La patate douce (Ipomoea batatas) est un tubercule souterrain. Elle est riche en un type d’antioxydant appelé bêta-carotène, qui est très efficace pour augmenter le taux sanguin de vitamine A, en particulier chez les enfants.
Les patates douces sont nutritives, riches en fibres, très copieuses et délicieuses. Elles peuvent être consommées bouillies, cuites au four, cuites à la vapeur ou frites.
Les patates douces sont généralement oranges mais peuvent également se présenter sous d’autres couleurs, telles que le blanc, le rouge, le rose, le violet, le jaune et le violet.
Les patates douces ne sont reliées que de loin aux pommes de terre ordinaires.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les patates douces.
Valeur nutritive des patates douces
Une portion de 100 grammes de patates douces crues contient environ :
- Calories : 86
- Eau : 77%
- Protéines : 1,6 grammes
- Glucides : 20,1 grammes
- Sucre : 4,2 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Graisse : 0,1 gramme.
1. Glucides
Une patate douce de taille moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de glucides. Les principaux composants sont des amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.
Des sucres simples, tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, représentent 32% de la teneur en glucides.
Les patates douces ont un indice glycémique (IG) moyen à élevé, variant de 44 à 96. L’indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle votre glycémie augmente après un repas.
Compte tenu de l’indice glycémique relativement élevé des patates douces, de grandes quantités dans un seul repas peuvent ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2.
La cuisson par ébullition semble être associée à un indice glycémique plus faible que la cuisson au four, la friture ou le rôtissage.
2. Amidons
Les amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de leur digestibilité. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivantes :
- Amidon à digestion rapide (80%) : cet amidon est rapidement décomposé et absorbé, ce qui augmente la valeur de l’indice glycémique.
- Amidon à digestion lente (9%) : cet amidon se décompose plus lentement et provoque une augmentation plus faible de la glycémie.
- Amidon résistant (11%) : cet amidon échappe à la digestion et agit comme une fibre, nourrissant votre communauté de bactéries intestinales. La quantité d’amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson.
3. Fibres
Les patates douces cuites sont relativement riches en fibres, avec une patate douce de taille moyenne contenant 3,8 grammes.
Les fibres sont à la fois solubles (15 à 23%) sous forme de pectine et insolubles (77 à 85%) sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine.
Les fibres solubles, telles que la pectine, peuvent augmenter le volume des selles, diminuer la consommation de nourriture et réduire les pics de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des sucres et des féculents.
Un apport élevé en fibres insolubles a été associé à des bienfaits pour la santé, tels qu’une réduction du risque de diabète et une amélioration de la santé intestinale.
4. Protéines
Une patate douce de taille moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une source de protéines médiocre.
Les patates douces contiennent des sporamines, des protéines uniques représentant plus de 80% de leur teneur totale en protéines.
Les sporamines sont produites pour faciliter la guérison lorsque la plante subit des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu’elles pourraient avoir des propriétés antioxydantes.
Bien que relativement pauvres en protéines, les patates douces constituent une source importante de ce macronutriment dans de nombreux pays en développement.
5. Vitamines et minéraux
La patate douce est une excellente source de bêta-carotène, de vitamine C et de potassium.
Les vitamines et les minéraux les plus abondants dans ce légume incluent :
- Bêta-carotène : les patates douces sont riches en bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Seulement 100 grammes de ce légume fournissent la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine.
- Vitamine C : cet antioxydant peut réduire la durée d’un rhume et améliorer la santé de la peau.
- Potassium : important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer votre risque de maladie cardiaque.
- Manganèse : cet oligo-élément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
- Vitamine B6 : cette vitamine joue un rôle important dans la conversion de la nourriture en énergie.
- Vitamine B5 : également connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments.
- Vitamine E : ce puissant antioxydant liposoluble peut aider à protéger votre corps contre les dommages oxydatifs.
6. Autres composés végétaux
À l’instar des autres aliments végétaux entiers, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux susceptibles d’affecter votre santé. Ceux-ci comprennent :
- Bêta-carotène : un antioxydant caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A. L’ajout de graisse au repas peut augmenter l’absorption de ce composé.
- Acide chlorogénique : ce composé est l’antioxydant polyphénolique le plus abondant dans les patates douces.
- Anthocyanes : les patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes.
L’activité antioxydante des patates douces augmente avec l’intensité de la couleur de leur chair. Les variétés aux teintes profondes, telles que les patates douces pourpres, oranges profondes et rouges, concentrent les taux les plus élevés d’antioxydants.
L’absorption de la vitamine C et de certains antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les taux d’autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement.
Bienfaits des patates douces sur la santé
Les patates douces sont associées à de multiples bienfaits pour la santé.
1. Peuvent aider à prévenir une carence en vitamine A
Comme la vitamine A joue un rôle important dans votre corps, la carence en ce nutriment essentiel est un problème de santé publique majeur dans de nombreux pays en développement.
Une carence peut causer des dommages temporaires et permanents à vos yeux et même conduire à la cécité. Elle peut également inhiber la fonction immunitaire et augmenter la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes.
La patate douce est une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que votre corps peut convertir en vitamine A. L’intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta-carotène.
Il a été démontré que les patates douces oranges augmentaient les taux sanguins de vitamine A plus que d’autres sources de bêta-carotène, car elles contiennent une variété hautement absorbable de ce nutriment.
Cela fait de la consommation de patates douces une excellente stratégie contre la carence en vitamine A dans les pays en développement.
2. Peuvent aider à stabiliser la glycémie
Le déséquilibre des taux de sucre dans le sang et de sécrétion d’insuline sont les principales caractéristiques du diabète de type 2.
Le caiapo, un type de patate douce à la peau et à la chair blanches, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Cette patate douce peut non seulement réduire la glycémie à jeun et les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol), mais également augmenter la sensibilité à l’insuline.
Cependant, les données actuelles ne justifient pas l’utilisation de la patate douce dans le traitement du diabète de type 2. Des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires.
3. Peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et le cancer
Les dommages oxydatifs aux cellules sont souvent associés à un risque accru de cancer, ce qui se produit lorsque les cellules se divisent de manière incontrôlée.
Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, sont associés à un risque moins élevé de cancers de l’estomac, des reins et du sein.
Des études indiquent que les antioxydants puissants de la patate douce peuvent réduire votre risque de cancer. Les patates douces violettes ont l’activité antioxydante la plus élevée.
Inconvénients potentiels des patates douces
Les patates douces sont bien tolérées par la plupart des gens. Cependant, elles sont considérées comme assez riches en substances appelées oxalates, ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux.
Les personnes sujettes aux calculs rénaux devront peut-être limiter leur consommation de patates douces.
Patates douces vs. Pommes de terre ordinaires
Beaucoup de gens substituent les patates douces aux pommes de terre ordinaires, en pensant que les patates douces sont le choix le plus sain.
Les deux espèces contiennent des quantités similaires d’eau, de glucides, de lipides et de protéines. En outre, les patates douces ont parfois un indice glycémique inférieur et contiennent de plus grandes quantités de sucre et de fibres.
Les deux légumes sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium, mais les patates douces fournissent également d’excellentes quantités de bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.
Les pommes de terre ordinaires peuvent être plus copieuses mais peuvent également contenir des glycoalcaloïdes, des composés pouvant être nocifs en grande quantité.
En raison de leur teneur en fibres et en vitamines, les patates douces sont souvent considérées comme un choix plus sain entre les deux.
Conclusion
Les patates douces sont des tubercules souterrains qui constituent d’excellentes sources de bêta-carotène, ainsi que de nombreux autres vitamines, minéraux et composés végétaux.
Ce légume-racine peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels qu’une amélioration de la régulation de la glycémie et des taux de vitamine A.
Dans l’ensemble, les patates douces sont nutritives, peu coûteuses et faciles à intégrer à votre alimentation.
