L’une des choses souvent négligées lorsque les personnes tentent d’améliorer leur santé globale, d’avoir plus d’énergie, de perdre du poids et de mieux dormir, est l’importance de se procurer suffisamment d’acides aminés provenant de différents aliments protéiques.
Les acides aminés, y compris le tryptophane, sont les éléments constitutifs des protéines et, sans un nombre suffisant de protéines dans notre alimentation, nous ne pourrions même pas survivre, et encore moins prospérer.
Nous devons obtenir tous les acides aminés essentiels (comme le tryptophane, l’histidine, la leucine et la lysine, par exemple) dans notre alimentation, car nous ne pouvons pas les créer nous-mêmes.
Les acides aminés essentiels aident le corps à produire des substances non essentielles. Ensemble, ils sont importants pour la construction et la réparation des tissus musculaires, contribuent aux fonctions des neurotransmetteurs, fournissent au cerveau suffisamment d’énergie et régulent la glycémie, par exemple.
Le tryptophane joue un rôle important parmi ces acides aminés. Alors, qu’est-ce que le tryptophane et pourquoi en avons-nous besoin ? C’est ce que nous sommes sur le point de découvrir.
Qu’est-ce que le tryptophane ?
Le tryptophane (également appelé L-tryprophane) est un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l’humeur car il est capable d’aider le corps à produire et à réguler naturellement certaines hormones.
Se nourrir avec des aliments riches en tryptophane ou prendre des suppléments contribue à apporter des effets calmants naturels, induit le sommeil, combat l’anxiété et peut également aider à brûler plus de graisse corporelle.
On a également constaté que le tryptophane stimule la libération d’hormones de croissance et réduit les fringales de glucides.
Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane), un sous-produit important du tryptophane, agit dans le cerveau et le système nerveux central pour renforcer les sentiments de bien-être et de sécurité.
Pour ce faire, il augmente la production de l’une des principales « hormones du bonheur » du corps, la sérotonine. La sérotonine est le même produit chimique apaisant que celui qui est libéré lorsque nous mangeons certains aliments de confort, tels que les glucides.
C’est pourquoi il a été prouvé qu’une supplémentation en tryptophane aide à contrôler l’appétit et à faciliter la perte de poids ou le maintien de son poids.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de tryptophane en pharmacie ou en ligne.
Comment le tryptophane, le 5-HTP et la sérotonine agissent-ils ?
La sérotonine agit en transmettant des signaux entre les cellules nerveuses et en modifiant les fonctions cérébrales qui affectent les états de l’humeur et le sommeil.
En fait, il a été démontré qu’une supplémentation en 5-HTP (à base de tryptophane) atténuait les symptômes de la dépression, de la même manière que de nombreux médicaments sur ordonnance.
La thérapie par les acides aminés est un domaine émergent, qui repose sur le fait que certains acides aminés se sont révélés très utiles pour traiter des conditions telles que les troubles du sommeil, la dépression, la fatigue, l’anxiété et les dysfonctionnements sexuels.
Les acides aminés en général constituent une exigence nutritionnelle pour tous : enfants, adultes, végétariens, omnivores, etc.
Le point fort de l’utilisation d’acides aminés ciblés pour aider à résoudre les problèmes de santé et à atténuer les symptômes est qu’ils sont complètement naturels, ne nécessitent aucune ordonnance et que la grande majorité du temps ne provoquent aucun effet secondaire.
En raison de sa capacité à augmenter les taux de sérotonine, le 5-HTP synthétisé à partir de tryptophane et le L-tryptophane lui-même ont été utilisé pour traiter de nombreux troubles, notamment :
- troubles du sommeil
- troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété
- migraines et céphalées de tension
- frénésie alimentaire
- troubles d’apprentissage comme le TDAH (trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité)
- syndrome prémenstruel (SPM) et symptômes ménopausiques
- fibromyalgie.
Bienfaits du tryptophane sur la santé
1. Contribue à améliorer la qualité du sommeil
Il a été prouvé que le tryptophane a des effets sédatifs naturels qui peuvent vous aider à mieux dormir et, par conséquent, à améliorer votre santé globale.
Le manque de sommeil est un facteur de risque de problèmes tels que la dépression, la diminution de la coordination motrice, la réduction de la concentration et de la mémoire, les douleurs musculaires, la prise de poids, etc.
Le tryptophane est un remède naturel pour mieux dormir et atténuer les problèmes associés à l’apnée du sommeil ou à l’insomnie, le tout sans nécessiter de médicaments sur ordonnance pouvant entraîner de nombreux effets secondaires indésirables.
Les bienfaits les plus importants pour le traitement des troubles du sommeil par le L-tryptophane ont été découverts lors de l’utilisation de suppléments, plutôt que simplement par des sources alimentaires de tryptophane.
On a constaté que les suppléments aident à réduire le temps d’endormissement, à améliorer l’humeur le lendemain, à avoir une meilleure qualité de sommeil, à réduire le grincement des dents pendant le sommeil (appelé bruxisme) et à réduire les épisodes d’apnées du sommeil pendant le sommeil (arrêt périodique de la respiration pendant la nuit).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de tryptophane en pharmacie ou en ligne.
2. Rehausse l’humeur et réduit l’anxiété
Le tryptophane peut non seulement vous aider à dormir plus profondément mais il a également été démontré qu’il est un stimulant naturel de l’humeur et une protection contre la dépression, l’anxiété et les nombreux symptômes négatifs associés aux niveaux de stress élevés (comme le syndrome du côlon irritable et les maladies cardiaques, par exemple).
De nombreuses études ont montré que le L-tryptophane convertissait la sérotonine dans le cerveau et aidait à rendre d’autres acides aminés essentiels plus disponibles, ce qui permettait de contrôler l’humeur et de réduire la production d’hormones du stress.
Certaines études ont même montré qu’une supplémentation en tryptophane et en 5-HTP pouvait fonctionner aussi bien que les antidépresseurs prescrits habituellement.
Des études préliminaires indiquent que le 5-HTP est bénéfique pour le traitement des personnes souffrant de dépression légère à modérée, dans une mesure comparable aux médicaments tels que la fluvoxamine (Luvox).
Parmi les 63 participants d’une étude, le 5-HTP a donné d’aussi bons résultats que ceux qui ont reçu du Luvox pour réduire les symptômes dépressifs.
D’autres recherches ont montré qu’une réduction de la consommation de tryptophane pouvait entraîner une réduction importante de certaines activités cérébrales favorisant le bonheur et que de faibles taux de sérotonine étaient plus fréquents chez les personnes souffrant d’anxiété et de dépression.
Les résultats des études montrent que les patients réussissent souvent à réduire les symptômes négatifs liés aux troubles de l’humeur, la toxicomanie ou les problèmes hormonaux comme le SPM / TDPM (troubles dysphorique prémenstruel) en prenant six grammes de L-tryptophane par jour.
Il a été démontré que cette quantité prise pendant plusieurs mois diminue les sautes d’humeur, l’agitation, la tension et l’irritabilité.
3. Peut aider à se détacher des dépendances
Une supplémentation avec une combinaison d’acides aminés calmants, réduisant l’anxiété, tels que le L-tryptophane, le millepertuis et le 5-HTP, a été mise en évidence pour aider les gens à surmonter leur dépendance en augmentant la production de sérotonine et de mélatonine.
Le L-tryptophane est souvent administré aux personnes qui tentent d’arrêter de fumer afin d’améliorer l’efficacité des programmes de traitement conventionnels qui leur apprennent à mieux contrôler leurs impulsions et leur état émotionnel.
4. Pourrait aider à traiter les maux de tête et les migraines
Des études ont montré que l’appauvrissement en tryptophane aggrave la douleur associée aux céphalées de tension et aux migraines, et peut également provoquer des nausées et des troubles du sommeil graves chez de nombreux migraineux.
La synthèse cérébrale accrue de la sérotonine semble offrir un soulagement naturel aux maux de tête et aux symptômes de migraine, notamment la sensibilité à la lumière, l’indigestion, la douleur, etc.
Une étude menée par l’École de psychologie de l’Université de Murdoch en Australie a révélé que cinq à huit heures après la consommation d’un verre contenant 19 types d’acides aminés, y compris le tryptophane, les symptômes de migraines étaient considérablement réduits.
5. Peut aider à maintenir un poids santé
Les suppléments de tryptophane peuvent être utilisés pour aider une personne à suivre un régime alimentaire sain et à travailler pour perdre du poids.
L’augmentation des taux de sérotonine favorise le calme, la clarté d’esprit, le contrôle des envies de fumer ou des pulsions nerveuses, et un fonctionnement métabolique encore meilleur, qui stimulent tous la perte de poids.
Le L-tryptophane est nécessaire à la synthèse de la niacine (vitamine B3) en tant que provitamine et la niacine est importante pour la conversion des macronutriments de notre alimentation (glucides, protéines et lipides) en énergie utilisable qui soutient le métabolisme.
La niacine / vitamine B3 est également cruciale pour les fonctions cognitives, notamment la synthèse d’importants neurotransmetteurs et d’enzymes qui contrôlent notre appétit.
Un autre avantage intéressant est que le tryptophane contribue à améliorer les performances physiques et à lutter contre la fatigue, ce qui vous permet de rester motivé pour améliorer votre condition physique et de faire régulièrement suffisamment d’exercice.
Il est utilisé par les athlètes de haut niveau depuis de nombreuses années car il est connu pour améliorer les résultats de l’entraînement, réduire l’anxiété liée aux performances et aider les gens à rester motivés pour atteindre leurs objectifs.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de tryptophane en pharmacie ou en ligne.
Aliments riches en tryptophane
Un avantage de la consommation de tryptophane à partir de sources alimentaires naturelles est qu’elle peut aider à l’absorption et offre également d’autres bienfaits, tels que la fourniture d’autres acides aminés essentiels et de graisses saines.
Les recherches montrent que votre alimentation peut jouer un rôle majeur en vous aidant à synthétiser suffisamment de sérotonine et en contrôlant votre humeur, votre sommeil et votre réponse au stress.
Les médecins recommandent maintenant que le meilleur moyen d’obtenir du tryptophane dans votre alimentation et de tirer parti de ses avantages consiste à varier les sources de protéines et de glucides que vous consommez, car cela permet de produire globalement la plus grande quantité de sérotonine.
Des sources complètes d’acides aminés comme le tryptophane peuvent augmenter la production de sérotonine et fournir également les calories (énergie) nécessaires pour prévenir la fatigue, l’hypoglycémie, les fringales et d’autres problèmes (en particulier si le repas contient des glucides et des protéines).
Pour vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de tryptophane et d’autres acides aminés, vous devez consommer environ 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas, en variant les types d’aliments ou de collations riches en protéines que vous consommez, car chaque type offre différents taux et différentes formes d’acides aminés.
Les aliments d’origine végétale et animale fournissent du tryptophane, mais en général, les aliments d’origine animale sont des sources plus concentrées et plus complètes de tous les acides aminés / protéines dont vous avez besoin.
Pour obtenir les meilleurs résultats, mélangez les aliments protéinés ci-dessous avec une petite portion de glucides non raffinés (comme des pommes de terre, des légumes, des haricots ou même des fruits) afin d’aider le tryptophane à franchir la barrière hémato-encéphalique, où il peut augmenter les taux de sérotonine.
Certains des aliments qui fournissent le plus de tryptophane et contribuent donc à augmenter les taux de 5-HTP / sérotonine comprennent :
- œufs de poules sans cage (surtout les blancs d’œuf)
- spiruline
- poissons sauvages comme la morue et le saumon
- volailles élevées en plein air (y compris la dinde, réputée pour son sommeil réparateur après un grand repas de Noël)
- produits laitiers biologiques, idéalement crus, tels que le lait, le yaourt, le fromage cottage ou les fromages crus
- graines de sésame, noix de cajou et noix
- bœuf ou agneau nourris à l’herbe
- gruaux d’avoine, riz brun, maïs ou quinoa
- haricots / légumineuses, y compris pois chiches et petits pois
- pommes de terre
- bananes.
Compléments alimentaires / suppléments de tryptophane
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de tryptophane en pharmacie ou en ligne.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de tryptophane pur au moyen de suppléments pourrait être un meilleur moyen d’augmenter les taux de sérotonine par rapport à la consommation d’aliments riches en tryptophane, en raison du fonctionnement du système de transport des acides aminés du corps.
Les sources de protéines complètes, c’est-à-dire celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels et non essentiels, fournissent du tryptophane ainsi que de nombreux autres acides aminés essentiels, qui se font tous concurrence pour franchir la barrière hémato-encéphalique en même temps.
Étant donné que de nombreux aliments protéinés provoquent cette vive concurrence, ces aliments ne font pas toujours augmenter les taux plasmatiques de sérotonine dans le sang autant qu’on pourrait l’espérer.
Pour les personnes aux prises avec des troubles de l’humeur, de l’insomnie ou des dépendances, une supplémentation en 5-HTP peut être un bon moyen d’augmenter directement la sérotonine.
Vous devez commencer par prendre de faibles doses au début et observer les éventuels effets secondaires avant d’augmenter les doses, notamment les nausées, la diarrhée, la somnolence, les étourdissements, les maux de tête ou la bouche sèche.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de 5-HTP en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
Il peut y avoir de grandes différences dans les besoins réels entre les individus en ce qui concerne l’apport quotidien en tryptophane.
En effet, des facteurs tels que l’âge, la composition corporelle, le degré d’activité et la santé digestive / intestinale ont une incidence sur la quantité absorbée et utilisée.
En général, si vous vous contentez d’acquérir des acides aminés via des aliments plutôt que via des suppléments, vous ne risquez pas de consommer trop de tryptophane, bien que les suppléments puissent augmenter ce risque.
Les recherches suggèrent que la plupart des adultes en bonne santé consomment environ 3,5 à 6 milligrammes de L-tryptophane par kilogramme de poids corporel dans leur régime alimentaire presque tous les jours.
Faire un régime, être stressé de manière chronique, consommer trop peu de calories, faire de l’exercice physique et présenter toute forme de désordres gastro-intestinaux inflammatoires ou de lésions du foie peuvent tous contribuer à une absorption moindre du tryptophane et donc à une possible carence.
En général, si vous consommez suffisamment de calories, il y a de fortes chances que vous en obteniez suffisamment. Cependant, il pourrait être avantageux de consommer davantage de tryptophane si vous remarquez des signes de mauvaise humeur, d’irritabilité, de fatigue et de difficulté à bien dormir.
Selon le département de la santé de l’Université du Michigan aux Etats-Unis, les posologies ci-dessous sont des recommandations générales pour la prise de tryptophane en fonction de vos objectifs :
- pour les troubles du sommeil / insomnie : 1 à 2 grammes pris au coucher
- pour les douleurs chroniques ou les migraines : 2 à 4 grammes par jour en doses fractionnées
- pour traiter le syndrome prémenstruel (SPM) ou le TDPM : 2 à 4 grammes par jour
- pour aider à soulager la dépression ou l’anxiété : 2 à 6 grammes par jour (il est préférable de consulter un médecin)
- pour réduire l’appétit et les envies de fumer : 0,5 à 2 grammes par jour.
Effets secondaires possibles et précautions
Le tryptophane ou le 5-HTP pris en supplément peuvent causer le syndrome de la sérotonine lorsqu’ils sont associés à des sédatifs ou à des antidépresseurs (tels que les médicaments de classe IMAO ou ISRS).
Par conséquent, si vous prenez des médicaments modifiant l’humeur, ne prenez pas de tryptophane sans consulter votre médecin au préalable.
Les suppléments ne doivent pas non plus être pris par les femmes enceintes, les femmes qui allaitent ou les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique active, car cela pourrait entraîner des complications.
Tryptophane vs. Mélatonine : lequel est le plus efficace pour mieux dormir ?
Le L-tryptophane est un acide aminé qui joue un rôle dans la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, deux hormones fortement impliquées dans notre cycle de sommeil naturel et dans notre capacité à contrôler notre réponse au stress.
Les suppléments de mélatonine sont souvent pris pour aider les gens à s’endormir plus facilement, à se sentir plus calmes en général et à se réveiller plus reposés, mais ils ne sont pas recommandés pour un usage à long terme, car ils peuvent nuire à la quantité de mélatonine que nous produisons nous-mêmes.
L’utilisation à long terme de la mélatonine au-delà de deux à trois mois environ peut également devenir une habitude, nuire aux fonctions métaboliques normales et interférer avec les taux d’hormones reproductrices.
Une supplémentation en L-tryptophane peut vous aider à bien dormir la nuit et à maintenir des niveaux d’énergie plus élevés pendant la journée, tout comme une supplémentation en mélatonine, car elle maintient le taux de production de sérotonine relativement constant pendant la journée et facilite également la production de mélatonine la nuit.
En d’autres termes, une supplémentation en tryptophane améliore la capacité naturelle de notre corps à nous permettre de nous sentir fatigué au bon moment de la nuit, de nous laisser aller et d’avoir le sommeil dont nous avons besoin.
Par rapport à la mélatonine, le L-tryptophane joue un rôle important au-delà du sommeil, notamment en soutenant le système immunitaire, car il agit comme un précurseur de substances chimiques appelés kynurénines, qui aident à réguler les réponses immunitaires et l’inflammation.
Lorsque cela est nécessaire, le L-tryptophane peut également être transformé dans le corps en niacine (également appelée vitamine B3), un type de vitamine B essentielle qui contribue au soutien du métabolisme, de la circulation, du système nerveux central et à la production d’enzymes nécessaires au fonctionnement de la digestion.
Etant donné que le manque de sommeil peut également se traduire par une prise de poids, le tryptophane présente également des avantages pour les personnes cherchant à perdre du poids.
Conclusion
Le tryptophane (également appelé L-tryprophane) est un acide aminé essentiel qui agit comme un régulateur naturel de l’humeur car il est capable d’aider le corps à produire et à équilibrer naturellement certaines hormones.
Se nourrir avec des aliments riches en tryptophane ou prendre des suppléments contribue à apporter des effets calmants naturels, induit le sommeil, combat l’anxiété et peut également aider à brûler plus de graisse corporelle.
En raison de leur capacité à augmenter les taux de sérotonine, le 5-HTP synthétisé à partir de tryptophane et le L-tryptophane lui-même sont utilisés pour traiter de nombreux troubles, notamment les troubles du sommeil, les troubles de l’humeur, les maux de tête, les troubles d’apprentissage, le syndrome prémenstruel, la ménopause, la fibromyalgie et plus encore.
Le tryptophane contribue également à améliorer la qualité du sommeil, améliore votre humeur, réduit la dépression et l’anxiété, peut vous aider à vous détacher des dépendances, à réduire les maux de tête et les migraines et peut vous aider à maintenir un poids santé.
Parmi les aliments riches en tryptophane, on trouve les œufs sans cage, la spiruline, le poisson sauvage, la volaille élevée en plein air, les produits laitiers crus, les graines de sésame, les noix de cajou, les noix, le bœuf, l’agneau, la farine d’avoine, le riz brun, le maïs, le quinoa, les haricots / les légumineuses, les pommes de terre et les bananes.
De plus, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de tryptophane en pharmacie ou en ligne.
