Manger divers aliments riches en thiamine présente de nombreux avantages, tant pour la santé physique que mentale.
Le corps humain ne produit pas sa propre thiamine ; par conséquent, elle doit être ingérée des aliments dans le régime alimentaire.
Contrairement à d’autres nutriments parfois difficiles à obtenir, comme la vitamine D ou le magnésium, la thiamine est généralement facile à obtenir à partir des aliments, en supposant que vous mangez suffisamment de calories, ce qui rend une carence en thiamine facile à surmonter.
Quelle est la meilleure source de thiamine ? Les levures (comme la levure alimentaire), les légumes de la mer, certains grains entiers, les légumes verts comme les asperges et les pois, les graines, les haricots et le poisson sont parmi les aliments les plus sains.
Les avantages de la consommation d’aliments contenant de la thiamine incluent l’acquisition de plus d’énergie, la concentration et la vigilance, la protection de la mémoire, l’élévation de l’humeur et la protection du cœur.
Qu’est-ce que la thiamine ?
La thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1 et est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve couramment dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale.
En tant que vitamine hydrosoluble, la thiamine se dégrade rapidement une fois consommée et est éliminée plus facilement de l’organisme que les vitamines liposolubles, qui peuvent s’accumuler.
La thiamine est stockée principalement dans le foie mais le stockage ne dure que 18 jours au maximum. C’est pourquoi vous devez consommer régulièrement des aliments à base de thiamine.
La thiamine est impliquée dans de nombreux processus métaboliques parmi les plus importants du corps. À l’instar de la plupart des vitamines B, la thiamine aide notre corps à utiliser l’énergie des aliments et est vitale pour les fonctions cellulaires.
Lorsque vous mangez des aliments riches en thiamine, ils aident l’organisme à transformer les glucides en énergie, ce qui est important pour votre métabolisme, votre concentration et votre force globale.
La thiamine joue également un rôle dans la fonction hépatique saine et est nécessaire pour une peau, des yeux, des cheveux et des ongles sains.
Histoire de la thiamine
La thiamine a été la première des vitamines hydrosolubles à être décrite et découverte.
Les effets de la thiamine / vitamine B1 ont été découverts par un chercheur au Japon en 1884, Kanehiro Takaki, alors qu’il cherchait à comprendre comment le son de riz aidait à guérir les patients atteints de béribéri (maintenant connu pour être causé par une carence en thiamine).
Au début des années 1900, on a découvert qu’un régime contenant de l’orge, de la viande, du lait, du pain et des légumes pouvait presque éliminer le béribéri chez les hommes qui effectuaient des voyages en mer de neuf mois ou plus.
Aujourd’hui, la thiamine est toujours utilisée pour traiter le béribéri, le syndrome de Korsakoff et la psychose de Korsakoff, bien qu’il soit maintenant extrêmement rare que ces maladies deviennent fatales.
En 1897, un médecin militaire du nom de Christiaan Eijkman établit un lien important entre les régimes contenant du riz cuit poli et le développement de lésions nerveuses.
Il a été le premier à souligner que l’endosperme de riz, qui assure la protection des grains, contenait également des nutriments importants qui aidaient à prévenir les maladies.
Cela a conduit Eijkman à la conclusion que le riz poli était lié au béribéri et que les grains entiers pouvaient sauver des vies, car ils contenaient davantage de nutriments essentiels.
Eijkman a finalement reçu le prix Nobel de physiologie et de médecine en 1929, car ses observations ont conduit à la découverte de vitamines.
Un grand nombre de recherches montre maintenant que la thiamine a des activités antioxydantes, érythropoïétiques, modulatrices de l’humeur et régulatrices de la glycémie.
TOP 15 des aliments riches en thiamine (vitamine B1)
Quels aliments contiennent de la thiamine ? Voici une liste des aliments les plus riches en thiamine à inclure dans votre alimentation :
- Levure nutritionnelle – 2 cuillères à soupe → 9,6 milligrammes (640% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Algues marines (comme la spiruline) – 1 tasse d’algues → 2,66 milligrammes (216% de la VNR)
- Graines de tournesol – 1 tasse → 2 milligrammes (164% de la VNR)
- Noix de macadamia -1 tasse → 1,6 milligrammes (132% de la VNR)
- Haricots noirs – 1/3 de tasse séchée, soit environ 1 tasse cuite → 0,58 milligramme (48% de la VNR)
- Lentilles – 1/3 de tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Edamame / Soja biologique – 1/3 tasse de thé séché, soit environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Haricots Marine – 1/3 tasse de thé séché, soit environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Haricots blancs – 1/3 de tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,53 mg (44% de la VNR)
- Pois cassés verts – 1/3 de tasse séchée, soit environ 1 tasse cuite → 0,48 milligramme (40% de la VNR)
- Haricots Pinto – 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,46 mg (39% de la VNR)
- Haricots Mungo – 1/3 de tasse séchée, soit environ 1 tasse cuite → 0,42 milligramme (36% de la VNR)
- Foie de bœuf – 30 grammes → 0,32 milligramme (26% de la VNR)
- Asperges – 1 tasse cuite → 0,3 milligramme (25% de la VNR)
- Choux de Bruxelles – 1 tasse cuite → 0,16 milligramme (13% de la VNR).
Les autres aliments riches en thiamine comprennent les épinards, les aubergines, les tomates séchées, les pommes de terre, les graines de sésame, le son de riz, le germe de blé, l’avoine, l’orge, les oranges et la viande.
Les aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et le porc sont-ils une bonne source de thiamine ?
La plupart des aliments riches en protéines fournissent une certaine quantité de thiamine. De plus, ils constituent une bonne source d’autres vitamines B, comme la B12 et la B6.
Le poisson et le porc sont particulièrement riches en thiamine. Je ne recommande pas de manger beaucoup de porc ou de produits à base de porc, étant donné que le porc se trouve généralement dans les viandes transformées et peut contenir des additifs, beaucoup de sodium et des contaminants.
Une meilleure option consiste à extraire la thiamine de poissons capturés dans la nature, en particulier le hareng et le saumon.
Apports journalier recommandés en thiamine (vitamine B1)
La plupart des aliments sont une bonne source de thiamine. L’apport quotidien recommandé en thiamine est de 1,2 milligramme par jour pour les hommes et de 1,1 milligramme par jour pour les femmes.
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d’une dose plus importante, environ 1,4 à 1,5 milligrammes par jour.
Pour les adultes ayant un faible taux de thiamine, la dose habituelle de thiamine est de 5 à 30 milligrammes par jour, soit en une seule dose, soit en doses fractionnées pendant un mois.
L’apport dont vous avez besoin dépend de votre sexe, de votre âge et de votre degré d’activité physique. Des facteurs tels que le stress, l’exercice, la maladie et la grossesse augmentent tous votre besoin d’aliments contenant de la thiamine.
L’absorption de la thiamine se produit dans le duodénum, une partie du système digestif, par un processus actif qui se transforme en sa forme active appelée thiamine pyrophosphate.
Certaines des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin de plus grandes quantités de thiamine sont si vous ne prenez pas assez de thiamine dans votre alimentation, si votre corps en élimine trop ou si votre corps en absorbe trop peu.
Bienfaits des aliments riches en thiamine sur la santé
1. Métabolisme et énergie
La thiamine est utilisée pour aider à extraire l’énergie des aliments que vous mangez en transformant les nutriments en énergie utilisable sous la forme d’adénosine triphosphate (ATP).
Les aliments riches en thiamine convertissent les molécules trouvées en glucides et en protéines de sorte que le corps peut utiliser ces macronutriments pour effectuer diverses fonctions.
La forme coenzymatique de la thiamine est impliquée dans deux types principaux de réactions métaboliques dans le corps qui favorisent le métabolisme des glucides et des graisses: la décarboxylation et la transketolation.
La thiamine joue également un rôle important dans la production de globules rouges, qui sont utilisés pour produire de l’énergie.
2. Santé oculaire
Les aliments contenant de la thiamine aident à prévenir la cataracte en collaborant avec les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour améliorer la santé des yeux.
La thiamine peut également aider à prévenir la perte de vision due à un gonflement des nerfs dans les yeux.
Vous devriez également envisager d’ajouter plus d’aliments riches en vitamine A à votre alimentation pour améliorer votre vision.
3. Santé neurologique
Manger des aliments riches en thiamine est un moyen naturel de promouvoir une santé cognitive saine. Le manque de thiamine peut contribuer à la confusion, à la démence et même à la maladie d’Alzheimer.
Ceci est particulièrement fréquent chez les personnes alcooliques qui perdent beaucoup de vitamines B en raison de la déshydratation et d’un régime inadéquat.
Les personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer ont tendance à avoir des taux plus faibles de thiamine dans le sang que celles en bonne santé. Cependant, à ce stade, le lien exact entre les taux de thiamine et le développement de la maladie d’Alzheimer n’est toujours pas clair.
L’administration de thiamine aux patients atteints d’Alzheimer s’est avérée utile pour soutenir les capacités cognitives.
4. Système cardiovasculaire
La thiamine fonctionne avec d’autres vitamines B, telles que les vitamines B12 et B6, pour réguler les fonctions importantes du système cardiovasculaire, du système endocrinien et du système digestif. Les aliments contenant de la thiamine ont un impact positif sur la circulation et les fonctions cardiaques.
Il a été démontré qu’un apport plus élevé en thiamine améliore la fonction cardiaque, la production d’urine, la perte de poids et les signes et symptômes d’insuffisance cardiaque.
La vitamine B1 / thiamine peut également aider à prévenir les problèmes cardiaques, tels que l’élargissement du cœur, le pouls, l’œdème, l’inflammation et la fonte musculaire (rappelez-vous que le cœur est un muscle).
5. Faiblesse et spasmes musculaires
Un faible apport en thiamine est associé au syndrome des jambes sans repos, à la douleur, à la faiblesse, à la sensibilité, à la rétention d’eau et à des engourdissements / picotements dans les membres.
La thiamine est particulièrement utile pour prévenir ces symptômes chez les personnes ayant des problèmes de santé comme le diabète, car elle aide à la fonction nerveuse et protège l’enveloppe externe des nerfs appelée la gaine de myéline.
La vitamine B1 peut également aider à améliorer le temps de récupération après l’exercice et à réduire l’acide lactique, qui provoque des douleurs.
6. Santé digestive
Chez les personnes présentant une carence en thiamine, consommer plus de thiamine peut aider à améliorer l’appétit et à renforcer leur système digestif.
Dans des études chez l’animal, le traitement à la thiamine d’animaux qui suivaient un régime hypocalorique (similaire à celui d’un régime pauvre en calories en raison d’un régime ou d’un trouble de l’alimentation) a contribué à améliorer l’appétit et la récupération.
Le manque d’énergie, l’anxiété et la dépression peuvent également contribuer à un manque d’appétit, une humeur changeante et un manque de motivation mais la thiamine peut aider à prévenir ces symptômes en renforçant la capacité du corps à gérer son stress mental et physique.
Symptômes de carence en thiamine (vitamine B1)
La carence en thiamine survient le plus souvent lorsqu’une personne consomme une alimentation trop faible en calories, faible en produits d’origine animale (régime végétarien ou végétalien) ou si une personne consomme trop d’alcool.
Le corps humain nécessite un minimum de 0,33 milligramme de thiamine pour chaque 1 000 kilocalories qu’il consomme pour prévenir les carences.
Cela signifie qu’une personne qui consomme en moyenne 2 000 calories par jour devrait ingérer au moins 0,66 milligramme de thiamine par jour, bien que davantage soit encore mieux.
Une carence sévère en thiamine est également connue sous le nom de béribéri. Les signes et symptômes du béribéri peuvent inclure une insuffisance cardiaque, une faiblesse musculaire, un délire ou une confusion, ainsi qu’une sensation de brûlure dans les mains et les pieds.
D’autres symptômes peuvent encore être ressentis même si la carence en vitamine B1 n’est pas aussi grave.
Les symptômes de carence en vitamine B1 / thiamine les plus courants sont les suivants :
- Fatigue chronique
- Problèmes intestinaux, tels que la colite ou la diarrhée
- Perte musculaire et faiblesse
- Dégénérescence neurologique, y compris diminution de la mémoire ou confusion
- Perte de poids
- Faible appétit
- Lésion nerveuse et inflammation (névrite)
- Changements d’humeur, tels que l’irritabilité, l’apathie ou la dépression
- Effets cardiovasculaires, tels que l’élargissement du cœur.
Dans les pays industrialisés, lorsque la plupart des gens consomment suffisamment de calories, la carence en thiamine est rare.
Les carences en thiamine ne sont pas très courantes car la vitamine est abondante dans la plupart des aliments largement disponibles.
Certaines personnes qui mangent des régimes restrictifs ou qui ont du mal à métaboliser et à absorber la thiamine peuvent néanmoins être déficientes.
Causes de carence en thiamine (vitamine B1)
Celles-ci peuvent inclure :
- Alcoolisme. Pourquoi les alcooliques ont-ils souvent une carence en thiamine ? Parce que l’alcool interfère avec l’absorption de la thiamine. En fait, la plupart des produits addictifs réduisent la quantité de thiamine dans l’organisme, notamment le tabac, l’alcool, les boissons contenant de la caféine et les boissons gazeuses. La carence en thiamine chez les alcooliques est connue sous le nom de syndrome de Wernicke-Korsakoff.
- Restriction calorique, qu’elle soit due à un trouble alimentaire, à une maladie ou à un régime.
- Stress mental intense.
- Activité physique intense ou travail physique actif.
- Grossesse et allaitement, lorsque le besoin de vitamines B augmente pour favoriser la croissance et le développement du fœtus.
- Personnes âgées. Les personnes âgées ont généralement besoin de plus de thiamine, car leur capacité à assimiler toutes les vitamines qu’elles consomment en raison de modifications de la santé intestinale est nettement réduite.
- Personnes atteintes du VIH / SIDA.
- Personnes atteintes de diabète, d’anémie ou de maladie du foie.
- Personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique, ce qui réduit leur appétit et leur apport en calories.
- Si vous prenez des médicaments pouvant réduire les taux de thiamine, tels que le furosémide (Lasix), utilisé pour traiter l’hypertension et l’enflure, ou le fluorouracile (5-fluorouracile et Adrucil), qui est utilisé dans les traitements de chimiothérapie.
Recettes riches en thiamine
La plupart des adultes peuvent satisfaire leurs besoins quotidiens en thiamine en mangeant une variété d’aliments entiers, y compris des légumes, des légumes de mer, des graines, des noix, des protéines comme le poisson ou la viande et des légumineuses.
La plupart des fruits et légumes ne contiennent pas de grandes quantités de thiamine, à quelques exceptions près, comme les pois, les asperges et les tomates.
Voici des idées pour ajouter plus d’aliments contenant de la thiamine à votre alimentation :
- Préparer une soupe miso maison à base de miso et d’algues fermentées. Vous pouvez également consommer des algues séchées en faisant du jus de poudre verte.
- Ajouter des graines, des noix ou du beurre de noix (comme le beurre de macadamia ou le tahini) aux smoothies, aux flocons d’avoine ou aux produits de boulangerie.
- Faire tremper les haricots avant de préparer du chili ou du houmous maison.
- Faire cuire les choux de Bruxelles, puis les enrober de levure nutritionnelle.
- Garnir les asperges et les épinards cuits à la vapeur avec une sauce tahini au sésame.
- Ajouter du foie de bœuf cuit à la viande hachée, aux boulettes de viande ou au pain de viande.
- Préparer une sauce à base de fromage et à base de plantes à l’aide de levure alimentaire et d’autres épices.
Un groupe d’aliments à base de thiamine que je ne recommande pas de consommer est celui des produits céréaliers enrichis, comme la plupart des pains, des pâtes, du riz et des céréales enrichies.
Ces aliments sont généralement hautement transformés et contiennent des vitamines ajoutées / synthétiques. Dans l’ensemble, ils ne constituent pas une excellente source de nutriments de qualité et peuvent être difficiles à digérer correctement.
Lorsque la thiamine est ajoutée aux aliments de manière synthétique, vous verrez généralement le mot «enrichi» dans la liste des ingrédients.
Je recommande d’avoir recours aux aliments contenant de la thiamine naturelle plutôt que des vitamines B ajoutées par synthèse.
Compléments alimentaires / suppléments de thiamine (vitamine B1)
La plupart des gens n’ont pas besoin de suppléments de thiamine pour répondre à leurs besoins quotidiens mais consommer plus de thiamine peut être utile si vous vous sentez fatigué, stressé ou malade.
Lorsqu’une supplémentation est prise en compte, on estime que certains adultes doublent voire triplent leurs besoins quotidiens en thiamine.
Si vous ne savez pas si une supplémentation peut vous être bénéfique, consultez votre médecin et mentionnez tout facteur de risque que vous pourriez avoir pour une carence en thiamine.
Une bonne façon d’obtenir facilement de la thiamine sans prendre de supplément consiste à prendre chaque jour une à deux cuillères à soupe de levure nutritionnelle riche en vitamines B et en protéines végétales.
Vous pouvez saupoudrer ces flocons jaunes sur les légumes, une pomme de terre cuite au four, du maïs soufflé ou des œufs, car cela ressemble beaucoup au fromage.
Une seule cuillère à soupe fournit plus de 150% de vos besoins quotidiens en thiamine, plus des acides aminés et d’autres minéraux. Recherchez des levures nutritives biologiques si possible non enrichies. Vous pouvez facilement en trouver en ligne.
La thiamine est incluse dans de nombreux compléments de vitamines B et multivitamines. Bien que la thiamine soit bénéfique lorsqu’elle est consommée seule, elle est plus efficace lorsqu’elle est consommée avec d’autres vitamines B.
Si vous souhaitez augmenter votre consommation de thiamine, il est préférable de prendre une formule de complexe de vitamines B plutôt qu’un supplément de thiamine seul.
Vous pouvez facilement trouver des complexes de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
Pouvez-vous faire une overdose de vitamine B1 / thiamine ? Consommer des doses élevées de thiamine dans les aliments n’est pas très dangereux car la thiamine est soluble dans l’eau et peut être éliminée facilement par l’urine.
C’est pourquoi la thiamine est considérée non toxique même en grande quantité. Seul un faible pourcentage d’une forte dose de thiamine est effectivement absorbé par l’organisme.
Cela étant dit, il est toujours possible d’obtenir trop de thiamine à partir de suppléments si vous prenez de très grandes quantités à la fois, telles que 50 milligrammes par jour ou plus à partir d’une combinaison d’aliments ou de suppléments.
Peu d’effets secondaires ont été attribués à la consommation excessive de vitamine B1 dans les aliments mais pour être sûr, il est préférable de lire attentivement les directives posologiques.
Conclusion
La thiamine, également appelée vitamine B1, est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux aliments d’origine végétale et animale.
Les aliments riches en thiamine comprennent la levure nutritionnelle, les légumes de la mer, certains grains entiers, les légumes verts comme les asperges et les pois, les graines, les haricots et le poisson.
Les avantages de manger des aliments riches en thiamine incluent le soutien du métabolisme, l’augmentation des niveaux d’énergie, la protection du cœur, la santé neurologique et la protection des yeux et de la vision.
Les personnes qui ont besoin de plus de thiamine et peuvent consommer plus d’aliments contenant de la thiamine comprennent les alcooliques, les personnes qui suivent un régime hypocalorique, les diabétiques, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées et les personnes anémiques.
La plupart des gens n’ont pas besoin d’un supplément de thiamine pour en consommer suffisamment, et comme elle est soluble dans l’eau, la consommation excessive de thiamine ne présente pas beaucoup de risques.
