L’ashwagandha, également connu sous le nom de ginseng indien, est connu pour être un «remède à large spectre» ayant des effets positifs sur de nombreux systèmes corporels, notamment les systèmes immunitaire, neurologique, endocrinien et reproducteur.
Que nous disent les dernières recherches sur les avantages de l’ashwagandha ? Cette plante puissante peut aider à traiter un large éventail de maladies et de symptômes, tels que l’anxiété, l’agitation, l’hypertension et la fatigue.
Si vous cherchez à augmenter votre énergie, améliorer votre humeur et lutter contre les effets du vieillissement, vous pouvez vous demander quelle est la posologie appropriée d’ashwagandha.
En fonction de facteurs tels que votre santé actuelle, votre âge, la gravité de vos symptômes et votre degré de familiarité avec la prise de plantes adaptogènes, les recommandations posologiques d’ashwagandha peuvent varier considérablement.
Quand il s’agit de remèdes à base de plantes, il est préférable de commencer lentement et prudemment. Ainsi, vous pourrez tester votre réaction en toute sécurité et déterminer la dose qui vous convient le mieux.
À quoi sert l’ashwagandha ?
L’ashwagandha (Withania somnifera) est considéré comme une «plante adaptogène» de la famille des plantes solanacées.
Les plantes adaptogènes sont définies comme des substances naturelles en phytothérapie considérées comme aidant le corps à s’adapter au stress et à exercer un effet normalisant sur les processus corporels (1).
De plus, l’ashwagandha est couramment utilisé comme anxiolytique, une substance qui aide à gérer les symptômes d’anxiété (2).
En médecine ayurvédique, l’ashwagandha est utilisé depuis plus de 2 500 ans pour ses propriétés de modulation de la thyroïde, de neuroprotection, d’anti-anxiété, d’antidépresseur et d’anti-inflammatoire.
Parmi les nombreuses utilisations de l’ashwagandha, citons :
- Contribuer à réduire l’inflammation et à protéger contre les dommages oxydatifs
- Agir comme un moyen naturel de soulager le stress, par exemple en aidant à maintenir l’homéostasie même dans les moments de stress émotionnel ou physique
- Réduire les taux de cortisol (considéré comme l’une des principales hormones de stress du corps)
- Équilibrer les hormones thyroïdiennes
- Renforcer le système immunitaire après une maladie
- Améliorer l’endurance et la performance physique et développer la force musculaire
- Traiter la fatigue surrénale
- Améliorer la qualité du sommeil
- Réduire l’anxiété et la dépression
- Réduire la dégénérescence des cellules cérébrales
- Normaliser la glycémie et aider à protéger contre le diabète
- Réduire le cholestérol et les triglycérides
- Aider potentiellement à prévenir les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer
- Augmenter la fertilité, notamment en améliorant le nombre de spermatozoïdes chez les hommes (3)
- Gérer certains symptômes du trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH).
Comment l’ashwagandha contribue-t-il à promouvoir la santé et à lutter contre les effets du stress chronique ?
De nombreuses propriétés médicinales de la plante, y compris ses effets anti-inflammatoires et antioxydants, sont dues à la présence de composés protecteurs appelés withanolides, un groupe de lactones stéroïdiennes telles que la withaférine A, la withanolide D et la withanone.
De plus, on a découvert que l’ashwagandha contient de nombreuses autres substances favorables à la santé, notamment des flavonoïdes, de la catalase, de la superoxyde dismutase, du glutathion, des alcaloïdes, des acides aminés, des stérols, des tanins et des lignanes.
Quel dosage d’ashwagandha utiliser ?
Les suppléments d’ashwagandha se présentent sous forme d’extraits, de capsules et de poudre. De nombreuses parties de la plante sont utilisées pour fabriquer des plantes médicinales, notamment les racines, les feuilles, les graines, les fleurs, la tige, les fruits et l’écorce.
Maintenant que vous connaissez les principales raisons pour lesquelles l’ashwagandha peut être utile, vous vous demandez probablement quelle dose d’ashwagandha vous devriez prendre. Les recommandations posologiques d’ashwagandha varient en fonction de l’affection traitée.
Afin de déterminer la concentration d’un produit, vous devez examiner la teneur en withanolide. Elle devrait être comprise entre 1% et 10% (certains pensent que les produits contenant au moins 2,5% de withanolide sont les plus efficaces).
Un supplément de bonne qualité doit inclure cette information. Plus la teneur en withanolide est élevée, plus les effets du complément alimentaire sont puissants. Vous pouvez trouver une excellente sélection de produits en ligne.
Comme avec d’autres plantes et suppléments, il est préférable de commencer par une faible dose d’ashwagandha, puis d’augmenter progressivement la posologie en fonction des besoins.
La plupart des experts recommandent de commencer avec une dose d’extrait d’ashwagandha d’environ 300 à 500 milligrammes par jour, avec des withanolides allant de 5 à 10%. Par la suite, une dose standard d’ashwagandha sera comprise entre 1 000 et 1 500 milligrammes par jour.
Si vous choisissez de prendre de la racine séchée d’ashwagandha au lieu d’extrait, la posologie habituelle est de trois à six grammes par jour.
Certaines personnes peuvent choisir de prendre des doses encore plus élevées, en particulier si elles travaillent sous la supervision d’un naturopathe ou d’un médecin. Une dose élevée mais généralement sans danger d’ashwagandha peut atteindre 6 000 milligrammes par jour.
Cependant, environ 1 250 milligrammes est une dose plus sûre à expérimenter, car cette quantité s’est avérée sûre dans les études. Dans certains cas, des doses plus faibles d’ashwagandha, comprises entre 100 et 250 milligrammes par jour, se sont également révélées utiles pour renforcer le système immunitaire.
Pour ce qui est du dosage de l’ashwagandha, la plupart des gens choisissent de prendre des doses fractionnées, par exemple en prenant de plus petites doses deux à trois fois par jour. Si vous choisissez de prendre une dose complète en une fois (généralement entre 300 et 500 mg d’un extrait de racine), il est recommandé de prendre la plante avec les repas, idéalement le matin avec le petit-déjeuner.
Dosage d’ashwagandha pour des problèmes particuliers
Quelle dose d’ashwagandha devriez-vous prendre pour l’anxiété ? Le dosage typique d’ashwagandha pour l’anxiété est d’environ 300 milligrammes d’extrait concentré, pris une ou deux fois par jour. L’ashwagandha doit généralement être pris pendant environ 60 jours avant que ses effets ne soient pleinement ressentis (4).
Voici d’autres recommandations posologiques d’ashwagandha pour les affections et les symptômes courants :
- Pour équilibrer la testostérone et favoriser la fertilité masculine : entre 300 et 5 000 milligrammes d’extrait de racine par jour (5).
- Pour l’hypothyroïdie et la santé thyroïdienne : 300 milligrammes d’extrait de racine pris deux à trois fois par jour (6).
- Pour le sommeil : à partir de 300 milligrammes, pris une à deux fois par jour.
- Pour la fertilité et l’équilibre hormonal : jusqu’à 5 000 milligrammes par jour.
- Pour les symptômes de l’arthrite et la réduction de l’inflammation : entre 250 et 500 milligrammes par jour.
- Pour la croissance musculaire : environ 500 à 600 milligrammes par jour.
- Pour la santé cognitive et la mémoire : environ 300 milligrammes, pris deux à trois fois par jour (7).
- Pour combattre les effets de la chimiothérapie : environ 2 000 milligrammes par jour.
Effets secondaires possibles et précautions
Bien qu’il soit généralement bien toléré et considéré comme un supplément de plantes «doux», l’ashwagandha peut avoir des effets secondaires tels que maux d’estomac, vomissements, diarrhée et autres symptômes d’indigestion.
Il est également possible que l’ashwagandha soit à l’origine de changements hormonaux, ce qui pourrait aggraver des problèmes tels qu’une hyperthyroïdie ou un taux élevé de testostérone chez les femmes (8).
Afin de prévenir les effets secondaires potentiels de l’ashwagandha, augmentez lentement la posologie tout en surveillant les réactions négatives.
Si vous prenez des médicaments, avant de commencer à prendre des suppléments à base de plantes, discutez toujours de toute interaction ou problème potentiel avec votre médecin.
La recherche montre que l’ashwagandha n’est pas nécessairement sans danger et doit être évité par :
- Les femmes enceintes ou allaitantes
- Les personnes utilisant des médicaments pour le diabète, la pression artérielle, des médicaments qui inhibent le système immunitaire, des sédatifs ou des médicaments pour traiter des problèmes de thyroïde
- Toute personne traitée pour une hyperthyroïdie, sauf sous la surveillance d’un médecin
- Toute personne atteinte de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, le lupus et la polyarthrite rhumatoïde, à moins de travailler avec un médecin
- Les personnes devant subir une intervention chirurgicale nécessitant une anesthésie.
Il est également recommandé de ne pas mélanger l’ashwagandha avec de l’alcool, des substances psychotropes ou des sédatifs, car cela pourrait augmenter la somnolence et causer des modifications de l’humeur.
Où acheter de l’ashwagandha ?
Vous pouvez facilement trouver de l’ashwagandha en pharmacie ou en ligne.
