Le sulforaphane est un composé végétal naturel présent dans de nombreux légumes crucifères comme le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé.
Il a été associé à des bienfaits pour la santé, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et de la digestion.
Qu’est-ce que le sulforaphane ?
Le sulforaphane est un composé riche en soufre présent dans les légumes crucifères comme le brocoli, le bok choy et le chou. Il a été démontré qu’il offrait de puissants bienfaits pour la santé.
Dans ces aliments, la glucoraphanine, une forme inactive, fait partie de la famille des glucosinolates. Le sulforaphane est activé lorsque la glucoraphanine entre en contact avec la myrosinase, une famille d’enzymes jouant un rôle dans la réponse de défense des plantes.
Les enzymes myrosinases ne sont libérées et activées que lorsqu’une plante est endommagée. Par conséquent, les légumes crucifères doivent être coupés, hachés ou mâchés pour libérer la myrosinase et activer le sulforaphane.
Les légumes crus ont les taux les plus élevés de sulforaphane. Une étude a révélé que le brocoli cru contenait dix fois plus de sulforaphane que le brocoli cuit.
Faire cuire les légumes à la vapeur pendant une à trois minutes peut être le meilleur moyen d’optimiser les taux de sulforaphane lors de la cuisson.
Il est préférable de cuire les légumes à une température inférieure à 140 °C, car le dépassement de cette température entraîne une perte de glucosinolates comme la glucoraphanine.
Pour cette raison, il est préférable d’éviter de faire bouillir ou passer au micro-ondes des légumes crucifères. Au lieu de cela, mangez-les crus ou légèrement cuits à la vapeur afin de maximiser leur teneur en sulforaphane.
Bienfaits du sulforaphane sur la santé
Des études chez l’animal, sur des éprouvettes et sur l’homme ont montré que le sulforaphane pouvait offrir un certain nombre d’avantages pour la santé.
1. Pourrait avoir des effets anticancéreux
Le cancer est une maladie potentiellement mortelle caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules.
Il a été démontré que le sulforaphane avait des propriétés anticancéreuses dans un certain nombre d’études sur des éprouvettes et sur des animaux, réduisant à la fois la taille et le nombre de différents types de cellules cancéreuses.
Le sulforaphane peut également empêcher la croissance des cellules cancéreuses en libérant des enzymes antioxydantes et de détoxication qui protègent contre les agents cancérigènes (substances responsables du cancer).
Gardez à l’esprit que ces études utilisent une forme concentrée de sulforaphane, il est donc difficile de savoir si les quantités trouvées dans les aliments frais ont le même effet.
De plus, on ne sait toujours pas si le sulforaphane pourrait être utilisé en clinique pour réduire le risque de cancer et réduire la croissance du cancer chez l’homme.
Cela dit, des études de population ont établi un lien entre un apport alimentaire plus élevé en légumes crucifères, comme le brocoli, et un risque de cancer considérablement réduit.
Les chercheurs pensent que les composés présents dans ces légumes, y compris le sulforaphane, sont responsables des propriétés anticancéreuses potentielles.
2. Pourrait renforcer la santé cardiaque
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que le sulforaphane pouvait améliorer la santé du cœur de nombreuses manières.
Par exemple, le sulforaphane peut être bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l’inflammation. L’inflammation peut entraîner un rétrécissement des artères, l’une des principales causes de maladie cardiaque.
Des recherches chez le rat indiquent également que le sulforaphane pourrait réduire l’hypertension artérielle, ce qui pourrait prévenir les maladies cardiaques.
Malgré ces découvertes prometteuses, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le sulforaphane pourrait améliorer la santé cardiaque chez l’homme.
3. Pourrait avoir des effets antidiabétiques
Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui affecte des millions de personnes dans le monde. Les personnes atteintes de diabète de type 2 ne peuvent pas transporter efficacement le sucre de leur sang vers leurs cellules, ce qui rend difficile le maintien d’un taux de glycémie sain.
Une étude de 12 semaines menée auprès de 97 personnes atteintes de diabète de type 2 a examiné comment la consommation d’extrait de germe de brocoli (équivalant à 150 µmol de sulforaphane) affectait quotidiennement la glycémie.
L’étude a révélé que le sulforaphane réduisait efficacement la glycémie à jeun de 6,5% et améliorait l’hémoglobine A1c, un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme. Ces effets étaient particulièrement importants chez les participants obèses ayant un contrôle médiocre du diabète.
Les effets bénéfiques du sulforaphane sur la glycémie sont également corroborés par des études sur des animaux.
4. Autres bienfaits potentiels pour la santé
Des études montrent que le sulforaphane peut également avoir d’autres avantages pour la santé :
- Pourrait traiter certains symptômes de l’autisme : une étude menée auprès de 29 jeunes hommes autistes a montré que des doses quotidiennes de 50 à 150 µmol de sulforaphane pendant 18 semaines amélioraient les symptômes de l’autisme, tels que les interactions sociales et la communication verbale.
- Pourrait protéger contre les dommages du soleil : des études suggèrent que le sulforaphane pourrait protéger contre les dommages ultraviolets de la peau causés par le soleil.
- Pourrait protéger contre les dommages au cerveau : selon des études chez l’animal, le sulforaphane pourrait potentiellement améliorer la récupération et réduire le déclin mental après une lésion cérébrale.
- Pourrait améliorer la constipation : dans une étude de 4 semaines menée chez 48 adultes, manger 20 grammes de germes de brocoli riches en sulforaphane a amélioré les symptômes de la constipation. Aucun effet n’a été observé pour les germes de luzerne, qui ne contiennent pas de sulforaphane.
Il est important de noter que la plupart de ces études ont été réalisées sur des animaux ou des cellules humaines isolées.
Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour confirmer si le sulforaphane aurait les mêmes effets chez l’homme.
Effets secondaires possibles et précautions
La consommation de sulforaphane en quantités trouvées dans les légumes crucifères est considérée comme étant sans danger avec peu d’effets secondaires, voire aucun.
De plus, des compléments alimentaires de sulforaphane peuvent être achetés dans certains magasins d’aliments bio et chez les détaillants en ligne.
Ces suppléments sont généralement fabriqués à partir d’extrait de brocoli ou de germe de brocoli et sont généralement concentrés. Ils contiennent plus de sulforaphane que ce que l’on trouve naturellement dans les aliments.
La glucoraphanine, le précurseur du sulforaphane, est également disponible en association avec la myrosinase pour l’activation. Ceux-ci sont commercialisés comme un moyen d’augmenter la production de sulforaphane dans votre corps.
Bien qu’il n’y ait aucune recommandation d’ingestion quotidienne de sulforaphane, la plupart des marques de suppléments disponibles suggèrent de prendre environ 400 µg par jour, ce qui correspond généralement à 1 ou 2 capsules.
Les compléments alimentaires de sulforaphane peuvent entraîner des effets secondaires bénins, tels qu’une augmentation des gaz, une constipation et une diarrhée.
Aliments riches en sulforaphane
Le sulforaphane peut être obtenu naturellement à partir d’une gamme de légumes crucifères. Ces légumes fournissent non seulement du sulforaphane, mais également de nombreuses autres vitamines, minéraux et antioxydants importants.
Pour augmenter votre consommation de sulforaphane, incluez davantage des légumes suivants dans votre régime :
- brocoli
- chou-fleur
- choux de Bruxelles
- chou rouge
- bok choy
- cresson
- roquette.
Il est important de couper les légumes avant de les manger et de bien les mâcher pour activer le sulforaphane à partir de sa forme inactive, la glucoraphanine.
Pour optimiser votre consommation de sulforaphane, consommez des légumes crus ou cuits à des températures inférieures à 140 °C.
Pour augmenter votre consommation, ajoutez des graines de moutarde ou de la poudre de moutarde à vos repas. Ces ingrédients sont riches en myrosinase alimentaire, ce qui peut augmenter la disponibilité du sulforaphane, en particulier dans les légumes cuits.
Conclusion
Le sulforaphane est présent dans les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé. Il peut offrir des avantages anticancéreux, antidiabète et plus encore.
Néanmoins, la plupart des recherches ont été effectuées sur des animaux et des cellules humaines isolées. Ainsi, davantage d’études de haute qualité sur l’homme sont nécessaires pour mieux comprendre les bienfaits potentiels du sulforaphane pour la santé.
Ajouter plus de sulforaphane à votre alimentation en incorporant plus de légumes crucifères dans vos repas est un moyen nutritif et savoureux de booster votre santé.
