Le monde du sport de haut niveau au XXIe siècle a connu une augmentation remarquable de l’utilisation des suppléments nutritionnels.
Dans n’importe quelle salle de musculation du pays, vous trouverez des personnes charnues en débardeur qui dépensent la moitié de leur salaire dans des poudres, des pilules et des barres chocolatées de plus en plus complexes.
Cependant, les compléments alimentaires sont encore rarement utilisés dans la communauté de l’escalade. Plusieurs raisons expliquent cette disparité. et bien que certaines soient logiques et fondées, beaucoup sont basées sur des informations incomplètes et des mythes répandus sur leur utilisation.
Introduction aux compléments alimentaires
Il est à noter qu’aucune des substances énumérées ci-dessous n’est requise pour être un bon grimpeur. Il est possible de maximiser votre entraînement en maintenant un régime strictement équilibré, des étirements réguliers, un programme de récupération et beaucoup de sommeil.
Pourtant, la plupart d’entre nous ont des vies en dehors des parois et c’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Les suppléments peuvent corriger certains déséquilibres nutritionnels rapidement et efficacement pour augmenter les gains d’un programme d’entraînement et réduire votre risque de blessure.
Lorsque vous achetez des suppléments nutritionnels, vous devez rechercher des composés purs à un seul ingrédient. La plupart des «formules de pré-entraînement» et des «formules de récupération» vendues dans les magasins de musculation contiennent des tonnes d’additifs non éprouvés et d’ingrédients de remplissage qui ne font qu’augmenter leur prix.
Bien sûr, aucun complément alimentaire ne remplace une bonne hydratation et une alimentation suffisante. Consultez votre médecin si vous avez des préoccupations particulières concernant votre santé avant d’ajouter des suppléments à votre alimentation.
1. Protéines de lactosérum
La simple pensée de consommer une poudre de protéines suffit à faire fuir la plupart des alpinistes.
Dans un sport qui dépend tellement du rapport force / poids, il existe une peur généralisée (et irrationnelle) de bâtir instantanément une masse musculaire énorme avec tout type de supplément protéique. Cependant, ce n’est tout simplement pas ainsi que fonctionne la protéine.
Le lactosérum est absorbé plus rapidement que d’autres formes de protéines, telles que la caséine, et est essentiel pour la régénération des tissus musculaires par votre corps. La nature de la fatigue en escalade ne se prête pas à une croissance musculaire à volume élevé, mais plutôt à une endurance fonctionnelle dans les muscles à contraction lente.
Un régime strict à haute teneur en protéines peut fournir une quantité suffisante à certains, mais beaucoup n’ont tout simplement pas le temps ou le budget pour consommer des quantités massives de viandes maigres et de produits laitiers tout au long de la journée.
La poudre de protéine de lactosérum est aussi polyvalente que facile à trouver et constitue donc un complément très pratique au programme d’entraînement d’un grimpeur.
Une bonne protéine, associée à un sommeil adéquat et à une bonne hydratation, peut considérablement réduire le temps de récupération entre deux séances d’entraînement difficiles et augmenter les gains de force.
Les protéines de chanvre et les protéines de pois sont des alternatives fiables au lactosérum pour les personnes aux prises avec des restrictions alimentaires.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines en poudre en ligne.
2. Caféine
Avec plus de 80% des adultes français déclarant consommer quotidiennement de la caféine et plus de la moitié de la population ayant différents degrés de dépendance, celle-ci ne vous est probablement pas étrangère. Cependant, peu de gens comprennent comment l’utiliser pour maximiser leurs performances sportives.
De nombreuses études ont établi un lien entre la consommation appropriée de caféine et des améliorations substantielles de l’endurance et de la puissance, ainsi que la réduction de l’épuisement perçu et de la fatigue mentale.
Mais comment récolter tous les avantages de cette substance miracle ? La synchronisation et la posologie sont les deux facteurs les plus importants pour l’amélioration de la performance en ce qui concerne la caféine.
La posologie appropriée varie en fonction de la tolérance individuelle, mais les recommandations générales exigent qu’un adulte moyen ne consomme pas plus de 400 milligrammes par jour.
Pour voir les améliorations les plus importantes au cours de vos séances d’entraînement, vous devriez chercher à réduire ou à éliminer toutes les autres sources de caféine de votre alimentation.
Les effets de la caféine peuvent parfois être ressentis en quelques minutes et atteignent généralement leur maximum une heure après la consommation. Les effets disparaîtront au bout de 4 à 6 heures environ, ce qui devrait être pris en compte si vous êtes un grimpeur du soir.
Arrêter la consommation de caféine entièrement pendant une semaine est normalement suffisant pour en renouveler l’impact avant une compétition ou si vous sentez qu’elle perd de sa puissance.
Le point fort de la caféine est le large éventail de méthodes de consommation disponibles. Les pilules de caféine sont le moyen le plus précis de surveiller votre consommation et d’assurer un effet optimal.
Le café serré ou le thé au ginseng sont également des sources fiables de caféine bien qu’ils soient plus difficiles à mesurer avec précision.
Les boissons énergisantes telles que Redbull fournissent également une dose mesurée fiable, mais sont accompagnées de suffisamment de sucre et d’additifs pour tuer un petit animal, et sont déconseillées en termes de santé globale à long terme.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de caféine en ligne.
3. Oméga-3
Les acides gras oméga-3 tels que ceux que l’on trouve dans les gélules d’huile de poisson sont une autre chose dont la plupart des gens ont entendu parler sans vraiment comprendre leurs avantages.
Les oméga-3 réduisent la raideur des articulations et la douleur et augmentent la lubrification naturelle pour prévenir l’enflure et empêcher la dégradation du cartilage (cause de l’arthrose).
Ils augmentent également le flux sanguin pendant l’exercice et permettent des temps de récupération plus rapides chez la plupart des athlètes.
Grimper durement peut avoir de graves conséquences sur vos articulations, en particulier vos doigts et vos coudes. Un échauffement complet reste le meilleur moyen de protéger vos articulations, mais l’ajout d’oméga-3 peut accélérer la récupération et aider à prévenir des problèmes plus graves plus tard.
À mesure que les huiles de poisson sont devenues plus populaires, elles sont également devenues plus sophistiquées et moins chères.
Les différentes marques proposent des taux de pureté et des sources différentes, il est donc sage de faire des recherches pour déterminer le type le mieux adapté à vos besoins et à votre budget.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 en pharmacie ou en ligne.
4. Créatine
Autre complément alimentaire bien connu dans le monde de la musculation, la créatine occupe une place beaucoup plus réduite parmi les grimpeurs.
La créatine hydrate vos muscles et augmente le flux sanguin vers les muscles, ce qui produit l’effet de gonflement le plus souvent associé.
En plus de vous donner l’air plus dessiné que vous ne l’êtes, il a également été démontré qu’elle augmentait la force et la vitesse et réduisait considérablement la fatigue musculaire.
L’inconvénient pour les grimpeurs est que l’hydratation des tissus musculaires amène une personne moyenne à prendre environ 2,5 kilos de poids en eau. En outre, il s’agit de l’un des suppléments les plus coûteux de la liste.
La créatine convient parfaitement aux sports de grande puissance et de force, ainsi qu’aux grimpeurs cherchant à accélérer leurs gains rapidement.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de créatine en ligne.
5. Glucosamine
La glucosamine (souvent associée à la chondroïtine) complète les processus naturels de production et de régénération du cartilage du corps. Elle augmente également la lubrification des articulations, réduisant ainsi la douleur et la raideur.
Elle convient principalement aux grimpeurs d’âge moyen et aux personnes présentant des articulations plus sujettes à l’arthrite.
Dans les essais cliniques, les personnes jeunes et en bonne santé n’ont pas constaté d’amélioration substantielle par rapport aux placebos, alors que les personnes plus âgées ont bénéficié de nombreux avantages.
L’introduction de glucosamine dans votre alimentation peut procurer des effets bénéfiques significatifs et il a été prouvé qu’elle pouvait aider à prévenir l’arthrose.
Toutefois, si vous avez moins de 40 ans, il sera probablement suffisant de vous échauffer correctement les membres avant chaque séance d’entraînement et d’ajouter un supplément d’huile de poisson à votre alimentation.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucosamine en ligne.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
