L’acide docosahexaénoïque (DHA) est l’un des acides gras oméga-3 les plus importants. Comme la plupart des acides gras oméga-3, il présente de nombreux bienfaits pour la santé.
Il fait partie de chaque cellule de votre corps, joue un rôle vital dans votre cerveau et est absolument essentiel pendant la grossesse et la petite enfance. Puisque votre corps ne peut pas le produire en quantités suffisantes, vous devez l’obtenir de votre régime alimentaire.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le DHA.
Qu’est-ce que le DHA (acide docosahexaénoïque) ?
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 à longue chaîne. Il a une longueur de 22 atomes de carbone, 6 liaisons doubles et se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que le poisson, les crustacés, les huiles de poisson et certains types d’algues.
C’est une composante de chaque cellule de votre corps et une composante structurelle vitale de votre peau, de vos yeux et de votre cerveau. En fait, le DHA représente plus de 90% des acides gras oméga-3 présents dans votre cerveau et jusqu’à 25% de sa teneur totale en graisses.
Techniquement, il peut être synthétisé à partir d’un autre acide gras oméga-3 d’origine végétale appelé acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, ce processus est très inefficace et seulement 0,1 à 0,5% de l’ALA est converti en DHA dans votre corps.
De plus, la conversion repose également sur des taux adéquats d’autres vitamines et minéraux, ainsi que sur la quantité d’acides gras oméga-6 dans votre alimentation. Parce que votre corps ne peut pas produire de DHA en quantités significatives, vous devez l’obtenir de votre régime ou de vos compléments alimentaires.
Comment ça marche ?
Le DHA est un acide gras insaturé avec 6 doubles liaisons. Cela signifie qu’il est très flexible. Il est principalement situé dans les membranes cellulaires, où il rend les membranes et les espaces entre les cellules plus fluides. Cela permet aux cellules nerveuses d’envoyer et de recevoir plus facilement des signaux électriques, ce qui est leur moyen de communication.
Par conséquent, des taux adéquats de DHA semblent permettre aux cellules nerveuses de communiquer plus facilement, plus rapidement et plus efficacement. Avoir de faibles taux dans le cerveau ou les yeux peut ralentir la signalisation entre les cellules, entraînant une mauvaise vision ou une altération des fonctions cérébrales.
Le DHA joue également diverses autres fonctions dans le corps. Par exemple, il combat l’inflammation et diminue les triglycérides dans le sang.
Principales sources alimentaires de DHA
Le DHA se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés et les algues. Plusieurs types de poisson et de produits à base de poisson sont d’excellentes sources, fournissant jusqu’à plusieurs grammes par portion.
Ceux-ci incluent :
- Maquereau
- Saumon
- Hareng
- Sardines
- Caviar.
Certaines huiles de poisson, telles que l’huile de foie de morue, peuvent fournir jusqu’à 1 gramme de DHA par cuillère à soupe (10-15 ml). N’oubliez pas que certaines huiles de poisson peuvent aussi contenir beaucoup de vitamine A, ce qui peut être nocif en grande quantité.
Le DHA peut également être présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans les œufs enrichis en oméga-3 ou en pâture.
Cependant, il peut être difficile d’en obtenir suffisamment de l’alimentation seule. Donc, si vous ne mangez pas régulièrement les aliments mentionnés ci-dessus, prendre un supplément peut être une bonne idée.
Effets sur le cerveau
Le DHA est l’oméga-3 le plus abondant dans votre cerveau et joue un rôle essentiel dans son développement et son fonctionnement. Les taux cérébraux d’autres acides gras oméga-3, tels que l’EPA, sont généralement 250 à 300 fois plus bas.
1. Le DHA joue un rôle majeur dans le développement du cerveau
Le DHA est extrêmement important pour la croissance et la fonction des tissus cérébraux, en particulier pendant le développement et la petite enfance. Il doit s’accumuler dans le système nerveux central pour que les yeux et le cerveau se développent normalement.
L’apport en DHA au cours du troisième trimestre de la grossesse détermine les taux du bébé, la plus grande accumulation se produisant dans le cerveau au cours des premiers mois de la vie.
Le DHA se trouve principalement dans la substance grise du cerveau et les lobes frontaux en sont particulièrement dépendants au cours du développement.
Ces parties du cerveau sont responsables du traitement de l’information, des souvenirs et des émotions. Elles sont également importantes pour l’attention soutenue, la planification et la résolution de problèmes, ainsi que pour le développement social, affectif et comportemental.
Chez les animaux, une diminution du DHA dans un cerveau en développement entraîne une réduction de la quantité de nouvelles cellules nerveuses et une altération de la fonction nerveuse. Cela nuit également à l’apprentissage et à la vue.
Chez l’homme, un déficit en DHA au début de la vie a été associé à des troubles d’apprentissage, au TDAH, à l’hostilité agressive et à plusieurs autres troubles.
En outre, des études ont établi un lien entre de faibles taux chez la mère et un risque accru de développement médiocre de la vue et des neurones chez l’enfant.
Des études ont montré que les bébés de mères consommant 200 mg par jour à partir de la 24ème semaine de grossesse jusqu’à l’accouchement présentaient des améliorations de la vision et de la résolution de problèmes.
Vous pouvez facilement trouver du DHA sous forme de complément alimentaire en pharmacie ou en ligne.
2. Le DHA peut avoir des avantages pour le cerveau vieillissant
Le DHA est également essentiel au bon vieillissement du cerveau. Le vieillissement du cerveau comprend naturellement de nombreux facteurs, tels que le stress oxydatif, une altération du métabolisme énergétique et des lésions de l’ADN.
La structure du cerveau change également, ce qui réduit sa taille, son poids et sa teneur en graisse. Fait intéressant, bon nombre de ces changements sont également observés lorsque les taux de DHA diminuent.
Cela inclut des propriétés altérées de la membrane, une diminution des performances dans les tâches de mémoire, une activité enzymatique altérée et une altération de la fonction neuronale.
Prendre un supplément peut aider. Les suppléments de DHA ont été associés à des améliorations significatives de la mémoire, de l’apprentissage et de la fluence verbale chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire légers.
3. De faibles taux de DHA sont liés à certaines maladies du cerveau
La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus répandue chez les personnes âgées. Elle affecte environ 4,4% des adultes de plus de 65 ans et affecte les fonctions cérébrales, l’humeur et le comportement.
Des modifications de la mémoire épisodique comptent parmi les premiers signes de modifications du cerveau chez les personnes âgées. Cela fait référence à la difficulté de se souvenir d’événements qui se sont produits à une heure et à un endroit spécifiques.
Il est intéressant de noter que les patients atteints de la maladie d’Alzheimer ont des quantités plus faibles de DHA dans le cerveau et le foie, tandis que les taux d’EPA et de DPA sont élevés.
Des études montrent que des taux sanguins élevés de DHA sont liés à un risque réduit de développer une démence et la maladie d’Alzheimer.
Effets sur les yeux et la vision
Le DHA est un composant membranaire très important dans l’œil. Il aide à activer une protéine appelée rhodopsine, une protéine membranaire située dans les bâtonnets de l’œil.
La rhodopsine aide votre cerveau à recevoir des images de vos yeux en modifiant la perméabilité des membranes, la fluidité, l’épaisseur et d’autres propriétés à l’intérieur de l’œil.
Une carence en DHA peut causer des problèmes de vision, en particulier chez les enfants. Par conséquent, les préparations pour nourrissons en sont généralement enrichies, ce qui aide à prévenir les troubles de la vue chez les bébés.
Effets sur la santé cardiaque
Les acides gras oméga-3 sont généralement associés à un risque réduit de maladie cardiaque. De faibles taux sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de décès, et certaines études (mais pas toutes) sur les suppléments ont montré que les oméga-3 réduisaient le risque.
Cela s’applique en particulier aux acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les huiles de poisson et les poissons gras, telles que l’EPA et le DHA.
Leur consommation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment :
- Triglycérides dans le sang : les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent réduire les triglycérides dans le sang jusqu’à 30%.
- Tension artérielle : les acides gras oméga-3 présents dans les huiles de poisson et les poissons gras peuvent réduire la tension artérielle chez les personnes hypertendues.
- Taux de cholestérol : les huiles de poisson et les oméga-3 peuvent réduire le cholestérol total et augmenter le cholestérol HDL chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé.
- Fonction endothéliale : le DHA peut protéger contre le dysfonctionnement endothélial, qui est l’un des principaux facteurs de maladie cardiaque.
Autres avantages pour la santé
Le DHA peut également protéger contre le développement d’autres maladies, notamment :
- Arthrite : il réduit l’inflammation dans le corps et peut atténuer la douleur et l’inflammation des articulations des personnes arthritiques.
- Cancer : il peut être plus difficile pour les cellules cancéreuses de survivre. Cela peut également entraîner leur mort par mort cellulaire programmée (apoptose).
- Asthme : il peut réduire les symptômes d’asthme, éventuellement en bloquant la sécrétion de mucus et en abaissant la pression artérielle.
Le DHA est particulièrement important pendant la grossesse, l’allaitement et l’enfance
Le DHA est essentiel pendant les derniers mois de la grossesse et au début de la vie d’un bébé. Les bébés de moins de deux ans en ont davantage besoin que les enfants plus âgés et les adultes.
Leur cerveau se développe rapidement et a besoin de grandes quantités de DHA pour former des structures membranaires vitales dans le cerveau et les yeux. Par conséquent, la consommation de DHA peut affecter considérablement le développement du cerveau.
Des études chez l’animal ont montré que les régimes alimentaires déficients en DHA pendant la grossesse, l’allaitement et le sevrage limitaient l’apport au cerveau du nourrisson à seulement 20% environ des taux normaux.
Une carence est associée à des modifications des fonctions cérébrales, notamment des troubles d’apprentissage, des modifications de l’expression des gènes et des troubles de la vision.
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De quelle quantité de DHA avez-vous besoin ?
La plupart des recommandations pour les adultes en bonne santé suggèrent au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour. Des études montrent que la consommation moyenne de DHA est plus proche de 100 mg par jour.
Les enfants âgés de moins de deux ans peuvent avoir besoin d’une quantité comprise entre 10 et 12 mg / kg, tandis que les enfants plus âgés peuvent nécessiter jusqu’à 250 mg par jour.
Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes d’obtenir au moins 200 mg de DHA, ou 300 à 900 mg d’EPA et de DHA combinés, par jour.
Les personnes souffrant de troubles de la mémoire légers ou de troubles cognitifs peuvent bénéficier de 500 à 1 700 mg de DHA par jour pour améliorer la fonction cérébrale.
Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient envisager de prendre des compléments à base de microalgues contenant du DHA.
Les suppléments de DHA sont généralement sans danger. Cependant, prendre plus de 2 grammes par jour n’a aucun avantage supplémentaire et n’est pas recommandé. Une excellente sélection est disponible en ligne.
Fait intéressant, la curcumine, le principe actif du curcuma, peut améliorer l’absorption de DHA dans le corps.
Elle est associée à de nombreux bienfaits pour la santé, et des études chez l’animal ont montré qu’elle pouvait augmenter les taux de DHA dans le cerveau. Par conséquent, la curcumine peut être utile lors d’une supplémentation en DHA.
Effets secondaires possibles et précautions
Les suppléments de DHA sont généralement bien tolérés, même à fortes doses. Cependant, les oméga-3 sont généralement anti-inflammatoires et peuvent fluidifier le sang.
Par conséquent, une trop grande quantité d’oméga-3 peut provoquer un éclaircissement du sang ou des saignements excessifs.
Si vous envisagez une intervention chirurgicale, arrêtez de prendre des suppléments d’acides gras oméga-3 une semaine ou deux auparavant.
Assurez-vous également de consulter un médecin avant de prendre des oméga-3 si vous avez un trouble de la coagulation du sang ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.
Conclusion
Le DHA est une partie vitale de chaque cellule de votre corps, en particulier des cellules de votre cerveau et de vos yeux.
C’est également une composante essentielle du développement et de la fonction du cerveau. De plus, il peut affecter la vitesse et la qualité de la communication entre les cellules nerveuses.
En outre, le DHA est important pour vos yeux et peut réduire de nombreux facteurs de risque de développer une maladie cardiaque.
Si vous pensez que votre régime alimentaire ne suffit pas à combler vos besoins, envisagez de prendre un supplément d’oméga-3. C’est l’un des rares compléments alimentaires qui en vaille vraiment la peine.
