Les compléments alimentaires sont un gros marché. Il suffit d’entrer dans un magasin de sport pour observer les dizaines de produits disponibles. Cependant, savoir quoi utiliser et à quel moment peut être un terrain miné pour un athlète inexpérimenté.
Les publicités miraculeuses promises par les fabricants paraissent souvent trop belles pour être vraies, et, malheureusement, elles le sont généralement.
Ci-dessous, nous allons passer en revue les principaux suppléments nutritionnels qui vous aideront à aller plus vite sur votre vélo. Certains amélioreront votre capacité de récupération entre les séances d’entraînement. C’est la clé, car mieux vous récupérez, plus vous pouvez performer.
Il existe également des compléments alimentaires qui vous garderont en bonne santé. Si vous n’êtes pas en bonne santé, vous ne pouvez pas vous entraîner. Si vous ne pouvez pas vous entraîner, vous ne pouvez pas atteindre votre plein potentiel. Enfin, il existe des suppléments qui vous feront simplement courir plus vite.
Certains compléments alimentaires sont plus pertinents pour les cyclistes d’endurance, tandis que d’autres conviennent davantage aux sprinters ou aux cyclistes sur piste.
1. Boisson de récupération post-entraînement
Description
Ce sont généralement des boissons qui offrent une combinaison de sucres simples et de protéines de lactosérum.
Avantages
En plus des avantages de la protéine de lactosérum seule, l’hydrate de carbone (glucide) aide à remplacer l’énergie brûlée pendant l’effort.
La protéine de lactosérum aide également à reconstituer les réserves d’énergie perdues tandis que l’eau aide à la réhydratation.
Posologie recommandée
Immédiatement après l’entraînement.
2. Électrolytes
Description
Les électrolytes sont des substances électriquement conductrices contenant des ions libres.
En tant que complément sportif, il s’agit généralement de solutions de sels contenant du sodium ainsi que d’autres ions tels que le potassium, le calcium et le magnésium.
Avantages
Les principaux avantages des électrolytes portent sur la réhydratation post-entraînement.
Pendant l’entraînement, l’eau que vous perdez sous forme de sueur doit être remplacée pour maximiser la récupération. Les électrolytes aident le corps à retenir l’eau.
Posologie recommandée
Après l’entraînement, surtout lorsqu’il fait chaud et que vous avez beaucoup transpiré. Ils peuvent aussi aider pendant une course. Vous pouvez trouver ce type de boisson en ligne.
3. Multivitamines et minéraux
Description
Les multivitamines et minéraux sont des suppléments qui fournissent une gamme de vitamines et de minéraux dans un comprimé.
Avantages
Il y a peu de recherches qui indiquent qu’une supplémentation en multivitamine est directement bénéfique pour le sport.
Cependant, vous pourriez voir cela comme une police d’assurance pour vous assurer d’obtenir l’ensemble des nutriments dont vous avez besoin chaque jour.
Posologie recommandée
Si vous en ressentez le besoin, prenez un comprimé par jour. Recherchez des suppléments contenant au moins 100% des AJR (apports journaliers recommandés). Vous pouvez trouver des multivitamines en pharmacie ou en ligne.
4. Protéine de lactosérum
Description
La protéine de lactosérum est l’un des deux types de protéines issus du lait (l’autre étant la caséine).
Avantages
Il existe des preuves évidentes que la protéine de lactosérum peut aider à améliorer la récupération. Elle aide les muscles à se réparer et à se développer pour favoriser leur adaptation à l’entraînement.
Il existe également des preuves suggérant que la protéine de lactosérum peut aider à gérer son poids et sa composition corporelle.
Posologie recommandée
Immédiatement après des séances d’entraînement difficiles. Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines de lactosérum en poudre en ligne.
5. Huile de poisson
Description
Ce sont généralement des gélules contenant de l’huile de poisson et en particulier des acides gras oméga-3. Ces derniers sont vraiment bénéfiques pour la santé !
Avantages
L’huile de poisson prend soin de votre système immunitaire lorsque vous vous entraînez intensément.
Posologie recommandée
Visez 500 à 1000 mg d’acides gras oméga-3 par jour. Vous pouvez facilement trouver des gélules d’huile de poisson en pharmacie ou en ligne.
6. Nitrates
Description
Les nitrates des substances naturelles qui sont converties en oxyde nitrique dans le corps. L’une de leurs sources les plus connues est le jus de betterave.
Avantages
Les nitrates réduisent la tension artérielle, augmentent le flux sanguin, diminuent le coût énergétique de l’exercice physique et vous font pédaler plus vite. Ils valent vraiment le coup.
Posologie recommandée
Buvez une dose de jus de betterave trois heures avant votre course.
7. Caféine
Description
La caféine est connue sous le nom chimique de triméthylxanthine et se trouve dans des boissons telles que le café et le thé.
Avantages
Il a été démontré que la caféine améliore les performances sur une variété de distances et de types de courses cyclistes. Son effet le plus recherché est de diminuer les sensations de douleur dans les muscles.
Posologie recommandée
Pour les courses plus courtes, prenez une dose d’environ 2 mg / kg de poids corporel environ 60 minutes avant le départ. Pour les courses plus longues, faites de même et prenez en plus environ 50 mg par heure de course.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de caféine en ligne.
8. Créatine
Description
La créatine se trouve naturellement dans les muscles et fournit l’énergie initiale dont vous avez besoin pour démarrer votre entraînement.
Avantages
La créatine est particulièrement utile pour les entraînements axés sur la force, l’explosivité et la puissance, tels que ceux effectués par un sprinter.
La créatine vous permet de repousser vos limites, à l’image des bodybuilders qui cherchent à pousser plus lourd, et donc de devenir plus fort et plus rapide.
Posologie recommandée
Prenez entre 2 et 5 grammes après l’entraînement avec votre boisson de récupération. Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de créatine monohydrate en ligne.
9. Bêta-alanine
Description
La bêta-alanine est un acide aminé qui est l’un des deux précurseurs de la carnosine, un tampon musculaire.
Avantages
La supplémentation en bêta-alanine augmente le taux de carnosine musculaire, ce qui vous permet de réguler plus efficacement les acides sécrétés dans vos muscles.
Il a été démontré que la bêta-alanine améliorait les performances sur des distances plus courtes, telles qu’un contre-la-montre de 10 kilomètres, et améliorait les performances de sprint à la fin de courses plus longues.
Posologie recommandée
Prenez 2 à 4 grammes par jour, répartis entre deux et quatre doses. Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de bêta-alanine en ligne.
10. Bicarbonate de sodium
Description
Le bicarbonate de sodium est simplement du bicarbonate de soude alimentaire (hydrogénocarbonate de sodium).
Avantages
La recherche est assez claire, la supplémentation en bicarbonate de sodium améliore les performances d’intensité élevée. Toutefois, cela ne s’applique qu’aux épreuves et courses d’une durée comprise entre une et dix minutes.
Le bicarbonate de sodium s’avère inefficace sur des durées supérieures. Le bicarbonate de sodium peut également présenter d’importants effets secondaires, car il peut provoquer des diarrhées. C’est éventuellement un test à faire avec modération, en entraînement d’abord.
Posologie recommandée
Prenez entre 0,2 et 0,3 g par kg de poids corporel environ 90 minutes avant l’entraînement.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
