12 céréales anciennes bonnes pour la santé

12 céréales anciennes bonnes pour la santé

 

Les céréales anciennes sont un groupe de céréales et de pseudo-céréales (graines consommées comme des céréales) qui sont restés pratiquement inchangés depuis des milliers d’années.

Ce sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde, notamment en Chine, en Inde, en Afrique et au Moyen-Orient. Aujourd’hui, les céréales anciennes gagnent en popularité dans les pays occidentaux.

En effet, elles ont tendance à être moins transformées et à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres que des céréales plus répandues comme le maïs, le riz et le blé.

En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de céréales anciennes et des avantages pour la santé, tels qu’un risque de maladie cardiaque moindre, un meilleur contrôle de la glycémie et une digestion améliorée.


1. Amarante

L’amarante est une graine nutritive sans gluten cultivée depuis plus de 8 000 ans.

Une portion de 250 grammes d’amarante cuite contient environ :

  • Calories : 251
  • Glucides : 46 grammes
  • Protéines : 9 grammes
  • Graisse : 4 grammes
  • Fibres : 5 grammes
  • Manganèse : 91% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Magnésium : 38% de la VNR
  • Fer : 29% de la VNR.

Grâce à sa composition nutritionnelle impressionnante, l’amarante a été associée à de nombreux avantages, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et de l’inflammation.

Par exemple, une étude chez l’animal a montré qu’un régime alimentaire riche en amarante réduisait de manière significative le cholestérol total tout en augmentant le taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), par rapport aux régimes alimentaires riches en autres céréales.

L’amarante peut être facilement utilisée à la place du riz, du couscous et du quinoa. Alternativement, vous pouvez ajouter de l’amarante aux soupes ou aux ragoûts pour ajouter du volume et de l’épaisseur.

2. Millet

Bien que mieux connu comme ingrédient dans les graines pour oiseaux, le millet est une pseudo-céréale ancienne nutritive considérée comme un aliment de base en Chine, en Inde, en Éthiopie et au Nigéria.

Une portion de 175 grammes de millet cuit contient environ :

  • Calories : 174
  • Glucides : 41 grammes
  • Protéines : 6 grammes
  • Graisse : 2 grammes
  • Fibres : 2 grammes
  • Manganèse : 21% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Magnésium : 19% de la VNR
  • Thiamine (vitamine B1) : 15% de la VNR.

Le millet contient une variété de nutriments liés à une réduction de l’inflammation, du risque de maladie cardiaque et à un meilleur contrôle de la glycémie.

Par exemple, une étude menée auprès de 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que le remplacement du riz par du millet dans un repas réduisait de 27% la glycémie après les repas.

Le millet est polyvalent et sans gluten. Il peut être consommé à la place d’autres céréales comme le riz, le couscous et le quinoa.

Si vous ne trouvez pas de millet dans votre épicerie locale, vous pouvez facilement en acheter en ligne.

3. Blé Khorasan

Le blé Khorasan, également connu sous le nom de kamut, est un grain riche en fibres et en nutriments qui est associé à des bénéfices pour la santé.

Une portion de 175 grammes de blé Khorasan cuit contient environ :

  • Calories : 227
  • Glucides : 48 grammes
  • Protéines : 10 grammes
  • Graisse : 1 gramme
  • Fibres : 7 grammes
  • Sélénium : 100% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Zinc : 29% de la VNR
  • Niacine (vitamine B3) : 25% de la VNR.

Le blé Khorasan peut être particulièrement bénéfique pour réduire la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).

Une étude de 4 semaines menée auprès de 22 personnes a révélé qu’un régime à base de blé Khorasan inhibait les hormones qui favorisent l’inflammation et réduisait le cholestérol total de 4% et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) de 8%.

Ce grain contient du gluten, ce qui le rend inapproprié pour les personnes atteintes de maladie cœliaque, de sensibilité au gluten non cœliaque ou d’allergies au blé.

Le blé Khorasan a une texture de noisette moelleuse avec des grains deux à trois fois plus gros que les grains de blé. C’est un excellent ajout aux soupes, aux ragoûts et aux salades d’été.

Vous pouvez le trouver dans les magasins spécialisés, ainsi qu’en ligne.

4. Sorgho

Le sorgho est la cinquième céréale la plus consommée au monde et une excellente source de nutriments.

Une portion de 100 grammes de sorgho non cuit contient environ :

  • Calories : 329
  • Glucides : 72 grammes
  • Protéines : 11 grammes
  • Graisse : 3 grammes
  • Fibres : 7 grammes
  • Manganèse : 70% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Magnésium : 39% de la VNR
  • Cuivre : 32% de la VNR
  • Sélénium : 22% de la VNR.

Le sorgho est non seulement riche en éléments nutritifs, mais est également une bonne source de composés végétaux puissants appelés polyphénols, notamment des anthocyanes et des acides phénoliques, qui agissent comme des antioxydants dans votre corps.

Les antioxydants neutralisent des molécules potentiellement dangereuses, appelées radicaux libres, susceptibles d’endommager les cellules et d’aggraver le risque de maladies lorsqu’elles s’accumulent dans votre corps.

Contrairement à beaucoup d’autres céréales, le sorgho est naturellement exempt de gluten et peut facilement être moulu en farine pour des recettes sans gluten. Sa saveur douce le rend très polyvalent.

5. Teff

Le teff est le grain le plus petit du monde, représentant environ 0,7 à 1% de la taille d’un grain de blé.

Une portion de 100 grammes de teff non cuit contient environ :

  • Calories : 367
  • Glucides : 73 grammes
  • Protéines : 13,3 grammes
  • Graisse : 2 grammes
  • Fibres : 8 grammes
  • Manganèse : 402% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Cuivre : 90% de la VNR
  • Vitamine C : 98% de la VNR
  • Magnésium : 44% de la VNR
  • Fer : 42% de la VNR
  • Phosphore : 34% de la VNR
  • Zinc : 33% de la VNR.

Bien que les grains de teff soient minuscules, ils regorgent d’éléments nutritifs importants, tels que du fer et du magnésium. Ils sont également l’une des rares céréales qui contiennent de la vitamine C, un nutriment vital pour la santé immunitaire et osseuse.

En Ethiopie, des affections telles que l’anémie ferriprive sont assez rares, probablement en raison de la forte consommation de teff dans ce pays.

Par exemple, une étude menée auprès de 592 femmes éthiopiennes enceintes a révélé que la consommation quotidienne de teff était associée à un risque d’anémie significativement plus faible que la consommation moins fréquente de teff.

Le teff est également sans gluten et peut être utilisé dans les bouillies, les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie sans gluten. Il est disponible en ligne et dans certaines épiceries spécialisées.

6. Freekeh

Le freekeh est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient. Fait de blé dur vert, il contient une variété de nutriments et de puissants composés caroténoïdes.

Une portion de 100 grammes de freekeh non cuit contient environ :

  • Calories : 325
  • Glucides : 65 grammes
  • Protéines : 20 grammes
  • Graisse : 2,5 grammes
  • Fibres : 10 grammes
  • Fer : 20% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR).

Le freekeh est notamment une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes. Un apport plus élevé de ces composés a été associé à un risque moins élevé de troubles dégénératifs de la vue, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Comme le freekeh contient du gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres affections liées au gluten devraient l’éviter.

Le freekeh a un goût de terre et de noisette, avec une texture moelleuse comme celle du riz brun. En tant que céréale polyvalente, il constitue un excellent ajout aux soupes, aux ragoûts et aux salades d’été.

Si vous avez du mal à en trouver dans votre épicerie habituelle, vous pouvez en acheter en ligne.

7. Farro

Le farro est un grain ancien à base de blé qui est devenu de plus en plus populaire.

Une portion de 100 grammes de farro non cuit contient environ :

  • Calories : 362
  • Glucides : 72 grammes
  • Protéines : 13 grammes
  • Graisse : 2 grammes
  • Fibres : 11 grammes
  • Niacine (vitamine B3) : 53% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Zinc : 44% de la VNR
  • Magnésium : 31% de la VNR

Outre les nutriments énumérés ci-dessus, le farro est riche en antioxydants tels que des polyphénols, des caroténoïdes et des phytostérols, qui peuvent réduire le risque de contracter plusieurs maladies chroniques, telles que les cardiopathies et certains cancers.

De plus, le farro est particulièrement riche en protéines et en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids santé en limitant votre appétit et en vous gardant rassasié après les repas.

Ce grain contenant du gluten est facile à inclure dans votre alimentation et peut être consommé un peu comme les autres céréales. Vous pouvez l’ajouter à des plats comme des salades et des soupes.

Vous pouvez trouver du farro dans les épiceries spécialisées, ainsi qu’en ligne.

8. Orge

L’orge est très nutritive et fait partie des céréales anciennes les plus consommées dans le monde.

Une portion de 150 grammes d’orge cuite contient environ :

  • Calories : 193
  • Glucides : 44 grammes
  • Protéines : 4 grammes
  • Graisse : 1 gramme
  • Fibres : 6 grammes
  • Sélénium : 25% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Fer : 12% de la VNR
  • Thiamine (vitamine B1) : 11% de la VNR.

L’orge contient beaucoup de bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau et forme une substance semblable à un gel dans l’intestin. Les bêta-glucanes sont également liés à la santé cardiaque.

Par exemple, une méta-analyse de 14 études incluant 615 personnes a révélé que les régimes riches en bêta-glucanes d’orge réduisaient de manière significative les taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et augmentaient les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), par rapport aux régimes témoins.

L’orge est abordable, largement disponible et facile à manger. Cependant, ce n’est pas une céréale sans gluten.

Elle peut être consommée comme accompagnement à la place d’autres céréales ou ajoutée aux soupes, aux farces et aux salades.

9. Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale ancienne populaire et sans gluten qui offre des avantages impressionnants pour la santé.

Une portion de 175 grammes de quinoa cuit contient environ :

  • Calories : 222
  • Glucides : 39 grammes
  • Protéines : 8 grammes
  • Graisse : 4 grammes
  • Fibres : 5 grammes
  • Manganèse : 51% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Magnésium : 28% de la VNR
  • Phosphore : 23% de la VNR
  • Folate : 19% de la VNR
  • Zinc : 18% de la VNR.

Le quinoa contient de puissants antioxydants, notamment de la quercétine et du kaempférol, qui se sont révélés avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses lors d’études sur des animaux.

De plus, ce grain est une excellente source de protéines végétales, avec 8 grammes par portion de 175 grammes. Ajouter plus d’aliments riches en protéines à votre régime alimentaire peut aider à réguler la faim et à favoriser la perte de poids.

En raison de sa popularité, le quinoa est largement disponible dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels. Il a un goût doux et est facile à intégrer dans les déjeuners et les dîners.

10. Boulgour

Le boulgour, également appelé blé concassé, est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient.

Une portion de 175 grammes de boulgour cuit contient environ :

  • Calories : 151
  • Glucides : 34 grammes
  • Protéines : 6 grammes
  • Graisse : 1 gramme
  • Fibres : 8 grammes
  • Manganèse : 48% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Cuivre : 15% de la VNR
  • Magnésium : 14% de la VNR.

Le boulgour est souvent fabriqué à partir de blé dur concassé et souvent ajouté à des salades comme le taboulé ou utilisé à la place du riz dans des plats comme le pilaf.

Sa teneur élevée en fibres peut améliorer la santé cardiaque, la digestion, le contrôle de la glycémie et la perte de poids.

Bien que le boulgour soit sain pour la plupart des gens, il s’agit d’un produit à base de blé. Par conséquent, les personnes qui ne tolèrent pas le gluten ou le blé devraient l’éviter.

Le boulgour est généralement vendu étuvé (partiellement cuit), ce qui signifie qu’il peut être préparé rapidement.

11. Seigle

Le seigle est une céréale ancienne populaire appartenant à la famille du blé. Cependant, comparé au blé, le seigle contient moins de glucides et plus de vitamines et de minéraux.

Une portion de 100 grammes de seigle non cuit contient environ :

  • Calories : 338
  • Glucides : 76 grammes
  • Protéines : 10 grammes
  • Graisse : 2 grammes
  • Fibres : 15 grammes
  • Manganèse : 112% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
  • Cuivre : 41% de la VNR
  • Phosphore : 27% de la VNR
  • Magnésium : 26% de la VNR.

En raison de leur teneur élevée en fibres, les produits à base de seigle peuvent être plus efficaces pour soulager la constipation que les produits à base de blé et les laxatifs.

En outre, une consommation plus élevée de grains entiers riches en fibres, tels que le seigle, est liée à une réduction du risque de certains cancers, y compris les cancers du sein et colorectal.

Bien que le seigle soit très sain, il convient de noter que ce n’est pas une céréale sans gluten.

12. Fonio

Le fonio est un type de céréale largement consommé dans les pays d’Afrique de l’Ouest. Les deux variétés les plus courantes sont le fonio blanc (Digitaria exilis) et le fonio noir (Digitaria iburu).

Une portion de 100 grammes de fonio non cuit contient environ :

  • Calories : 378
  • Glucides : 87 grammes
  • Protéines : 4 grammes
  • Graisse : 1 gramme
  • Fibres : 2 grammes
  • Fer : 9% de la VNR.

Le fonio contient également de bonnes quantités de magnésium, de cuivre et de zinc. Il peut contenir de l’amidon résistant qui traverse le tube digestif sans se dégrader et nourrit les bactéries intestinales bénéfiques.

Ces bactéries décomposent l’amidon résistant en acides gras à chaîne courte (AGCC), ce qui peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang et l’inflammation, entre autres avantages.

Le fonio n’est pas largement disponible en épicerie mais peut être acheté en ligne. Il peut être moulu pour former une délicieuse farine sans gluten.


Conclusion

Les céréales anciennes ont gagné en popularité au cours des dernières années car elles ont tendance à être moins transformées et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les céréales classiques.

Les régimes riches en céréales anciennes ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu’une amélioration de la glycémie et une réduction de l’inflammation, ainsi qu’une réduction des risques de maladie cardiaque et de cancer.

Beaucoup de céréales anciennes ne contiennent pas de gluten, comme le quinoa, le millet, le fonio, le sorgho, l’amarante et le teff. Celles-ci conviennent aux personnes qui ne peuvent tolérer ni gluten ni blé.

Essayez d’incorporer quelques-unes de ces céréales anciennes dans votre alimentation pour en tirer des avantages pour votre santé.

12 céréales anciennes bonnes pour la santé

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