La carotte (Daucus carota subsp. sativus) est un légume racine souvent présenté comme l’aliment santé idéal. Elle est croquante, savoureuse et très nutritive.
Les carottes sont une excellente source de bêta-carotène, de fibres, de vitamine K1, de potassium et d’antioxydants.
Elles ont également un certain nombre d’avantages pour la santé. Elles constituent un aliment favorable à la perte de poids et ont été associés à une baisse du taux de cholestérol et à une amélioration de la santé oculaire. De plus, leurs antioxydants ont été associés à une réduction du risque de cancer.
Les carottes existent dans de nombreuses couleurs, y compris le jaune, le blanc, l’orange, le rouge et le violet. La couleur orange vive des carottes communes provient du bêta-carotène, un antioxydant que votre corps transforme en vitamine A.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les carottes.
Valeur nutritive des carottes
La teneur en eau des carottes varie de 86 à 95% et la portion comestible est composée d’environ 10% de glucides. Les carottes contiennent très peu de matières grasses et de protéines.
Une portion de 100 grammes (2 petites carottes) de carottes crues contient environ :
- Calories : 41
- Eau : 88%
- Protéines : 0,9 gramme
- Glucides : 9,6 grammes
- Sucre : 4,7 grammes
- Fibres : 2,8 grammes
- Graisse : 0,2 gramme.
1. Glucides
Les carottes sont principalement composées d’eau et de glucides. Les glucides sont composés d’amidon et de sucres, tels que du saccharose et du glucose.
Elles constituent également une relativement bonne source de fibres, une carotte de taille moyenne (61 grammes) en fournissant près de 2 grammes.
Les carottes ont souvent un indice glycémique (IG) bas. L’indice glycémique permet de mesurer la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang après un repas.
Leur indice glycémique se situe entre 16 et 60, l’indice le plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les carottes cuites et l’indice le plus élevé pour la purée de carottes.
La consommation d’aliments à faible indice glycémique est associée à de nombreux avantages pour la santé et est considérée comme particulièrement bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
2. Fibres
La pectine est la principale forme de fibres solubles dans les carottes. Les fibres solubles peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang en ralentissant la digestion du sucre et de l’amidon.
Elles peuvent également nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, ce qui peut améliorer la santé et réduire le risque de maladie.
De plus, certaines fibres solubles peuvent réduire l’absorption du cholestérol par votre tube digestif, abaissant ainsi le cholestérol sanguin.
Les principales fibres insolubles dans les carottes sont la cellulose, l’hémicellulose et la lignine. Les fibres insolubles peuvent réduire votre risque de constipation et favoriser des selles régulières.
3. Vitamines et minéraux
Les carottes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier de biotine, de potassium, de vitamine A (provenant du bêta-carotène), de vitamine K1 (phylloquinone) et de vitamine B6 :
- Vitamine A : les carottes sont riches en bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A. Ce nutriment favorise une bonne vision et est important pour la croissance, le développement et la fonction immunitaire.
- Biotine : autrefois appelée vitamine H, la biotine joue un rôle important dans le métabolisme des lipides et des protéines.
- Vitamine K1 : également appelée phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine et peut favoriser la santé des os.
- Potassium : minéral essentiel, le potassium est important pour le contrôle de la pression artérielle.
- Vitamine B6 : la vitamine B6 participe à la conversion des aliments en énergie.
4. Autres composés végétaux
Les carottes contiennent de nombreux composés végétaux, y compris des caroténoïdes.
Ce sont des substances à forte activité antioxydante qui ont été associées à une amélioration de la fonction immunitaire et à une réduction du risque de nombreuses maladies, notamment des maladies cardiaques, diverses maladies dégénératives et certains types de cancer.
Le bêta-carotène, le principal caroténoïde dans les carottes, peut être converti en vitamine A dans votre corps. Toutefois, ce processus de conversion peut varier d’un individu à l’autre. Manger des aliments gras avec des carottes peut vous aider à absorber plus de bêta-carotène.
Les composés végétaux principaux dans les carottes incluent :
- Bêta-carotène : les carottes orange sont très riches en bêta-carotène. L’absorption est meilleure (jusqu’à 6,5 fois) si les carottes sont cuites.
- Alpha-carotène : un antioxydant qui, comme le bêta-carotène, est en partie converti en vitamine A dans votre corps.
- Lutéine : l’un des antioxydants les plus courants dans les carottes, la lutéine se trouve principalement dans les carottes jaunes et oranges et est importante pour la santé des yeux.
- Lycopène : antioxydant rouge vif présent dans de nombreux fruits et légumes rouges, y compris les carottes rouges et violettes, le lycopène peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque.
- Polyacétylènes : des recherches récentes ont identifié ces composés bioactifs dans les carottes qui pourraient aider à protéger contre la leucémie et d’autres cancers.
- Anthocyanes : ce sont de puissants antioxydants présents dans les carottes de couleur foncée.
Bienfaits des carottes sur la santé
Une grande partie de la recherche sur les carottes s’est concentrée sur les caroténoïdes. Voici les principaux bienfaits des carottes sur la santé.
1. Peuvent aider à réduire le risque de cancer
Les régimes riches en caroténoïdes peuvent aider à protéger contre plusieurs types de cancer. Ceci inclut les cancers de la prostate, du côlon et de l’estomac.
Les femmes présentant des taux élevés de caroténoïdes dans le sang peuvent également avoir un risque réduit de cancer du sein.
Des recherches récentes ont suggéré que les caroténoïdes pourraient protéger contre le cancer du poumon, mais de nouvelles études n’ont pas mis en évidence de corrélation.
2. Peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sanguin
Un taux élevé de cholestérol dans le sang est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques. La consommation de carottes a été associée à une baisse du taux de cholestérol.
3. Peuvent aider à perdre du poids
En tant qu’aliment hypocalorique, les carottes peuvent augmenter le volume dans l’estomac et diminuer l’apport calorique lors des repas suivants. Pour cette raison, elles peuvent constituer un ingrédient utile à un régime efficace de perte de poids.
4. Peuvent aider à renforcer la santé oculaire
Les personnes ayant de faibles taux de vitamine A risquent davantage de souffrir de cécité nocturne, une maladie qui peut s’atténuer en mangeant des carottes ou d’autres aliments riches en vitamine A ou en caroténoïdes.
Les caroténoïdes peuvent également réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Inconvénients potentiels des carottes
Les carottes sont généralement considérées comme sûres mais peuvent avoir des effets néfastes chez certaines personnes. De plus, manger trop de caroténoïdes peut rendre votre peau légèrement jaune ou orange, mais cela est sans danger.
1. Peuvent causer des réactions allergiques
Selon une étude, les carottes pourraient provoquer des réactions allergiques liées au pollen chez près de 25% des personnes.
L’allergie à la carotte est un exemple d’allergie croisée dans laquelle les protéines de certains fruits ou légumes provoquent une réaction allergique en raison de leur similitude avec les protéines présentes dans certains types de pollen.
Si vous êtes sensible au pollen de bouleau ou au pollen d’armoise, vous pourriez réagir aux carottes.
Cela peut provoquer des démangeaisons dans la bouche. Chez certaines personnes, la réaction peut provoquer un gonflement de la gorge ou un choc allergique grave (anaphylaxie).
2. Peuvent être contaminées
Les carottes cultivées dans un sol contaminé ou exposées à une eau contaminée peuvent contenir de plus grandes quantités de métaux lourds, ce qui peut affecter leur innocuité et leur qualité.
Conclusion
Les carottes sont le casse-croûte parfait, croquantes, riches en nutriments, pauvres en calories et sucrées.
Elles sont associées à une meilleure santé cardiaque et oculaire, à une meilleure digestion et même à une perte de poids.
Ce légume-racine se décline en plusieurs couleurs, tailles et formes, et les carottes s’ajoutent aisément à une alimentation saine.
