Au cours des dix dernières années, le végétalisme en France a connu une croissance exponentielle, pratiquée par plus d’un demi-million de personnes.
Alors que la popularité de ce style de vie augmente chaque jour, il reste encore à déterminer si un régime entièrement à base de plantes constitue un avantage ou un obstacle pour notre santé.
Cependant, beaucoup de gens ne comprennent pas vraiment ce qu’il faut entendre par un régime végétalien. C’est pourquoi nous avons élaboré ce guide complet pour vous aider à apprendre les bases.
Qu’est-ce que le végétalisme ?
Le végétalisme est un mode de vie qui consiste à s’abstenir de manger ou d’utiliser des produits d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait, les produits laitiers, le cuir et même le miel.
Les personnes qui prennent part au végétalisme sont appelées «végétaliens» et rejettent l’idée selon laquelle les animaux et leurs produits devraient être utilisés comme une marchandise.
Les végétaliens adoptent un régime alimentaire qui cesse complètement la consommation ou l’utilisation de produits d’origine animale, ce qui signifie qu’ils doivent obtenir les nutriments les plus généralement présents dans la viande, le poisson et les produits laitiers à partir d’autres sources naturelles telles que les céréales, les haricots, le soja, les fruits, les légumes et les substituts végétaliens.
Pourquoi les gens deviennent-ils végétaliens ?
Chaque individu a ses propres motivations à vouloir adopter un style de vie végétalien. Certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles les personnes deviennent végétaliennes sont :
1. Bien-être animal
Pour obtenir la viande de l’animal, il faut la tuer. Il n’y a pas moyen de s’en sortir et cela suffit pour que les gens veuillent renoncer à un régime comprenant de la viande comme source de protéines.
En raison de la forte demande de viande en France, de nombreux bovins comme les vaches, l’agneau, les porcs et les poulets peuvent être trouvés dans des exploitations où les conditions de vie sont moins qu’idéales.
Encore une fois, cette souffrance potentielle que les animaux peuvent subir en vivant dans ce type d’installations motive les gens à vouloir cesser de manger de la viande et des produits d’origine animale dans le but d’éviter la mort ou la maltraitance des animaux.
2. Besoins de santé
Les régimes végétaliens ne contiennent généralement pas de cholestérol, ce qui signifie que les personnes souffrant de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète et les problèmes de poids peuvent trouver que l’adoption d’un régime végétalien est une méthode de soutien pour cibler un problème spécifique dont elles pourraient souffrir.
3. Environnementalisme
En tant que problème politique croissant dans le monde, il n’est pas rare que les gens veuillent prendre la responsabilité d’aider le monde de leurs propres mains en éliminant les produits à base de viande et d’animaux.
Le logement du bétail, en particulier des vaches destinées à la production de viande bovine, nécessite beaucoup de terres et de ressources, ce qui, selon les végétaliens, pourrait être mieux utilisé pour une culture plus efficace.
En devenant végétaliens, les gens estiment qu’ils ne contribueront pas à ce problème.
Est-il sain d’adopter un régime végétalien ?
Comme nous l’avons dit plus tôt, le nombre de végétaliens en France augmente rapidement, il est donc clairement intéressant de suivre un régime de cette nature.
Répondre à la question de savoir si un régime végétalien est définitivement sain ou non est compliqué, car différentes personnes et leurs exigences en matière de santé peuvent réagir différemment de ce qui est généralement inclus dans un régime végétalien.
Que puis-je manger avec un régime végétalien ?
L’un des gros problèmes auxquels sont confrontés les végétaliens et leur régime alimentaire unique consiste à maintenir une consommation saine des nutriments essentiels, des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de leur corps.
Différentes sortes de viandes offrent une variété de substances importantes et bénéfiques. Par conséquent, si vous les supprimez complètement de votre alimentation, vous devrez vous adapter pour vous assurer de continuer à obtenir ces éléments nutritifs, uniquement à partir de sources favorables aux végétaliens.
Selon les recommandations générales, 15% de votre alimentation quotidienne devrait être une source de protéines saine comme le poisson, la viande, les œufs ou les haricots.
Cependant, la plupart de ces options ne sont pas disponibles pour les végétaliens, car elles ne s’accordent pas avec le style de vie choisi. Par conséquent, d’autres alternatives doivent être remplacées pour que la consommation de nutriments nécessaires reste saine.
Heureusement pour les végétaliens, il existe de nombreuses sources de protéines naturelles à base de plantes dont ils peuvent tirer parti. Les légumineuses sont un aliment de choix pour les végétaliens, en raison de leur teneur élevée en protéines et en fer. Les noix, les graines et le tofu font également partie des aliments végétaliens riches en protéines.
Même si vous pensez qu’un régime végétalien est très exigeant, il existe de nombreuses alternatives à base de plantes que vous pouvez essayer. Il suffit de les trouver.
Les produits laitiers sont un autre groupe alimentaire important dans votre régime alimentaire qui verra le plus grand changement si vous décidez d’adopter un régime végétalien.
Le lait, le fromage et les œufs offrent des nutriments bénéfiques comme le calcium et la vitamine D, qui contribuent principalement à la santé des os et des muscles.
Tout comme pour les sources de protéines, les végétaliens doivent trouver d’autres solutions de remplacement à base de plantes pour maintenir un apport sain en calcium, en vitamine D et en d’autres nutriments.
Des produits comme le soja et les amandes sont principalement utilisés pour offrir des substituts de lait naturels et nutritifs permettant aux végétaliens de recevoir une source constante de calcium et de vitamine D.
Cependant, même si ces nutriments peuvent encore être trouvés dans des substituts végétaliens, la teneur qu’ils contiennent est souvent considérablement moins importante que celle des produits laitiers d’origine animale. Par exemple, le lait de soja ne contient que 2% de calcium, alors que le lait de vache en contient environ 12%.
En raison de ces carences potentielles, les végétaliens sont souvent amenés à avoir recours à des suppléments nutritionnels pour soutenir leur régime alimentaire.
Bienfaits potentiels du végétalisme sur la santé
Comme nous l’avons dit au début de l’article, le végétalisme en France a connu une forte croissance au cours des dix dernières années, totalisant plus de 510 000 végétaliens à travers le pays selon des sources non officielles. Cette popularité croissante est alimentée par quelque chose.
Voyons donc quelques-unes des allégations de santé bénéfiques couramment formulées lorsque nous parlons de régime végétalien.
1. Contrôle du cholestérol et santé cardiaque
L’une des principales allégations de santé concernant les régimes végétaliens est qu’ils ne contiennent que peu, sinon pas, de cholestérol. Un apport élevé en cholestérol peut contribuer aux maladies cardiaques, à la prise de poids et à l’altération de la circulation sanguine.
Les régimes végétaliens peuvent donc être bénéfiques pour les personnes à risque accru de souffrir de problèmes cardiaques ou qui luttent actuellement contre des maladies telles que le diabète ou l’hyperglycémie.
2. Perte de poids
Si vous choisissez les bons aliments végétaliens, votre consommation de substances malsaines telles que les graisses trans et saturées peut diminuer. Ces matières grasses sont couramment utilisées dans les aliments surgelés et les aliments préparés pour prolonger et préserver la durée de conservation des aliments.
Cependant, en grande quantité, ces graisses peuvent entraîner une prise de poids malsaine. En éliminant votre consommation de ces graisses grâce à un régime végétalien, vous pourrez peut-être contribuer à une influence positive sur la gestion du poids.
Cependant, il est important de noter que, tout comme dans les aliments transformés et les plats cuisinés contenant des produits d’origine animale, les aliments végétaliens de même nature peuvent toujours contenir ces mêmes graisses trans et saturées. S’appuyer sur eux pour former une grande partie de votre régime alimentaire peut ne pas entraîner de perte de poids.
Le fait qu’il soit végétalien ne signifie pas toujours que c’est l’option la plus saine. Assurez-vous de lire attentivement toutes les étiquettes des aliments afin de savoir exactement en quoi consiste chaque aliment transformé que vous consommez.
3. Production d’énergie
Les sucres et les matières grasses présents dans de nombreux aliments et mets transformés à base de produits d’origine animale peuvent potentiellement vous épuiser, au lieu de vous en fournir.
Les régimes végétaliens sont fortement tributaires des céréales comme source d’énergie naturelle, ce qui leur permet d’avoir des réserves plus saines susceptibles de réduire la glycémie.
Si le stress et les contraintes de la vie quotidienne vous laissent constamment fatigué, adopter un régime végétalien peut être un moyen de remédier à ce problème.
Dangers potentiels pour la santé
Malgré les nombreuses allégations de santé positives régulièrement publiées dans le but de promouvoir le végétalisme, nombreux sont les sceptiques qui affirment exactement le contraire, estimant que le végétalisme et le fait de stopper la consommation de tous les produits d’origine animale risquent de provoquer des carences nutritionnelles néfastes.
En 2009, l’American Society of Nutrition a mené une expérience sur les effets des régimes végétaliens sur la santé et a conclu que «l’élimination de tous les produits d’origine animale du régime augmente le risque de certaines carences nutritionnelles».
L’étude continue d’expliquer que les deux principaux nutriments, la vitamine B12 et la vitamine D, sont généralement déficitaires chez les végétaliens.
1. Vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est utilisée par votre corps pour le développement des globules rouges, des cellules nerveuses et de l’ADN.
Elle joue également un rôle dans la production d’énergie et le maintien du système nerveux, ce qui signifie que de très faibles apports en vitamine B12 peuvent provoquer une anémie et des dommages au système nerveux.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments comme la viande rouge, le foie, les œufs et le lait. Les seuls aliments végétaliens qui contiennent cette vitamine importante sont des produits comme les laits de plantes et certaines céréales.
Afin de prévenir une carence en vitamine B12, les végétaliens doivent essentiellement compter sur la supplémentation comme source principale.
2. Vitamine D
On sait que la vitamine D joue un rôle important dans le maintien et le développement d’os en bonne santé et contribue à la santé du système immunitaire.
La vitamine D est en grande partie produite par le corps quand il est exposé au soleil, mais pendant les mois les plus froids de l’automne et de l’hiver en France, il n’y a pas assez de soleil pour que votre corps produise une quantité suffisante et saine.
La vitamine D, cependant, peut également être ingérée dans le régime alimentaire d’aliments tels que le poisson gras, le bœuf, le fromage et les jaunes d’œufs.
Étant donné que tous les aliments mentionnés précédemment ne conviennent pas aux végétaliens, ces derniers risquent de souffrir d’une carence en vitamine D.
On sait qu’une carence contribue à des problèmes de santé tels que le rachitisme, qui pourrait, dans les cas graves, causer des déformations des os et du squelette. Les symptômes d’une carence en vitamine D peuvent inclure une faiblesse musculaire, des douleurs osseuses et de la fatigue.
Outre les carences nutritionnelles, les régimes végétaliens contiennent également beaucoup plus de fibres que les régimes omnivores et végétariens.
Une étude portant sur la consommation de fibres alimentaires de 51 individus pendant sept jours a conclu que «les omnivores consomment le moins de fibres (23 g), les végétariens beaucoup plus (37 g) et les végétaliens nettement plus (47 g)».
Une consommation excessive de fibres peut avoir le potentiel de causer des douleurs abdominales, une constipation, des ballonnements et une perte de poids malsaine.
Au début de l’adoption du végétalisme, en particulier si votre corps n’est pas habitué à consommer beaucoup de fibres, vous devrez peut-être recourir à des remèdes calmants pour l’estomac afin de contrer ces effets initiaux.
Il existe deux types de vitamine D très différents que vous devez connaître, l’un convenant aux végétaliens et l’autre non. Ceux-ci sont la vitamine D2, également appelée ergocalciférol (favorable aux végétaliens) et la vitamine D3, également appelée cholécalciférol (non végétalien).
Le cholécalciférol est plus actif que l’ergocalciférol et on pense qu’il est beaucoup plus efficace pour favoriser l’absorption du calcium dans les os. Malheureusement, les végétaliens peuvent constater que la consommation de vitamine D2 seule ne suffit pas à prévenir une carence.
Compléments alimentaires pour les végétaliens
Comme nous en avons discuté précédemment, en raison des limitations d’un régime végétalien, les compléments alimentaires jouent un rôle important en veillant à ce que les nutriments essentiels qui ne peuvent pas être ingérés de manière suffisante par le régime soient toujours fournis à votre corps.
En voici quelques-uns que vous devriez penser à utiliser parallèlement à un régime végétalien.
1. Calcium
Le calcium est important pour maintenir la santé des os, des dents et des muscles. Présent en grande quantité dans les produits animaux comme le lait, le calcium peut faire défaut dans la plupart des régimes végétaliens.
Essayez de chercher un bon supplément de calcium pour vous assurer que vos os ne souffrent pas de restrictions nutritionnelles à long terme.
2. Vitamine D
Nous avons déjà parlé de l’importance de la vitamine D dans cet article. Tout comme le calcium, elle est très importante pour le maintien de la santé des os.
Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants en automne et en hiver, période au cours de laquelle le ministère de la Santé recommande que «tout le monde (y compris les femmes enceintes et allaitantes) envisage de prendre un supplément quotidien contenant 10 mg de vitamine D».
3. Fer
Afin de soutenir une production de globules rouges sains et la circulation sanguine, le fer est nécessaire. Il peut être ingéré dans votre alimentation en consommant des aliments comme le bœuf et le foie.
Les aliments favorables aux végétaliens peuvent ne pas suffire à eux seuls à fournir des quantités optimales, de sorte que les végétaliens se servent généralement de suppléments de fer.
4. Zinc
Le zinc est un minéral nécessaire au bon métabolisme, au système immunitaire et au maintien des cellules du corps.
Bien que le zinc puisse être trouvé dans une variété d’aliments favorables aux végétaliens comme les noix, le tofu et les grains entiers, vous pouvez penser que des compléments alimentaires supplémentaires sont nécessaires pour garantir le maintien et la maîtrise d’apports uniformes.
Différentes personnes et leurs préférences alimentaires individuelles peuvent avoir des besoins alimentaires différents.
Si vous pratiquez actuellement un mode de vie végétalien ou si vous souhaitez l’essayer, parlez-en à votre médecin généraliste ou professionnel de la santé local pour obtenir des conseils sur les compléments alimentaires qui pourraient vous convenir le mieux.
Devrais-je devenir végétalien ?
Personne ne peut vous forcer à devenir végétalien. Décider d’adopter le végétalisme est une décision que vous seul pouvez prendre.
Cet article est conçu pour vous donner une connaissance de base de ce qu’est le végétalisme, ainsi que pour mettre en évidence certaines des informations nutritionnelles les plus importantes que vous pourriez avoir besoin de connaître avant d’envisager de passer à un mode de vie végétalien.
Pour plus de conseils et d’informations sur le végétalisme, votre médecin généraliste est toujours disponible pour répondre à vos questions avec des conseils professionnels.
