Le fromage est un produit laitier qui se décline dans des centaines de textures et de saveurs différentes. Il est produit en ajoutant de l’acide ou des bactéries au lait de divers animaux de la ferme, puis en vieillissant ou en transformant les parties solides du lait.
La valeur nutritive et le goût du fromage dépendent de la façon dont il est produit et du lait utilisé. Certaines personnes craignent que le fromage soit riche en matières grasses, en sodium et en calories. Cependant, le fromage est également une excellente source de protéines, de calcium et de plusieurs autres nutriments.
Manger du fromage peut même aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques et l’ostéoporose. Cela dit, certains fromages sont plus sains que d’autres. Voici 9 types de fromages parmi les plus sains.
1. Mozzarella
La mozzarella est un fromage blanc à pâte molle à haute teneur en humidité. Originaire d’Italie, il est généralement fabriqué à partir de lait de buffle ou de vache.
La mozzarella contient moins de sodium et de calories que la plupart des autres fromages. Une portion de 30 grammes de mozzarella grasse contient environ (1) :
- Calories : 85
- Protéines : 6 grammes
- Graisse : 6 grammes
- Glucides : 1 gramme
- Sodium : 176 mg (7% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Calcium : 14% de la VNR.
La mozzarella contient également des bactéries qui agissent comme probiotiques, notamment des souches de Lactobacillus casei et de Lactobacillus fermentum (2, 3, 4).
Des études chez l’animal et chez l’homme ont montré que ces probiotiques pouvaient améliorer la santé de notre système digestif, renforcer notre système immunitaire et combattre l’inflammation dans notre organisme (5, 6, 7, 8).
Une étude menée auprès de 1 072 adultes a révélé que boire 200 ml par jour de produits laitiers fermentés contenant Lactobacillus fermentum pendant 3 mois réduit significativement la durée des infections respiratoires par rapport à la non consommation de boisson (9).
Par conséquent, les produits laitiers tels que la mozzarella contenant ces probiotiques peuvent renforcer notre système immunitaire et nous aider à combattre les infections. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
La mozzarella est délicieuse dans la salade Caprese, à base de tomates fraîches, de basilic et de vinaigre balsamique, et peut également être ajoutée à de nombreuses recettes.
2. Fromage bleu
Le fromage bleu est fabriqué à partir de lait de vache, de chèvre ou de brebis, traité avec des cultures de champignons Penicillium (10).
Il est généralement blanc avec des veines et des taches bleues ou grises. Le processus utilisé pour fabriquer le fromage bleu lui donne une odeur distinctive et une saveur acidulée audacieuse.
Le fromage bleu est très nutritif et contient plus de calcium que la plupart des autres fromages. Une portion de 30 grammes de fromage bleu au lait entier contient environ (11) :
- Calories : 100
- Protéines : 6 grammes
- Graisse : 8 grammes
- Glucides : 1 gramme
- Sodium : 380 mg (16% de la VNR)
- Calcium : 33% de la VNR.
Étant donné que le fromage bleu est riche en calcium, un nutriment nécessaire à la santé optimale des os, son ajout à votre alimentation peut aider à prévenir les problèmes de santé liés aux os.
En fait, un apport adéquat en calcium est associé à une réduction du risque d’ostéoporose, qui affaiblit et fragilise les os (12, 13, 14).
Le fromage bleu est délicieux avec les hamburgers, les pizzas et les salades faites avec des épinards, des noix, des pommes ou des poires.
3. Feta
La feta est un fromage blanc doux et salé, originaire de Grèce. Il est généralement fabriqué à partir de lait de brebis ou de chèvre. Le lait de brebis donne à la feta un goût acidulé, tandis que la feta de chèvre est plus douce.
Comme la feta est conditionnée dans de la saumure pour préserver sa fraîcheur, elle peut contenir beaucoup de sodium. Cependant, elle contient généralement moins de calories que la plupart des autres fromages. Une portion de 30 grammes de fromage feta contient environ (15) :
- Calories : 80
- Protéines : 6 grammes
- Graisse : 5 grammes
- Glucides : 1 gramme
- Sodium : 370 mg (16% de la VNR)
- Calcium : 10% de la VNR.
La feta, comme tous les produits laitiers riches en matières grasses, fournit de l’acide linoléique conjugué (CLA), associé à une réduction de la graisse corporelle et à une composition corporelle améliorée (16, 17).
Une étude portant sur 40 adultes en surpoids a montré que la prise de 3,2 grammes par jour d’un supplément de CLA pendant 6 mois réduisait considérablement la graisse corporelle et empêchait un gain de poids, par rapport à un placebo (18).
Ainsi, la consommation d’aliments contenant du CLA comme la feta peut aider à améliorer la composition corporelle. En fait, la feta et les autres fromages à base de lait de brebis contiennent généralement plus de CLA que les autres fromages. Cependant, la recherche sur le fromage est limitée et s’est principalement concentrée sur les compléments alimentaires de CLA (19, 20).
Pour ajouter du fromage feta à votre alimentation, essayez de l’écraser sur des salades, de le mélanger avec des œufs ou de le fouetter dans une sauce pour le déguster avec des légumes frais.
4. Fromage cottage
Le fromage cottage est un fromage blanc à pâte molle, fabriqué à partir de lait caillé. On pense qu’il est originaire des États-Unis.
Le fromage cottage contient beaucoup plus de protéines que les autres fromages. Une portion de 100 grammes de fromage cottage contient environ (21) :
- Calories : 110
- Protéines : 11 grammes
- Graisse : 7 grammes
- Glucides : 3 grammes
- Sodium : 450 mg (18% de la VNR)
- Calcium : 9% de la VNR.
Étant donné que le fromage cottage est riche en protéines mais peu calorique, il est souvent recommandé pour perdre du poids. Plusieurs études indiquent que la consommation d’aliments riches en protéines, comme le fromage cottage, peut augmenter le sentiment de satiété et contribuer à réduire l’apport calorique global, ce qui peut entraîner une perte de poids (22, 23).
Une étude menée auprès de 30 adultes en bonne santé a révélé que le fromage cottage était aussi nourrissant qu’une omelette de valeur nutritionnelle similaire (24, 25).
Ainsi, ajouter du fromage cottage à votre alimentation peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas et à réduire votre apport calorique. Il a un très bon goût avec du pain grillé, mélangé à des smoothies, mélangé avec des œufs brouillés ou utilisé comme base pour les sauces.
5. Ricotta
La ricotta est un fromage italien fabriqué à partir des parties aqueuses de lait de vache, de chèvre, de brebis ou de buffle, laissées par la fabrication d’autres fromages. La ricotta a une texture crémeuse et est souvent décrite comme une version plus légère du fromage cottage.
Une portion de 100 grammes de ricotta au lait entier contient environ (26) :
- Calories : 150
- Protéines : 10 grammes
- Graisse : 10 grammes
- Glucides : 7 grammes
- Sodium : 245 mg (10% de la VNR)
- Calcium : 17% de la VNR.
Le type de protéine dans le fromage de ricotta est principalement du lactosérum, une protéine du lait qui contient tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin pour fonctionner. Le lactosérum est facilement absorbé et peut favoriser la croissance musculaire, contribuer à faire baisser la pression artérielle et à réduire le taux de cholestérol élevé (27, 28, 29).
Une étude portant sur 70 adultes en surpoids a montré que la prise de 54 grammes de protéines de lactosérum par jour pendant 12 semaines abaissait la pression artérielle systolique de 4% par rapport aux taux de base. Cependant, cette étude s’est concentrée sur les suppléments de lactosérum plutôt que sur le lactosérum provenant de produits laitiers (30).
Bien que la ricotta puisse offrir des avantages similaires, des recherches supplémentaires sur le lactosérum provenant d’aliments entiers sont nécessaires.
Le fromage ricotta est délicieux dans les salades, les œufs brouillés, les pâtes et les lasagnes. Il peut également être utilisé comme base pour les sauces crémeuses ou avec des fruits pour une collation sucrée-salée.
6. Parmesan
Le parmesan est un fromage à pâte dure vieillie qui présente une texture granuleuse et une saveur de noisette salée. Il est fabriqué à partir de lait de vache cru non pasteurisé qui a vieilli au moins 12 mois pour tuer les bactéries nocives et produire un arôme complexe.
Le produit final est chargé d’éléments nutritifs. Une portion de 30 grammes de parmesan contient environ (31) :
- Calories : 110
- Protéines : 10 grammes
- Graisse : 7 grammes
- Glucides : 3 grammes
- Sodium : 330 mg (14% de la VNR)
- Calcium : 34% de la VNR.
Une portion de 30 grammes contient également près de 30% de l’apport quotidien recommandé en phosphore. Étant donné que le parmesan est riche en calcium et en phosphore (nutriments qui jouent un rôle clé dans la formation des os), il peut renforcer la santé des os (32.
Une étude portant sur environ 5 000 adultes coréens en bonne santé a révélé que des apports alimentaires supérieurs en calcium et en phosphore étaient associés de manière significative à une meilleure masse osseuse dans certaines parties du corps, y compris le fémur, le plus long os humain (33).
Enfin, comme il a longtemps vieilli, le parmesan contient très peu de lactose et peut généralement être toléré par la plupart des personnes intolérantes au lactose (34).
Du parmesan râpé peut être ajouté aux nouilles et aux pizzas. Vous pouvez également le saupoudrer sur des œufs ou tartiner des tranches de pain sur un plateau de fromages avec des fruits et des noix.
7. Fromage suisse
Comme son nom l’indique, le fromage suisse est originaire de Suisse. Ce fromage à pâte mi-dure est généralement fabriqué à partir de lait de vache et présente un goût doux de noisette.
Ses trous caractéristiques sont formés par des bactéries qui libèrent des gaz pendant le processus de fermentation.
Une portion de 30 grammes de fromage suisse au lait entier contient environ (35) :
- Calories : 111
- Protéines : 8 grammes
- Graisse : 9 grammes
- Glucides : moins de 1 gramme
- Sodium : 53 mg (2% de la VNR)
- Calcium : 25% de la VNR.
Étant donné qu’il contient moins de sodium et de matières grasses que la plupart des autres fromages, le fromage suisse est souvent recommandé aux personnes qui doivent surveiller leur consommation de sel ou de matières grasses, telles que les personnes souffrant d’hypertension artérielle (36).
De plus, des recherches ont montré que le fromage suisse héberge divers composés qui inhibent l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ACE) (37).
L’ACE resserre les vaisseaux sanguins et augmente la pression artérielle dans notre corps, des composés qui l’inhibent peuvent donc aider à réduire la pression artérielle. Cela dit, la plupart des études sur les effets des composés du fromage suisse sur la tension artérielle ont été isolées dans des éprouvettes. Des recherches sur l’homme sont nécessaires (38).
Pour intégrer le fromage suisse à votre alimentation, vous pouvez le manger avec des fruits ou l’ajouter à des sandwichs, des pâtisseries aux œufs, des hamburgers ou une soupe à l’oignon.
8. Cheddar
Le cheddar est un fromage mi-dur largement répandu en Angleterre. Fabriqué à partir de lait de vache affiné plusieurs mois, il peut être blanc, blanc cassé ou jaune. Le goût du cheddar dépend de la variété, allant du plus doux au plus vif.
Une portion de 30 grammes de cheddar au lait entier contient environ (39) :
- Calories : 115
- Protéines : 7 grammes
- Graisse : 9 grammes
- Glucides : 1 gramme
- Sodium : 180 mg (8% de la VNR)
- Calcium : 20% de la VNR.
En plus d’être riche en protéines et en calcium, le cheddar est une bonne source de vitamine K, en particulier de vitamine K2. La vitamine K est importante pour la santé du cœur et des os. Elle empêche le calcium de se déposer dans les parois de nos artères et de nos veines (40, 41).
Des taux de vitamine K inadéquats peuvent provoquer une accumulation de calcium, une inhibition de la circulation sanguine et un risque accru de blocage et de maladie cardiaque (42, 43).
Pour prévenir les dépôts de calcium, il est important de consommer des aliments contenant suffisamment de vitamine K. La vitamine K2 provenant d’aliments d’origine animale étant mieux absorbée que la vitamine K1 contenue dans les plantes, elle peut être particulièrement importante pour la prévention des maladies cardiaques.
En fait, une étude portant sur plus de 16 000 femmes adultes a associé un apport accru en vitamine K2 à un risque moins élevé de développer une maladie cardiaque sur 8 ans (44).
Manger du cheddar est un moyen d’augmenter votre apport en vitamine K2. Vous pouvez l’ajouter à des assiettes de charcuterie, des plats de légumes, des hamburgers et des œufs.
9. Fromage de chèvre
Le fromage de chèvre est un fromage à pâte molle au lait de chèvre. Il est disponible sous plusieurs formes, notamment des bûches à tartiner et des variétés ressemblant au Brie.
Le fromage de chèvre est très nutritif. Une portion de 30 grammes contient environ (45) :
- Calories : 75
- Protéines : 5 grammes
- Graisse : 6 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Sodium : 130 mg (6% de la VNR)
- Calcium : de la VNR.
De plus, le lait de chèvre contient plus d’acides gras à chaîne moyenne que le lait de vache. Ces types de graisse sont rapidement absorbés par notre corps et moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse (46).
De plus, le fromage de chèvre peut être plus facile à digérer que le fromage au lait de vache. Cela est peut-être dû au fait que le lait de chèvre contient moins de lactose et contient différentes protéines. En particulier, le fromage de chèvre contient de la caséine A2, qui peut être moins inflammatoire et moins susceptible de causer des troubles digestifs que la caséine A1 trouvée dans le lait de vache (47, 48).
Le fromage de chèvre peut être ajouté aux salades, aux pizzas et aux œufs. De plus, le fromage de chèvre fouetté constitue une délicieuse garniture pour les fruits ou les légumes.
Conclusion
Le fromage est un produit laitier largement consommé. La plupart des fromages sont une bonne source de protéines et de calcium, et certains offrent des avantages supplémentaires pour la santé. En particulier, certains fromages peuvent fournir des nutriments qui favorisent la santé intestinale, facilitent la perte de poids, améliorent la santé des os et diminuent le risque de maladie cardiaque.
Cependant, comme certains fromages peuvent contenir beaucoup de sodium et / ou de matières grasses, il convient de surveiller votre consommation. Globalement, le fromage peut constituer un complément nutritif à une alimentation saine et équilibrée.
