La tomate (Solanum lycopersicum) est un fruit de la famille des solanacées originaire d’Amérique du Sud. Bien qu’elle soit botaniquement un fruit, elle est généralement consommée et préparée comme un légume.
Les tomates sont la principale source alimentaire de lycopène, un antioxydant, qui a de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer. Elles sont également une excellente source de vitamine C, de potassium, d’acide folique et de vitamine K.
Habituellement rouges à maturité, les tomates peuvent également se présenter sous différentes couleurs, notamment le jaune, l’orange, le vert et le violet. De plus, de nombreuses sous-espèces de tomates existent sous différentes formes et saveurs.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les tomates.
Valeur nutritive des tomates
La teneur en eau des tomates est d’environ 95%. Les 5% restants sont principalement constitués de glucides et de fibres.
Voici les éléments nutritifs contenus dans une petite tomate crue (100 grammes) :
- Calories : 18
- Eau : 95%
- Protéines : 0,9 gramme
- Glucides : 3,9 grammes
- Sucres : 2,6 grammes
- Fibres : 1,2 grammes
- Graisses : 0,2 gramme.
Glucides
Les tomates crues contiennent 4% de glucides, soit moins de 4 grammes de glucides pour une petite tomate (100 grammes).
Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent près de 70% de la teneur en glucides.
Fibres
Les tomates sont une bonne source de fibres, fournissant environ 1,2 grammes par tomate de petite taille.
La plupart des fibres (87%) des tomates sont insolubles, sous forme d’hémicellulose, de cellulose et de lignine.
Vitamines et minéraux
Les tomates sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :
- Vitamine C : cette vitamine est un nutriment essentiel et un antioxydant. Une tomate de taille moyenne peut fournir environ 28% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR).
- Potassium : minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la tension artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
- Vitamine K1 : également appelée phylloquinone, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang et la santé des os.
- Folate (vitamine B9) : membre de la famille des vitamines B, le folate est important pour la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement important pour les femmes enceintes.
Autres composés végétaux
La teneur en vitamines et en composés végétaux des tomates peut varier considérablement selon les variétés et les périodes de récolte.
Les principaux composés végétaux contenus dans les tomates sont :
- Lycopène : pigment rouge antioxydant, le lycopène est largement étudié pour ses effets bénéfiques sur la santé.
- Bêta-carotène : antioxydant qui donne souvent aux aliments une teinte jaune ou orange, le bêta-carotène est converti en vitamine A dans votre corps.
- Naringinine : trouvé dans la peau de tomate, ce flavonoïde a été mis en évidence pour réduire l’inflammation et protéger contre diverses maladies chez la souris.
- Acide chlorogénique : puissant antioxydant, l’acide chlorogénique peut abaisser la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés.
La chlorophylle et les caroténoïdes comme le lycopène sont responsables de la riche couleur des tomates. Au début du processus de maturation, la chlorophylle (verte) est dégradée et les caroténoïdes (rouge) sont synthétisés.
Qu’est-ce que le lycopène ?
Le lycopène, le caroténoïde le plus abondant dans les tomates mûres, est particulièrement remarquable en ce qui concerne les composés végétaux du fruit.
Il se trouve dans les concentrations les plus élevées dans la peau. Généralement, plus la tomate est rouge, plus elle contient de lycopène.
Les produits à base de tomate, tels que le ketchup, le jus de tomate et les sauces tomate, sont les sources alimentaires les plus riches en lycopène du régime alimentaire occidental, fournissant plus de 80% du lycopène alimentaire en France.
Gramme pour gramme, la quantité de lycopène dans les produits à base de tomates transformées est souvent beaucoup plus élevée que dans les tomates fraîches. Par exemple, le ketchup contient entre 10 et 14 mg de lycopène pour 100 grammes, tandis qu’une petite tomate fraîche (100 grammes) n’en contient que 1 à 8 mg.
Cependant, gardez à l’esprit que le ketchup est souvent consommé en très petites quantités. Ainsi, il sera peut-être plus facile d’augmenter votre consommation de lycopène en mangeant des tomates non transformées, qui contiennent également beaucoup moins de sucre que le ketchup.
D’autres aliments dans votre alimentation peuvent avoir un effet important sur l’absorption du lycopène. Consommer ce composé végétal avec une source de graisse peut augmenter l’absorption jusqu’à quatre fois. Cependant, tout le monde n’absorbe pas le lycopène au même taux.
Même si les produits à base de tomates transformées contiennent plus de lycopène, il est recommandé de consommer des tomates fraîches entières autant que possible.
Bienfaits des tomates sur la santé
La consommation de tomates et de produits à base de tomates a été associée à l’amélioration de la santé de la peau et à la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer.
1. Santé cardiaque
Les maladies cardiaques, y compris les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (AVC), sont la cause de décès la plus répandue au monde.
Une étude chez des hommes d’âge moyen a associé un faible taux sanguin de lycopène et de bêta-carotène à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC.
De plus en plus de preuves issues d’essais cliniques suggèrent qu’une supplémentation en lycopène pourrait aider à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Des études cliniques sur les produits à base de tomate ont montré des avantages contre l’inflammation et certains marqueurs du stress oxydatif. Ils ont également un effet protecteur sur la couche interne des vaisseaux sanguins et peuvent diminuer votre risque de coagulation du sang.
2. Prévention du cancer
Le cancer est la croissance incontrôlée de cellules anormales qui se propagent au-delà de leurs limites normales et envahissent souvent d’autres parties du corps.
Des études observationnelles ont mis en évidence des liens entre les tomates (et les produits à base de tomates) et une incidence moindre des cancers de la prostate, du poumon et de l’estomac.
Bien que la teneur élevée en lycopène soit considérée comme responsable, des recherches de haute qualité sur l’homme étaient nécessaires pour en confirmer l’origine.
Une étude menée chez des femmes a montré que des concentrations élevées de caroténoïdes, que l’on trouve en grande quantité dans les tomates, peuvent protéger contre le cancer du sein.
3. Santé de la peau
Les tomates sont considérées comme bénéfiques pour la santé de la peau. Les aliments à base de tomates riches en lycopène et autres composés végétaux peuvent protéger des coups de soleil.
Selon une étude, des personnes qui consommaient 40 grammes de double concentré de tomates, fournissant 16 mg de lycopène, avec de l’huile d’olive chaque jour pendant 10 semaines subissaient 40% moins de coups de soleil.
Maturation commerciale
Lorsque les tomates commencent à mûrir, elles produisent une hormone gazeuse appelée éthylène.
Les tomates cultivées dans le commerce sont récoltées et transportées encore vertes et immatures. Pour les rendre rouges avant de les vendre, les entreprises du secteur alimentaire leur vaporisent de l’éthylène artificiel.
Ce processus inhibe le développement des arômes naturels et peut donner des tomates sans goût. Par conséquent, les tomates cultivées localement peuvent avoir un meilleur goût car elles sont autorisées à mûrir naturellement.
Si vous achetez des tomates non mûres, vous pouvez accélérer le processus de maturation en les enveloppant dans une feuille de papier journal et en les laissant sur le comptoir de la cuisine pendant quelques jours. Assurez-vous juste de vérifier quotidiennement leur maturité.
Effets secondaires possibles et précautions
Les tomates sont généralement bien tolérées et l’allergie à la tomate est très rare. Bien que l’allergie à la tomate soit rare, les personnes allergiques au pollen de graminées sont plus susceptibles d’être allergiques à la tomate.
Cette affection s’appelle syndrome d’allergie alimentaire au pollen ou syndrome d’allergie orale.
Dans le syndrome d’allergie orale, votre système immunitaire attaque les protéines de fruits et de légumes qui ressemblent au pollen, ce qui entraîne des réactions allergiques telles que des démangeaisons dans la bouche, des égratignures de la gorge ou un gonflement de la bouche ou de la gorge.
Les personnes allergiques au latex peuvent également présenter une réaction croisée avec les tomates.
Conclusion
Les tomates sont juteuses et sucrées, riches en antioxydants et peuvent aider à combattre plusieurs maladies.
Elles sont particulièrement riches en lycopène, un composé végétal associé à une meilleure santé cardiaque, à la prévention du cancer et à une protection contre les coups de soleil.
Les tomates peuvent constituer un élément précieux d’un régime alimentaire sain.
