Nous savons que nous avons besoin de fibres mais malgré les nombreux aliments riches en fibres, la plupart des gens sont toujours déficients. Pensez-vous consommer suffisamment de fibres ?
En raison de nos régimes alimentaires occidentaux actuels, on estime que le Français moyen consomme environ la moitié de la quantité recommandée de fibres alimentaires chaque jour.
C’est un gros problème car les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l’obésité et à favoriser un système digestif sain.
Découvrez pourquoi avoir une alimentation riche en fibres est si important.
TOP 20 des aliments riches en fibres et leurs bienfaits sur la santé
De nombreux aliments transformés, y compris les céréales et les pains, contiennent des fibres. Ces sources de fibres utilisées dans cette supplémentation ne sont pas les plus saines.
En fait, à l’instar des suppléments de fibres populaires, de nombreux ingrédients peuvent nuire à votre santé. Ainsi, comme c’est le cas avec tous les nutriments, il est préférable de manger des aliments frais, riches en nutriments.
Il existe de nombreuses listes d’aliments riches en fibres ; cette liste se concentre sur les sources de fibre moins connues. Tous les aliments énumérés ci-dessous ne sont pas simplement des aliments riches en fibres mais aussi des nutriments essentiels qui aident notre corps à prospérer.
1. Avocats
Fibres alimentaires totales : 10,1 grammes par tasse (150 grammes)
Nutriments notables : vitamine C, vitamine E, vitamine B6, acide folique, vitamine K, potassium
La teneur en fibres des avocats varie selon le type. Il y a une différence de teneur en fibres entre les avocats à la peau verte et lisse et les variétés plus petites, plus foncées et à alvéoles.
En plus des fibres, les avocats sont riches en graisses saines qui aident à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
2. Poires asiatiques
Fibres alimentaires totales : 9,9 grammes par poire (275 grammes)
Nutriments notables : vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium
Croustillantes, sucrées et délicieuses, les poires asiatiques contiennent des taux élevés de fibres mais elles sont également riches en acides gras oméga-6 associés aux cellules saines, au cerveau et aux fonctions nerveuses.
3. Baies
Fibres alimentaires totales de la framboise : 8 grammes de fibres par tasse (123 grammes)
Nutriments notables de la framboise : vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, folate
Fibres alimentaires totales de la mûre : 7,6 grammes de fibres par tasse (144 grammes)
Nutriments notables de la mûre : vitamine C, vitamine K, acides gras oméga-6, potassium, magnésium, manganèse
Les mûres sont riches en vitamine K, associée à une augmentation de la densité osseuse tandis que la framboise contient des taux élevés de manganèse qui aident à maintenir des os sains et des taux de sucre adéquats dans le sang.
4. Noix de coco
Fibres alimentaires totales : 7,2 grammes par tasse (80 grammes)
Nutriments notables : manganèse, acides gras oméga-6, folate, sélénium
Les produits à base de noix de coco gagnent en popularité, et pour cause. La noix de coco possède un faible indice glycémique et est facile à incorporer dans votre alimentation.
Avec quatre à six fois plus de fibres que le son d’avoine, la farine de noix de coco et la noix de coco râpée sont d’excellentes façons d’ajouter des fibres naturelles à votre alimentation.
5. Figues
Fibres alimentaires totales : 1,9 gramme par figue (64 grammes)
Nutriments notables : acide pantothénique, potassium, manganèse, cuivre, vitamine B6
Les figues séchées et les figues fraîches sont une excellente source de fibres.
Contrairement à de nombreux autres aliments, la composition des figues présente un équilibre presque parfait entre les fibres solubles et insolubles, et est associée à une pression artérielle plus basse et à une protection contre la dégénérescence maculaire, en plus des avantages des fibres.
Même si vous n’aimez pas les figues séchées, les figues fraîches sont délicieuses et peuvent être servies avec des céréales, des salades et même du fromage de chèvre et du miel pour un dessert original.
6. Artichauts
Fibres alimentaires totales : 10,3 grammes de fibres par artichaut (120 grammes)
Nutriments notables : vitamines A, C, E, B, K ; potassium ; calcium ; magnésium ; acide phosphoreux
Faible en calories et riche en fibres et en nutriments essentiels, les artichauts sont un excellent complément à votre alimentation.
Un seul artichaut moyen représente près de la moitié de l’apport recommandé en fibres chez les femmes et un tiers chez les hommes.
7. Petits pois
Fibres alimentaires totales : 8,8 grammes par tasse cuite (160 grammes)
Nutriments notables : vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, manganèse, folate, vitamine A, protéines
Le petit pois vert regorge de fibres et d’antioxydants puissants, de propriétés anti-inflammatoires et de phytonutriments qui favorisent le bien-être.
Les petits pois surgelés sont disponibles toute l’année, ce qui les rend idéaux pour être incorporés dans votre alimentation. Faites cuire légèrement les petits pois et ajoutez-les aux soupes et aux salades.
8. Gombo
Fibres alimentaires totales : 2 grammes par demi-tasse (80 grammes)
Nutriments notables : vitamines A, C, K ; riboflavine, thiamine, niacine, calcium, fer, phosphore, zinc, protéines
En Afrique et dans le sud des États-Unis, le gombo est un aliment de base, et pour cause. Il contient de nombreux nutriments, tels que le calcium, et s’intègre facilement dans les soupes et les ragoûts.
9. Courge poivrée
Fibres alimentaires totales : 9 grammes de fibres par tasse (205 grammes)
Nutriments notables : vitamine C, thiamine, potassium, manganèse, vitamine A, vitamine B6, folate, magnésium
Les courges d’hiver, y compris les citrouilles, la courge musquée, la courge spaghetti et la courge poivrée, regorgent de nutriments et de fibres.
La chair riche en nutriments et colorée est riche en fibres solubles, ce qui ralentit la vitesse de digestion des aliments, permettant ainsi l’absorption de nutriments.
La courge poivrée et les autres courges peuvent être rôties au four et remplacer les pommes de terre blanches et les autres féculents. Elles font aussi d’excellentes soupes.
10. Choux de Bruxelles
Fibres alimentaires totales : 4 grammes de fibres par tasse (156 grammes)
Nutriments notables : vitamines C, K, B1, B2, B6 ; folate, manganèse
En tant que l’un des légumes crucifères les plus puissants, le chou de Bruxelles est l’un des meilleurs aliments riches en fibres.
Riche en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires, le chou de Bruxelles favorise la désintoxication et peut réduire le risque de certains types de cancer.
11. Navets
Fibres alimentaires totales : 3,1 grammes de fibres par tasse (156 grammes)
Nutriments notables : vitamine C, calcium, magnésium, potassium
En France, les navets sont sous-utilisés. Avec des nutriments essentiels et une excellente source de fibres, les navets peuvent être consommés crus ou cuits.
12. Haricots noirs
Fibres alimentaires totales : 15 grammes de fibres par tasse (172 grammes)
Nutriments notables : protéines, thiamine, magnésium, manganèse, phosphore, folate
Les haricots noirs sont riches en nutriments et apportent beaucoup de protéines et de fibres à votre alimentation.
Leur haute teneur en flavonoïdes et en antioxydants aide à lutter contre les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de certains cancers et maladies inflammatoires.
13. Pois chiches
Fibres alimentaires totales : 12,5 grammes de fibres par tasse (164 grammes)
Nutriments notables : protéines, cuivre, folate, manganèse, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3
Les pois chiches sont appréciés dans le monde entier depuis des milliers d’années. Ils sont riches en nutriments essentiels, dont le manganèse.
En fait, ces petits grains fournissent 84% de la quantité quotidienne recommandée de manganèse par tasse.
14. Haricots de Lima
Fibres alimentaires totales : 13,2 grammes de fibres par tasse (188 grammes)
Nutriments notables : cuivre, manganèse, folate, phosphore, protéines, vitamine B2, vitamine B6
En plus des fibres exceptionnelles par portion, les haricots de Lima offrent près de 25% du fer recommandé quotidiennement pour les femmes.
Le manganèse aide à la production d’énergie et les antioxydants aident à combattre les radicaux libres.
15. Pois cassés
Fibres alimentaires totales : 16,3 grammes de fibres par tasse (196 grammes)
Nutriments notables : protéines, thiamine, folate, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6
La soupe aux pois cassés peut être considérée comme une soupe «à l’ancienne» mais elle mériterait de faire son retour.
Une portion de pois cassés contient le tiers du folate recommandé chaque jour, en plus de la moitié de l’apport recommandé en fibres alimentaires.
16. Lentilles
Fibres alimentaires totales : 15,6 grammes de fibres par tasse (198 grammes)
Nutriments notables : protéines, fer, folates, manganèse, phosphore
En plus des grandes quantités de fibres, les lentilles sont riches en folate et sont l’un des 10 meilleurs aliments riches en acide folique.
Le folate est essentiel pour les femmes enceintes, les personnes atteintes d’une maladie du foie et les personnes prenant certains médicaments.
Les pilafs et les soupes aux lentilles sont un excellent moyen d’incorporer ces aliments riches en fibres dans votre alimentation.
17. Oléagineux
Fibres alimentaires totales des amandes : 11,6 grammes de fibres par tasse (95 grammes)
Nutriments notables des amandes : protéines, vitamine E, manganèse, magnésium, riboflavine, acides gras oméga-6
Fibres alimentaires totales des noix : 7,8 grammes de fibres par tasse (117 grammes)
Nutriments notables des noix : protéines, manganèse, cuivre, acides gras oméga-6, acides gras oméga-3, folate, vitamine B6, phosphore
Bien que relativement petits par rapport à certains des aliments mentionnés ci-dessus, les oléagineux constituent un moyen sain d’augmenter rapidement votre apport en fibres.
Les amandes sont moins riches en calories et en graisses que les noix alors qu’elles contiennent plus de potassium et de protéines.
Les noix, cependant, ont été vantées pour améliorer le raisonnement verbal, la mémoire et l’humeur et sont censées soutenir une bonne fonction neurologique.
18. Graines de lin
Fibres alimentaires totales : 2,8 grammes de fibres par cuillère à soupe de graines de lin entières (10 grammes)
Nutriments notables : protéines, thiamine, manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, acides gras oméga-3
Avec des tonnes de nutriments emballés dans une petite graine, les graines de lin réduisent le cholestérol et aident à soulager les symptômes de la ménopause.
Broyez quelques graines dans un petit moulin à café et ajoutez-les aux smoothies, aux salades et aux soupes.
19. Graines de chia
Fibres alimentaires totales : 10,6 grammes par once (28 grammes)
Nutriments notables : protéines, calcium, phosphore, manganèse, acides gras oméga-3, acides gras oméga-6
Les graines de chia sont un véritable super aliment facilement incorporable dans votre alimentation. Riches en fibres et en nutriments essentiels, elles aident à augmenter l’énergie, à favoriser la santé digestive et à offrir de nombreux autres avantages pour la santé.
Tout comme les haricots et les légumineuses, certaines personnes peuvent développer des gaz et des ballonnements mais augmenter l’apport en eau pour aider à minimiser ces symptômes.
Pour certaines personnes, le trempage des graines de chia peut aider à prévenir ces symptômes et à absorber les nutriments.
20. Quinoa
Fibres alimentaires totales : 5,2 grammes de fibres par tasse cuite (185 grammes)
Nutriments notables : fer, vitamine B6, magnésium, potassium
Tous les grains sont riches en fibres mais ils ne sont pas tous riches en nutriments. Outre sa teneur élevée en fibres, le quinoa est également riche en autres nutriments essentiels, tels que le fer, la vitamine B6, le potassium et le magnésium.
Le magnésium est l’une des vitamines essentielles les plus sous-estimées qui à la fois protège le cœur et aide presque toutes les fonctions du corps.
Beaucoup de gens présentent une carence en magnésium et ne le savent même pas. Ainsi, le quinoa ajoute non seulement des fibres précieuses à votre alimentation mais est également un super aliment pour bien d’autres raisons.
Qu’est-ce que la fibre alimentaire ?
Après avoir discuté des aliments à haute teneur en fibres, jetons un coup d’œil à ce qu’est la fibre alimentaire. Tout d’abord, il est important de noter que les fibres ne sont présentes que dans les fruits, les légumes et les céréales. La fibre fait partie de la paroi cellulaire de ces aliments.
Selon plusieurs études, les régimes riches en fibres pourraient réduire le risque d’obésité, de maladie cardiaque et de diabète.
Les fibres sont chargées de déplacer rapidement les aliments dans le tube digestif, ce qui aide son fonctionnement optimal. La fibre fonctionne en tirant des fluides du corps pour ajouter du volume aux selles.
En augmentant les fibres alimentaires dans votre alimentation, il est essentiel de commencer lentement et d’augmenter progressivement.
Apports journaliers recommandés en fibres alimentaires :
- Femmes : 25 grammes de fibres
- Hommes : 35 à 40 grammes de fibres.
La grande majorité des Français consomment moins de la moitié des fibres recommandées quotidiennement. Sans fibres, le tube digestif souffre et les gens peuvent développer un taux de cholestérol élevé pouvant entraîner des maladies cardiaques et l’inflammation peut augmenter dans l’organisme.
Les régimes riches en fibres peuvent aider à réduire le risque de diverticulose, de maladie cardiaque, de syndrome du côlon irritable et d’obésité.
Pour les personnes souffrant de troubles digestifs, les fibres alimentaires peuvent aider à soulager les symptômes. Un apport élevé en fibres aide à modifier l’équilibre des bactéries, en augmentant les bactéries saines, tout en réduisant les bactéries nuisibles à la santé qui peuvent être à l’origine de certains problèmes digestifs.
Différences entre fibres solubles et fibres insolubles
Le travail des fibres insolubles consiste à fournir de la masse dans les intestins, tout en aidant à équilibrer le pH dans les intestins. Cela favorise les mouvements intestinaux réguliers et aide à prévenir la constipation.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et ne fermentent pas avec les bactéries du côlon. On pense qu’elles aident à prévenir la diverticulose et les hémorroïdes, tout en éliminant les substances cancérigènes et les toxines du système.
Les noix, les graines, les pommes de terre, les fruits avec la peau et les légumes verts sont d’excellentes sources, comme mentionné ci-dessus.
Le travail des fibres solubles est sensiblement le même sauf qu’elle créent un gel dans le système qui se lie aux acides gras.
Des études montrent qu’elles prolongent la vidange de l’estomac pour permettre une meilleure absorption des nutriments. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.
Elles sont présentes dans les haricots, les légumineuses, l’avoine, l’orge, les baies et certains légumes. Elles fermentent dans l’estomac, ce qui peut entraîner des ballonnements et des gaz.
Augmentez les doses de ces aliments progressivement et buvez beaucoup d’eau.
En outre les fibres solubles et les fibres insolubles ont récemment démontré leur importance dans le contrôle et la gestion de l’hypertension.
Avantages des aliments riches en fibres par rapport aux suppléments de fibres
Les fibres aident à réguler les fonctions intestinales, à réduire le cholestérol et les triglycérides et à renforcer les parois du côlon.
De plus, elles aident à la perte de poids, à la gestion de la glycémie et peuvent prévenir la résistance à l’insuline et les maladies associées.
En outre, une étude récente a montré que les femmes qui consommaient un régime riche en fibres (38 à 77 grammes par jour) avaient un risque moindre de développer un cancer des ovaires.
Les rayons des supermarchés et des pharmacies sont remplis de suppléments de fibres, alors la question naturelle est la suivante : pourquoi ne pas simplement prendre ces suppléments à la place ?
Les suppléments de fibres ne contiennent généralement qu’une petite fraction des fibres nécessaires et les sources de fibres sont souvent suspectes. Méfiez-vous des suppléments contenant de la méthylcellulose (cellulose synthétique), du polycarbophile de calcium ou de la dextrine de blé, car ils ne fournissent aucune valeur nutritive ni aucun nutriment.
En outre, selon une étude du centre médical de l’Université du Maryland, il est conseillé aux personnes prenant certains médicaments, notamment pour le diabète, les médicaments hypocholestérolémiants, les médicaments antiépileptiques et certains antidépresseurs, de ne pas prendre de compléments alimentaires.
Les 20 aliments riches en fibres figurant sur notre liste sont le meilleur moyen d’obtenir la fibre dont vous avez besoin. Incorporez les fibres lentement à votre régime alimentaire et buvez beaucoup d’eau et de boissons sans caféine pour aider les fibres à faire leur travail.
Si vous préférez malgré tout consommer des fibres via des suppléments, vous pouvez facilement en trouver en ligne.
Conclusion
En raison du régime occidental actuel pauvre en fibres, on estime que le Français moyen reçoit environ la moitié de la quantité de fibres alimentaires recommandée chaque jour.
C’est un gros problème car les aliments riches en fibres peuvent aider à prévenir le cancer, les maladies cardiaques, la diverticulose, l’obésité et à favoriser un système digestif sain.
Certains des meilleurs aliments riches en fibres comprennent les avocats, les poires asiatiques, les baies comme les framboises et les mûres, la noix de coco, les figues, les artichauts, les petits pois, le gombo, la courge poivrée, les choux de Bruxelles, les oléagineux comme les amandes et les noix, les graines de lin, les graines de chia et le quinoa.
