La vitamine D est sans aucun doute l’un des micronutriments les plus importants pour la santé. Elle affecte à peu près tout, du système immunitaire aux fonctions cérébrales, et les chercheurs découvrent régulièrement de nouveaux moyens par lesquels la vitamine D affecte votre bien-être.
Cependant, avec un choix limité d’aliments riches en vitamine D et une très grande partie de la population menacée par une carence, beaucoup d’entre nous ne consommons tout simplement pas assez de cette vitamine essentielle pour pouvoir répondre efficacement à nos besoins. Oui, la carence en vitamine D est très réelle et peut affecter votre santé.
Heureusement, l’incorporation d’une bonne variété d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation peut réduire le risque de carence et vous aider à optimiser votre santé.
Alors, quels aliments sont riches en vitamine D et pourquoi sont-ils importants ? Découvrons de plus près pourquoi vous devriez peut-être commencer à accorder une plus grande attention à votre apport alimentaire en cette vitamine extrêmement importante.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui joue un rôle central dans de nombreux composants de la santé.
Elle se distingue des autres vitamines parce que votre corps est capable de tirer le meilleur parti de ce dont vous avez besoin grâce à une exposition au soleil, raison pour laquelle on la surnomme souvent la «vitamine soleil».
Elle est également unique en ce sens qu’elle agit réellement comme une hormone stéroïde et est impliquée dans tout, de la gestion du poids à la santé des os.
Lorsque vous consommez de la vitamine D, elle subit un processus en deux étapes pour la transformer en sa forme active.
Premièrement, elle est transformée en forme de stockage dans le foie sous forme de 25(OH)D ou calcidiol. Ensuite, elle est convertie dans sa forme active, 1,25(OH)2D ou calcitriol, dans les reins.
À partir de là, elle agit en communiquant avec les cellules pour contrôler une multitude de fonctions dans le corps, allant de l’absorption du calcium à l’amélioration de la santé immunitaire.
Pendant ce temps, lorsque votre peau est exposée au soleil, les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil fournissent de l’énergie qui aide le cholestérol de votre peau à produire de la vitamine D.
Il est généralement recommandé de viser au moins 5 à 30 minutes d’exposition au soleil deux fois par semaine pour répondre à vos besoins en vitamine D, bien que cela puisse varier en fonction de nombreux facteurs, notamment l’âge, la couleur de la peau et le poids corporel.
Malheureusement, les carences en vitamine D affectent des millions de personnes dans le monde et peuvent avoir de graves conséquences.
Pour compliquer encore les choses, très peu d’aliments riches en vitamine D sont disponibles, ce qui peut rendre extrêmement difficile l’obtention de votre apport recommandé à partir de sources alimentaires seules.
Toutefois, si vous ne pouvez pas profiter du soleil à l’extérieur (ou si vous habitez dans un endroit où l’exposition au soleil est limitée) de nombreuses autres façons de répondre à vos besoins vous sont proposées.
En incorporant régulièrement quelques portions d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation, vous pouvez obtenir ce dont vous avez besoin, même sans sortir.
Alors, quels aliments contiennent de la vitamine D et quelle quantité avez-vous besoin de manger ? C’est ce que nous allons découvrir.
Histoire de la vitamine D
Le rachitisme est une affection provoquée par une carence en vitamine D qui entraîne un ramollissement et une distorsion des os chez les enfants.
Initialement décrit en détail par le médecin britannique Francis Glisson en 1650, la cause du rachitisme est restée un mystère jusqu’à une époque relativement récente.
En 1824, l’huile de foie de morue avait été prescrite pour le traitement du rachitisme, mais ce n’est qu’en 1906 que le biochimiste Sir Frederick Gowland Hopkins a théorisé pour la première fois que des facteurs alimentaires pourraient jouer un rôle dans le développement de maladies comme le scorbut et le rachitisme.
Quelques années plus tard, en 1919, des scientifiques ont commencé à mener des expériences sur des chiots et ont découvert que le fait de les nourrir avec un régime comprenant du lait et du pain pauvres en gras était à l’origine du rachitisme.
Il est toutefois intéressant de noter que l’ajout d’huile de foie de morue et de graisse de beurre était effectivement efficace pour prévenir le rachitisme, mais ils ont finalement conclu que cela était dû à la présence de vitamine A.
La vitamine D a finalement été découverte par Elmer McCollum en 1922, mais il n’était pas encore connu qu’elle pouvait également être synthétisée par exposition au soleil.
En 1925, toutefois, des chercheurs ont constaté que le composé 7-déshydrocholestérol produisait une vitamine liposoluble, également appelée vitamine D3, lorsqu’un individu était exposé à la lumière ultraviolette.
En 1928, le scientifique Adolf Windaus a remporté un prix Nobel pour ses travaux visant à comprendre le lien entre les stérols et les vitamines.
Aujourd’hui, nous continuons à en apprendre davantage sur l’ensemble des fonctions de la vitamine D et sur les nombreuses manières dont elle peut affecter la santé.
Autrefois considérée comme une simple vitamine pour la santé des os, on pense désormais que la vitamine D est impliquée dans tous les domaines, de l’immunité à la gestion du poids, etc.
TOP 10 des aliments riches en vitamine D
Dans les aliments, la vitamine D est disponible sous deux formes différentes.
La vitamine D3 (cholécalciférol) se trouve dans les aliments d’origine animale tels que le poisson, tandis que la vitamine D2 (ergocalciférol) se trouve dans d’autres sources telles que les champignons.
La vitamine D3 est la forme la plus utilisée dans les suppléments et les multivitamines, car elle s’est avérée plus efficace pour augmenter les taux sériques de vitamine D.
Augmenter votre consommation d’aliments contenant de la vitamine D est l’un des meilleurs moyens de prévenir une carence et de promouvoir votre santé en général.
Les enfants de moins de 12 mois ont besoin d’au moins 400 UI par jour et les individus âgés de 1 à 70 ans, de 600 UI par jour. Les personnes âgées ont besoin de plus de vitamine D et devraient viser au moins 800 UI de vitamine D chaque jour.
Alors, quels aliments sont riches en vitamine D ? Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens pour cette importante vitamine soluble dans les graisses :
- Lumière du soleil – 5 à 30 minutes d’exposition au moins deux fois par semaine (plus de 100% de la VNR)
- Huile de foie de morue – 1 cuillère à soupe → 1 360 UI (plus de 100% de la VNR)
- Saumon sauvage – 100 grammes → 447 UI (plus de 100% de la VNR)
- Maquereau – 100 grammes → 306 UI (76% de la VNR)
- Thon – 100 grammes → 154 UI (39% de la VNR)
- Lait enrichi – 1 tasse → 124 UI (31% de la VNR)
- Sardines – 2 sardines → 47 UI (12% de la VNR)
- Foie de bœuf – 100 grammes → 42 UI (11% de la VNR)
- Œufs – 1 œuf → 41 UI (10% de la VNR)
- Céréales enrichies – 1 tasse → 40 UI (10% de la VNR)
- Caviar – 1 cuillerée à soupe → 37 UI (9% de la VNR)
- Champignons – 1 tasse → 2 UI (1% de la VNR).
Bienfaits des aliments riches en vitamine D sur la santé
- Gestion du poids
- Santé du cerveau
- Prévention du cancer
- Renforcement des os
- Système immunitaire
1. Gestion du poids
Si vous ne parvenez pas à vous débarrasser de la graisse du ventre tenace malgré un régime alimentaire et un programme d’entraînement stricts, il est peut-être temps de commencer à manger des aliments riches en vitamine D pour vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens.
Les recherches suggèrent qu’il pourrait y avoir un lien entre l’obésité et la carence en vitamine D, certaines études montrant même que le fait de consommer suffisamment de cette vitamine essentielle pourrait également contribuer à la perte de poids.
Une étude a montré que des femmes qui remplissaient leurs besoins en vitamine D perdaient 3,5 kilos de plus en moyenne qu’un groupe placebo sur une période d’un an.
Dans le même temps, une autre étude a montré qu’avoir une plus grande quantité de graisse corporelle était associé à de plus faibles taux de vitamine D dans le sang.
Cependant, on ne sait toujours pas si l’obésité peut augmenter le risque de carence en vitamine D ou si l’obésité peut contribuer à un faible taux de vitamine D.
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour comprendre le rôle complexe que la vitamine D peut jouer dans le contrôle du poids.
2. Santé du cerveau
En plus de garder votre corps en bonne santé, certaines études ont également révélé que la vitamine D pouvait être tout aussi importante pour la santé du cerveau.
Certaines études ont même montré qu’une carence en vitamine D pourrait être associée à un risque plus élevé de développer des troubles tels que la schizophrénie.
D’autres recherches ont également révélé que les concentrations de vitamine D pouvaient également influer sur la dépression, l’anxiété, les troubles affectifs saisonniers et l’insomnie.
Obtenir suffisamment de vitamine D peut également augmenter la puissance cérébrale. Une étude publiée dans l’American Journal of Geriatric Psychiatry a même rapporté qu’une baisse des taux de vitamine D pouvait être liée à une performance médiocre aux examens, à des difficultés d’attention et de concentration ainsi qu’à une prise de décision altérée.
3. Prévention du cancer
Ce n’est un secret pour personne que ce que vous mettez dans votre assiette peut avoir une influence majeure sur votre risque de maladies chroniques telles que le cancer, mais saviez-vous que votre taux de vitamine D pourrait également avoir un impact ?
Bien que les recherches soient encore limitées sur les effets exacts de la vitamine D sur le risque de cancer, certaines études ont montré qu’une carence en vitamine D pouvait être liée à un risque plus élevé de certains types de cancer, notamment les cancers de la prostate, du sein et du côlon.
Selon une étude parue dans Frontiers in Endocrinology, la vitamine D aurait une incidence sur la croissance des cellules tumorales, la différenciation cellulaire et même la mort des cellules cancéreuses (apoptose).
De plus, l’exposition au soleil et les taux sanguins de vitamine D peuvent également être associés à un risque réduit de survenue et de mortalité pour plusieurs types de cancer.
Ajoutez donc des aliments contenant de la vitamine D à votre liste d’aliments anticancéreux.
4. Renforcement des os
L’un des avantages les plus connus de la vitamine D est son effet puissant sur la densité osseuse.
En fait, l’un des symptômes caractéristiques d’une carence grave en vitamine D est le rachitisme, une maladie qui touche les enfants et se caractérise par des anomalies osseuses et une réduction de la densité minérale osseuse.
Bien que le rachitisme soit extrêmement rare de nos jours, d’autres troubles liés aux os, tels que l’ostéoporose, sont encore très courants.
La carence en vitamine D a non seulement été associée à un risque accru d’ostéoporose, mais également à une diminution de la densité minérale osseuse et à un risque accru de fractures chez les personnes âgées.
Une exposition régulière au soleil et la consommation de divers aliments riches en vitamine D dans votre alimentation sont l’un des meilleurs moyens de garder vos os en bonne santé et de renforcer vos os afin de réduire le risque de ces affections.
Et, bien sûr, en plus de manger beaucoup d’aliments riches en vitamine D, assurez-vous que votre régime alimentaire contient également une bonne quantité de calcium, de phosphore, de potassium et de magnésium, afin de favoriser la santé de vos os.
5. Système immunitaire
Tandis que beaucoup de gens ont tendance à considérer les éternuements et les reniflements comme une composante de la saison froide, peu de gens se rendent compte que de faibles taux de vitamine D peuvent être une source sournoise de certains problèmes immunitaires et de certaines infections.
La vitamine D aide à la réplication cellulaire et est censée aider à protéger contre le développement de maladies auto-immunes et d’infections comme le rhume.
La vitamine D peut également aider à prévenir l’inflammation prolongée, souvent considérée comme à l’origine de nombreuses maladies chroniques et de problèmes de santé.
Des études montrent que l’inflammation peut jouer un rôle dans les maladies cardiaques, le diabète et le cancer, ainsi que dans un large éventail d’affections inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Symptômes de carence en vitamine D
La vitamine D joue un rôle essentiel dans presque tous les aspects de la santé. C’est pourquoi il est absolument essentiel de s’exposer régulièrement au soleil ou de consommer beaucoup d’aliments contenant de la vitamine D dans son alimentation.
Une faible teneur en vitamine D a été associée à un certain nombre d’affections chroniques, notamment l’ostéoporose, les maladies coronariennes, le diabète, les maladies auto-immunes et même le cancer.
De faibles taux de vitamine D peuvent également causer des ravages dans votre vie quotidienne et causer de nombreux effets secondaires.
Parmi les symptômes les plus courants d’une carence, on compte :
- faiblesse
- fatigue chronique
- dépression
- troubles du sommeil
- anxiété
- os faibles ou fractures fréquentes
- système immunitaire affaibli
- inflammation et gonflement.
Si vous présentez l’un des symptômes ci-dessus ou si vous avez des préoccupations au sujet de votre taux de vitamine D, il est préférable de consulter votre médecin pour savoir si vous devez faire tester votre taux de vitamine D.
Comment consommer davantage de vitamine D
Bien que l’exposition au soleil soit la meilleure option pour parer à la carence en vitamine D, vous pouvez également augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine D pour maintenir votre concentration de vitamine D.
Visez 1 à 2 portions d’aliments contenant de la vitamine D par jour et essayez d’inclure un bon mélange de légumes contenant de la vitamine D, de produits laitiers et de poisson gras pour obtenir une vaste gamme de micronutriments importants en plus de la vitamine D.
Pour ceux qui ne consomment pas de poisson, il peut être un peu plus difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D provenant uniquement de sources alimentaires. Cependant, il existe encore de nombreuses options d’aliments riches en vitamine D pour les végétariens et les végétaliens.
Outre les poissons gras et le foie, la vitamine D peut également être trouvée dans des sources telles que les œufs et les champignons, ainsi que dans des produits enrichis comme les céréales, les jus de fruits et les produits laitiers.
La supplémentation est également disponible et peut fournir une mégadose de vitamine D pour vous aider à répondre à vos besoins en une seule gélule.
Si vous présentez une carence, discutez avec votre médecin pour savoir si une supplémentation est nécessaire ou si vous pouvez répondre à vos besoins en consommant uniquement des aliments.
Si vous décidez de prendre un complément alimentaire, optez autant que possible pour une multivitamine de haute qualité et choisissez une forme qui utilise la vitamine D3 au lieu de la vitamine D2 pour aider à maximiser l’absorption.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine D3 en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires et précautions
Bien que l’ajout d’une grande quantité d’aliments riches en vitamine D dans votre alimentation puisse contribuer à réduire le risque de carence, il est préférable d’associer ces aliments à une exposition régulière au soleil, dans la mesure du possible.
Dans certains cas, une supplémentation peut également être nécessaire pour répondre à vos besoins. Si vous avez une carence en vitamine D, vous devriez consulter votre médecin pour déterminer le meilleur traitement pour vous.
La vitamine D étant une vitamine liposoluble, vous devez la consommer avec des graisses saines de votre choix pour optimiser l’absorption. Le ghee, l’huile de noix de coco, le beurre végétal, l’huile d’olive extra vierge, les noix et les graines sont d’excellents choix pour aider à stimuler la biodisponibilité de la vitamine D.
De plus, gardez à l’esprit qu’une toxicité de la vitamine D est possible, bien qu’elle soit généralement causée par une supplémentation plutôt que par l’exposition au soleil ou par des sources alimentaires.
Des doses élevées de vitamine D peuvent provoquer des symptômes tels que des vomissements, une faiblesse, des nausées et des mictions fréquentes.
Si vous décidez de prendre des suppléments de vitamine D, veillez à respecter le dosage recommandé pour éviter les effets secondaires indésirables.
Conclusion
La vitamine D est une vitamine liposoluble impliquée dans de nombreux aspects de la santé.
Elle est principalement obtenue par l’exposition au soleil, mais peut également provenir de sources alimentaires telles que le poisson gras, les produits laitiers, les champignons, les œufs et les aliments enrichis.
Un apport suffisant en vitamine D peut être associé à une meilleure santé des os, à un meilleur contrôle du poids, à une amélioration de la fonction cérébrale, à un renforcement du système immunitaire et à un risque moindre de certains types de cancer.
À l’inverse, une carence en cette vitamine essentielle peut être associée à des affections chroniques et à des symptômes tels que faiblesse, fatigue et dépression.
Manger quelques aliments riches en vitamine D par jour peut vous aider à répondre facilement à vos besoins et à réduire les risques de carence. En outre, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine D3 en pharmacie ou en ligne.
