De nos jours, il n’est plus rare de voir des bodybuilders et des athlètes professionnels suivre un régime végétalien ou végétarien et se procurer des protéines par le biais de compléments alimentaires à base de plantes.
Les protéines végétaliennes en poudre provenant de sources telles que le chanvre, le pois et le riz brun facilitent et optimisent l’augmentation de l’apport en protéines, améliorent la composition corporelle et permettent de récolter les nombreux avantages offerts par ces aliments protéiques à base de plantes.
Que sont les protéines en poudre ?
Les protéines en poudre sont un type de complément alimentaire contenant une quantité concentrée de protéines, généralement d’origine animale ou végétale.
Ces suppléments sont souvent utilisés pour augmenter l’apport en protéines, favoriser la croissance et la réparation des muscles, améliorer les performances physiques ou augmenter l’apport calorique pour une prise de poids saine.
Les protéines en poudre se présentent sous différentes formes en fonction de la manière dont elles sont traitées et des macronutriments qu’elles fournissent.
Quelques-uns des types les plus courants de protéines en poudre incluent :
- Concentrés de protéines : ils sont produits en extrayant des protéines d’aliments entiers. Les concentrés de protéines contiennent généralement entre 60% et 80% de calories provenant des protéines et entre 20% et 40% de calories provenant des lipides et des glucides.
- Isolats de protéines : cette forme de protéines en poudre filtre une grande partie des graisses et des glucides pour créer un produit avec une concentration plus élevée en protéines. Bien qu’elles puissent varier d’une marque à l’autre, les isolats de protéines contiennent généralement entre 90% et 95% de calories provenant des protéines et entre 5% et 10% seulement des lipides ou des glucides.
- Hydrolysats de protéines : dans ce type de protéines en poudre, les liaisons entre les acides aminés sont rompues pour créer un supplément de protéines hautement concentré qui est plus facile à utiliser et à absorber pour votre corps.
Certaines des formes les plus populaires de protéines en poudre proviennent du lactosérum, de la caséine et du bouillon d’os. Toutes sont vantées pour leur teneur élevée en protéines, leur grande disponibilité et leurs bienfaits pour la santé.
Toutefois, si vous suivez un régime végétalien, de nombreuses options de protéines en poudre à base de plantes et sans produits laitiers sont également disponibles.
Non seulement ces poudres de protéines végétaliennes fournissent une bonne quantité de protéines dans chaque portion pour vous aider à répondre à vos besoins mais elles offrent également d’autres avantages, notamment une meilleure santé cardiaque, une richesse en fibres et une glycémie améliorée.
Alors, quel supplément devriez-vous commencer à prendre pour augmenter votre apport en protéines ? Jetons un coup d’œil à quelques-uns des meilleurs suppléments de protéines végétales pour déterminer lequel vous convient le mieux.
Les meilleures protéines en poudre végétaliennes
- Poudre de protéine de chanvre
- Poudre de protéine de pois
- Poudre de protéine de riz brun
- Protéines végétales mélangées
1. Protéine de chanvre en poudre
La poudre de protéine de chanvre est produite à partir de la plante herbacée Cannabis sativa, également connue sous le nom de chanvre, une plante à fleurs originaire d’Asie orientale.
Contrairement aux autres plantes appartenant à la famille des Cannabaceae, le chanvre contient peu ou pas de tétrahydrocannabinol (THC), qui est le cannaboïde responsable des propriétés psychoactives de substances comme le cannabis ou la marijuana.
Les recherches montrent que cette protéine végétalienne est facilement digérable, ce qui vous permet d’optimiser votre apport en protéines et d’en obtenir le meilleur apport nutritionnel possible.
La protéine de chanvre en poudre figure également parmi les meilleures options de protéine en poudre à base de plantes, car elle contient une dose consistante de fibres pour optimiser la santé digestive et stabiliser la glycémie.
De plus, elle contient également beaucoup d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur, qui ont démontré leur capacité à réduire l’inflammation, à protéger contre les troubles neurodégénératifs et à gérer le poids.
Vous pouvez facilement trouver de la protéine de chanvre en poudre en ligne.
2. Protéine de pois en poudre
La popularité de la protéine de pois en poudre ne cesse de monter en flèche et elle est souvent considérée comme la meilleure poudre de protéine végétalienne pour le bodybuilding grâce à son impressionnant profil nutritionnel.
Cette poudre de protéines à base de plantes puissante est fabriquée à partir de pois jaunes cassés et est considérée comme une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner et prospérer.
Selon une étude publiée dans le journal International Society of Sports Nutrition, une supplémentation en protéine de pois est aussi efficace que la protéine de lactosérum (whey) en termes d’épaisseur des muscles lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance (musculation).
La protéine de pois en poudre peut également contribuer à améliorer la perte de poids. Certaines études ont montré qu’elle pouvait ralentir la digestion et modifier le taux de certaines hormones de la faim pour favoriser la satiété.
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3. Protéine de riz brun en poudre
Le riz brun est considéré comme l’un des meilleurs aliments riches en nutriments. Il n’est donc pas étonnant que chaque portion de poudre de protéine de riz brun renferme une quantité importante de vitamines et de minéraux essentiels, tels que le fer, la vitamine C et le calcium.
De manière assez impressionnante, il a été démontré que cette puissante protéine végétalienne était aussi efficace que la protéine de lactosérum (whey) pour améliorer la composition corporelle et les performances physiques.
En prime, elle est également riche en fibres, ce qui en fait l’une des prétendantes à la meilleure poudre de protéines végétaliennes pour perdre du poids.
Un modèle animal réalisé par la School of Food Science and Technology de l’Université Jiangnan en Chine a en fait montré que la protéine de riz brun contient plusieurs peptides spécifiques pouvant réduire la prise de poids chez des hamsters nourris avec un régime alimentaire riche en graisses.
De plus, d’autres études sur des animaux ont montré que la teneur en fibres de la protéine de riz brun en poudre pouvait également être associée à d’autres bienfaits, notamment une baisse du taux de cholestérol et un meilleur contrôle de la glycémie.
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4. Protéines végétales mélangées
Parce que toutes les poudres de protéines végétaliennes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, de nombreux produits sont fabriqués à partir d’un mélange de différentes protéines végétales afin de combler les lacunes nutritionnelles de votre alimentation.
Certaines des sources de protéines les plus courantes utilisées pour produire des poudres de protéines végétales mixtes incluent :
En outre, de nombreuses protéines végétales mélangées contiennent également d’autres ingrédients pour augmenter la teneur en fibres et le profil nutritionnel, notamment des extraits d’autres fruits et légumes.
Étant donné que cette forme de protéine en poudre contient un large éventail d’ingrédients, elle est souvent considérée comme la poudre de protéine végétalienne au meilleur goût, car elle est disponible dans une variété de saveurs qui satisferont tous les palais.
Gardez toutefois à l’esprit que les mélanges de protéines végétales sont souvent digérés plus lentement que d’autres types de protéines, comme le lactosérum, en raison de leur forte teneur en fibres.
Cela réduit la quantité de protéines disponibles pour la réparation et la récupération musculaires immédiatement après l’entrainement, limitant ainsi leur utilité en tant que collation ou complément post-entraînement.
Bien que cela ne soit pas un problème pour beaucoup, vous devrez peut-être en tenir compte lors de la planification du moment auquel prendre votre supplément de protéines.
Vous pouvez facilement trouver des mélanges de protéines végétaliennes en ligne.
Comment utiliser les protéines en poudre végétaliennes ?
Si vous utilisez une poudre de protéines végétalienne pour augmenter simplement votre apport en protéines ou améliorer votre récupération musculaire et votre croissance musculaire, limitez-vous à une portion par jour et assurez-vous de bien l’aligner sur votre routine d’entraînement.
La protéine en poudre peut également être utilisée pour favoriser une prise de poids saine en ajoutant simplement une portion ou deux tout au long de la journée à vos collations et repas pour vous aider à augmenter votre apport calorique.
Les shakes protéinés constituent l’un des moyens les plus courants d’utiliser une poudre de protéines végétalienne, en guise de collation avant l’entraînement ou de mise sous tension après l’entraînement.
Cependant, vous n’êtes pas obligé de mélanger une dose dans vos smoothies si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines.
En fait, vous pouvez facilement ajouter de la poudre de protéines végétaliennes à tout type d’aliment, des produits de boulangerie aux desserts, en passant par les en-cas et les aliments du petit-déjeuner, vous permettant d’obtenir une dose de protéines tout au long de la journée.
Effets secondaires possibles et précautions
Ajouter des protéines en poudre à votre routine peut être un bon moyen de répondre à vos besoins en protéines et d’accroître vos performances à la salle de musculation.
Cependant, toutes les protéines en poudre ne se valent pas, et en consommer trop peut réellement faire plus de mal que de bien en matière de santé.
De nombreux fabricants ajoutent des ingrédients inutiles et des additifs supplémentaires aux poudres de protéines afin de réduire les coûts.
Dans une pratique appelée «enrichissement en acides aminés», certaines entreprises utilisent également des poudres de protéines contenant des acides aminés individuels pour augmenter la teneur en protéines totales indiquée sur l’étiquette, même si ces acides aminés ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé que les protéines complètes.
Optez pour une protéine en poudre certifiée biologique chaque fois que possible et vérifiez l’étiquette des ingrédients pour vous assurer de savoir exactement ce que vous obtenez.
Gardez un œil sur les additifs et les épaississants comme la maltodextrine, la gomme de xanthane ou les édulcorants artificiels, et évitez les suppléments contenant des acides aminés supplémentaires qui se cachent sur l’étiquette.
Consommer trop de protéines végétaliennes en poudre peut entraîner des effets secondaires comme une prise de poids non intentionnelle, une perte osseuse, des problèmes rénaux et hépatiques.
Calculez le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour en fonction de votre âge, de votre poids, de votre niveau d’activité physique et de votre état de santé, et optez pour une consommation modérée pour éviter les effets secondaires indésirables.
Conclusion
Les protéines végétaliennes en poudre peuvent fournir une quantité concentrée de protéines et de nutriments pour compléter votre alimentation, améliorer vos performances physiques et favoriser la croissance et la récupération musculaire.
Les poudres de protéines à base de plantes peuvent provenir de sources telles que le chanvre, le riz brun, les pois et diverses protéines végétales pour fournir une mégadose de nutriments essentiels dans chaque portion.
Privilégiez des marques certifiées biologiques, sans additifs, sans édulcorants artificiels et sans acides aminés individuels ajoutés, afin de maximiser les effets positifs potentiels sur votre santé du produit que vous achetez.
Ajoutez vos poudres de protéines végétaliennes préférées à vos shakes, smoothies, pâtisseries ou aliments pour le petit-déjeuner afin de tirer parti des bienfaits uniques de ces protéines.
