L’avoine est une céréale très nutritive qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les flocons d’avoine sont des ingrédients de petit-déjeuner populaires que l’on trouve également dans les céréales, le muesli et d’autres aliments et collations.
Cependant, vous pouvez vous demander si l’avoine et les flocons d’avoine contiennent du gluten. Cet article explore la possibilité d’inclure de l’avoine dans un régime sans gluten.
Quels problèmes le gluten peut-il poser ?
Les régimes sans gluten sont très populaires. En fait, des enquêtes ont révélé que 15 à 30% des Français cherchent à éviter le gluten pour une raison ou une autre.
Le gluten est une famille de protéines présentes dans les céréales, telles que le blé, le seigle et l’orge. Ces protéines donnent au pain et aux pâtes leur texture extensible et caoutchouteuse (1, 2).
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire, mais ces protéines peuvent causer de graves problèmes de santé à certaines personnes.
Le gluten peut causer des problèmes de digestion chez certaines populations car sa structure unique en acides aminés peut nuire aux enzymes digestives de votre intestin (3, 4).
Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque, votre corps déclenche une réaction auto-immune au gluten, endommageant ainsi la muqueuse intestinale (5).
Si vous êtes intolérant au gluten, même une infime quantité est nocive, faisant d’un régime sans gluten le seul moyen d’éviter des problèmes de santé graves (6, 7, 8).
L’avoine est-elle sans gluten ?
L’avoine pure ne contient pas de gluten et est sans danger pour la plupart des personnes intolérantes au gluten.
Toutefois, l’avoine est souvent contaminée par du gluten car elle peut être traitée dans les mêmes installations que les céréales contenant du gluten, comme le blé, le seigle et l’orge.
Des études ont montré que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’allergie au blé peuvent consommer 50 à 100 grammes d’avoine pure par jour sans effets indésirables (9, 10, 11, 12, 13).
Une étude de 8 ans menée auprès de 106 personnes atteintes de la maladie cœliaque a révélé que la moitié d’entre elles mangeaient de l’avoine quotidiennement, et qu’aucune d’entre elles ne présentait d’effets négatifs (14, 15).
L’avoine pure et non contaminée est également sans danger pour les personnes allergiques au blé.
L’avoine est souvent contaminée par du gluten
Bien que l’avoine elle-même ne contienne pas de gluten, elle est souvent cultivée avec d’autres cultures.
Le même équipement est généralement utilisé pour récolter les cultures dans les champs voisins, ce qui entraîne une contamination croisée si l’une de ces cultures contient du gluten.
Les graines de semis peuvent aussi être impures et contenir une petite quantité de graines de blé, de seigle ou d’orge.
De plus, les produits à base d’avoine sont généralement transformés, préparés et emballés dans les mêmes installations que les produits contenant du gluten.
Par conséquent, il n’est pas surprenant que des études analysant les produits à base d’avoine aient identifié des taux de gluten dépassant de loin les normes pour les aliments sans gluten (16, 17).
Une étude portant sur 109 produits contenant de l’avoine mis sur le marché en Amérique du Nord et en Europe a révélé que les produits contenaient plus de 200 parties par million (ppm) de gluten, en moyenne (18).
Seulement 20 ppm de gluten peuvent suffire à provoquer une réaction chez une personne souffrant de la maladie cœliaque (19).
Ce risque élevé de contamination signifie qu’il est dangereux d’inclure de l’avoine cultivée de manière conventionnelle dans un régime strict sans gluten.
Un certain nombre de sociétés ont commencé à traiter l’avoine avec du matériel propre et à la cultiver dans des champs sans gluten. Ces flocons d’avoine peuvent être commercialisés sans gluten et doivent contenir moins de 20 ppm de gluten (20).
Néanmoins, même les étiquettes sans gluten peuvent ne pas être totalement fiables. Une étude a révélé que les taux de gluten dépassaient les limites de sécurité dans 5% des produits étiquetés sans gluten.
Cependant, 100% des produits à base d’avoine ont réussi le test, ce qui implique que l’on peut se fier dans la plupart des cas aux étiquettes certifiant que l’avoine ne contient pas de gluten (21, 22).
Autres inconvénients potentiels de l’avoine
Un très petit nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque (et éventuellement d’autres affections) peuvent ne pas encore tolérer de l’avoine pure et non contaminée.
L’avoine pure contient de l’avénine, une protéine qui peut poser problème, car sa structure en acides aminés est similaire à celle du gluten.
La majorité des personnes sensibles au gluten ne réagit pas à l’avénine. Elles peuvent manger de l’avoine pure et non contaminée sans aucun problème (23).
Cependant, un pourcentage infime des personnes atteintes de la maladie cœliaque peut réagir à l’avénine. Pour ces quelques personnes, même l’avoine certifiée sans gluten peut être dangereuse (24, 25).
Une étude a révélé que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque pouvaient réagir à l’avénine. Cependant, seuls 8% des participants ont eu une réaction réelle après avoir mangé une grande quantité d’avoine. Dans ces cas, les réponses étaient faibles et n’ont provoqué ni symptômes cliniques ni rechute. Par conséquent, les chercheurs ont conclu que les personnes atteintes de la maladie cœliaque pouvaient toujours consommer jusqu’à 100 grammes d’avoine pure par jour (26).
De plus, deux autres petites études ont montré que certaines personnes souffrant de la maladie cœliaque avaient une faible réponse immunitaire et avaient plus de symptômes intestinaux en mangeant de l’avoine que celles suivant un régime traditionnel sans gluten. Malgré ces effets, aucune des personnes participant à ces études n’a subi de lésion intestinale due à l’avoine (27, 28).
Bienfaits de l’avoine sur la santé
Les régimes sans gluten ont souvent peu de choix alimentaires, notamment en ce qui concerne les céréales et les féculents. Néanmoins, l’avoine et la farine d’avoine peuvent ajouter une variété bien nécessaire.
De plus, plusieurs études ont montré que suivre un régime sans gluten peut entraîner un apport insuffisant en fibres, en vitamines B, en folate et en minéraux comme le fer, le magnésium, le sélénium, le manganèse et le zinc (29, 30, 31, 32).
L’avoine est une bonne source de toutes ces vitamines et minéraux. Elle est également une source fantastique de fibres.
De plus, l’avoine offre plusieurs avantages impressionnants pour la santé :
- Santé cardiaque : l’avoine peut aider à améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque en réduisant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en augmentant le cholestérol HDL (bon cholestérol) (33).
- Perte de poids : l’avoine et les flocons d’avoine peuvent contribuer à la perte de poids en contrôlant l’appétit et en augmentant la satiété (34, 35, 36).
- Contrôle du diabète : l’avoine peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie, la graisse dans le sang et la sensibilité à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (37).
Conclusion
L’avoine est utilisée dans de nombreux produits sans gluten, et la farine d’avoine est populaire dans la cuisine sans gluten. Les flocons d’avoine sont également populaires au petit-déjeuner pour beaucoup de gens.
L’inclusion de l’avoine dans votre régime sans gluten présente de nombreux avantages, mais il est important de n’acheter que des produits étiquetés ou certifiés sans gluten. Cela garantit que l’avoine est pure et non contaminée.
En Europe, les produits certifiés sans gluten doivent contenir moins de 20 ppm de gluten, quantité si faible que les aliments contenant moins de cette quantité sont généralement considérés comme étant sans danger (38).
Comme il n’est pas possible de savoir si vous allez réagir à l’avénine, consultez votre médecin avant d’ajouter de l’avoine à un régime sans gluten. Cependant, la grande majorité des gens peuvent savourer en toute sécurité l’avoine et tous les plats délicieux préparés avec elle.
De nos jours, il est facile d’acheter de l’avoine pure dans de nombreuses épiceries et en ligne.
