Depuis des années, on vous a probablement expliqué le rôle important que jouent les fibres pour vous assurer de suivre un régime alimentaire bien équilibré chaque jour.
Cependant, il peut être difficile d’apprécier les multiples avantages que la fibre peut vous procurer, à vous et à votre santé, si vous respectez l’apport journalier recommandé de 30 g par jour.
C’est pourquoi, dans cet article, nous allons parler de quelques astuces qui peuvent vous aider à augmenter naturellement votre apport en fibres. Avant de commencer, examinons de plus près l’élément nutritif en question.
Que sont les fibres ?
Malgré la prévalence des fibres dans les aliments comme les fruits, les légumes et les céréales, beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu’au lieu d’être un nutriment particulier, il s’agit en fait d’un glucide.
La fibre est différente des autres types de glucides en ce sens qu’elle ne se digère pas lorsqu’elle atteint l’intestin grêle.
D’autres nutriments tels que les protéines, les graisses et les sucres diffusent normalement à travers la muqueuse de l’organe, où ils seraient utilisés plus profondément dans le corps. Les fibres ne sont utilisées que dans le tube digestif, nulle part ailleurs.
Votre corps utilise deux types de fibres différents, qui ont des fonctions et des utilisations très différentes :
1. Fibres solubles
Lorsque les fibres solubles pénètrent dans l’estomac, elles se mélangent à l’eau pour former un gel épais qui aide à rendre les selles produites par votre corps plus douces et plus faciles à déplacer dans le système digestif.
En absorbant chaque jour suffisamment de fibres solubles, vous pouvez contribuer à prévenir la constipation.
2. Fibres insolubles
Les fibres insolubles passent dans l’intégralité du tube digestif sans être dégradées par les différents acides, enzymes ou bactéries avec lesquels elles entrent en contact.
Le rôle principal de la fibre insoluble est d’aider le reste de la nourriture constituant votre régime à traverser le système digestif sainement et efficacement.
Tout comme les fibres solubles, des doses quotidiennes constantes peuvent aider à réduire le risque de constipation.
Cependant, une trop grande quantité de fibres insolubles peut potentiellement trop accélérer le système digestif, provoquant une diarrhée.
Pourquoi notre corps a-t-il besoin de fibres ?
Comme nous en avons discuté précédemment, les fibres sont indispensables pour que les aliments que nous consommons puissent facilement traverser le système digestif, permettant ainsi à votre corps d’absorber la variété de nutriments proposés, en fonction de ce que vous mangez.
Examinons de plus près quelques-uns des principaux avantages dont votre corps peut bénéficier grâce à un apport quotidien constant de fibres.
1. Gestion du poids
Un peu plus tôt, nous avons expliqué comment, lorsque les fibres solubles pénètrent dans l’estomac, elles forment un gel qui aide à lier les ingrédients de votre estomac pour former des selles plus saines, capables de se déplacer plus facilement dans le reste du système digestif.
Ce faisant, des matières telles que les graisses et les sucres peuvent également être piégées, ce qui signifie que, lorsqu’elles se dirigent vers l’intestin grêle, elles sont incapables de se diffuser dans la circulation sanguine, où elle pourraient autrement contribuer à une prise de poids malsaine.
Pour les personnes qui entreprennent actuellement un régime de perte de poids ou qui souhaitent en commencer un, les fibres peuvent jouer un rôle crucial en empêchant le développement d’un poids indésirable lorsqu’elles sont associées à une alimentation saine et bien équilibrée et à un exercice régulier.
Afin de déterminer l’efficacité des fibres dans la prévention de la prise de poids, une étude a été menée en 2006 en Finlande sur l’association entre le contenu de l’alimentation et la densité énergétique, ainsi que les modifications du poids corporel et du tour de taille.
522 personnes ayant participé à l’enquête finlandaise sur la prévention du diabète, identifiées comme étant en surpoids et âgées de 40 à 64 ans, ont servi d’échantillon pour l’expérience.
Les participants ont été randomisés pour recevoir des soins standard (contrôle) ou des conseils intensifs en matière d’alimentation et d’exercice.
Les examens de base et annuels ont été conduits pour générer les résultats de l’expérience, qui a finalement révélé que les personnes ayant un apport faible en gras et riche en fibres perdaient plus de poids que celles qui suivaient un régime riche en graisse et faible en fibres (3,1 kg contre 0,7 kg après 3 ans).
Les scientifiques ont conclu que “la consommation de graisses et de fibres alimentaires est un facteur prédictif significatif de la réduction de poids durable”.
2. Santé cardiaque
La consommation de fibres profite largement à votre cœur de ce que nous avons vu dans la section précédente, à savoir que les fibres aident à empêcher les sucres et les graisses d’entrer dans le sang.
En plus de lutter contre la prise de poids, cette propriété peut également aider à soutenir différents domaines des systèmes coronarien et cardiovasculaire :
- Une accumulation excessive de sucres et de graisses peut entraîner une élévation de votre glycémie, ce qui pourrait endommager les vaisseaux sanguins et les nerfs du cœur.
- Des taux élevés de graisse et de sucre dans le sang peuvent provoquer la formation de dépôts de cholestérol à l’intérieur des artères principales. S’ils sont suffisamment gros et se détachent, ils peuvent augmenter le risque de crises cardiaques et d’AVC.
- Ces mêmes dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins réduisent la quantité d’espace disponible pour que le sang puisse circuler librement dans tout le corps. Cela peut entraîner une élévation de la pression artérielle et peut signifier que votre cœur commence à se fatiguer et à s’endommager en essayant de compenser cet obstacle.
Pour quantifier la théorie selon laquelle la consommation de fibres est bonne pour le cœur, une étude détaillée menée en 2004 a cherché à analyser le lien entre la consommation de fibres alimentaires et le risque de maladie coronarienne.
Les scientifiques ont réalisé une méta-analyse de 10 études publiées dans ce domaine aux États-Unis et en Europe et ont cherché à comparer les effets de la fibre provenant de trois sources différentes : céréales, fruits et légumes.
Les résultats de l’étude ont révélé que, lorsque les informations recueillies étaient ajustées pour tenir compte de la démographie, de l’indice de masse corporelle et d’autres facteurs liés au mode de vie, « chaque tranche de 10 g / jour de fibres alimentaires totales corrigées en fonction de l’énergie et corrigée des erreurs de mesure a été associée à une diminution de 14% du risque de tous les événements coronariens et à une diminution de 27% du risque de décès coronarien ».
Les auteurs de l’étude ont donc conclu que « la consommation de fibres alimentaires provenant de céréales et de fruits est inversement associée à un risque coronarien et de maladie cardiaque ».
Comment augmenter naturellement votre apport en fibres ?
Maintenant que vous comprenez parfaitement le fonctionnement de la fibre et pourquoi elle est essentielle à votre santé, jetons un coup d’œil aux meilleurs moyens de stimuler naturellement votre consommation de fibres.
1. Graines de chia
Les graines de chia sont un concentré de fibres, avec seulement 100 g contenant jusqu’à 113% de l’apport quotidien recommandé en fibres alimentaires.
Quoi de mieux, les graines de chia sont incroyablement polyvalentes, ce qui signifie que vous avez beaucoup d’options et d’opportunités pour les intégrer à votre alimentation.
Que vous choisissiez de les saupoudrer dans votre yaourt du matin, de les ajouter à votre smoothie aux fruits à la mi-journée ou de les cuire au four, même la plus petite consommation de graines de chia peut être ce renforcement naturel de fibres que vous recherchez.
Les graines de chia sont réputées pour leur capacité à absorber jusqu’à 12 fois leur propre poids en eau, ce qui transforme la texture et la consistance de petits grains croquants au goût similaire aux graines de pavot en un mélange plus mince et plus humide, un peu plus sucré.
1 cuillère à soupe de graines de chia et 3 cuillères à soupe d’eau peuvent même remplacer les œufs. La polyvalence de cet ingrédient peut donc faire beaucoup de bien à votre alimentation si elle est consommée avec discernement.
En raison de la nature incroyablement absorbante des graines de chia, vous devez faire attention, cependant, de ne pas en manger trop, trop vite, trop souvent.
Lorsque vous souhaitez augmenter votre consommation de fibres alimentaires, il est préférable de commencer lentement et d’augmenter progressivement. De cette façon, vous ne courez pas le risque de déshydrater votre corps ni de perturber votre système digestif.
Rappelez-vous toujours de boire la quantité quotidienne recommandée de 6 à 8 verres d’eau par jour pour contrer les propriétés négatives que peuvent présenter les fibres.
Vous pouvez facilement trouver des graines de chia en épicerie ou en ligne.
2. Fruits comme l’avocat, les mûres, les framboises et les poires
Les baies comme les mûres et les fraises sont d’excellentes sources de fibres. Cette suggestion peut sembler évidente, mais des études gouvernementales montrent régulièrement qu’une grande partie de la population française ne respecte pas l’apport recommandé de 5 portions de fruits ou de légumes par jour.
Dans un rapport publié en 2017 et rassemblant des statistiques sur l’obésité, l’activité physique et l’alimentation, «26% des adultes consommaient au moins 5 portions de fruits et légumes recommandées par jour en 2015».
Augmenter naturellement votre apport en fibres en ajoutant des fruits à votre alimentation est un simple changement de mode de vie. Tout ce que vous avez à faire est d’identifier certaines des habitudes néfastes que vous avez actuellement pendant la journée et de les remplacer par votre fruit préféré.
Heureusement, tous les fruits contiennent des fibres, de sorte que tous les changements de ce type auxquels vous pouvez vous engager sont positifs.
Au lieu d’utiliser du chocolat fondu ou des morceaux de viande gras comme du bacon ou des saucisses, essayez d’ajouter un avocat à vos tranches de pain grillé du matin au petit-déjeuner.
Une moitié d’avocat peut contenir jusqu’à 7 g de fibres alimentaires, soit 28% de l’apport quotidien recommandé. Ce supplément de fibres le matin est facile à gérer car l’avocat est très simple (et rapide) à préparer. Cette option convient donc à tous, peu importe l’activité de vos matins.
L’avocat est également une bonne source naturelle d’acide alpha-linoléique, un acide gras oméga 3, ce qui signifie que vous pouvez également aider à soutenir votre cœur en même temps.
Lorsque vous choisissez de grignoter entre les repas, au lieu de chercher une tablette de chocolat ou un paquet de chips, optez pour quelque chose comme des mûres ou des framboises.
Une portion de 100 g de framboises peut contenir jusqu’à 7 g de fibres (28% de l’apport recommandé), tandis qu’une portion identique de mûres peut contenir environ 5 g (20% de l’apport recommandé).
Comme les graines de chia, les baies comme celles-ci peuvent être intégrées à votre alimentation de différentes façons. N’ayez donc pas peur d’essayer de trouver ce qui vous convient le mieux.
D’autres fruits comme les pommes et les poires, qui nécessitent très peu de préparation ou des conditions de conservation particulières, peuvent être dégustés à tout moment de la journée et constituent une autre source de fibres facile et pratique.
100 g de pomme contiennent environ 2,4 g de fibres (9% de l’apport recommandé), tandis que les poires sont un peu plus élevées sur la balance avec 3,1 g (12% de l’apport recommandé) de fibres pour 100 g.
Rappelez-vous de ne jamais les éplucher car une grande partie de leur contenu nutritionnel est logé dans la peau.
3. Légumes verts à feuilles comme les épinards et la laitue
La dernière recommandation que nous avons comme moyen naturel d’augmenter votre apport en fibres consiste à utiliser des légumes verts à feuilles.
Bien qu’ils soient moins bien classés que d’autres options dont nous avons parlé, comme les épinards et la laitue contenant 2,2 g de fibres par portion de 100 g, les légumes verts à feuilles peuvent être utilisés abondamment tout au long de la journée pour vous procurer une dose supplémentaire de fibres.
Les légumes verts à feuilles sont souvent négligés en raison de leur fadeur, mais leurs avantages nutritionnels ne sauraient être surestimés. C’est pourquoi cette méthode consistant à augmenter naturellement votre apport en fibres vous donne la possibilité d’expérimenter différents modes de cuisson pour rajeunir et revigorer vos papilles gustatives.
La laitue, par exemple, traditionnellement utilisée dans les salades, peut être cuite au four avec un enrobage de différentes herbes, épices et assaisonnements pour obtenir des chips maison saines.
Au lieu d’être utilisé dans les plats de riz et les risottos, l’épinard est un ingrédient de smoothie populaire qui se marie bien avec la banane, le chou frisé et l’avocat.
Ce genre d’imagination peut vous aider à adapter votre alimentation, essayez donc de vous réserver un peu de temps et faites des essais pour voir ce qui convient le mieux à vos papilles gustatives.
Conclusion
À partir de cet article, vous devriez maintenant avoir une compréhension complète de ce qu’est la fibre et des meilleurs moyens d’augmenter naturellement votre consommation de fibres.
Les fibres sont présentes dans une grande variété d’aliments, il y aura donc toujours de nouvelles pistes à explorer si vous avez du mal à trouver un aliment riche en fibres que vous aimez.
Cependant, je ne saurais trop insister sur le fait que des consommations soudaines et importantes de fibres sont susceptibles de causer des problèmes de santé digestive.
N’oubliez pas de prendre votre temps, en introduisant de petites quantités chaque semaine pour vous aider à ne pas souffrir inutilement.
