Compte tenu de tous les rôles importants que le magnésium joue dans l’organisme et du fait que la carence en magnésium est l’une des principales carences nutritionnelles chez les adultes (on estime que 80% des adultes présentent une carence en ce minéral essentiel), c’est une bonne idée d’envisager de prendre des suppléments de magnésium régulièrement et de manger des aliments riches en magnésium.
Le nombre d’études et d’articles sur les bienfaits du magnésium et la nécessité de prendre des suppléments de magnésium pour remédier à une carence est renversant.
Pour de nombreuses personnes, une carence en magnésium, également appelée hypomagnésémie, provoque des symptômes négatifs notables, notamment des douleurs musculaires ou des spasmes, une mauvaise digestion, de l’anxiété et des troubles du sommeil.
Pourtant, la carence en magnésium est souvent négligée et rarement testée. Par conséquent, le magnésium est peut être l’un des suppléments les plus sous-utilisées, bien que nécessaires pour beaucoup.
Le magnésium, qui provient du mot magnes, utilisé auparavant pour désigner un pouvoir magnétique, n’est peut-être pas le minéral le plus abondant dans notre corps en termes de quantité mais il est certainement l’un des plus cruciaux pour la santé en général.
Il est impliqué dans plus de 300 fonctions biochimiques du corps, telles que la régulation du rythme cardiaque et l’amélioration des fonctions des neurotransmetteurs. C’est pourquoi l’hypomagnésémie est une carence que vous souhaitez étouffer dans l’œuf.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est l’élément chimique de numéro atomique 12, de symbole Mg. Le magnésium est un métal alcalino-terreux et est le neuvième élément le plus abondant de l’univers.
Il est produit dans de grandes étoiles vieillissantes de l’addition séquentielle de trois noyaux d’hélium à un noyau carboné. Lorsque de telles étoiles explosent en tant que supernovas, une grande partie du magnésium est expulsé dans le milieu interstellaire où il peut se recycler dans de nouveaux systèmes stellaires.
Le magnésium est le huitième élément le plus abondant de la croûte terrestre et le quatrième élément le plus commun de la Terre (après le fer, l’oxygène et le silicium), constituant 13 % de la masse de la planète et une grande partie du manteau de la planète. C’est le troisième élément le plus abondant dissous dans l’eau de mer, après le sodium et le chlore.
Dans le corps humain, le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biochimiques. Il est notamment impliqué dans le transport osmotique du glucose, le transport insulinique du glucose et dans toutes les étapes de la production d’énergie.
Mécanisme majeur d’activation biochimique, consistant à ajouter un groupe de phosphate à une protéine, le magnésium est cofacteur de la phosphorylation. Il est également acteur de l’homéostasie, mécanisme permettant un équilibre intérieur (cellule, rythme cardiaque, miction, digestion, température corporelle, etc.).
Le corps humain adulte contient environ 24 grammes (1 mol) de magnésium, une moitié se trouvant dans les os et l’autre dans les tissus mous.
Le sérum ne contient qu’environ 0,3 % du magnésium corporel, raison pour laquelle les concentrations sériques ne sont pas utilisables pour diagnostiquer une carence en magnésium.
Le test de charge en magnésium, s’il ne cause pas de troubles intestinaux et si le sujet n’a pas de maladie rénale, est actuellement recommandé, bien qu’il ne soit pas standardisé.
Dans certains cas de carence, la rétention de magnésium lors de la charge reflète son absorption intestinale et est considérée proportionnelle à la carence osseuse qu’elle vient combler. Les mesures du magnésium cellulaire total et ionisé sont fréquemment contradictoires et les mesures d’excrétion urinaire ne sont pas corrélées avec celles du test de charge, réputé plus fiable.
La biopsie du muscle permettrait de connaître les concentrations de cet élément dans l’autre compartiment principal, mais cette procédure est rare en clinique.
La recherche se tourne vers les techniques d’imagerie par résonance magnétique et la découverte de marqueurs physiologiques indirects tels que la pompe sodium-potassium (Na/K-ATPase), la thromboxane B2, la protéine C réactive, et l’endothéline-1.
Il n’existe actuellement pas de test fiable, rapide, et abordable de mesure des concentrations de magnésium dans le corps humain.
Symptômes de carence en magnésium
Quels sont les symptômes de carence en magnésium ? Une carence en magnésium peut provoquer des symptômes importants.
Parmi les plus fréquents figurent :
- hypertension et maladie cardiovasculaire
- dommages aux reins et au foie
- lésions par peroxynitrite pouvant entraîner des migraines, la sclérose en plaques, le glaucome ou la maladie d’Alzheimer
- carences nutritionnelles, y compris en vitamine K, en vitamine B1, en calcium et en potassium
- syndrome des jambes sans repos (SJSR)
- aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
- troubles du comportement et sautes d’humeur
- insomnie et troubles du sommeil
- ostéoporose
- infections bactériennes ou fongiques récurrentes dues à de faibles taux d’oxyde nitrique ou à un système immunitaire affaibli
- cavités dentaires
- faiblesse musculaire et crampes
- impuissance
- éclampsie et prééclampsie.
Pourquoi la carence en magnésium est-elle si fréquente ?
Quelques facteurs entrent en jeu :
- l’épuisement des sols qui réduit la quantité de magnésium présent dans les cultures
- certains troubles digestifs entraînant une malabsorption du magnésium et d’autres minéraux dans l’intestin
- la prise de médicaments sur ordonnance et l’utilisation d’antibiotiques qui endommagent le tube digestif au point que le magnésium ne peut plus être absorbé et utilisé correctement.
Chaque jour, le corps perd des réserves de magnésium en raison de fonctions normales, telles que le mouvement musculaire, le rythme cardiaque et la production d’hormones.
Bien que nous n’ayons besoin que de petites quantités de magnésium par rapport aux autres nutriments, nous devons reconstituer régulièrement nos réserves à partir d’aliments ou de suppléments de magnésium afin de prévenir les symptômes de carence.
Les reins contrôlent principalement les taux de magnésium dans le corps et excrètent du magnésium dans l’urine chaque jour, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles l’excrétion urinaire est réduite lorsque le taux de magnésium et d’autres électrolytes est faible.
Le magnésium est en réalité l’électrolyte sérique le moins abondant dans le corps mais il reste extrêmement important pour votre métabolisme, la fonction des enzymes, la production d’énergie et pour réguler l’oxyde nitrique.
Types de suppléments de magnésium
Le magnésium est naturellement présent dans certains aliments, ajouté synthétiquement à d’autres produits alimentaires et disponible en tant que complément alimentaire.
En outre, il est présent dans certains médicaments en vente libre, tels que les antiacides et les laxatifs.
Les suppléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes. Le taux d’absorption et la biodisponibilité des suppléments de magnésium varient en fonction du type. Les types qui se dissolvent dans un liquide sont mieux absorbés dans l’intestin que les formes moins solubles.
On pense que le magnésium sous forme de citrate, de chélate et de chlorure est mieux absorbé que les suppléments de magnésium sous forme d’oxyde et de sulfate de magnésium.
Vous trouverez ci-dessous les différents types de suppléments de magnésium que vous êtes susceptible de rencontrer :
1. Chélate de magnésium
Le chélate de magnésium (ou magnésium chélaté) est une forme hautement absorbable par le corps et c’est la forme que l’on trouve naturellement dans les aliments.
Le chélate de magnésium est lié à plusieurs acides aminés (protéines) et est utilisé pour corriger les taux de magnésium.
Vous pouvez trouver des suppléments de chélate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
2. Citrate de magnésium
Le citrate de magnésium est du magnésium combiné avec de l’acide citrique.
Il peut avoir un effet laxatif dans certains cas lorsqu’il est pris à fortes doses, mais est par ailleurs sans danger à utiliser pour améliorer la digestion et prévenir la constipation.
Vous pouvez trouver des suppléments de citrate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
3. Huile de chlorure de magnésium
L’huile de chlorure de magnésium n’est rien d’autre que du magnésium sous forme d’huile pouvant être appliquée sur la peau.
Elle est principalement administrée aux personnes souffrant de troubles digestifs empêchant l’absorption normale du magnésium par leur système digestif.
Les athlètes utilisent parfois de l’huile de magnésium pour augmenter leur énergie et leur endurance, atténuer les douleurs musculaires et soigner les plaies ou les irritations de la peau.
Vous pouvez trouver de l’huile de chlorure de magnésium en pharmacie ou en ligne.
4. Glycinate de magnésium
Le glycinate de magnésium est hautement absorbable, il est recommandé à toute personne présentant une carence en magnésium.
Il est moins susceptible de provoquer des effets laxatifs que certains autres suppléments de magnésium.
Vous pouvez trouver des suppléments de glycinate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
5. Thréonate de magnésium
Le thréonate de magnésium présente un taux élevé d’absorption / biodisponibilité puisqu’il peut pénétrer dans la membrane mitochondriale.
Ce type de supplément n’est pas aussi facilement disponible dans le commerce que les autres types.
Vous pouvez trouver des suppléments de thréonate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
6. Orotate de magnésium
Les suppléments d’orotate de magnésium contiennent de l’acide orotique et l’orotate de magnésium est particulièrement bénéfique pour le cœur.
Vous pouvez trouver des suppléments d’orotate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
7. Complexe de magnésium
Les complexes de magnésium sont des combinaisons de plusieurs types de magnésium réunis dans un même produit.
Généralement, ces suppléments sont capables de traverser la barrière hémato-encéphalique et d’assurer une biodisponibilité plus élevée dans le corps et le cerveau.
En outre, la prise de plusieurs formes de magnésium augmente la quantité de magnésium absorbée car elle utilise de multiples voies d’absorption.
Vous pouvez trouver des suppléments de complexe de magnésium en pharmacie ou en ligne.
Quelles sont les précautions à prendre avec les suppléments de magnésium ?
Une trop grande quantité de magnésium provenant de sources alimentaires ne constitue pas un risque, car tout excès de magnésium dont l’organisme n’a pas besoin est facilement éliminé par l’urine.
Il est toutefois possible d’ingérer trop de magnésium via les suppléments de magnésium, bien qu’une toxicité soit très rare et ne soit pas considérée comme une menace pour la plupart des gens.
L’un des effets secondaires d’un excès de suppléments de magnésium est l’effet laxatif qu’ils entraînent potentiellement, comme la diarrhée et parfois des nausées et des crampes abdominales.
Les suppléments de magnésium comprenant du carbonate, du chlorure, du gluconate et de l’oxyde de magnésium peuvent causer des problèmes digestifs.
Cela se produit généralement lorsque l’on dépasse une dose de 600 milligrammes de magnésium par jour, ce qui provoque une activité osmotique du magnésium dans les intestins et le côlon, ce qui peut stimuler excessivement les intestins.
Pour éviter un effet laxatif, tenez-vous-en à la bonne dose de magnésium et essayez de ne pas dépasser 300 à 400 milligrammes par dose.
Comment connaitre votre taux de magnésium ?
Il est difficile d’évaluer les taux de magnésium car la plupart du magnésium se trouve dans les cellules ou dans les os et non dans le sang. Cela peut rendre les résultats de tests sanguins trompeurs lorsqu’il s’agit de déterminer une carence en magnésium.
La méthode la plus courante pour évaluer le statut en magnésium consiste à mesurer les concentrations sériques de magnésium dans le sang ou en mesurant les concentrations dans la salive et l’urine, mais aucune méthode n’est considérée comme totalement exhaustive et exacte.
Étant donné que les suppléments de magnésium comportent peu de risques d’effets secondaires et de toxicité, de nombreux professionnels de santé recommandent désormais aux adultes de prendre des suppléments régulièrement pour prévenir les carences.
Apports journaliers recommandés en magnésium
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) en magnésium varie en fonction de votre âge et de votre sexe :
- Nourrissons à 6 mois : 30 milligrammes
- 7 à 12 mois : 75 milligrammes
- 1 à 3 ans : 80 milligrammes
- 4 à 8 ans : 130 milligrammes
- 9 à 13 ans : 240 milligrammes
- 14 à 18 ans : 410 milligrammes pour les hommes ; 360 milligrammes pour les femmes
- 19 à 30 ans : 400 milligrammes pour les hommes ; 310 milligrammes pour les femmes
- Adultes de 31 ans et plus : 420 milligrammes pour les hommes ; 320 milligrammes pour les femmes
- Femmes enceintes : 360 milligrammes
- Femmes qui allaitent : 320 milligrammes.
Le magnésium est lié à d’autres nutriments dans le corps, notamment le calcium, la vitamine K et la vitamine D.
Selon les experts, les suppléments de magnésium sont très bénéfiques car ils aident à contrebalancer les taux élevés de calcium qui peuvent s’accumuler dans le corps lorsque les personnes prennent régulièrement du calcium sous forme de suppléments.
De même, prendre de la vitamine D en grande quantité ou avoir une carence en vitamine K2 peut réduire les réserves de magnésium dans l’organisme et contribuer à une carence.
C’est pourquoi il est important d’être prudent lorsque vous utilisez un supplément, y compris un supplément de magnésium. Consommer tout supplément à des doses trop élevées peut créer un déséquilibre avec d’autres nutriments et entraîner une toxicité potentielle.
Bienfaits du magnésium sur la santé
Le magnésium présente de nombreux avantages pour toutes les fonctions critiques du corps. Des nerfs aux cellules en passant par les muscles, le magnésium travaille fort pour réguler et favoriser le bon fonctionnement de notre organisme.
1. Aide à augmenter l’énergie
Le magnésium est utilisé pour créer de «l’énergie» dans votre corps en activant l’adénosine triphosphate, également appelé ATP.
Cela signifie qu’en cas de carence en magnésium, vous n’avez pas l’énergie dont vous avez besoin et pouvez souffrir plus facilement de fatigue.
Un apport insuffisant en magnésium signifie également que vous vous fatiguez plus rapidement et que vous avez besoin d’un taux d’oxygène plus élevé pendant un exercice physique.
Une étude a révélé que, lors d’exercices physiques, des femmes déficientes en magnésium avaient besoin de plus d’oxygène pour mener à bien leurs activités de faible intensité et avaient une fréquence cardiaque plus élevée que lorsque leurs taux de magnésium étaient plus élevés.
2. Calme les nerfs et l’anxiété
Le magnésium est vital pour la fonction du GABA (acide γ-aminobutyrique), un neurotransmetteur inhibiteur qui produit des «hormones du bonheur» comme la sérotonine.
Certaines hormones régulées par le magnésium sont essentielles pour calmer le cerveau et favoriser la relaxation, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles une carence en magnésium peut entraîner une insomnie ou des troubles du sommeil.
Dans un rapport de 2012 publié dans le Journal of Neuropharmacology, lorsque des souris sont devenues déficientes en magnésium, elles ont montré une augmentation des comportements liés à l’anxiété par rapport aux souris recevant des suppléments de magnésium.
La carence en magnésium a entraîné une augmentation de la production de cortisol, une hormone du stress, dans le cerveau des souris, notamment en activant le noyau hypothalamique paraventriculaire, une partie du cerveau qui contrôle les réponses au stress et à l’anxiété.
3. Combat l’insomnie et aide à dormir
Les suppléments de magnésium peuvent aider à calmer l’esprit et à faciliter l’endormissement.
Nos rythmes circadiens changent, en particulier à mesure que nous vieillissons en raison de notre consommation réduite de nutriments et de notre faible absorption des nutriments, ce qui expose nombre d’entre nous à un risque d’insomnie.
Dans le cadre d’une étude randomisée à double insu portant sur 46 patients recevant soit un supplément de magnésium, soit un placebo, sur une période de huit semaines, le groupe prenant des suppléments de magnésium a connu une augmentation significative du temps de sommeil, un temps d’endormissement plus rapide, des taux de mélatonine plus élevés (une hormone responsable du sommeil) et des taux inférieurs de cortisol (une hormone associée au stress).
Les chercheurs qui ont publié l’étude de 2012 dans le Journal of Research in Medical Science ont conclu qu’une supplémentation en magnésium présente un risque faible et est efficace pour réduire les symptômes d’insomnie, améliorer l’efficacité du sommeil, réduire la durée d’endormissement et augmenter la durée du sommeil.
4. Facilite la digestion et traite la constipation
Le magnésium aide à détendre les muscles du tube digestif, y compris votre capacité d’aller à la selle.
Parce que le magnésium aide à neutraliser l’acide gastrique et déplace les selles dans les intestins, la prise de suppléments de magnésium est un moyen naturel de vous aider à aller à la selle.
Lorsque des chercheurs de l’Institut national de la santé et de la nutrition de Tokyo ont étudié les effets du magnésium sur l’alimentation de 3 800 femmes, une faible consommation de magnésium était associée à une augmentation significative de la prévalence de la constipation.
Une autre étude a révélé que lorsque des patients âgés souffrant de constipation prenaient des suppléments de magnésium, ils étaient plus efficaces pour réduire la constipation que l’utilisation de laxatifs traditionnels.
Cependant, gardez à l’esprit que si vous ressentez un effet laxatif lors de la prise de suppléments de magnésium, vous prenez peut-être une dose trop élevée.
Prendre la bonne dose de magnésium devrait vous aider à aller aux toilettes facilement et à un rythme normal, mais ne devrait pas causer de gêne ni de diarrhée.
5. Soulage les douleurs musculaires et les spasmes
Le magnésium joue un rôle important dans les signaux neuromusculaires et les contractions musculaires.
Lorsque vous n’acquérez pas assez de magnésium, vos muscles peuvent subir des spasmes. Le magnésium aide les muscles à se détendre et à se contracter et vous permet également de vous déplacer.
De plus, le magnésium équilibre le calcium dans le corps, ce qui est important car des doses trop élevées de calcium, provenant généralement de suppléments, peuvent causer des problèmes liés au contrôle musculaire, y compris au contrôle cardiaque.
Bien que le calcium soit souvent consommé en grande quantité, la plupart des adultes ne prennent généralement pas de suppléments de magnésium. Cela peut entraîner des douleurs musculaires, des crampes, des contractions et des faiblesses intenses.
6. Régule les taux de calcium, de potassium et de sodium
À l’instar d’autres électrolytes, le magnésium régule diverses réactions biochimiques dans le corps.
Le magnésium joue un rôle dans le transport actif des ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires. Cela rend le magnésium vital pour la conduction de l’influx nerveux, les contractions musculaires et le rythme cardiaque.
Le magnésium, associé au calcium, contribue également au développement structurel des os et est nécessaire à la synthèse de l’ADN, de l’ARN et du glutathion (un antioxydant).
7. Renforce la santé cardiaque
Le magnésium est très important pour la santé cardiaque. La plus grande quantité de magnésium dans tout le corps se situe dans le cœur, en particulier dans le ventricule gauche du cœur.
Le magnésium agit en synergie avec le calcium pour maintenir une pression artérielle adéquate et prévenir l’hypertension.
Sans un bon équilibre entre le magnésium et d’autres minéraux comme le calcium, une crise cardiaque peut même survenir en raison de spasmes musculaires sévères.
8. Prévient les migraines
Parce que le magnésium est impliqué dans la fonction des neurotransmetteurs et la circulation sanguine, il peut aider à traiter les migraines en libérant des hormones analgésiques et en réduisant la vasoconstriction, ou constriction des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la pression artérielle.
Plusieurs études montrent que lorsque des personnes souffrant de migraines prennent du magnésium, leurs symptômes s’améliorent.
9. Prévient l’ostéoporose
Le magnésium est nécessaire à la bonne formation des os et influence les activités des ostéoblastes et des ostéoclastes qui renforcent la densité osseuse.
Le magnésium joue également un rôle dans l’équilibre des concentrations sanguines de vitamine D, qui est un important régulateur de l’homéostasie osseuse.
Selon plusieurs études, un apport élevé en magnésium est associé à une densité minérale osseuse accrue chez les hommes et les femmes.
La recherche montre également que les femmes peuvent aider à prévenir ou à inverser l’ostéoporose en augmentant leur consommation de magnésium et en prévenant les carences en magnésium.
10. Améliore la sensibilité à l’insuline
Une supplémentation en magnésium présente d’autres avantages, notamment sa capacité à améliorer la sensibilité à l’insuline et à contrôler son métabolisme chez les diabétiques de type 2.
Dans une étude contrôlée randomisée en double aveugle, des sujets diabétiques ayant reçu une supplémentation en magnésium ont présenté une concentration sérique de magnésium nettement plus élevée et un indice HOMA-IR, une glycémie à jeun et un taux d’HbA1c inférieurs à ceux des sujets témoins.
Ces résultats ont amené les chercheurs à conclure qu’une supplémentation orale avec une solution de MgCl2 rétablit les taux de magnésium sérique, améliorant ainsi la sensibilité à l’insuline et le contrôle métabolique chez des patients diabétiques de type 2 présentant une diminution des taux de magnésium sérique.
Aliments riches en magnésium
Le magnésium se trouve dans des aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les avocats, les bananes, le melon, les légumineuses, les noix, les graines et certains grains entiers. En règle générale, si un aliment contient des fibres alimentaires, il contient aussi du magnésium.
Le magnésium est également ajouté à certaines céréales (bien que ce ne soit pas la source privilégiée car le raffinage élimine des nutriments naturels importants du germe et du son de la céréale).
Voici le top 12 des aliments riches en magnésium (pourcentages basés sur la valeur nutritionnelle de référence pour les femmes adultes de 320 milligrammes / jour) :
- Épinards : 1 tasse cuite → 157 milligrammes (49% de la VNR)
- Bettes à carde : 1 tasse cuite → 150 milligrammes (47% de la VNR)
- Haricots noirs : 1 tasse cuite → 120 milligrammes (37% de la VNR)
- Haricots mungo : 1 tasse cuite → 97 milligrammes (30% de la VNR)
- Amandes : ¼ tasse → 97 milligrammes (30% de la VNR)
- Noix de cajou : ¼ tasse → 91 milligrammes (28% de la VNR)
- Pommes de terre : 1 grosse → 85 milligrammes (26% de la VNR)
- Graines de citrouille : 1/4 tasse → 42 milligrammes (13% de la VNR)
- Avocats : 1 cru → 39 milligrammes (12% de la VNR)
- Bananes : 1 banane → 37 milligrammes (11% de la VNR)
- Brocolis: 1 tasse cuite → 32 milligrammes (10% de la VNR)
- Choux de Bruxelles : 1 tasse cuite → 32 milligrammes (10% de la VNR).
Conclusion
La carence en magnésium est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. Bien que je recommande de consommer le plus possible d’aliments riches en magnésium, les suppléments de magnésium peuvent aider certaines personnes.
Le magnésium est l’un des minéraux les plus cruciaux pour l’organisme. Il est impliqué dans plus de 300 fonctions biochimiques dans le corps.
Les suppléments de magnésium les plus courants comprennent le chélate de magnésium, le citrate de magnésium, l’huile de chlorure de magnésium, le glycinate de magnésium, le thréonate de magnésium et l’orotate de magnésium.
Vous pouvez prendre des suppléments de magnésium par voie orale ou même obtenir du magnésium par voie intraveineuse. Il est beaucoup plus courant de trouver et d’utiliser des suppléments de magnésium par voie orale que des suppléments par voie intraveineuse.
Une supplémentation en magnésium comporte peu de risques, mais si vous ressentez un effet laxatif ou des symptômes tels que diarrhée, nausée ou crampes, c’est que vous prenez vraisemblablement une dose trop importante.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de magnésium en pharmacie ou en ligne.
