La vitamine C est un nutriment crucial pour la santé. En fait, une carence en vitamine C peut causer des ravages sur à peu près tout, de la fonction immunitaire à la santé de la peau en passant par les réserves d’énergie.
À long terme, une carence pourrait même avoir des conséquences plus graves, notamment un risque plus élevé de maladie chronique et de certains problèmes de santé.
Heureusement, il est souvent facile de prévenir une carence en mangeant simplement une variété d’aliments riches en vitamine C et en adoptant une alimentation saine et équilibrée.
Alors, quels sont les risques pour la santé associés à un déficit en vitamine C et que devriez-vous manger pour prévenir ou corriger une carence ? C’est ce que nous allons découvrir.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine C ?
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble importante qui fait également office d’antioxydant puissant. Elle aide à combattre les radicaux libres nocifs et à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs.
La vitamine C joue également un rôle dans plusieurs autres aspects de la santé, notamment la cicatrisation des plaies, la formation d’os, la synthèse de collagène et le développement de tissus conjonctifs.
De plus, certaines recherches montrent que cette vitamine clé intervient également dans la prévention des maladies et la fonction immunitaire. Par exemple, une étude des Annals of Nutrition & Metabolism a indiqué qu’une consommation adéquate de vitamine C pourrait atténuer les symptômes et raccourcir la durée des infections respiratoires telles que le rhume.
Qu’advient-il si vous manquez de vitamine C ? La maladie associée à une carence en vitamine C s’appelle le scorbut, qui se caractérise par des symptômes tels que des saignements des gencives, des dents lâches et des éruptions cutanées.
Cependant, les symptômes de carence ne s’arrêtent pas là. Fatigue, dépression, enflure et système immunitaire affaibli sont quelques-uns des autres signes courants de carence en vitamine C.
Apports journaliers recommandés en vitamine C
L’apport recommandé en vitamine C peut varier selon l’âge et le sexe. Voici les apports nutritionnels recommandés pour la vitamine C selon le ministère de la Santé :
Pour les nourrissons
- 0 à 6 mois : 40 mg / jour
- 7 à 12 mois : 50 mg / jour.
Pour les enfants
- 1 à 3 ans : 15 mg / jour
- 4 à 8 ans : 25 mg / jour
- 9 à 13 ans : 45 mg / jour.
Pour les adolescents
- Filles de 14 à 18 ans : 65 mg / jour
- Adolescentes enceintes : 80 mg / jour
- Adolescentes qui allaitent : 115 mg / jour
- Garçons de 14 à 18 ans : 75 mg / jour.
Pour les adultes
- Hommes de 19 ans et plus : 90 mg / jour
- Femmes de 19 ans et plus : 75 mg / jour
- Femmes enceintes : 85 mg / jour
- Femmes qui allaitent : 120 mg / jour.
De plus, les fumeurs ou les personnes exposées à la fumée de cigarette devraient augmenter leur apport journalier en vitamine C de 35 mg / jour pour répondre à leurs besoins.
Symptômes de carence en vitamine C
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine C ? En plus du scorbut, qui est la maladie la plus connue due à une carence en vitamine C, les autres symptômes d’une carence en vitamine C comprennent :
- Fatigue
- Cicatrisation des plaies altérées
- Douleur chronique
- Gonflement
- Os affaiblis
- Mauvaise fonction immunitaire
- Cheveux en tire-bouchon
- Gain de poids
- Peau rugueuse
- Essoufflement
- Dépression
- Saignement des gencives
- Dents lâches
- Anémie
- Ecchymose
- Peau sèche
- Taches rouges sur la peau
- Ongles en forme de cuillère.
Causes de carence en vitamine C
La carence en vitamine C est rare, en particulier dans les pays développés. Cependant, elle peut souvent être dûe à une dénutrition / malnutrition ou à une alimentation médiocre qui manque d’ingrédients tels que des fruits et des légumes frais.
Des maladies telles que l’anorexie ou un régime alimentaire trop restrictif peuvent également contribuer à une carence.
Parmi les autres causes potentielles de carence en vitamine C, on peut citer certains problèmes de santé sous-jacents qui affectent l’absorption des nutriments, tels que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Fumer peut également augmenter le risque de carence. C’est pourquoi les fumeurs ont besoin d’une plus grande quantité de vitamine C par jour pour répondre à leurs besoins.
Dangers et complications associés à une carence en vitamine C
Avec un traitement approprié, beaucoup de symptômes de carence en vitamine C peuvent être facilement résolus en quelques semaines.
Par exemple, des problèmes tels qu’une perte de cheveux due à une carence en vitamine C, une cicatrisation altérée des plaies et une peau sèche s’atténuent souvent peu de temps après le diagnostic de carence en vitamine C et le début du traitement.
À long terme, une carence en vitamine C pourrait avoir des effets plus graves sur la santé et même contribuer à certaines maladies chroniques. Des études montrent qu’une carence en vitamine C pourrait être associée à des taux plus élevés d’inflammation et de stress oxydatif, à un risque accru de maladie cardiaque et à un indice de masse corporelle plus élevé.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces affections sont réellement causées par une carence en vitamine C ou si d’autres facteurs peuvent être en jeu.
Heureusement, un régime alimentaire sain et équilibré peut facilement éliminer le risque de maladies associées à une carence en vitamine C chez la plupart des gens et peut réduire les symptômes à court terme tels que changements cutanés, saignements des gencives et ecchymoses en quelques semaines.
Comment prévenir et surmonter une carence en vitamine C ?
À ce stade, vous vous demandez peut-être : comment puis-je augmenter mon taux de vitamine C ? Le traitement le plus simple et le plus efficace contre une carence en vitamine C consiste simplement à commencer par changer de régime alimentaire.
En fait, inclure une variété d’aliments entiers sains et riches en nutriments dans votre alimentation peut vous aider à vous procurer suffisamment de cette vitamine essentielle chaque jour pour prévenir une carence, une prise de poids, une déficience immunitaire et une anémie, ainsi que d’autres symptômes de carence.
Les fruits et les légumes sont particulièrement riches en vitamine C et peuvent en fournir suffisamment pour répondre à vos besoins quotidiens avec seulement quelques portions.
Certains des meilleurs aliments contenant de la vitamine C comprennent :
- Cassis
- Poivron rouge
- Kiwi
- Goyave
- Poivron vert
- Orange
- Fraises
- Papaye
- Brocoli
- Chou frisé.
Dans certains cas, une supplémentation peut également être recommandée pour traiter une carence. Les compléments alimentaires de vitamine C sont largement disponibles en pharmacie ou en ligne.
Il est recommandé aux hommes et aux femmes adultes de consommer respectivement au moins 90 milligrammes et 75 milligrammes de vitamine C par jour. Cependant, ces besoins augmentent chez les fumeurs ainsi que chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
Si vous soupçonnez une carence en vitamine C, il est préférable de consulter un professionnel de la santé de confiance afin de déterminer le meilleur traitement pour vous.
Effets secondaires possibles et précautions
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble. Cela signifie que des quantités excessives ne sont pas stockées dans le corps mais sont excrétées par l’urine. Pour cette raison, la consommation de grandes quantités d’aliments riches en vitamine C n’a généralement aucun effet secondaire.
Bien que la supplémentation en vitamine C soit généralement sans danger pour la plupart des gens, elle peut provoquer des symptômes indésirable lorsqu’elle est utilisée en grande quantité. Nausées, diarrhées et maux d’estomac font partie des effets secondaires les plus couramment associés à une supplémentation.
L’utilisation de suppléments de vitamine C pourrait également être associée à un risque plus élevé de développer des calculs rénaux, en particulier chez les hommes.
Si vous pensez que vous souffrez d’une carence en vitamine C, parlez-en à votre médecin. Votre médecin peut non seulement vous aider à élaborer un plan de traitement adapté à votre situation, mais il peut également déterminer s’il existe ou non d’autres facteurs sous-jacents jouant un rôle.
