Les oignons (Allium cepa) sont des légumes en forme de bulbe qui poussent sous terre. Également appelés oignons à bulbes ou oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier et sont étroitement apparentés à la ciboulette, à l’ail, aux oignons verts, aux échalotes et aux poireaux.
Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et en composés contenant du soufre.
Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont été associés à une réduction du risque de cancer, à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une amélioration de la santé des os.
Utilisés communément comme assaisonnement ou comme accompagnement, les oignons sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils peuvent être cuits au four, bouillis, grillés, frits, rôtis, sautés, réduits en poudre ou consommés crus.
La taille, la forme et la couleur des oignons varient, mais les types les plus courants sont le blanc, le jaune et le rouge. Le goût varie de doux à fort et épicé, selon la variété et la saison.
Les oignons peuvent également être consommés immatures, avant que le bulbe atteigne sa taille normale. On les appelle alors oignons verts, oignons de printemps ou oignons d’été.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les oignons.
Valeur nutritive des oignons
Les oignons crus sont très pauvres en calories, avec seulement 40 calories par portion de 100 grammes. En poids, ils sont composés à 89% d’eau, 9% de glucides et 1,7% de fibres, avec de très petites quantités de protéines et de graisse.
Une portion de 100 grammes d’oignons crus contient environ :
- Calories : 40
- Eau : 89%
- Protéines : 1,1 grammes
- Glucides : 9,3 grammes
- Sucre : 4,2 grammes
- Fibres : 1,7 grammes
- Graisse : 0,1 gramme.
1. Glucides
Les glucides représentent environ 9 à 10% des oignons crus et cuits. Ils se composent principalement de sucres simples, tels que du glucose, du fructose et du saccharose, ainsi que de fibres.
Une portion de 100 grammes d’oignons contient 9,3 grammes de glucides et 1,7 grammes de fibres, de sorte que la teneur totale en glucides digestibles est de 7,6 grammes.
2. Fibres
Les oignons constituent une bonne source de fibres, qui représentent entre 0,9 et 2,6% du poids, en fonction du type d’oignon.
Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En fait, les oignons sont l’une des principales sources alimentaires de fructanes.
Les fructanes sont des fibres dites prébiotiques, qui nourrissent les bactéries bénéfiques de votre intestin. Cela conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que du butyrate, qui peuvent améliorer la santé du côlon, réduire l’inflammation et réduire le risque de cancer du côlon.
Cependant, les fructanes sont considérés comme des FODMAP, et peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
3. Vitamines et minéraux
Les oignons contiennent des quantités convenables de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :
- Vitamine C : puissant antioxydant, cette vitamine est nécessaire à la fonction immunitaire et au maintien de la peau et des cheveux.
- Folate : le folate est une vitamine B soluble dans l’eau qui est essentielle à la croissance et au métabolisme des cellules et particulièrement important pour les femmes enceintes.
- Vitamine B6 : présente dans la plupart des aliments, cette vitamine participe à la formation des globules rouges.
- Potassium : ce minéral essentiel peut avoir des effets hypotenseurs et est important pour la santé cardiaque.
4. Autres composés végétaux
Les bienfaits des oignons pour la santé sont attribués à leur teneur en antioxydants et à leurs composés contenant du soufre. Dans de nombreux pays, les oignons font également partie des principales sources alimentaires de flavonoïdes, notamment un composé appelé quercétine.
Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons incluent :
- Anthocyanes : les anthocyanes ne sont présents que dans les oignons rouges ou violets et sont de puissants antioxydants et pigments qui donnent à ces oignons leur couleur rougeâtre.
- Quercétine : flavonoïde antioxydant, la quercétine peut abaisser la tension artérielle et améliorer la santé cardiaque.
- Composés soufrés : ce sont principalement des sulfures et des polysulfures, qui peuvent protéger contre le cancer.
- Thiosulfinates : ces composés contenant du soufre peuvent inhiber la croissance de microorganismes nuisibles et empêcher la formation de caillots sanguins.
Les oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir près de 11 fois plus d’antioxydants que les oignons blancs.
La cuisson peut réduire considérablement les quantités de certains antioxydants.
Bienfaits des oignons sur la santé
Il a été démontré que les oignons possèdent de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui leur confèrent des bienfaits pour la santé.
1. Peuvent aider à stabiliser la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée principalement par une glycémie élevée. Des études animales suggèrent que les oignons peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang.
Les mêmes résultats ont été observés chez l’homme. Une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation quotidienne de 100 grammes d’oignons crus entraînait une réduction significative du taux de sucre dans le sang.
Les oignons crus peuvent aider à contrôler les diabètes de types 1 et 2, mais des recherches plus poussées sont nécessaires.
2. Peuvent aider à renforcer la santé osseuse
L’ostéoporose est un problème de santé courant, en particulier chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l’une des principales mesures préventives.
Des études chez l’animal ont montré que les oignons protègent de la dégradation des os et peuvent même augmenter la masse osseuse.
Une vaste étude observationnelle menée chez des femmes de plus de 50 ans a révélé qu’une consommation régulière d’oignon était liée à une densité osseuse accrue.
D’autres recherches indiquent que la consommation de fruits, de plantes et de légumes, y compris d’oignons, pourrait réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées.
3. Pourraient aider à réduire le risque de cancer
Le cancer est une maladie courante caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée. C’est l’une des principales causes de décès dans le monde.
Des études observationnelles ont établi un lien entre une consommation abondante d’oignons et un risque réduit de plusieurs types de cancers, tels que ceux de l’estomac, du sein, du côlon et de la prostate.
Inconvénients potentiels des oignons
Manger des oignons peut entraîner une mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable. Plusieurs autres inconvénients peuvent rendre ce légume inapproprié pour certaines personnes.
1. Peuvent causer une intolérance ou une allergie
L’allergie à l’oignon est relativement rare, mais l’intolérance aux variétés crues est assez courante.
Les symptômes d’intolérance à l’oignon comprennent des troubles digestifs, tels que des maux d’estomac, des brûlures d’estomac et des gaz.
Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques en touchant des oignons, qu’elles soient allergiques ou non en les mangeant.
2. Contiennent des FODMAP
Les oignons contiennent des FODMAP, une catégorie de glucides et de fibres que beaucoup de gens ne peuvent tolérer.
Ils peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, flatulences, crampes et diarrhée. Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) sont souvent intolérantes aux FODMAP et peuvent vouloir éviter les oignons.
3. Peuvent irriter les yeux et la bouche
Le problème le plus courant avec la préparation et la coupe des oignons est l’irritation des yeux. Lorsqu’elles sont coupées, les cellules d’un oignon libèrent un gaz appelé facteur lacrymogène (FL).
Le gaz active des récepteurs dans les yeux qui provoquent une sensation de brûlure, suivis de larmes produites pour éliminer l’irritant.
Laisser la racine intacte pendant la coupe peut réduire l’irritation, car la base de l’oignon contient une concentration plus élevée de ces substances que le bulbe. Couper les oignons sous l’eau du robinet peut également empêcher ce gaz de se répandre dans l’air.
Le facteur lacrymogène est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche lorsque les oignons sont mangés crus. Cette sensation de brûlure est réduite ou éliminée par la cuisson.
4. Peuvent être dangereux pour les animaux domestiques
Bien que les oignons fassent partie intégrante du régime alimentaire des humains, ils peuvent être mortels pour certains animaux, notamment les chiens, les chats, les chevaux et les singes.
Les principaux coupables sont les sulfoxydes et les sulfures, qui peuvent provoquer une maladie appelée anémie du corps de Heinz. Cette maladie se caractérise par des dommages dans les globules rouges des animaux, ce qui entraîne une anémie.
Assurez-vous de ne pas donner d’oignons à votre animal et faites attention à tout plat aromatisé aux oignons si vous avez un animal chez vous.
Conclusion
Les oignons sont un légume-racine offrant de nombreux avantages. Ils sont riches en antioxydants et en composés soufrés, dont certains peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les oignons ont été associés à une amélioration de la santé des os, à une baisse du taux de sucre dans le sang et à une réduction du risque de cancer.
D’autre part, ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes et sont dangereux pour les animaux de compagnie.
Si vous les aimez, les oignons peuvent constituer un élément précieux d’un régime alimentaire sain.
