Il n’y a rien d’étonnant à ce qu’il y ait beaucoup de confusion quant aux huiles, poissons et noix considérés comme des graisses saines et ceux qui ne le sont pas.
La plupart des gens ont entendu parler des acides gras oméga-3 et peut-être même des acides gras oméga-6, mais que savez-vous des acides gras oméga-9 et de leurs bienfaits sur la santé ?
Les acides gras oméga-9 appartiennent à une famille de graisses insaturées que l’on trouve couramment dans les graisses végétales et animales. Ces acides gras sont également connus sous le nom d’acide oléique ou acides gras monoinsaturés.
On les trouve souvent dans l’huile de canola, l’huile de carthame, l’huile d’olive, l’huile de moutarde, l’huile de noix et les noix telles que les amandes.
Cependant, contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l’organisme, ce qui signifie que la nécessité de les consommer n’est pas aussi importante que celle des oméga-3.
Alors, qu’est-ce qui fait que les oméga-9 doivent faire l’objet d’une attention particulière, surtout si notre corps peut les produire seul ? Il est important de comprendre ces graisses, car les oméga-9 sont bénéfiques pour le corps de plusieurs manières.
Bienfaits des acides gras oméga-9 sur la santé
Les oméga-9 sont bénéfiques pour le cœur, le cerveau et le bien-être général lorsqu’ils sont consommés et produits avec modération.
Voici les trois bienfaits clés des oméga-9 pour votre santé.
1. Santé cardiovasculaire
Des recherches ont montré que les acides gras oméga-9 peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Les oméga-9 sont bénéfiques pour la santé cardiaque, car il a été prouvé que les oméga-9 augmentent le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et réduisent le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol).
Cela peut aider à éliminer l’accumulation de plaque dans les artères, l’une des causes des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
L’huile de canola, par exemple, est riche en acides gras monoinsaturés, pauvre en gras saturés et ne contient aucun gras trans, mais il est très difficile d’obtenir de l’huile de canola sans OGM. Alors que l’industrie évolue, il peut être préférable de préparer des aliments à la maison. Les autres bons oméga-9 sont les avocats et les amandes.
En fait, la Food and Drug Administration américaine a récemment approuvé une allégation relative à la santé suggérant que la consommation quotidienne de graisses saines peut réduire le risque de maladie coronarienne en raison de la teneur en graisses insaturées. Cependant, cela suggère également de modérer votre consommation quotidienne.
2. Énergie et humeur
Les acides gras oméga-9, présents dans l’acide oléique, peuvent aider à augmenter l’énergie, à diminuer la colère et à améliorer votre humeur.
Un essai clinique publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition avait pour objectif de déterminer si la réduction du rapport acides gras saturés / acides gras monoinsaturés dans le régime alimentaire occidental aurait une incidence sur l’activité physique et la quantité d’énergie utilisée.
Les études sur l’activité physique et les changements d’humeur peuvent signifier que le type de graisse que nous mangeons pourrait altérer la fonction cognitive.
L’étude a conclu que l’utilisation d’acide oléique était associée à une activité physique accrue, à la disponibilité de plus d’énergie et même à moins de colère.
Donc, si vous êtes épuisé et irritable, vous voudrez peut-être augmenter votre niveau d’énergie avec les oméga-9, car les avantages des oméga-9 s’étendent à votre humeur et à votre niveau d’énergie.
3. Maladie d’Alzheimer
L’acide érucique est un acide gras oméga-9 monoinsaturé présent dans les graisses telles que l’huile de moutarde.
Des études ont montré que l’accumulation d’acides gras à très longue chaîne dans le cerveau de patients atteints d’adrénoleucodystrophie liée à l’X (ALD), qui est une maladie génétique grave affectant les glandes surrénales, la moelle épinière et le système nerveux, pourrait être normalisée.
Il est possible que l’huile de moutarde améliore les fonctions cognitives, améliorant ainsi les troubles de la mémoire.
Les performances de la mémoire chez des souris en bonne santé ont été testées dans une étude publiée dans Pharmacology, Biochemistry and Behavior, montrant que l’acide érucique pouvait être un agent thérapeutique pour des maladies associées à des déficits cognitifs, telles que la maladie d’Alzheimer.
Cela signifie que vous pouvez ajouter des améliorations de la mémoire et des fonctions cognitives à la liste des bienfaits des oméga-9.
Aliments riches en acides gras oméga-9
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont davantage étudiés car notre corps ne peut les produire seul. C’est pourquoi ils sont appelés «essentiels». Ils sont généralement dérivés des huiles de plantes et de poisson.
Une étude récente suggère que près de 10% de tous les compléments alimentaires consommés sont des oméga-3 provenant de suppléments d’huile de poisson.
N’oubliez pas que notre corps produit lui-même des acides gras oméga-9. Inutile d’en faire trop, mais vous pouvez parfois remplacer certaines des autres huiles et graisses de votre alimentation par celles-ci.
Les acides gras oméga-9 peuvent être trouvés dans l’huile d’olive (extra vierge ou vierge), les olives, les avocats, l’huile de tournesol, les amandes, l’huile de sésame, les pistaches, les noix de cajou, les noisettes et les noix de macadamia, pour n’en nommer que quelques-uns.
Voici quelques informations supplémentaires sur les aliments les plus riches en oméga-3, oméga-6 et oméga-9.
Aliments les plus riches en oméga-3 :
- Maquereau
- Huile de lin
- Huile de poisson, comme le saumon
- Sardines
- Graines de lin
- Huile de foie de morue
- Noix
- Graines de chia
- Saumon sauvage
- Hareng
- Thon
- Poisson blanc.
Aliments les plus riches en oméga-6 :
- Carthame
- Pépin de raisin
- Huile de tournesol
- Huile de pavot
- Huile de maïs
- Huile de noix
- Huile de coton
- Huile de soja
- Huile de sésame.
Aliments les plus riches en oméga-9 :
- Tournesol
- Noisette
- Carthame
- Noix de macadamia
- Huile de soja
- Huile d’olive
- Huile de canola
- Beurre d’amande
- Huile d’avocat.
Acides gras et triglycérides
Les acides gras, en général, agissent de différentes manières pour notre corps. Ils constituent le principal composant des graisses stockées, ils constituent des éléments constitutifs importants des membranes cellulaires et aident à réguler les processus inflammatoires.
Les acides gras sont des sources importantes de carburant car, lorsqu’ils sont métabolisés, ils produisent de grandes quantités d’adénosine triphosphate (ATP), ce qui nous donne de l’énergie. De nombreux types de cellules peuvent utiliser du glucose ou des acides gras à cette fin.
Il existe deux principaux types d’acides gras appelés saturés et insaturés.
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et se retrouvent chez les animaux et les plantes tropicales. Ce sont les acides gras oméga-9.
Les graisses insaturées, classées parmi les graisses polyinsaturées, sont généralement liquides à température ambiante et se trouvent dans les légumes, les graines et, le plus souvent, les poissons gras. C’est ce que nous appelons les acides gras oméga-3 et parfois les acides gras oméga-6.
Certains régimes recommandent de réduire au minimum les graisses, mais les graisses, en choisissant les bonnes, jouent un rôle important dans votre santé. Les graisses alimentaires sont décomposées en acides gras et autres composés, tels que le cholestérol. Certains de ces acides gras, en particulier s’ils sont en excès, sont convertis en triglycérides, qui peuvent être utilisés pour stocker de l’énergie.
Les triglycérides sont un type de graisse que l’on trouve dans votre sang et une consommation excessive de ce type de graisse peut augmenter le risque de maladie coronarienne. Un test sanguin peut mesurer vos triglycérides ainsi que votre cholestérol.
Certains facteurs peuvent augmenter vos taux de triglycérides, tels que le surpoids, le manque d’activité physique, le tabagisme, une consommation excessive d’alcool, une alimentation très riche en glucides, certaines maladies et certains médicaments, ainsi que certains troubles génétiques.
Maintenant que nous avons compris ce que sont les triglycérides, qu’est-ce que cela a à voir avec les acides gras ? Ces triglycérides sont utilisés par l’organisme lorsqu’il existe une demande d’énergie et proviennent d’acides gras libres.
Ces acides gras libres sont essentiels pour les fonctions métaboliques, telles que la sécrétion et l’inflammation des hormones peptidiques, et contribuent à l’homéostasie énergétique, qui est la régulation de l’énergie du corps.
En particulier, des études récentes ont montré qu’ils amélioraient le métabolisme du glucose et les troubles métaboliques systémiques. En fin de compte, ils aident à réguler le métabolisme énergétique.
Cependant, il est important de noter que, bien que ces acides gras soient très importants pour notre corps, une alimentation excessive, qui peut entraîner des maladies, telles que l’obésité et le diabète, peut être à l’origine de perturbations.
Effets secondaires et précautions
La consommation d’huile de moutarde, l’une des principales sources d’oméga-9, a fait l’objet de nombreuses controverses.
Suite à un reportage de Fox News (une chaîne de télévision aux Etats-Unis) sur la toxicité de l’acide érucique, un composant de l’huile de moutarde, l’huile a été interdite aux États-Unis en tant que produit vendu pour la consommation.
Même si les chefs cuisiniers utilisent régulièrement l’huile de moutarde, assurez-vous de vérifier auprès de votre médecin avant d’utiliser de l’huile de moutarde ou tout produit novateur dans votre alimentation.
Il est également crucial d’avoir un bon équilibre en acides gras oméga. Un excès d’oméga-6, en particulier, peut être nocif.
Les personnes présentant des affections spécifiques, telles que l’eczéma, le psoriasis, l’arthrite, le diabète ou une sensibilité des seins, devraient consulter leur médecin avant de prendre tout supplément d’oméga-6. Certains acides gras oméga-6, tels que le GLA, peuvent augmenter ou diminuer les effets de certains médicaments.
De plus, consommer trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 peut perturber votre équilibre en acides gras, ce qui a de nombreux effets négatifs. Cela signifie que vous souhaitez surveiller votre apport en oméga-6 et avoir une alimentation plus saine que la plupart des régimes occidentaux.
Essayez le régime méditerranéen comme guide et surveillez le type de graisses que vous consommez.
Conclusion
Contrairement aux acides gras oméga-3 et oméga-6, les acides gras oméga-9 peuvent être produits par l’organisme, ce qui signifie que la nécessité de les consommer n’est pas aussi importante que celle des oméga-3.
Les bienfaits des oméga-9 sur la santé sont notamment de contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et d’accident vasculaire cérébral, augmenter l’énergie, diminuer la colère, améliorer l’humeur, et être potentiellement bénéfiques pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Parmi les meilleurs aliments riches en oméga-9, citons le tournesol, la noisette, le carthame, les noix de macadamia, l’huile de soja, l’huile d’olive, l’huile de canola, le beurre d’amande et l’huile d’avocat.
