marche ?
Les acides aminés supplémentaires biologiquement disponibles dans le foie constituent un allié précieux dans votre lutte contre le catabolisme, qu’il s’agisse de préparer un repas déjà riche en protéines avec un excellent ratio d’acides aminés, ou de fournir des acides aminés entre les repas pour conserver l’azote et les protéines.
Comment l’utiliser ?
Choisissez une marque réputée qui indique le contenu de ses comprimés en grains, car sinon, vous n’avez aucun moyen de savoir combien de grains vous avez par gramme.
Une bonne marque pourrait être Uni-Liver de chez Universal, qui contient en moyenne 30 grains par comprimé. Prenez trois doses par jour, avec ou entre les repas.
5. Vitamine C
Pourquoi en avez-vous besoin ?
L’un des effets les plus bénéfiques de la vitamine C, du moins pour les bodybuilders, c’est qu’elle inhibe la tyrosine, empêchant ainsi la conversion en cathécholamines, qui ont des effets dévastateurs sur les protéines musculaires.
En outre, l’acide ascorbique (le nom scientifique de la vitamine C) est nécessaire à la synthèse du collagène, des neurotransmetteurs, des hormones stéroïdiennes, de la carnitine, de la conversion du cholestérol en acide biliaire et de l’amélioration de la biodisponibilité du fer.
Toutes ces fonctions, sans exception, sont utiles pour bénéficier de plus d’énergie, de plus de puissance et de plus de masse. Tout cela fait de la vitamine C l’un des meilleurs suppléments que je recommande.
La vitamine C a été associée à de nombreuses propriétés curatives au fil des ans et a été présentée comme un remède potentiel contre tout, du rhume au cancer.
En fait, aucune substance n’est aussi anabolique et protège en même temps notre organisme que la vitamine C. Certaines preuves circonstancielles justifient ses utilisations en tant que moyen de prévention des maladies dégénératives et, bien entendu, du scorbut, causé par une carence en vitamine C.
De plus, la vitamine C est nécessaire au développement sain des cellules, à l’absorption adéquate du calcium, à la croissance normale des tissus et à la réparation des tissus endommagés (cicatrisation des plaies, etc.).
Par conséquent, elle agit en synergie avec les protéines et les vitamines B pour fournir un environnement très anabolique.
En plus de cela, elle est essentielle à la coagulation du sang, pour le renforcement des capillaires, le renforcement du système immunitaire et la protection contre les infections.
Comment ça marche ?
La forme la plus commune de vitamine C est l’acide ascorbique. Presque sans exception, ce sera la forme que vous trouverez dans les compléments alimentaires. Les alternatives possibles sont l’acide L-ascorbique et l’acide déhydro-ascorbique.
La vitamine C est abondante dans les plantes et chez les animaux, ce qui la rend très disponible dans les aliments. Malheureusement, elle est extrêmement instable.
Certaines précautions à prendre lors du stockage de l’acide ascorbique consistent à le garder à l’abri de l’air, de la chaleur et de la lumière.
Ne mélangez pas de vitamine C à de l’alcool, à des pilules contraceptives ou à des stéroïdes, car ces produits épuiseront les concentrations de vitamine C.
Comment l’utiliser ?
Il est conseillé à presque tous les sportifs, particulièrement les bodybuilders, de prendre 1 à 3 grammes de vitamine C par jour, répartis sur deux à trois doses.
3 grammes est une dose élevée et à moins que vous ne poursuiviez activement des objectifs ambitieux, 1500 mg est probablement une dose optimale (3 x 500 mg).
Répartissez-les doses uniformément, mais assurez-vous de prendre au moins une dose après votre entraînement avec votre shake post-entraînement. Vous pouvez trouver de la vitamine C sous différentes formes en pharmacie ou en ligne.
6. Acides gras essentiels
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Les acides gras essentiels tels que les acides linoléniques sont les composants des graisses saines. Ce sont principalement des graisses poly-insaturées, celles que vous devriez consommer dans votre alimentation par opposition à celles que vous consommez le plus probablement, les graisses saturées.
Ces graisses bénéfiques sont une partie essentielle du régime alimentaire. Elles sont considérées comme une vitamine (vitamine F) et les experts recommandent qu’elles constituent 10 à 20% de votre alimentation.
Alors pourquoi en avez-vous vraiment besoin ? Tout d’abord, les graisses aident à digérer les protéines, ce qui explique pourquoi le lait est si riche en matières grasses.
Ainsi, lorsque vous consommez de grandes quantités de protéines à la fois, il est sage d’avoir quelques graisses en complément pour assurer une digestion adéquate.
Les graisses sont stockées dans le corps sous forme de cholestérol, qui est également à la base de la fabrication des hormones stéroïdes, dont deux extrêmement importantes pour le bodybuilder, à savoir le calciférol (vitamine D) et la testostérone, une hormone sexuelle masculine.
Les graisses, bien qu’elles contiennent deux fois plus de calories que les autres macronutriments, peuvent également aider à brûler les graisses.
La plupart du temps, un régime riche en graisses est également pauvre en glucides et l’utilisation de ces matières grasses apprend au corps à brûler les graisses comme carburant, ce qui augmente les risques de « brûlure » des tissus adipeux en période de catabolisme et non des protéines musculaires.
Les régimes riches en graisses vous permettent également d’atteindre rapidement un niveau de satiété, ce qui réduit les envies de glucides et réduit les risques de sucreries en cas de régime. Un avantage certain.
Les graisses saines sont également largement responsables du transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K) dans le corps. Les graisses sont principalement stockées dans la peau et jouent donc également un rôle important dans la santé de la peau, des cheveux et des ongles.
Comment ça marche ?
Les graisses sont un macronutriment essentiel à la croissance et au bien-être corporels.
Dans le corps, outre le dépôt de grandes quantités de vitamines nécessaires au fonctionnement optimal de la peau, celles-ci sont également stockées sous forme de cholestérol, qui peut être utilisé pour fabriquer la vitamine D, sous l’influence du soleil ou pour stimuler les cellules de Leydig et la transformer en DHEA (déhydro-épiandrostérone), un précurseur de la testostérone, une hormone masculine.
Comment l’utiliser ?
L’utilisation d’une source fraîche et saine du produit est essentielle. Dans ce cas, les comprimés sont généralement du gaspillage.
Vous devriez plutôt chercher une bouteille d’huile de lin, d’huile de canola ou d’huile d’olive de qualité biologique (les graines de carthame et de tournesol sont bonnes aussi) et de prendre plusieurs cuillères à soupe par jour.
Les nutritionnistes recommandent généralement l’utilisation de deux cuillères à soupe trois fois par jour avec de la nourriture, ou même avant l’entraînement.
Consommez l’huile avant ou après le repas, car la mélanger au repas peut conduire à des expériences désagréables pour le système digestif.
7. ZMA
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Le ZMA est une formule minérale brevetée qui fait tourner beaucoup de têtes. Les statistiques montrent que la majorité des athlètes sont déficients en deux minéraux contenus dans le ZMA : le magnésium et le zinc.
Cela tient à de nombreuses raisons. Souvent, dans les aliments que nous consommons, il existe d’autres facteurs qui empêchent les minéraux d’être absorbés.
Le calcium par exemple, est un minéral qui bloque l’absorption du zinc. Un processus appelé chélation est utilisé par les fabricants de compléments alimentaires.
Ce processus faciliterait l’absorption et aiderait les minéraux à remplir la fonction à laquelle ils sont destinés, ce qui améliore la récupération et rehausse les taux hormonaux naturels.
Comment ça marche ?
La méthionine liée à une partie du zinc est la substance nécessaire pour transporter le zinc hors du sang et le faire pénétrer dans les cellules, créant ainsi un excellent système d’absorption augmentant immédiatement l’efficacité.
La méthionine est également particulièrement efficace pour libérer et utiliser plus de cholestérol, allouant au zinc suffisamment de matière première pour produire plus de testostérone. C’est aussi l’un des trois acides aminés nécessaires à la fabrication de la créatine.
Le magnésium est ajouté car il augmente la formation de protéines (et de synthèse musculaire) et d’acides gras (nécessaires au transport des vitamines liposolubles et à la production de cholestérol).
Il produit plus de cellules sanguines, produit de l’ATP et lance le cycle de Krebs, ce qui est crucial pour presque tous les athlètes à la recherche de performances optimales.
En outre, le magnésium aide à sécréter de l’insuline, en contrôlant le stockage des graisses, et agit comme une enzyme dans plus de 300 actions chimiques corporelles.
Le dernier produit est la pyridoxine, ou vitamine B6, qui diminue la toxicité hépatique, permet l’absorption des graisses et maintient un équilibre électrolytique positif entre le potassium et le sodium, permettant ainsi une bonne contraction des muscles et une bonne motricité lors de votre entraînement.
Comment l’utiliser ?
Des tests ont montré que l’utilisation de ZMA le soir était bénéfique pour de nombreuses raisons. La première est que le zinc a tendance à vous rendre somnolent, et somnoler sous une barre de développé couché n’est pas la chose la plus intelligente au monde.
Cela contribue également à améliorer la qualité du sommeil, ce qui améliore considérablement votre récupération.
De plus, c’est tout simplement plus efficace. Vous pouvez prendre une dose unique de ZMA (contenant 30 mg de zinc monométhionine, 450 mg d’aspartate de magnésium et 10,5 mg de pyridoxine) environ une demi-heure avant de vous coucher, l’estomac relativement vide et sans la présence de calcium (ne prenez pas de ZMA avec du lait).
Vous pouvez trouver des suppléments de ZMA en ligne.
8. Créatine
Pourquoi en avez-vous besoin ?
La créatine est un composé entièrement naturel et parfaitement sûr qui possède l’étonnante capacité de régénérer les stocks d’ATP dans le corps. L’ATP (adénosine triphosphate) est la principale réserve d’énergie du corps.
Lorsque de l’énergie anaérobie à court terme est produite, l’ATP se scinde en ADP (adénosine-diphosphate) et en un ion phosphate supplémentaire. La créatine garantit alors une explosion d’énergie à court terme pouvant augmenter facilement votre force de 10 à 20%.
La créatine a également un fort effet de rétention d’eau. Cela signifie que pour chaque molécule de créatine stockée dans une cellule, une grande quantité d’eau est également stockée.
Cela vous donne une augmentation temporaire du volume de vos muscles mais attire également plus de nutriments, tels que les protéines, dans la cellule, ce qui peut, à long terme, conduire à une véritable croissance musculaire.
Comment ça marche ?
Dans le corps, la molécule de créatine monohydrate se transforme en phosphate de créatine une fois absorbée dans le sang.
Lorsqu’elle est absorbée dans une cellule, en raison de sa structure, elle peut donner l’ion phosphate supplémentaire à l’ADP, le recyclant ainsi en ATP.
En tant que cycle énergétique soutenu, cet effet peut donner un sérieux coup de fouet à vos niveaux de force anaérobie (ne nécessitant pas d’oxygène, comme pour l’haltérophilie).
En raison du stockage élevé et des propriétés hydrophiles, une grande quantité d’eau est également absorbée, ce qui entraîne un gain de volume temporaire et plusieurs caractéristiques anaboliques dans l’absorption des autres nutriments.
Comment l’utiliser ?
La créatine est plus efficace en procédant à une phase de charge d’abord, ce qui sature la zone entourant les cellules et permet à davantage de créatine d’être absorbée par l’homéostasie. Au cours des premiers jours, la quantité absorbée est également beaucoup plus importante.
Par conséquent, il est recommandé de prendre 3 doses de 7 grammes réparties uniformément pendant 5 jours, après quoi l’utilisation est maintenue à deux doses quotidiennes de 5 grammes pendant une période de 6 à 10 semaines, suivie d’une semaine de repos, ce qui permet aux récepteurs de se renouveler.
La dernière dose doit être prise immédiatement après un entraînement et le shake post-entraînement doit être consommé une demi-heure plus tard. Si votre post-entraînement est un gainer riche en sucre, vous pouvez prendre les deux ensemble immédiatement après votre séance d’entraînement.
Si la masse musculaire n’est pas votre principale préoccupation et que vous êtes davantage un athlète de force, j’ai de bonnes nouvelles pour vous. La créatine en tant que stimulateur de force peut être utilisée en toute sécurité et de manière continue pendant plusieurs années.
De plus, il n’est pas nécessaire de charger, et une dose unique de 5 grammes 30 minutes avant une séance d’entraînement, pour maximiser les réserves d’ATP, est suffisante pour obtenir les résultats souhaités.
Souvent, la créatine peut facilement augmenter les poids de charges maximales de 10 à 20%. En prendre avant une séance d’entraînement peut provoquer une sensation de bouche sèche, alors apportez de l’eau avec vous à la salle.
Gardez à l’esprit que la créatine, une fois mélangée dans un liquide, peut se déstabiliser en moins de 15 minutes et devenir inutile. Alors buvez dès que vous mélangez.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de créatine monohydrate en ligne.
9. Acides aminés
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Les protéines alimentaires contiennent une multitude d’acides aminés et de leurs métabolites, mais pas toujours dans les proportions souhaitées ou dans les proportions dont nous avons besoin.
C’est pourquoi une supplémentation en acides aminés (à ne pas confondre avec les BCAA) est un élément important du bodybuilding depuis un certain temps maintenant.
Puisque les acides aminés sont les éléments constitutifs de tous les tissus, nous devons en avoir assez. Au lieu d’investir dans des produits non essentiels comme la glutamine et l’arginine qui seront gaspillés lors de la prise de masse, je préférerais que vous investissiez dans une formule complète d’acides aminés, parfois appelés « aminos ».
Comment ça marche ?
Les acides aminés sont généralement issus de protéines alimentaires, mais de cette manière, vous obtenez des acides aminés de forme libre très absorbables (ne nécessitant pas de digestion).
Dans le corps, ces acides aminés vont, sous l’influence d’hormones comme l’insuline et la testostérone, se reconnecter et former des protéines de type protéines tissulaires, formant ainsi un nouveau tissu, y compris le muscle qui sera la toute première cible après une séance d’entraînement difficile.
La multitude d’acides aminés dans ces formules augmentera les chances d’obtenir ceux dont vous avez besoin quand et où vous en avez besoin.
Comment l’utiliser ?
Il est généralement conseillé de prendre quelques grammes avant ou après l’entraînement pour stimuler la récupération et éviter les carences.
Les acides aminés se présentent sous de nombreuses formes. Les formules liquides sont certainement plus pratiques en raison des quantités dont vous avez besoin, mais elles sont également disponibles en comprimés.
Si vous vous abonnez à de courtes séances, il est très important de compléter votre repas après l’entraînement avec 5 à 15 grammes.
Si vous préférez des séances plus longues et que vous faites beaucoup de cardio, ou si vous êtes un athlète multisport, prenez 10-20 grammes une demi-heure avant une séance d’entraînement ou même pendant la séance d’entraînement, pour favoriser la récupération.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’acides aminés en ligne.
10. BCAA
Pourquoi en avez-vous besoin ?
Les BCAA (acides aminés à chaîne latérale ramifiée) sont principalement connus en raison de leurs propriétés anaboliques et anti-cataboliques.
Ces propriétés ont été remises en question récemment, ce qui a entraîné une baisse de leur popularité au profit de nouveaux produits très prisés et plus coûteux, en dépit du fait qu’ils ont eu des effets incroyables sur de nombreuses personnes. Je voudrais donc corriger les choses en premier.
Les personnes qui prétendent que les BCAA ne sont pas anti-cataboliques ont besoin de se pencher sur la physiologie de la leucine, la première des BCAA.
C’est un précurseur du métabolite HMB qui s’est révélé efficace pour lutter contre les réponses anticataboliques en évitant de brûler les tissus musculaires dans les états cataboliques.
Ne serait-ce que pour cette raison, mais aussi du puissant effet synergique entre la leucine et son métabolite, les BCAA sont très anti-cataboliques.
Quant aux anabolisants, permettez-moi de vous rappeler que tous les tissus sont fabriqués à partir d’acides aminés. Anabolisants, c’est-à-dire qu’ils favorisent la croissance, je dirais que cela prouve à eux seuls qu’ils sont anaboliques.
De plus, les gens croient souvent aux propriétés anaboliques des acides aminés non essentiels. Les acides aminés non essentiels d’un régime sain riche en protéines ne seront que des éléments non essentiels. Ils ne sont pas nécessaires.
out d’abord, il y en a beaucoup, et s’il n’y en avait pas, le corps peut en fabriquer davantage à partir d’acides aminés essentiels. Ces deux facteurs combinés rendent très improbable l’absorption d’un élément non essentiel. Ils contournent fondamentalement le système et sont excrétés.
Pourtant, beaucoup de bodybuilders préfèrent prendre de la glutamine ou de l’arganine plutôt que des acides aminés essentiels. Les BCAA (valine, leucine, iso-leucine) sont les plus directement impliqués dans la formation du tissu musculaire. Cela en fait probablement le meilleur choix pour la supplémentation en acides aminés supplémentaires.
Les acides aminés à chaîne ramifiée ne sont certainement pas votre premier choix en matière de supplémentation, mais en tant que produit de base éprouvé dans le bodybuilding, ils devraient être privilégiés par rapport à certains des produits les plus récents et les plus chers.
Comment ça marche ?
Les acides aminés constituent les protéines. Les protéines alimentaires stockent les acides aminés, mais toutes ne contiennent pas le bon équilibre d’acides aminés dont nous avons besoin.
Un déséquilibre entre les éléments non essentiels peut être surmonté, mais pour obtenir la quantité appropriée d’éléments essentiels, vous devez adapter votre consommation. Il est donc logique d’en extraire le plus anabolisant.
Fondamentalement, ils fonctionnent de la même manière que les formules d’acides aminés susmentionnées.
Comment l’utiliser ?
Les BCAA sont plus efficaces lorsque vous les consommez proche de votre entrainement. Si vous vous entraînez sur de brèves sessions intenses, il est judicieux d’inclure entre 5 et 10 grammes de BCAA dans votre repas post-entraînement peu de temps après votre séance pour favoriser la récupération et la formation de muscles.
Si vous êtes du genre à aimer les longues heures de musculation suivies de longues séances de cardio-training, il serait peut-être préférable de prendre 5 à 15 grammes avant votre entraînement pour éviter les situations cataboliques et favoriser la récupération après de tels efforts.
Il n’existe pas de dosage officiel recommandé en BCAA, mais plus vous êtes lourd, plus vous avez besoin.
Vous devez surveiller l’équilibre entre les acides aminés leucine, iso-leucine et valine, qui doit être aussi proche que possible de 2-1-2. Je sais que peu de produits fournissent un tel mélange, mais c’est le meilleur conseil que je puisse vous donner.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de BCAA en ligne.
Conclusion
Ceci termine mon tour d’horizon du top 10 des compléments alimentaires pour la prise de masse. Je crois que, en tenant compte à la fois du prix et de l’efficacité, et de l’objectif d’atteindre le plus de muscle possible en un temps record, ces dix suppléments sont objectivement les meilleurs choix.
Évidemment, il y en a d’autres, comme les prohormones, qui exercent un effet important si vous savez ce que vous faites, mais qui sont moins rentables et comportent un certain risque, en particulier à long terme.
Enfin, rien ne peut remplacer une bonne alimentation et une consommation suffisante de calories chaque jour, mais ces compléments alimentaires ont pour objectif d’optimiser votre régime régime alimentaire et votre programme d’entraînement, et en fin de compte d’optimiser les résultats de vos efforts.
