Qu’est-ce qui rend les aliments comme le brocoli et les épinards si sains ? Ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux, bien sûr, mais ils contiennent aussi d’autres composés chimiques que nous appelons les «antioxydants», comme l’acide alpha-lipoïque (AAL ou ALA).
Vous avez sans doute beaucoup entendu parler des nombreux bienfaits des antioxydants et des aliments riches en antioxydants, notamment combattre l’inflammation, prévenir le cancer et les maladies cardiaques, prévenir la dépression et le déclin cognitif, etc, mais vous êtes-vous déjà demandé ce que sont les antioxydants au juste ? Et comment fonctionnent-ils dans l’organisme ?
L’acide alpha-lipoïque, un type d’antioxydant, est un composé organosulfuré trouvé dans les aliments d’origine végétale que nous mangeons couramment, qui neutralise les radicaux libres, combat l’inflammation et ralentit le processus de vieillissement. Mais son utilisation la plus connue est peut-être le traitement naturel du diabète.
Les humains produisent également eux-mêmes une petite quantité d’acide alpha-lipoïque, bien que la concentration dans notre circulation sanguine augmente considérablement lorsque nous mangeons sainement.
Naturellement abondant dans les aliments comme les légumes verts, les pommes de terre et certains types de levure, l’acide lipoïque est similaire à une vitamine en ce sens qu’il peut également être fabriqué en laboratoire, de sorte qu’il puisse être pris comme complément alimentaire (appelé alors acide alpha-lipoïque).
Qu’est-ce que l’acide alpha-lipoïque ?
L’acide alpha-lipoïque (aussi appelé acide α-lipoïque, AAL, ALA ou acide thioctique) est un composé organosulfuré dérivé de l’acide octanoïque, un acide carboxylique, et possédant un cycle 1,2-dithiolane.
L’atome de carbone en C6 est chiral. Il existe par conséquent deux énantiomères de cette molécule : l’acide (R)-(+)-lipoïque et l’acide (S)-(-)-lipoïque, dont le mélange forme le racémique acide (R/S)-lipoïque.
L’acide alpha-lipoïque se trouve naturellement dans le corps et est également synthétisé par les plantes et les animaux. Il est présent dans toutes les cellules du corps et aide à transformer le glucose en «carburant» pour le corps. Est-il essentiel de consommer chaque jour une certaine quantité d’acide alpha-lipoïque ? Pas exactement.
Même si nous pouvons en fabriquer une petite quantité nous-mêmes sans suppléments ni sources de nourriture extérieures (raison pour laquelle il n’est pas considéré comme un élément nutritif essentiel), une alimentation riche en antioxydants et l’utilisation potentielle de suppléments d’acide alpha-lipoïque peuvent augmenter la concentration circulant dans le corps.
Le rôle le plus précieux de l’acide alpha-lipoïque dans le corps consiste à lutter contre les effets des radicaux libres, des sous-produits de réaction chimique dangereux qui se forment au cours du processus d’oxydation.
Dans nos cellules, l’acide alpha-lipoïque est converti en acide dihydrolipoïque (la forme réduite de l’acide lipoïque), qui a des effets protecteurs sur les réactions cellulaires.
Étant donné que l’oxydation se produit dans le corps au fil du temps (en raison de réactions chimiques normales telles que manger ou se déplacer, mais aussi par exposition à des polluants environnementaux et à des toxines), certains composés peuvent devenir très réactifs et endommager les cellules.
Parfois, cela provoque la croissance et la multiplication de cellules anormales ou peut avoir d’autres effets, comme un ralentissement de l’efficacité métabolique et une modification de la signalisation neuronale.
À l’instar d’autres antioxydants, l’acide alpha-lipoïque peut aider à ralentir les dommages cellulaires, l’une des causes majeures de maladies comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.
Il agit également dans le corps pour rétablir les taux de vitamines essentielles, telles que la vitamine E et la vitamine C, tout en aidant le corps à digérer et à utiliser les molécules de glucides en les transformant en énergie utilisable.
De plus, l’acide alpha-lipoïque agit en synergie avec les vitamines B, nécessaires pour transformer tous les macronutriments contenus dans les aliments en énergie.
En outre, il est synthétisé et lié aux molécules de protéines, ce qui en fait un cofacteur pour plusieurs enzymes mitochondriales importantes.
Ce qui rend l’acide alpha-lipoïque unique, c’est qu’il est à la fois soluble dans l’eau et dans la graisse, contrairement à d’autres nutriments (comme les vitamines B ou les vitamines A, C, D ou E).
Il existe des preuves que l’acide alpha-lipoïque agit comme un agent chélateur, se liant aux métaux (également appelés toxines) dans le corps, y compris le mercure, l’arsenic, le fer et d’autres formes de radicaux libres qui font leur chemin dans la circulation sanguine par l’eau, l’air, les produits chimiques et l’alimentation.
Enfin, l’acide alpha-lipoïque peut augmenter la façon dont le corps utilise un antioxydant très important appelé glutathion.
Il pourrait également augmenter le métabolisme énergétique, c’est pourquoi certains athlètes utilisent des suppléments d’acide alpha-lipoïque pour améliorer leurs performances physiques.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’acide alpha-lipoïque en pharmacie ou en ligne.
Bienfaits de l’acide alpha-lipoïque sur la santé
Parce qu’il agit comme un antidote au stress oxydatif et à l’inflammation, l’acide alpha-lipoïque (AAL) semble combattre les dommages causés aux vaisseaux sanguins, au cerveau, aux neurones et aux organes comme le cœur ou le foie.
Cela signifie qu’il offre de nombreux avantages dans l’ensemble du corps, du traitement naturel de la maladie d’Alzheimer au contrôle des maladies du foie.
Puisque l’acide alpha-lipoïque n’est pas considéré comme un nutriment essentiel, aucune recommandation quotidienne n’est établie pour prévenir une carence.
Cependant, une faible teneur en antioxydants en général peut accélérer le processus de vieillissement, entraînant des symptômes tels qu’une fonction immunitaire affaiblie, une diminution de la masse musculaire, des problèmes cardiovasculaires et des problèmes de mémoire.
1. Combat le diabète
Étant donné que l’acide alpha-lipoïque peut protéger les cellules et les neurones impliqués dans la production d’hormones, l’un de ses bienfaits est qu’il protège contre le diabète.
L’acide alpha-lipoïque est considéré comme un médicament efficace dans le traitement de la polyneuropathie diabétique distale symétrique, qui touche environ 50% des diabétiques.
Sous forme de complément alimentaire, l’acide alpha-lipoïque semble contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et pourrait également offrir une protection contre le syndrome métabolique, terme utilisé pour désigner un ensemble d’affections telles que l’hypertension, le cholestérol et le contrôle du poids corporel.
Certaines preuves montrent également que l’acide alpha-lipoïque peut aider à faire baisser le taux de sucre dans le sang.
L’acide alpha-lipoïque est utilisé pour aider à soulager les complications et les symptômes du diabète causés par des lésions nerveuses, notamment un engourdissement des jambes et des bras, des problèmes cardiovasculaires, des troubles oculaires, des douleurs et des gonflements. C’est pourquoi il devrait faire partie de tout régime alimentaire pour diabétiques.
Les personnes qui souffrent de neuropathie périphérique en tant qu’effet secondaire du diabète peuvent trouver un soulagement à l’aide d’acide alpha-lipoïque (douleur, sensation de brûlure, démangeaisons, picotement et engourdissement), bien que la plupart des études montrent que des doses élevées administrées par voie intraveineuse sont plus efficaces.
Un avantage majeur d’une supplémentation en acide alpha-lipoïque chez les diabétiques est la réduction du risque de complications neuropathiques qui affectent le cœur, car environ 25% des diabétiques développent une neuropathie autonome cardiovasculaire (NAC).
Une neuropathie autonome cardiovasculaire se caractérise par une variabilité réduite de la fréquence cardiaque et est associé à un risque accru de mortalité chez les personnes atteintes de diabète.
Les recherches suggèrent qu’une supplémentation avec 600 milligrammes par jour d’acide alpha-lipoïque (ou «ALA» comme on l’appelle parfois) pendant trois semaines réduit considérablement les symptômes de neuropathie périphérique diabétique, bien que certains médecins choisissent d’utiliser des doses allant jusqu’à 1 800 milligrammes par jour en toute sécurité, avec les patients sous surveillance.
2. Renforce la santé des yeux
Le stress oxydatif peut endommager les nerfs des yeux et causer des problèmes de vision, en particulier chez les diabétiques et les personnes âgées.
L’acide alpha-lipoïque a été utilisé avec succès pour aider à contrôler les symptômes de troubles oculaires, notamment la perte de vision, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), les lésions de la rétine, la cataracte, le glaucome et la maladie de Wilson.
Les résultats de certaines études démontrent que l’utilisation à long terme d’acide alpha-lipoïque présente des effets bénéfiques sur le développement de la rétinopathie dans la mesure où il neutralise les dommages oxydatifs pouvant entraîner une modification de l’ADN dans la rétine.
À mesure que nous vieillissons, notre vision devient beaucoup plus fragile, raison pour laquelle il est important de manger, bien avant le grand âge, une alimentation riche en nutriments afin de prévenir la dégénérescence des tissus oculaires ou la perte de vision.
3. Pourrait aider à prévenir la perte de mémoire et le déclin cognitif
Nous savons qu’un régime riche en nutriments, composé de diverses «nourritures cérébrales», aide à protéger la mémoire.
Certains professionnels de la santé utilisent des suppléments d’acide alpha-lipoïque pour empêcher les patients de subir davantage de lésions neuronales, une perte de mémoire, une déficience motrice et des modifications du fonctionnement cognitif grâce à son activité antioxydante.
L’acide alpha-lipoïque semble pénétrer facilement dans le cerveau en franchissant la barrière hémato-encéphalique, où il peut protéger le cerveau et les tissus nerveux délicats.
Il est également utilisé pour prévenir les accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d’autres problèmes cérébraux, y compris la démence chez les personnes âgées.
Des expériences récentes sur des rats ont montré que l’acide alpha-lipoïque pouvait aider à inverser les lésions des cellules cérébrales vieillissantes, à améliorer les performances des tâches de la mémoire, à réduire les dommages oxydatifs et à améliorer la fonction mitochondriale, bien que nous ne sachions toujours pas dans quelle mesure ces bénéfices pourraient s’appliquer aux humains vieillissants.
4. Aide à stimuler le glutathion
Le glutathion est considéré comme le «maître antioxydant» par de nombreux experts, car il est crucial pour le système immunitaire, la santé cellulaire et la prévention des maladies.
Certaines études ont montré que 300 à 1 200 milligrammes d’acide alpha-lipoïque aident à augmenter la capacité du glutathion à réguler la réponse immunitaire du corps et à lutter contre des maladies telles que le diabète / résistance à l’insuline ou même le VIH / SIDA.
Chez l’adulte, une supplémentation en acide alpha-lipoïque semble avoir un impact positif sur les patients atteints de syndromes de déficit immunitaire et de virus graves en rétablissant les taux sanguins de glutathion.
5. Aide à protéger la peau
Des recherches ont montré que l’acide alpha-lipoïque pouvait aider à lutter contre les signes du vieillissement cutané.
Dans le cadre d’une étude humaine, des scientifiques ont découvert qu’appliquer sur la peau une crème contenant de l’acide alpha-lipoïque réduisait les ridules, les rides et la rugosité de la peau, sans aucun effet secondaire.
Lorsque l’acide alpha-lipoïque est appliqué sur la peau, il s’intègre dans les couches internes de la peau et offre une protection antioxydante contre les rayons UV nocifs du soleil.
De plus, l’acide alpha-lipoïque augmente les taux d’autres antioxydants, tels que la vitamine C et le glutathion, qui aident à protéger contre les dommages cutanés et peuvent réduire les signes du vieillissement.
6. Pourrait aider à perdre du poids
Des recherches ont montré que l’acide alpha-lipoïque peut affecter la perte de poids de plusieurs manières.
Des études chez l’animal ont montré qu’il pouvait réduire l’activité d’une enzyme appelée « AMP-Activated Protein kinase » (AMPK), située dans l’hypothalamus de votre cerveau. Lorsque l’AMPK est plus active, cela peut augmenter le sentiment de faim.
D’autre part, la suppression de l’activité de l’AMPK peut augmenter le nombre de calories brûlées par votre corps au repos. Ainsi, les animaux prenant de l’acide alpha-lipoïque brûlaient plus de calories.
Cependant, des études chez l’homme ont montré que l’acide alpha-lipoïque n’a qu’un léger impact sur la perte de poids.
Une méta-analyse de 12 études a révélé que les personnes prenant un supplément d’acide alpha-lipoïque perdaient en moyenne 0,69 kg de plus que celles prenant un placebo sur une moyenne de 14 semaines. Dans la même analyse, l’acide alpha-lipoïque n’a pas eu d’effet significatif sur le tour de taille.
Une autre méta-analyse de 12 études a révélé que les personnes sous acide alpha-lipoïque perdaient en moyenne 1,27 kg de plus que celles sous placebo en 23 semaines.
En bref, il semble que l’acide alpha-lipoïque n’ait qu’un léger effet sur la perte de poids chez l’homme.
7. Pourrait aider à réduire l’inflammation
L’inflammation chronique est liée à des maladies nocives, notamment le cancer et le diabète. Il a été démontré que l’acide alpha-lipoïque abaisse plusieurs marqueurs de l’inflammation.
Dans une méta-analyse de 11 études, l’acide alpha-lipoïque a réduit de manière significative les taux de protéine C-réactive (CRP) chez des adultes présentant des taux élevés de CRP.
Dans des études sur éprouvettes, l’acide alpha-lipoïque a réduit certains marqueurs de l’inflammation, notamment NF-kB, ICAM-1, VCAM-1, MMP-2, MMP-9 et IL-6.
8. Pourrait réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont responsables d’un décès sur quatre en France. Des recherches menées en laboratoire, chez l’animal et chez l’homme ont montré que les propriétés antioxydantes de l’acide alpha-lipoïque peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Premièrement, ses propriétés antioxydantes permettent à l’acide alpha-lipoïque de neutraliser les radicaux libres et de réduire le stress oxydatif, lequel est associé à des dommages susceptibles d’accroître le risque de maladie cardiaque.
Deuxièmement, il a été prouvé que l’acide alpha-lipoïque améliorait le dysfonction endothéliale, un trouble dans lequel les vaisseaux sanguins ne peuvent pas se dilater correctement, ce qui augmente également le risque de crise cardiaque et d’AVC.
De plus, une méta-analyse d’études a révélé que la prise d’un supplément d’acide alpha-lipoïque diminuait les taux de triglycérides et le «mauvais» cholestérol LDL chez des adultes atteints de maladies métaboliques.
Aliments riches en acide alpha-lipoïque
Le meilleur moyen d’obtenir des nutriments consiste idéalement à consommer de véritables sources de nourriture, car c’est ainsi que votre corps sait comment les absorber et les utiliser au mieux.
L’acide alpha-lipoïque se trouve dans de nombreuses sources végétales et animales car il est lié à des molécules de protéines (notamment la lysine).
La concentration d’acide alpha-lipoïque dans différents aliments peut varier considérablement selon l’endroit où ils sont cultivés, la qualité du sol, leur fraîcheur et leur préparation. Il est donc difficile de quantifier la teneur en acide alpha-lipoïque dans chaque type d’aliment.
En outre, il n’y a pas eu beaucoup de recherches pour tirer des conclusions sur la quantité d’acide alpha-lipoïque trouvée dans certains aliments, bien que nous sachions que les légumes et certains abats semblent être les plus riches.
Cela dit, lorsque vous consommez un régime composé d’aliments variés, il est probable que vous en consommiez une quantité raisonnable en plus de ce que votre corps fabrique déjà seul.
Voici certaines des meilleures sources alimentaires d’acide alpha-lipoïque :
- brocolis
- épinards
- viandes rouges
- abats (foies, cœurs, rognons de bœuf ou de poulet)
- choux de Bruxelles
- tomates
- pois
- levure de bière
- betteraves
- carottes.
Suppléments d’acide alpha-lipoïque
L’acide alpha-lipoïque (ALA) est commercialisé comme complément alimentaire avant tout pour ses propriétés antioxydantes mais aussi pour l’ensemble de ses bienfaits sur la santé.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’acide alpha-lipoïque en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
Si vous choisissez de prendre des suppléments d’acide alpha-lipoïque, gardez à l’esprit que prendre de grandes quantités ne donnera pas toujours de meilleurs résultats.
Bien que les effets secondaires et les risques associés à une prise plus abondante semblent être très rares (étant donné qu’il s’agit d’une substance chimique naturelle présente dans le corps en tout temps), une dose aussi faible que 20 à 50 milligrammes par jour semble déjà être bénéfique pour la santé en général.
Des doses plus importantes allant jusqu’à 600 à 800 milligrammes par jour sont parfois utilisées chez les patients diabétiques ou ayant des troubles cognitifs, mais elles ne sont pas recommandées pour le grand public.
Les recommandations de dosage diffèrent selon les personnes à qui vous posez la question mais voici quelques recommandations générales qui se situent dans la plage de sécurité :
- 50 à 100 milligrammes à des fins antioxydantes chez des adultes en bonne santé
- 600 à 800 milligrammes pour les patients diabétiques (divisés en deux doses, les comprimés sont généralement de 300 à 500 milligrammes chacun)
- 600 à 1 800 milligrammes pour les patients atteints de neuropathie et de neuropathie diabétique (des doses aussi élevées ne doivent être prises que sous la supervision d’un médecin).
A quel moment de la journée prendre un supplément d’acide alpha-lipoïque ?
Les quantités d’acide alpha-lipoïque disponibles dans les compléments alimentaires (dont la posologie varie entre 200 et 600 milligrammes) peuvent être jusqu’à 1 000 fois supérieures aux quantités pouvant être obtenues uniquement par le régime alimentaire d’une personne !
On pense que la prise de suppléments d’acide alpha-lipoïque au cours d’un repas diminue sa biodisponibilité. La plupart des experts recommandent donc de le prendre l’estomac vide (ou au moins une heure avant ou une heure après un repas) pour obtenir les meilleurs résultats.
Effets secondaires possibles et précautions
Les effets des suppléments d’acide alpha-lipoïque n’ont pas été étudiés chez les enfants et les femmes enceintes ou qui allaitent, aussi sont-ils destinés à être utilisés chez les adultes uniquement.
Les effets secondaires de l’acide alpha-lipoïque sous forme de supplément sont généralement rares, mais peuvent concerner certaines personnes.
Ces effets secondaires comprennent insomnie, fatigue, diarrhée, éruption cutanée ou hypoglycémie (en particulier chez les personnes atteintes de diabète qui prennent des médicaments).
Interactions médicamenteuses
Certaines interactions potentielles, ou circonstances pour lesquelles vous devez discuter avec votre médecin avant de prendre des suppléments d’acide alpha-lipoïque incluent :
- si vous avez une carence en thiamine (vitamine B1), associée à une maladie du foie / un abus d’alcool
- si vous prenez des médicaments contre le diabète pour le contrôle de l’insuline, car cela peut augmenter le risque d’hypoglycémie
- si vous vous remettez d’un traitement de chimiothérapie ou de médicaments contre le cancer
- si vous avez des antécédents de troubles de la thyroïde.
Conclusion
L’acide alpha-lipoïque est un composé organique doté de propriétés antioxydantes. Il est fabriqué en petites quantités par votre corps, mais se trouve également dans les aliments et en complément alimentaire.
Il peut être bénéfique pour le diabète, le vieillissement cutané, la mémoire, la santé cardiaque et la perte de poids.
Des doses de 300 à 600 mg semblent efficaces et sûres sans effets secondaires graves.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’acide alpha-lipoïque en pharmacie ou en ligne.
