Et si je vous disais qu’il existe une vitamine qui joue le rôle d’antioxydant, empêchant ainsi les dommages des radicaux libres sur des graisses spécifiques de l’organisme qui sont essentielles à votre santé et qui ralentissent naturellement le vieillissement ?
Je parle de la vitamine E et, croyez-le ou non, les bienfaits de la vitamine E ne s’arrêtent pas là.
Parmi les autres avantages de la vitamine E, on peut citer son rôle de vitamine liposoluble essentielle au bon fonctionnement de nombreux organes, activités enzymatiques et processus neurologiques.
Les avantages de consommer plus d’aliments riches en vitamine E peuvent inclure le traitement et la prévention de maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, telles que douleurs thoraciques, hypertension artérielle et artères bloquées ou durcies.
La vitamine E ne se trouve que dans les aliments d’origine végétale, y compris certaines huiles, noix, céréales, fruits et germe de blé. Elle est également disponible sous forme de complément alimentaire.
Découvrons comment vous pouvez bénéficier de tous les bienfaits de la vitamine E, quels sont les meilleurs aliments contenant de la vitamine E, quels sont les meilleurs suppléments de vitamine E et quels sont les symptômes d’une carence en vitamine E.
Qu’est-ce que la vitamine E ?
La vitamine E est un groupe de huit composés liposolubles comprenant quatre tocophérols et quatre tocotriénols.
Une carence en vitamine E, qui est rare et généralement due à un problème sous-jacent à la digestion des graisses alimentaires plutôt qu’à un régime alimentaire pauvre en vitamine E, peut causer des problèmes nerveux.
La fonction cruciale de la vitamine E qui en fait une vitamine est encore mal comprise, mais peut impliquer des fonctions antioxydantes dans les membranes cellulaires.
D’autres théories soutiennent que la vitamine E, en particulier le stéréoisomère RRR de l’alpha-tocophérol, agit en contrôlant l’expression des gènes et la transduction du signal cellulaire.
Les tocophérols et les tocotriénols sont présents sous les formes α (alpha), β (bêta), γ (gamma) et δ (delta), et déterminés par le nombre et la position des groupes méthyle sur le noyau chromanol.
Les huit vitamines comportent un double cycle chromane, avec un groupe hydroxyle pouvant donner un atome d’hydrogène pour piéger les radicaux libres, et une chaîne latérale hydrophobe permettant la pénétration dans les membranes biologiques.
Parmi les nombreuses formes de vitamine E, le gamma-tocophérol est la forme la plus répandue dans le régime alimentaire occidental, mais la forme alpha-tocophérol est la plus biologiquement active. L’huile de palme est par exemple une source de tocotriénols.
Dans le monde entier, les organisations gouvernementales recommandent aux adultes de consommer entre 7 et 15 mg de vitamine E par jour. En 2016, la consommation était inférieure aux recommandations, selon un rapport mondial de plus de cent études rapportant un apport alimentaire médian de 6,2 mg par jour en alpha-tocophérol.
Les recherches portant sur l’alpha-tocophérol en tant que complément alimentaire, avec des quantités quotidiennes allant jusqu’à 2 000 mg par jour, ont donné des résultats mitigés.
Des études de population suggèrent que les personnes qui consomment des aliments riches en vitamine E, ou qui choisissent de consommer uniquement un complément alimentaire en vitamine E, présentent une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, de cancer, de démence et d’autres maladies, par rapport à un placebo.
D’autres essais cliniques contrôlés n’ont en revanche pas été en mesure de reproduire ces résultats, et certains indices ont même indiqué que la supplémentation en vitamine E était en réalité associée à une augmentation modeste de la mortalité toutes causes confondues.
À l’heure actuelle, la vitamine E continue de faire l’objet de recherches cliniques actives. Bien que les gens appliquent couramment de l’huile de vitamine E sur leur peau pour tenter d’améliorer la cicatrisation des plaies et réduire le tissu cicatriciel, les études ont maintes fois conclu que rien ne prouvait que cela soit utile.
Histoire de la vitamine E
En 1922, l’embryologiste américain Herbert McLean Evans et son assistante Katharine Scott Bishop, de l’université de Californie à Berkeley, constatent que chez des rats soumis à un régime appauvri en lipides, les femelles peuvent tomber enceintes mais qu’aucun fœtus ne se développe.
Cependant, les grossesses arrivent à terme quand le régime est supplémenté avec des feuilles de laitue ou du germe de blé. Les deux scientifiques soupçonnent l’existence d’un composé lipophile, qu’ils nomment « Facteur X », indispensable au développement du fœtus.
En 1924, indépendamment des recherches d’Herbert Evans et Katharine Bishop, Bennett Sure, de l’université de l’Arkansas aux Etats-Unis, montre qu’un composé retiré d’un régime alimentaire induit la stérilité chez des rats mâles. Bennett Sure nomme ce composé « Vitamine E », les lettres A, B, et C étant déjà utilisées, et la lettre D étant pressentie pour un facteur antirachitique. La vitamine E reçoit aussi le nom de tocophérol, du grec tokos (progéniture) et pherein (porter).
Herbert Evans et Oliver Emerson réussissent à isoler la vitamine E à partir d’huile de germe de blé en 1936, et Erhard Fernholz, un chimiste allemand, en détermine la structure en 1938. La même année, le Prix Nobel de chimie Paul Karrer réalise la synthèse de l’alpha-tocophérol racémique.
Ce n’est qu’en 1968 que la vitamine E est reconnue comme un élément nutritif essentiel pour l’homme par le National Research Council des États-Unis.
Quel est le rôle de la vitamine E ?
La vitamine E peut jouer divers rôles en tant que vitamine. De nombreuses fonctions biologiques ont été suggérées, notamment un rôle d’antioxydant liposoluble.
Dans ce rôle, la vitamine E agit en tant que piégeur de radicaux libres, délivrant un atome d’hydrogène (H) aux radicaux libres. À 323 kJ / mol, la liaison OH dans les tocophérols est environ 10% plus faible que dans la plupart des autres phénols.
Cette liaison faible permet à la vitamine de fournir un atome d’hydrogène au peroxyle et aux autres radicaux libres, minimisant ainsi leurs effets néfastes. Le tocophéryle ainsi généré est recyclé en tocophérol par une réaction d’oxydoréduction (ou réaction redox) avec un donneur d’hydrogène, tel que la vitamine C.
Comme elle est liposoluble, la vitamine E est incorporée dans les membranes cellulaires, qui sont donc protégées des dommages oxydatifs.
En outre, la vitamine E affecte l’expression des gènes et constitue un régulateur de l’activité enzymatique, comme la protéine kinase C (PKC), qui joue un rôle dans la croissance des muscles lisses, la vitamine E participant à la désactivation de la PKC pour inhiber la croissance musculaire lisse.
Bienfaits de la vitamine E sur la santé
Quels sont les principaux bienfaits de la vitamine E sur la santé ? Une supplémentation et la consommation d’aliments riches en vitamine E ont été associées à certains des avantages pour la santé suivants.
1. Pourrait aider à réguler le cholestérol
Le cholestérol est une substance naturelle produite par le foie et requise par le corps pour le bon fonctionnement de vos cellules, nerfs et hormones. Lorsque le taux de cholestérol est à l’état naturel, il est équilibré, normal et en bonne santé. Lorsque le cholestérol s’oxyde, cela devient dangereux.
Des études ont montré que certains isomères de la vitamine E constituaient un antioxydant protecteur qui combattait l’oxydation du cholestérol. C’est parce qu’ils sont capables de lutter contre les dommages des radicaux libres dans l’organisme, ce qui conduit à l’oxydation du cholestérol.
Les isomères de tocotriénol de la vitamine E ont trois doubles liaisons qui ont un impact positif sur la santé cardiovasculaire en raison de leur capacité à réduire l’activité d’une enzyme qui contrôle la production / synthèse du cholestérol (appelée HMG-CoA réductase).
Les isomères de tocotriénol peuvent également empêcher l’adhésion cellulaire et donc ralentir la progression de l’athérosclérose ou le durcissement / l’épaississement des artères.
Il est important de noter que la vitamine E synthétique ne semble pas présenter les mêmes avantages que les formes naturelles.
En effet, un excès d’alpha-tocophérol peut interférer avec l’action hypocholestérolémiante des delta et des gamma-tocotriénols, qui sont les deux tocotriénols les plus bioactifs et les types liés aux activités cardioprotectrices.
2. Combat les radicaux libres
Les radicaux libres combattent et détruisent les cellules saines de votre corps, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques et le cancer. Ces molécules se forment naturellement dans votre corps et peuvent causer de graves dommages lorsqu’elles s’oxydent.
Certains isomères de la vitamine E possèdent de puissants pouvoirs antioxydants capables de réduire les dommages des radicaux libres, de combattre l’inflammation et donc de ralentir naturellement le vieillissement de vos cellules et de lutter contre des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques.
Des études ont montré que ces isomères de la vitamine E peuvent considérablement renforcer le système immunitaire, aidant ainsi à prévenir les maladies communes et les affections graves.
Des recherches récentes suggèrent que, pour le renforcement de l’immunité et les effets antioxydants, les isomères alpha-tocotriénol, gamma-tocotriénol et, dans une moindre mesure, le delta-tocotriénol semblent être les plus efficaces.
3. Renforce le système immunitaire
En plus de ses propriétés antioxydantes, la vitamine E est également un puissant anti-inflammatoire et pourrait aider à renforcer votre système immunitaire en contribuant à la production de cellules T.
Ces cellules, qui sont un sous-type de globules blancs, sont libérées dans le cadre de la réponse immunitaire de votre corps pour combattre et tuer les cellules infectées par des germes et des contaminants étrangers.
En 1997, des scientifiques ont cherché à analyser les effets de la supplémentation en vitamine E sur ce type de réponse immunitaire chez des participants âgés et en bonne santé.
Dans le cadre d’un essai contrôlé randomisé, différentes doses de vitamine E (60, 200 ou 800 mg / j) ont été attribuées à 88 personnes âgées de 65 ans et plus pendant une période de 235 jours.
Les résultats rassemblés ont montré qu’une supplémentation en vitamine E pendant 4 mois a amélioré certains indices cliniquement pertinents de l’immunité à médiation cellulaire chez des personnes âgées en bonne santé.
Les auteurs de l’étude ont finalement conclu que « nos résultats indiquent qu’un taux de vitamine E supérieur à celui recommandé actuellement améliore certains indices in vivo cliniquement pertinents de la fonction médiée par les cellules T chez les personnes âgées en bonne santé ».
Cependant, le taux d’efficacité de la vitamine E pour aider à fournir des avantages renforçant l’immunité est souvent contesté par la communauté scientifique et n’est pas uniforme selon les différentes affections.
Par exemple, une étude publiée en 1986 visait à examiner l’effet de la vitamine E sur la réponse immunitaire au virus de la grippe. 103 patients âgés de 24 à 104 ans ont été divisés en trois groupes et ont reçu soit 0 mg, soit 200 mg ou soit 400 mg de vitamine E par jour.
Un mois après le début de la supplémentation, chaque participant a reçu une injection contenant un vaccin polyvalent contre le virus de la grippe. Les résultats de l’étude ont révélé qu’il n’existait aucun effet de la vitamine E sur les taux sériques ou sur l’incidence de maladies infectieuses.
La vitamine E est souvent décrite comme une vitamine essentielle dont votre corps a besoin. Cependant, sa capacité à aider à protéger le corps n’a pas encore été définitivement établie et de nombreuses études scientifiques que vous rencontrerez probablement lorsque vous tenterez de trouver des informations sur la vitamine E et le système immunitaire ont été axées sur des tests sur animaux, ce qui les rend peu fiables lorsqu’elles sont appliquées à la santé humaine.
Veillez à ce que vous obteniez chaque jour l’apport quotidien recommandé en vitamine E (4 mg pour les hommes, 3 mg pour les femmes), mais ne comptez pas uniquement sur elle pour faire des miracles et vous maintenir en bonne santé en tout temps.
4. Renforce la santé de la peau
La vitamine E est bénéfique pour la peau en renforçant les parois capillaires et en améliorant l’hydratation et l’élasticité, en agissant comme un nutriment naturel anti-âge dans votre corps.
Des études ont montré que la vitamine E réduit l’inflammation à la fois dans votre corps et sur votre peau, contribuant ainsi au maintien d’une peau saine et jeune.
Ces propriétés antioxydantes sont également utiles lorsque vous êtes exposé à la fumée de cigarette ou aux rayons ultraviolets du soleil, vous protégeant ainsi du cancer de la peau.
La prise de vitamine E avec de la vitamine C combat l’inflammation de la peau après une exposition aux rayons UV et peut également être utile pour réduire les symptômes d’acné et d’eczéma.
La vitamine E contribue également au processus de guérison de la peau. Elle est absorbée par la couche cutanée de l’épiderme et peut être utilisée pour traiter les coups de soleil, l’une des principales causes de cancer de la peau, entre autres facteurs.
Parce qu’elle accélère la régénération cellulaire, l’huile de vitamine E peut être utilisée pour traiter les cicatrices, l’acné et les rides. Cette action donne à votre peau un aspect plus sain et plus jeune.
Vous pouvez facilement trouver de l’huile de vitamine E en pharmacie ou en ligne.
5. Renforce la santé des cheveux
Parce que la vitamine E est un puissant antioxydant, elle aide à réduire les dommages environnementaux causés à vos cheveux. Elle peut également favoriser la circulation sanguine dans le cuir chevelu.
L’huile de vitamine E peut retenir l’humidité naturelle de votre peau, ce qui empêche votre cuir chevelu de devenir sec et pelliculeux.
L’huile donne également à vos cheveux une apparence plus saine et plus fraîche. Vous pouvez appliquer quelques gouttes d’huile de vitamine E sur vos cheveux, surtout s’ils ont l’air sec et terne.
6. Stabilise les hormones
La vitamine E peut jouer un rôle crucial dans l’équilibrage de votre système endocrinien et nerveux, en travaillant pour équilibrer naturellement vos hormones.
Les symptômes d’un déséquilibre hormonal peuvent inclure le syndrome prémenstruel (SPM), une prise de poids, des allergies, des infections des voies urinaires, des changements cutanés, de l’anxiété et de la fatigue.
En maintenant votre équilibre hormonal, il vous sera plus facile de maintenir un poids santé, de maintenir un cycle menstruel régulier et de vous sentir plus énergique.
7. Peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel
Prendre un supplément de vitamine E deux à trois par jour avant et deux à trois par jour après une menstruation peut réduire les crampes, l’anxiété et les fringales ainsi que d’autres symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
La vitamine E peut diminuer l’intensité de la douleur et sa durée, ainsi que la perte de sang menstruel. Pour ce faire, elle équilibre naturellement vos hormones et aide à réguler le cycle menstruel.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine E en pharmacie ou en ligne.
8. Renforce la santé oculaire
Un autre domaine que nous devons mentionner lorsque nous discutons des bienfaits pour la santé de la vitamine E est sa capacité à améliorer la santé globale de vos yeux en réduisant le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Cette affection affecte généralement les personnes de plus de 50 ans et peut entraîner une vision floue ou endommagée au centre de vos yeux.
Bien que la DMLA ne soit pas connue pour causer une cécité totale, sa prévention est extrêmement importante pour votre qualité de vie. On a prétendu que la consommation de vitamine E pourrait peut-être aider à combattre cette maladie, bien que la littérature scientifique soit souvent incohérente.
Par exemple, en 1994, une étude a été menée aux États-Unis pour évaluer les relations entre l’apport alimentaire en caroténoïdes et en vitamines A, C et E et le risque de DMLA.
Comme échantillon, on a utilisé 356 sujets âgés de 55 à 80 ans chez lesquels on avait diagnostiqué une DMLA, tandis que 520 autres du même âge et de même sexe ont servis de sujets de contrôle.
Le risque relatif de DMLA a été estimé à l’aide d’indicateurs diététiques et a été appliqué à chaque individu. Les tendances et les corrélations ont ensuite été développées une fois que toutes les informations et les données de chaque participant ont été collectées.
Fait intéressant, lorsqu’ils ont discuté de puissants antioxydants tels que les vitamines C et E, les chercheurs ont constaté «qu’aucun n’était associé à une réduction statistiquement significative du risque de DMLA».
Cependant, au contraire, certaines des études les plus convaincantes qui soutiennent l’affirmation selon laquelle la vitamine E peut aider à améliorer la santé oculaire sont les multiples itérations des études sur les maladies des yeux liées au vieillissement (AREDS et AREDS2), qui visaient à évaluer l’efficacité de différentes vitamines, minéraux et nutriments contre la DMLA.
Plus de 3 500 participants ont été utilisés comme échantillon pour les études, avec une période de suivi moyenne de 5 ans.
La première version de l’étude, AREDS, a été publiée en 2001 et a révélé qu’un supplément quotidien contenant 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène, 80 mg de zinc et 2 mg de cuivre «réduisait le risque de progression de la DMLA grave de 25%».
9. Pourrait aider à ralentir le déclin cognitif
Les recherches montrent que l’activité anti-inflammatoire des tocotriénols contribue à une protection contre la maladie d’Alzheimer.
La vitamine E pourrait ralentir l’aggravation de la perte de mémoire et du déclin fonctionnel chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer modérément grave ou d’autres troubles neurodégénératifs.
Elle pourrait également retarder la perte d’indépendance et le besoin d’un aide-soignant ou d’une auxiliaire de vie.
La vitamine E, prise avec de la vitamine C, peut également réduire le risque de développer plusieurs formes de démence.
10. Pourrait réduire le risque de cancer et améliorer les effets des traitements
La vitamine E est parfois utilisée pour atténuer les effets néfastes des traitements médicaux, tels que les radiations et la dialyse, dans le traitement du cancer. Encore une fois, cela est du au fait que la vitamine E est un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres dans le corps.
Elle est également utilisée pour réduire les effets secondaires indésirables des médicaments susceptibles de provoquer une perte des cheveux ou des lésions pulmonaires.
Certains isomères de la vitamine E ont également été associés à la protection contre le cancer. Plusieurs études chez l’animal ont mis en évidence une suppression de la croissance tumorale au moyen de doses orales de tocotriénols.
Bien qu’il y ait encore beaucoup à apprendre sur le fonctionnement exact de ce processus, les tocotriénols utiliseraient plusieurs mécanismes d’action, induisant la mort des cellules cancéreuses, désactivant les gènes liés au cancer et inhibant l’angiogenèse ou la croissance anormale des vaisseaux sanguins à l’intérieur d’une tumeur.
Des études chez l’animal ont montré des capacités de protection contre le cancer dans les cancers du sein, de la prostate, du foie et de la peau.
11. Accroît l’endurance physique et la force musculaire
La vitamine E peut être utilisée pour améliorer votre endurance physique. Elle peut augmenter votre énergie et réduire le taux de stress oxydatif sur vos muscles après l’exercice physique.
La vitamine E peut également améliorer votre force musculaire. Elle élimine la fatigue en favorisant la circulation sanguine et peut également renforcer vos parois capillaires et nourrir vos cellules.
12. Joue un rôle clé pendant la grossesse
La vitamine E est essentielle pendant la grossesse et pour le bon développement des nourrissons et des enfants car elle protège les acides gras essentiels et aide à contrôler l’inflammation.
Certains experts estiment que le besoin le plus important en vitamine E se situe au cours de la période des 1 000 jours qui commence à la conception, car la vitamine E a un impact sur les premiers stades du développement neurologique et cérébral qui ne peut se produire qu’au cours de cette période spécifique.
Pour cette raison, il est recommandé aux femmes enceintes, aux mères allaitantes et aux enfants jusqu’à l’âge de 2 ans de prendre un supplément naturel à base de nourriture pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamine E pour prévenir les anomalies.
Apports journaliers recommandés en vitamine E
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’apport nutritionnel journalier recommandé en vitamine E (y compris les différents isomères) comprend le montant que vous obtenez à la fois de la nourriture que vous mangez et des suppléments que vous prenez.
L’apport quotidien est mesuré en milligrammes (mg) et en unités internationales (UI).
Les différentes recommandations selon votre sexe et votre âge sont énumérées ci-dessous :
Enfants
- 1 à 3 ans : 6 mg / jour (9 UI)
- 4 à 8 ans : 7 mg / jour (10,4 UI)
- 9 à 13 ans : 11 mg / jour (16,4 UI).
Femmes
- 14 ans et plus : 15 mg / jour (22,4 UI)
- Femmes enceintes : 15 mg / jour (22,4 UI)
- Femmes allaitantes : 19 mg / jour (28,5 UI).
Hommes
- 14 ans et plus : 15 mg / jour (22,4 UI).
Apport maximal tolérable
L’apport maximal tolérable (AMT) est la plus grande quantité de vitamine que la plupart des gens peuvent prendre en toute sécurité. Ces fortes doses peuvent être utilisées pour traiter une carence en vitamine E.
Il est donc important de consulter un médecin avant de consommer davantage que ces doses maximales :
- 1 à 3 ans : 200 mg / jour (300 UI)
- 4 à 8 ans : 300 mg / jour (450 UI)
- 9 à 13 ans : 600 mg / jour (900 UI)
- 14 à 18 ans : 800 mg / jour (1 200 UI)
- 18 ans et plus : 1 000 mg / jour (1 500 UI).
N’oubliez pas que, la vitamine E étant soluble dans les graisses, les suppléments sont plus efficaces lorsqu’ils sont absorbés avec des aliments.
L’American Heart Association recommande d’obtenir des antioxydants, notamment de la vitamine E, en adoptant un régime alimentaire sain et équilibré, riche en fruits. légumes et grains entiers.
Obtenir vos vitamines à partir des aliments que vous mangez est toujours une meilleure alternative que d’utiliser un supplément, car il est difficile de trop consommer de vitamine E par le biais de votre régime alimentaire habituel.
Symptômes de carence en vitamine E
On a longtemps pensé que les carences en vitamine E (c’est-à-dire la consommation de tous les isomères) étaient rares et lorsqu’elles se produisaient, on pensait généralement qu’elles n’étaient pas causées par un régime alimentaire médiocre.
Cependant, certains experts estiment qu’aujourd’hui beaucoup de personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine E par le biais de leur régime alimentaire naturel, en particulier trop peu de tocotriénols.
Il existe des situations spécifiques pouvant entraîner une carence en vitamine E en raison de dysfonctionnements en termes d’absorption des nutriments.
Un bébé prématuré qui naît et pèse moins de 2,5 kilos est en danger de carence en vitamine E, mais un pédiatre spécialisé dans les soins aux nouveau-nés évaluera généralement les besoins nutritionnels d’un nourrisson pour dépister et traiter ce problème à un stade précoce.
Les personnes ayant des problèmes d’absorption des graisses, qui sont un problème courant chez les personnes aux prises avec une maladie inflammatoire de l’intestin, peuvent également être atteintes d’une carence en vitamine E dans certains cas.
Les personnes qui ont un problème de taux de graisse dans leur régime alimentaire courent un risque accru car, comme mentionné ci-dessus, la graisse est nécessaire à l’absorption de la vitamine E.
Cela inclut toute personne chez laquelle un diagnostic de fibrose kystique a été diagnostiqué, un pontage gastrique, ou des problèmes de malabsorption, tels que la maladie de Crohn, une maladie du foie ou une insuffisance pancréatique.
Les symptômes de carence incluent une perte de coordination musculaire et une altération de la vision et de la parole.
Aliments riches en vitamine E
La plupart des gens ne savent pas que «vitamine E» est une description collective de huit composés, quatre tocophérols et quatre tocotriénols.
Obtenir suffisamment de vitamine E semble être particulièrement critique pour les tout-petits (fœtus ou nourrissons), les personnes âgées et les femmes enceintes ou susceptibles de le devenir.
Selon l’EFSA, la valeur nutritionnelle de référence (VNR) en vitamine E est de 15 milligrammes par jour (ou 22,5 UI) pour les adultes.
Il est recommandé de consommer quotidiennement deux à trois de ces aliments contenant de la vitamine E pour répondre à vos besoins :
- Graines de tournesol : 1 tasse → 33,41 milligrammes (220% de la VNR)
- Amandes : 1 tasse → 32,98 milligrammes (218% de la VNR)
- Noisettes : 1 tasse → 20,29 milligrammes (133% de la VNR)
- Germes de blé : 1 tasse nature non cuite → 18 milligrammes (120% de la VNR)
- Mangue : 1 entière crue → 3,02 milligrammes (20% de la VNR)
- Avocat : 1 entier cru → 2,68 milligrammes (18% de la VNR)
- Courge musquée : 1 tasse de courge cuite → 2,64 milligrammes (17% de la VNR)
- Brocolis : 1 tasse cuite → 2,4 milligrammes (12% de la VNR)
- Épinards : ½ tasse cuite ou environ 2 tasses non cuites → 1,9 milligrammes (10% de la VNR)
- Kiwi : 1 moyen → 1,1 milligrammes (6% de la VNR)
- Tomate : 1 crue → 0,7 milligramme (4% de la VNR).
Les différentes formes (isomères) de vitamine E
Il existe huit principaux isomères de la vitamine E. La plupart des bienfaits pour la santé de la vitamine E décrits ci-dessus proviennent d’études portant uniquement sur la forme de vitamine E appelée alpha-tocophérol, qui n’est que l’une des huit formes proposées.
Récemment, les chercheurs se sont davantage intéressés aux autres formes de vitamine E, notamment au tocotriénol, que certains considèrent comme la «vitamine E du XXIe siècle».
Les alpha-tocotriénols et les bêta-tocotriénols sont des formes moins actives globalement tandis que les delta-tocotriénols et gamma-tocotriénols sont les formes les plus actives.
Des découvertes récentes suggèrent que l’alpha-tocophérol n’est pas nocif mais qu’il peut néanmoins nuire à l’absorption d’autres formes de vitamine E, notamment d’autres tocophérols et tocotriénols nécessaires à la santé cardiaque et cognitive.
Selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University aux Etats-Unis :
« La vitamine E est en réalité constituée de deux composés structurellement similaires, les tocophérols et les tocotriénols. Chaque composé est constitué de quatre composants, chacun ayant des structures moléculaires distinctes. Chaque composant est appelé un isomère (ou vitamère) de vitamine E. Chaque isomère de vitamine E possède des propriétés, des vertus pour la santé, des caractéristiques et des attributs uniques, avec des applications importantes dans la formulation de produits alimentaires ou de boissons. »
Compte tenu des bienfaits des différents isomères de vitamine E qui ont été découverts, on cherche aujourd’hui à repenser la manière dont la vitamine E est étiquetée et décrite dans les études de recherche.
Lorsqu’on étudie seulement une forme de vitamine E (habituellement seulement l’isomère alpha-tocophérol), de nombreux chercheurs pensent que les avantages révélés par l’étude ne doivent pas être attribués à la «vitamine E», car sans les autres isomères, elle n’est pas réellement riche en vitamine E.
Des mesures sont également prises pour informer le grand public des bienfaits associés spécifiquement aux isomères de tocotriénols, notamment la protection contre un large éventail de maladies chroniques courantes en raison de leur potentiel antioxydant et anti-inflammatoire unique.
Les tocotriénols ont également des effets anticancéreux et antitumoraux, des effets hypolipidémiants et hypocholestérolémiants et des effets protecteurs qui ont un impact sur le cerveau, les neurones, les cellules et le système immunitaire.
Au final, qu’est-ce que tout cela signifie en ce qui concerne les types de vitamine E dans votre alimentation ? Il est préférable d’obtenir une variété d’isomères de vitamine E dans votre alimentation, car chaque type offre des avantages différents. Par exemple, les tocotriénols se sont révélés présenter certains bienfaits exceptionnels qui ne sont pas partagés par d’autres formes.
Aujourd’hui, la majorité des recherches sur les tocotriénols concerne les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le cancer et l’ostéopénie / ostéoporose.
Cependant, les sources de tocotriénols ne sont pas aussi largement disponibles ou populaires dans l’alimentation de la plupart des gens. Celles-ci incluent les graines de rocou, la noix de coco, l’orge, l’huile de palme et l’huile de son de riz.
Enfin, il est également préférable d’obtenir naturellement de la vitamine E à partir d’aliments, plutôt que de la vitamine E synthétique parfois trouvée dans certains suppléments de qualité médiocre ou dans certains aliments transformés, généralement sous forme de gamma-tocophérol ou d’alpha-tocophérol.
La grande majorité de la vitamine E synthétique contenue dans les suppléments n’est pas celle que l’on trouve dans la nature et n’est pas nécessairement utile pour prévenir les maladies et améliorer la santé.
C’est pourquoi le meilleur moyen d’obtenir des apports bénéfiques en vitamine E consiste à consommer des aliments naturels riches en vitamine E.
Comment consommer suffisamment des différents isomères de vitamine E ?
La plupart des aliments présents dans le régime alimentaire typique d’une personne sont riches en isomères de vitamine E tels que le gamma-tocophérol et, dans une moindre mesure, l’alpha-tocophérol.
Cela est particulièrement vrai pour les huiles issues de grandes cultures comme le soja, le maïs, les graines de coton et les graines de sésame, qui fournissent environ 80% des isomères de vitamine E que la plupart des occidentaux tirent de leur régime alimentaire. Ces huiles contiennent entre trois et cinq fois plus de gamma-tocophérol que d’alpha-tocophérol.
Comme mentionné ci-dessus, il est plus difficile d’obtenir des tocotriénols dans votre alimentation, car les sources sont beaucoup moins courantes ou disponibles.
L’Institut Linus Pauling, aux Etats-Unis, recommande de viser de petites quantités de tocotriénols à environ 140 milligrammes / jour, avec une dose efficace moyenne pour la protection immunitaire comprise entre 200 et 400 milligrammes / jour.
Voici quelques conseils pour trouver les meilleures sources de tocotriénols :
- Bien qu’il soit très difficile d’en trouver de nos jours, la graine de roucou / achiote (Bixa orellana), une plante tropicale, contient des taux très élevés de tocotriénols, dont 90% sont du delta-tocotriénol et 10% du gamma-tocotriénol.
- Les autres sources intéressantes sont l’huile de riz, l’huile de palme et l’huile de son de riz, ainsi que les cacahuètes, les noix de pécan et les noix.
- L’avoine, le seigle et l’orge, par exemple, sont plus facilement disponibles dans le commerce, bien que leurs teneurs en tocotriénols soient inférieures à d’autres sources plus rares.
- Si vous souhaitez augmenter votre consommation de tous les isomères de vitamine E, il existe de nombreuses façons de faire preuve de créativité en utilisant ces aliments. Essayez d’ajouter des noix ou des graines à vos céréales, à vos flocons d’avoine ou à vos salades. Vous pouvez également grignoter des noix crues ou préparer votre propre granola.
- Prenez une dose de vitamine E à votre déjeuner ou à votre dîner en dégustant une salade d’épinards ou de chou frisé. Vous pouvez aussi déguster des tomates ou même des fruits frais comme la papaye.
- Si vous souhaitez manger des collations saines riches en vitamine E, essayez des tranches de pomme au beurre de cacahuète ou un avocat écrasé sur du pain grillé à grains entiers.
- Un autre moyen simple de bénéficier des vertus de la vitamine E dans votre alimentation est d’ajouter une cuillère à soupe d’huile de germe de blé à n’importe quelle recette.
Compléments alimentaires / suppléments de vitamine E
La vitamine E étant liposoluble, les compléments alimentaires se présentent généralement sous forme de vitamine dissoute dans de l’huile végétale dans une gélule. Pour l’alpha-tocophérol, les quantités varient de 100 à 1 000 UI par portion.
De plus petites quantités sont incorporées dans des comprimés de multivitamines / minéraux. Des suppléments de gamma-tocophérol et de tocotriénol sont également disponibles auprès des fabricants de compléments alimentaires.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine E en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
La vitamine E est dosée soit en milligrammes soit en unités internationales (UI) : 1 UI de vitamine E est l’équivalent biologique d’environ 0,667 milligrammes de d-alpha-tocophérol (2/3 mg exactement), ou de 1 mg de dl-alpha-tocophérol acétate.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) dans un rapport de 2006 recommande de ne pas dépasser 270 mg / jour.
Le National Institutes of Health (NIH) américain recommande de ne pas dépasser 1500 UI / jour pour les sources naturelles et 1100 UI / jour pour les formes synthétiques.
Effets secondaires possibles et précautions
La vitamine E est bénéfique pour la plupart des personnes en bonne santé lorsqu’elle est prise par voie orale ou appliquée directement sur la peau.
La plupart des gens ne ressentent aucun effet secondaire en prenant la dose recommandée, mais à haute dose, des effets indésirables ont été enregistrés.
La vitamine E peut être dangereuse lorsqu’elle est consommée en très grande quantité, en particulier chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de diabète. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes de santé, ne prenez pas de doses supérieures à 400 UI / jour.
Certaines études montrent que la prise de fortes doses de vitamine E, soit entre 400 et 1 000 UI par jour, pourrait augmenter de 22% les risques d’accident vasculaire cérébral grave, appelé AVC hémorragique. Une trop grande quantité de vitamine E entraîne notamment un risque accru de saignement, en particulier dans le cerveau.
Évitez de prendre des suppléments contenant de la vitamine E ou toute autre vitamine antioxydante immédiatement avant et après une angioplastie, une technique chirurgicale de modification d’un vaisseau sanguin. Ces vitamines semblent interférer avec une guérison correcte.
Discutez donc avec votre professionnel de la santé si vous devez vous soumettre à ce type d’intervention chirurgicale et que vous prenez des suppléments / vitamines.
En outre, la prise de très fortes quantités de vitamine E pourrait éventuellement poser les problèmes de santé suivants :
- insuffisance cardiaque chez les personnes atteintes de diabète
- aggravation des troubles de la coagulation
- augmentation des chances de réapparition des cancers du cerveau, du cou et de la prostate
- saignement abondant pendant et après la chirurgie
- risque accru de décès après une crise cardiaque ou un AVC.
Une étude a montré que les suppléments de vitamine E peuvent également être nocifs pour les femmes en début de grossesse. Des femmes ayant pris des suppléments de vitamine E au cours de leurs huit premières semaines de grossesse ont présenté une augmentation des malformations cardiaques congénitales.
Des doses élevées de vitamine E peuvent aussi parfois provoquer nausées, diarrhées, crampes d’estomac, fatigue, faiblesse, maux de tête, vision brouillée, éruptions cutanées, ecchymoses et saignements.
La vitamine E, sous forme d’huile, appliquée par voie topique (sur la peau) peut irriter la peau de certaines personnes, appliquez-en donc une petite quantité sur une petite surface de peau et assurez-vous de ne pas avoir de sensibilité.
Interactions médicamenteuses
Les suppléments de vitamine E peuvent ralentir la coagulation du sang et, lorsque vous utilisez des médicaments qui ralentissent également la coagulation, vous pouvez augmenter les risques de bleus et de saignements.
L’aspirine, le clopidogrel, l’ibuprofène et la warfarine (coumaphène ou coumadin) sont des médicaments qui ralentissent la coagulation du sang. La warfarine, en particulier, est utilisée pour ralentir la coagulation du sang.
Prendre de la vitamine E avec de la warfarine peut augmenter vos chances de vous faire des ecchymoses et des saignements, alors assurez-vous de faire contrôler votre sang régulièrement afin d’ajuster votre posologie.
Les médicaments utilisés pour réduire le cholestérol peuvent également interagir avec la vitamine E. On ne sait pas si la prise de vitamine E seule diminue l’efficacité de certains médicaments réduisant le cholestérol, mais elle semble affecter le cholestérol lorsqu’elle est prise avec du bêta-carotène, de la vitamine C et du sélénium.
Conclusion
La vitamine E est bénéfique pour l’organisme en jouant le rôle d’antioxydant. En tant que vitamine liposoluble, la vitamine E présente des avantages notamment pour le bon fonctionnement de nombreux organes, les activités enzymatiques et les processus neurologiques.
La vitamine E est une description collective de huit composés, de quatre tocophérols et de quatre tocotriénols, qui présentent chacun différents avantages. Il est préférable d’obtenir une variété d’isomères de vitamine E dans votre alimentation.
Les bienfaits de la vitamine E pour la santé comprennent la régulation du cholestérol, la lutte contre les radicaux libres, la prévention du développement de la maladie, la réparation de la peau endommagée, l’épaississement des cheveux, l’équilibrage des hormones, le soulagement des symptômes du SPM, l’amélioration de la vision, la réduction du risque de cancer, l’amélioration des effets de certains traitements médicaux, l’augmentation de l’endurance physique et de la force musculaire.
La vitamine E ne se trouve que dans les aliments d’origine végétale, y compris certaines huiles, noix, céréales, fruits et germe de blé. Elle est également disponible sous forme de supplément.
Parmi les principaux aliments contenant de la vitamine E que vous pouvez consommer pour bénéficier de ses bienfaits comprennent les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, le germe de blé, les mangues, les avocats, les courges musquées, les brocolis, les épinards, les kiwis et les tomates.
La vitamine E est également bénéfique pour les femmes enceintes et l’enfant pendant la grossesse, car c’est une vitamine essentielle à la croissance et au développement du fœtus et du nourrisson.
Les symptômes de carence en vitamine E incluent notamment une perte de coordination musculaire et une altération de la vision et de la parole.
La vitamine E peut être dangereuse lorsqu’elle est consommée en très grande quantité, en particulier chez les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de diabète. Si vous souffrez de ces problèmes de santé, ne prenez pas de doses supérieures à 400 UI par jour.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine E en pharmacie ou en ligne.
