On estime qu’entre 1,5 et 15% de la population française est déficiente en vitamine B12 et que les chances de carence ne font qu’augmenter avec l’âge.
Les symptômes de carence en vitamine B12 peuvent inclure dépression, confusion, mauvaise mémoire, problèmes d’équilibre, picotements et engourdissements dans les mains et les pieds, etc. Si vous souffrez de l’un de ces problèmes, vous pourriez avoir besoin de consommer plus d’aliments contenant de la vitamine B12.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ? La vitamine B12, également appelée cobalamine, est une vitamine hydrosoluble essentielle à la production de globules rouges, à une fonction cérébrale et nerveuse saine, ainsi qu’à la synthèse de l’ADN. Même une carence légère en vitamine B12 peut entraîner une altération de la fonction mentale et une faible consommation d’énergie.
La vitamine B12 joue également un rôle dans la formation des globules rouges. Une carence peut donc entraîner la production de cellules immatures incapables de transporter correctement l’oxygène.
Quels sont les avantages de la vitamine B12 ? Ils sont nombreux et comprennent le renforcement du tonus, la réduction de la dépression, la diminution des fringales de sucre et la diminution de la dégénérescence neurologique. C’est certainement une vitamine B (une parmi huit) dont vous ne devez pas manquer pour toutes ces raisons !
Comment pouvez-vous obtenir de la vitamine B12 dans votre alimentation ? Consommez des aliments naturellement riches en vitamine B12 comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
TOP 10 des aliments riches en vitamine B12 (cobalamine)
Voici quelques-uns des aliments riches en vitamine B12 que vous pouvez consommer régulièrement pour vous assurer de consommer suffisamment de cette vitamine essentielle à votre alimentation :
- Foie de bœuf : 30 grammes → 20 microgrammes (plus de 300% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Sardines : 90 grammes → 6,6 microgrammes (plus de 100% de la VNR)
- Maquereau bleu : 90 grammes → 7,4 microgrammes (plus de 100% de la VNR)
- Agneau : 90 grammes → 2,7 microgrammes (45% de la VNR)
- Saumon sauvage : 90 grammes → 2,6 microgrammes (42% de la VNR)
- Levure nutritionnelle : 1 cuillère à soupe → 2,4 microgrammes (40% de la VNR)
- Feta : 1/2 tasse → 1,25 microgramme (21% de la VNR)
- Bœuf nourri à l’herbe : 90 grammes → 1,2 microgramme (20% de la VNR)
- Fromage cottage : 1 tasse → 0,97 microgramme (16% de la VNR)
- Œufs : 1 gros œuf → 0,6 microgramme (11% de la VNR).
1. Foie de bœuf
Le principal avantage de manger du foie de bœuf est sa teneur très élevée en vitamine B12. Il suffit de 30 grammes de foie de bœuf pour dépasser les besoins quotidiens en vitamine B12.
Assurez-vous toujours d’acheter du foie de bœuf de la plus haute qualité. Cela signifie que le foie est biologique et provient de vaches de pâturages nourries à l’herbe.
Consommer du foie de bœuf peut aider à prévenir l’anémie pernicieuse car non seulement il est riche en vitamine B12 mais il est également riche en fer et en acide folique. Ce sont trois nutriments qui peuvent aider à une guérison naturelle de l’anémie.
2. Sardines
Les sardines sont très riches en vitamine B12 et elles sont incroyablement riches en quelque chose d’autre vital pour la santé humaine : les acides gras oméga-3.
La recherche a montré que les oméga-3 contenus dans les sardines peuvent avoir toutes sortes d’avantages majeurs pour la santé, notamment stimuler la santé cardiaque, réduire l’inflammation et aider à traiter l’asthme.
3. Maquereau bleu
Le maquereau bleu (pas le maquereau roi) fait partie de ma liste de poissons sains car non seulement il est très riche en vitamine B12 mais il contient aussi des oméga-3 à faible teneur en mercure.
4. Agneau
En France, on ne mange pas autant d’agneau que dans beaucoup d’autres pays mais son contenu nutritionnel est impressionnant.
C’est l’un des aliments les plus riches en vitamine B12 et il est également très riche en protéines, en fer, en sélénium et en zinc. Le sélénium et le zinc sont deux des principaux nutriments qui renforcent le système immunitaire.
5. Saumon sauvage
Le saumon sauvage est l’une des sources de protéines les plus saines et les plus nutritives. Bien sûr, vous devez choisir une source sauvage et non cultivée pour tirer le meilleur parti de ce poisson quand il s’agit de votre santé.
Le saumon sauvage est riche en vitamine B12 et en vitamine D, une autre carence en vitamines commune de nos jours.
Des recherches ont démontré que 800 à 5 000 UI de vitamine D par jour peuvent améliorer la santé musculo-squelettique, ralentir naturellement le vieillissement de la structure squelettique et réduire le taux de fractures et de chutes chez les personnes âgées de plus de 65 ans.
6. Levure nutritionnelle
Si vous êtes végétarien ou végétalien et que vous cherchez un moyen d’obtenir plus de vitamine B12 dans votre alimentation, la levure nutritionnelle est une excellente option. Elle est généralement enrichie en vitamine B12 et d’autres vitamines B.
La levure nutritionnelle est également considérée comme une protéine complète puisqu’elle contient au moins neuf des 18 acides aminés que l’organisme humain est incapable de produire. Je vous recommande cette levure nutritionnelle qui présente une teneur élevée en vitamine B12.
7. Feta
La feta est une excellente source de vitamine B12 et de nombreux autres nutriments, tels que la riboflavine (vitamine B2) et le calcium.
Traditionnellement, le fromage feta est fabriqué à partir de lait de brebis ou d’un mélange de lait de brebis et de chèvre. Si vous trouvez du fromage feta fabriqué à partir de lait cru de brebis ou de chèvre, les avantages nutritionnels et sanitaires sont encore meilleurs.
Sa teneur élevée en riboflavine est une excellente nouvelle pour les personnes souffrant de maux de tête car des études ont montré que la riboflavine peut réduire considérablement la fréquence des maux de tête, y compris les migraines.
8. Bœuf nourri à l’herbe
Le bœuf nourri à l’herbe n’est pas seulement un choix de premier ordre en ce qui concerne les sources alimentaires de vitamine B12, c’est aussi l’une des meilleures sources de protéines animales. Comparé au bœuf nourri au grain, c’est un choix beaucoup plus sain.
La recherche a montré que le bœuf nourri à l’herbe est plus riche en précurseurs pour la vitamine A, la vitamine E et en antioxydants contre le cancer que le bœuf nourri au grain.
9. Fromage cottage
Le fromage cottage est riche en vitamine B12, en protéines et en calcium. C’est aussi l’ingrédient vedette d’une approche alternative du cancer connue sous le nom de protocole Budwig ou régime Budwig.
10. Œufs
Les œufs sont une excellente source de vitamine B12 sans viande. Ils contiennent également de la choline, sur laquelle notre foie compte pour fonctionner correctement.
La recherche a corrélé de faibles taux de choline avec le dysfonctionnement du foie et possiblement un risque plus élevé de formation de cancer.
Bienfaits de la vitamine B12 sur la santé
1. Prévention potentielle du cancer
Une carence en vitamine B12 empêche la conversion du folate en sa forme active. Par conséquent, l’ADN ne peut pas être correctement répliqué et peut être endommagé.
Les experts estiment que l’ADN endommagé peut contribuer directement à la formation du cancer. La supplémentation en vitamine B12 et la supplémentation en folate sont étudiées comme moyen de prévenir et même de traiter certains types de cancer.
2. Santé du cerveau
De faibles taux de vitamine B12 ont été mis en évidence pour doubler le risque de développer la maladie d’Alzheimer chez les hommes et les femmes âgés. La vitamine B12 aide à maintenir de faibles taux d’homocystéine, qui peuvent jouer un rôle dans le développement de la maladie d’Alzheimer.
La vitamine B12 est également cruciale pour la capacité à se concentrer et peut aider à réduire les symptômes du TDAH et la perte de mémoire.
3. Dépression
Plusieurs études ont démontré une corrélation entre la dépression et la carence en vitamine B12. Ce résultat est logique car la vitamine B12 est nécessaire à la synthèse d’un neurotransmetteur lié à la régulation de l’humeur.
Une étude publiée dans l’American Journal of Psychiatry portait sur 700 femmes handicapées physiques âgées de plus de 65 ans. Les chercheurs ont découvert que les femmes présentant une carence en vitamine B12 étaient deux fois plus susceptibles d’être déprimées que les femmes non carencées.
4. Prévention de l’anémie et production de globules rouges
La vitamine B12 est nécessaire à la production d’un taux et d’une taille saine de globules rouges. La vitamine B12 aide à prévenir l’anémie, en particulier l’anémie mégaloblastique. Cette forme d’anémie signifie que les globules rouges sont non seulement moins nombreux mais aussi plus gros que la taille normale et qu’ils sont immatures.
Toutes ces formes de globules rouges indésirables entraînent une diminution des taux d’oxygène, ce qui permet aux tissus du corps de traverser le sang, ce qui peut entraîner des symptômes communs de faiblesse et d’épuisement.
5. Tonus
En tant que vitamine B, la vitamine B12 aide à convertir les glucides, les protéines et les graisses que nous consommons en carburant utilisable dans l’organisme. Sans ces conversions idéales, les personnes présentant des carences en vitamine B12 sont souvent fatiguées.
La vitamine B12 est également requise pour la signalisation des neurotransmetteurs, qui aide les muscles à se contracter et vous donne de l’énergie pour vous déplacer toute la journée sans vous sentir fatigué et épuisé.
Si vous voulez avoir des niveaux d’énergie optimaux, les aliments riches en vitamine B12 dont je viens de parler ne doivent pas être ignorés.
Carence en vitamine B12
La valeur quotidienne recommandée pour la vitamine B12 est de six microgrammes par jour. Parfois, une carence en vitamine B12 peut être masquée en prenant de l’acide folique à fortes doses. Les végétaliens et les végétariens courent un plus grand risque de carence en vitamine B12 car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.
En outre, les personnes présentant une fuite intestinale et une malabsorption digestive peuvent présenter un risque de carence. Un autre facteur de risque grave pouvant entraîner un manque de vitamine B12 est la prise de certains médicaments sur ordonnance.
Les dangers possibles ou les effets secondaires liés à un faible taux de vitamine B12 incluent :
- Anémie caractérisée par un manque de globules rouges
- Troubles de l’équilibre et de la marche
- Dégâts nerveux
- Confusion
- Démence (à un stade avancé de la carence)
- Muscles atrophiés.
De faibles concentrations de vitamine B12 chez les femmes enceintes, peu avant ou après la conception, ont été associées à un risque significativement plus élevé d’anomalies du tube neural chez leurs bébés. La consommation d’aliments contenant de la vitamine B12 est donc particulièrement importante chez les femmes enceintes.
Interactions médicamenteuses
Si vous souffrez d’une carence en vitamine B12 et que vous décidez de prendre un supplément de vitamine B12, il est important de savoir qu’il peut interagir avec certains médicaments. Parlez-en à votre médecin si vous prenez actuellement des médicaments ou avez des problèmes de santé chroniques.
Les médicaments connus pour diminuer les taux de vitamine B12 dans l’organisme comprennent :
- Médicaments anti-épileptiques
- Séquestrants d’acide biliaire
- Médicaments de chimiothérapie (en particulier le méthotrexate)
- Colchicine
- Antihistaminiques H2
- Metformine (Glucophage)
- Inhibiteurs de la pompe à protons, y compris l’ésoméprazole (Nexium), le lansprazole (Prevacid), l’oméprazole (Prilosec) et le rabéprazole (Aciphex)
- Antibiotiques, en particulier la tétracycline.
Les injections de vitamine B12 sont également une option si vous présentez une carence. Encore une fois, parlez-en d’abord à votre médecin traitant.
Conclusion
La meilleure façon de consommer suffisamment de vitamine B12 est de suivre un régime alimentaire sain chaque fois que possible. Ce n’est pas une tâche difficile une fois que vous savez quels aliments contiennent cette vitamine essentielle.
Les 10 aliments contenant le plus de vitamine B12 sont le foie de bœuf, les sardines, le maquereau bleu, l’agneau, le saumon sauvage, la levure nutritionnelle, la feta, le bœuf nourri à l’herbe, le fromage blanc et les œufs.
