La vitamine K est loin d’être aussi connue que de nombreux autres nutriments, tels que les vitamines C et D. En fait, beaucoup de gens ne savent même pas que la vitamine K existe.
Toutefois, comme nous allons le découvrir, la vitamine K revêt une importance vitale pour votre corps et offre une gamme impressionnante de bienfaits pour la santé.
Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K est le dernier membre du quatuor de vitamines liposolubles, aux côtés des vitamines A, D et E.
La vitamine K a été découverte en 1929 par un scientifique danois, qui s’est rendu compte qu’elle jouait un rôle essentiel dans la coagulation du sang.
Ces résultats décisifs ont été publiés dans une revue scientifique allemande, le composé étant appelé «Koagulationsvitamin». C’est bien entendu pourquoi le composé est devenu plus tard la vitamine «K».
Nous savons aujourd’hui que la vitamine K existe sous de nombreuses formes, celles-ci jouant des rôles très différents sur notre santé.
Parmi ces formes, on trouve les vitamines naturelles K1 (phylloquinone) et K2 (ménaquinone) et une version synthétique appelée K3 (menadione). Passons à la loupe chacune d’elles.
Vitamine K1
La vitamine K1 est un élément clé de nombreuses plantes car elle joue un rôle dans la photosynthèse.
Généralement, le taux de vitamine K1 présent dans les plantes est lié au taux de chlorophylle, un pigment vert foncé. C’est pourquoi les légumes à feuilles sombres tels que les épinards sont la meilleure source naturelle de vitamine K1.
Dans un régime alimentaire occidental typique, la vitamine K1 représente plus des trois quarts de l’apport total en vitamine K. Une carence en vitamine K1 est très rare chez les adultes, car une quantité saine peut facilement être atteinte grâce à une alimentation équilibrée.
En outre, le corps peut recycler la vitamine K1 plusieurs fois, ce qui signifie qu’un apport quotidien n’est pas nécessaire.
La carence en vitamine K1 est plus fréquente chez les nouveau-nés, où elle peut avoir des conséquences mortelles. Pour cette raison, il est courant que les bébés reçoivent une injection de vitamine K1 peu de temps après leur naissance.
Comme mentionné précédemment, le rôle principal de la vitamine K1 dans l’organisme est de permettre la coagulation sanguine, en prévenant les saignements excessifs et les ecchymoses. En effet, toutes les protéines qui travaillent ensemble pour initier la coagulation sanguine dépendent d’une quantité suffisante de vitamine K1.
L’apport journalier recommandé pour les adultes a été fixé à 75 microgrammes (µg) par jour, car il s’agit d’une bonne quantité à atteindre pour garantir une coagulation sanguine saine.
Certaines affections médicales nécessitent l’administration de médicaments anticoagulants, également appelés antagonistes de la vitamine K. Ces médicaments atténuent les effets de la vitamine K et, en substance, fluidifient le sang.
Des médicaments tels que la warfarine peuvent être d’une grande aide pour la santé, mais ils ont aussi des inconvénients, que nous verrons plus loin dans cet article.
Vitamine K2
Pour compliquer un peu les choses, la vitamine K2 existe sous différentes formes. Mais pour les besoins de cet article, nous allons nous concentrer sur la vitamine K2 sous les formes MK-4 et MK-7, les types les plus prometteurs de cette vitamine.
Dans le corps, la vitamine K1 peut être convertie en petites quantités en vitamine K2 MK-4. De même, de petites quantités de MK-7 peuvent être produites par des bactéries intestinales, mais cela est largement reconnu comme étant insuffisant pour une santé optimale.
La MK-7 ne se trouve qu’en grande quantité dans le natto (un plat japonais populaire à base de soja fermenté) qui est rarement disponible en Occident. En conséquence, la supplémentation est la seule option viable pour la plupart d’entre nous de consommer une quantité appréciable de MK-7.
Le rôle principal de la vitamine K2 dans le corps est la régulation du calcium. Comme nous le savons, le calcium est crucial pour la solidité des os et des dents, ainsi que pour la contraction musculaire. Cependant, ingérer suffisamment de calcium ne suffit pas, nous avons besoin de vitamine D pour absorber efficacement le calcium.
Malheureusement, la vitamine D assure simplement l’absorption du calcium mais ne canalise pas le calcium dans les zones appropriées. C’est là que la vitamine K2 (et dans une moindre mesure la vitamine K1) entre en jeu.
1. Santé des os
La vitamine K joue un rôle important dans la santé des os, en aidant à canaliser le calcium vers les zones appropriées.
Beaucoup pensent que le squelette est un organe dormant et rigide nécessaire à la mobilité. Ce n’est pas vrai cependant, car nos os sont dans un état de renouvellement constant. De plus, nos os protègent nos organes vitaux et contribuent à la production de cellules sanguines.
Avoir une bonne alimentation et faire suffisamment d’exercice devrait nous permettre de nous protéger un peu de la perte de masse osseuse. Comme nous l’avons vu dans la section ci-dessus, le calcium et la vitamine D revêtent une importance fondamentale. Cependant, la vitamine K moins connue joue également un rôle clé.
Malgré le manque relatif de recherches dans ce domaine, des résultats impressionnants ont néanmoins été obtenus.
Les recherches ont montré que chez les adultes plus âgés, les personnes ayant un apport élevé en vitamine K sont associées à une densité minérale osseuse plus importante. Chez les femmes de tous âges, un faible apport en vitamine K est lié à une faible résistance des os.
Fait intéressant, ceux qui prennent de la warfarine ont une vitamine K moins active et sont donc plus à risque de souffrir de fractures osseuses.
Bien que les études d’association telles que celle citée ci-dessus puissent fournir des liens fascinants, elles ne peuvent pas prouver la causalité. Autrement dit, elles ne peuvent pas prouver qu’un apport plus important en vitamine K entraîne une densité minérale osseuse plus élevée. Heureusement, il existe des essais randomisés qui peuvent en effet prouver la causalité.
L’une d’eux était une étude, publiée en 2000, qui avait recruté près de 250 personnes souffrant d’ostéoporose. Ces personnes ont reçu de la vitamine K2 (MK-4) ou un placebo.
À la fin de la période d’étude de deux ans, il a été constaté que les patients recevant la dose quotidienne de vitamine K2 souffraient de moins de fractures aux os que ceux du groupe placebo.
De plus, ceux qui prenaient un placebo perdaient de la masse osseuse à un rythme nettement plus rapide que ceux qui prenaient de la vitamine K2.
Bien que les personnes prenant le K2 n’aient pas constaté d’augmentation de leur densité minérale osseuse, les chercheurs estiment que la diminution de la prévalence des fractures était due à la manière dont la vitamine K2 améliorait la qualité des os.
Pour compléter ces découvertes sur la vitamine K2 (MK-4), des résultats similaires ont été observés, mais cette fois en utilisant de la vitamine K1.
Pour cette étude, un total de 440 femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose ont été recrutées et assignées de manière aléatoire à recevoir de la vitamine K1 quotidiennement pendant 2 ans ou un placebo.
Après la fin de la période d’étude, il a été constaté que le nombre de fractures osseuses était plus du double chez le groupe placebo par rapport au groupe vitamine K. La supplémentation en vitamine K a également été bien tolérée, avec une absence d’effets indésirables.
Une autre étude sur les effets de la vitamine K2 sur la santé des os des femmes ménopausées a donné des résultats positifs.
Cette fois-ci, en utilisant la forme MK-7, il a été constaté que la consommation quotidienne de ce nutriment pendant 3 ans entraînait un maintien de la résistance des os nettement supérieur à celui du groupe recevant un placebo.
Ces résultats et les résultats d’autres études suggèrent que les vitamines K1 et K2 (MK-4 et MK-7) sont toutes bénéfiques pour la santé des os.
Les personnes qui prennent de la vitamine K pour la santé des os seraient bien avisés de veiller à ce qu’ils aient également des apports suffisants de vitamine D. Les recherches ont constamment mis en évidence la nature synergique de ces deux nutriments essentiels.
Une étude en particulier a montré que chez les femmes ménopausées atteintes d’ostéoporose, la vitamine K était efficace pour augmenter la densité minérale osseuse.
Cependant, la combinaison de vitamines D et K était de loin supérieure, car les femmes ont constaté une augmentation supplémentaire de 5% de ce marqueur de la santé des os.
2. Santé cardiovasculaire
En contrôlant le calcium dans le corps, la vitamine K aide à éviter la calcification des artères. Les maladies cardiovasculaires restent la principale cause de mortalité dans le monde, représentant environ un tiers de tous les décès chaque année.
Les maladies cardiovasculaires se caractérisent par des artères rigides et inflexibles causées par une accumulation de calcium ou une calcification. Cela conduit inévitablement à un rétrécissement des artères, ce qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC).
Étant donné que la vitamine K peut efficacement transporter le calcium dans les dents et les os, il en résulte automatiquement moins de place dans les endroits indésirables, tels que les tissus mous et les artères.
De nombreuses études publiées montrent qu’un apport élevé en vitamine K2 (mais pas en vitamine K1) est associé à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire.
Les études indiquent que par rapport aux personnes à faible apport en vitamine K2, les personnes à apport élevé réduisent le risque relatif de développer une maladie cardiaque de 20 à 40%. Cependant, comme nous l’avons constaté précédemment, ces études ne peuvent prouver la causalité.
Dans la section précédente, nous avons expliqué comment un groupe de femmes ménopausées ayant pris de la vitamine K2 MK-7 quotidiennement pendant 3 ans avait constaté un bien meilleur maintien de la santé des os par rapport au groupe placebo. Ce n’est pas tout.
La santé de leurs artères a également été évaluée et il a été découvert que celles qui prenaient de la vitamine K2 diminuaient leur rigidité artérielle. Il a également été constaté que plus les artères étaient rigides, plus les avantages étaient importants.
Comme nous en avons déjà parlé, on prescrit à de nombreuses personnes dans le monde des anticoagulants tels que la warfarine, afin de réduire la coagulation du sang. Malheureusement, des recherches suggèrent actuellement que ce type de médicament n’augmente pas seulement le risque de fracture des os.
De nombreuses études ont montré que ce type de médicament conduisait à une calcification assez importante dans les principales artères entourant le cœur. Cela est dû au fait que les anticoagulants diminuent l’action des protéines dépendantes de la vitamine K, ce qui signifie que le calcium peut se retrouver à certains endroits indésirables.
Non seulement cela apporte-t-il une preuve supplémentaire de l’effet de la vitamine K2 sur la santé cardiovasculaire, mais cela a également stimulé de nouvelles recherches sur les moyens de supprimer cet effet secondaire assez grave.
Pour conclure cette section, nous abordons à nouveau le sujet de la vitamine D. Non seulement la vitamine D joue un rôle synergique avec la vitamine K en ce qui concerne la santé des os mais ce duo de vitamines liposolubles semble également travailler ensemble pour soutenir la santé cardiaque.
Ces observations résultent de recherches qui ont montré que la prise conjointe de vitamine D et de vitamine K était plus efficace pour l’état des artères que de la prendre seule.
Comme la vitamine D et la K2 sont consommées en quantités relativement faibles dans un régime alimentaire occidental typique, la supplémentation est un moyen judicieux de favoriser la santé des os et du cœur.
Vitamine K3
Le troisième et dernier type de vitamine K est la vitamine K3 synthétique.
Malheureusement, la vitamine K3 ne possède pas les avantages des vitamines K1 et K2 et il a en fait été démontré qu’elle était nuisible à la santé dans certains cas.
La vitamine K3 était autrefois la forme utilisée pour traiter les carences chez les nourrissons, mais il en résultait des cas de toxicité hépatique, de jaunisse et de lésions des cellules sanguines.
Pour cette raison, elle n’est désormais utilisée que dans les aliments pour animaux pour les espèces capables de transformer en toute sécurité la vitamine K3 en vitamine K2.
Quelle quantité de vitamine K devrais-je prendre ?
La vitamine K étant un nutriment essentiel, il peut être surprenant de constater que peu d’études se sont penchées sur le dosage optimal. La raison principale en est que la carence en vitamine K est très rare chez les individus bien nourris.
Comme nous en avons déjà parlé, notre corps peut recycler la vitamine K plusieurs fois, ce qui signifie que son apport quotidien n’est pas nécessaire. Cependant, une consommation régulière est bien sûr nécessaire.
En ce qui concerne la vitamine K1, les recommandations actuelles varient entre 75 et 120 µg par jour, selon le pays d’origine. Cette posologie est basée sur des études montrant que cette quantité est efficace pour une coagulation du sang saine.
Cependant, des experts renommés ont déclaré qu’ils estimaient que cette fourchette était trop basse et que nous devrions en consommer davantage. Heureusement, une consommation de 200 µg est toujours facilement réalisable par le biais du régime alimentaire.
Pour la vitamine K2 sous forme de MK-4, la recherche dans son ensemble a utilisé des doses très élevées. De nombreuses études ont utilisé 45 mg par jour, ce qui correspond à 45 000 µg. Cependant, des résultats positifs ont été observés avec une dose de 1,5 mg par jour.
Espérons que les recherches futures permettent de déterminer la dose efficace minimale de vitamine K2 MK-4. Avec des études qui ont montré un bénéfice de la consommation de vitamine K2 sous forme de MK-7, nous pouvons affirmer avec certitude qu’une dose de 150 à 200 µg par jour est une bonne fourchette.
Quelles sont les bonnes sources de vitamine K ?
Les légumes à feuilles vertes sont une excellente source de vitamine K1. En matière de vitamine K1, les légumes vert foncé sont la meilleure source.
Par exemple, une portion de chou frisé de 100 g fournira 440 µg, et la même portion d’épinards, de brocoli et de chou contient respectivement 360 µg, 180 µg et 145 µg.
La vitamine K étant liposoluble, il est recommandé de consommer ces légumes avec une source de graisse. Une noix de beurre fondue au-dessus de ces aliments constitue un moyen savoureux et efficace d’aider à l’absorption de la vitamine K.
Comme il ne faut que quelques portions de légumes verts par semaine pour assurer un apport suffisant en vitamine K1, les carences sont donc très rares. Rappelez-vous que le corps peut également utiliser la même vitamine K plusieurs fois.
En revanche, obtenir suffisamment de vitamine K2 dans le régime alimentaire est plus difficile. Le natto est la seule source végétalienne de vitamine K2 (MK-7) et deux portions par semaine suffiraient à satisfaire les besoins en vitamine K2 pour la santé du cœur et des os. Cependant, ce plat n’est pas souvent consommé en dehors du Japon.
Les sources animales telles que la viande, les œufs, le beurre et le fromage fournissent de petites quantités de vitamine K2 (MK4 ou MK7 selon les aliments), mais il serait extrêmement difficile d’obtenir suffisamment de ce nutriment par le biais des aliments.
Pour cette raison, un complément alimentaire est un moyen très populaire, pratique et efficace de répondre aux exigences en vitamine K2.
Lorsque vous prenez un supplément de vitamine K2, il est préférable de prendre les gélules en même temps qu’un repas contenant des graisses pour une absorption optimale.
Pour un bénéfice supplémentaire, beaucoup choisissent de consommer un supplément de vitamine K2 aux côtés de 25 à 50 µg (1 000 à 2 000 UI) de vitamine D3 par jour.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine K2 en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Chez les individus en bonne santé, rien n’indique que la supplémentation en vitamine K1 ou K2 ait des effets secondaires, même à très forte dose.
En l’absence de preuve de toxicité, la Food Drug Administration (FDA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’ont pas fixé de limite maximale pour l’apport en vitamine K.
Il n’existe également aucune preuve chez les personnes en bonne santé qu’un apport élevé en vitamine K1 entraîne une coagulation sanguine excessive.
Cela étant dit, les personnes prenant des médicaments anticoagulants comme la warfarine doivent éviter les suppléments et les plats comme le natto, sauf avis contraire de leur médecin.
En effet, même de petites quantités de vitamine K1 et de MK-7 peuvent nuire à l’action des médicaments anticoagulants.
Conclusion
Espérons que cet article et d’autres contribueront à améliorer vos connaissances sur la vitamine K.
Comme nous l’avons constaté, les bienfaits pour la santé de cet élément nutritif essentiel signifient qu’il mérite davantage d’attention qu’il n’en reçoit actuellement.
Comme nous avons approfondi certaines informations scientifiques clés dans cet article, nous avons jugé bon de résumer les points principaux à retenir :
- La vitamine K est le nom donné à un groupe de composés liposolubles essentiels à la santé. Découverte il y a près de 90 ans en raison de son rôle dans la coagulation du sang, la vitamine K est maintenant reconnue pour améliorer la santé des os et du cœur.
- La vitamine K se présente sous diverses formes : K1 (phylloquinone) et de nombreux types de K2 (ménaquinone). Les vitamines K2 MK-4 et MK-7 sont les plus étudiées pour leurs bienfaits prouvés pour la santé. La vitamine K3 synthétique (menadione) n’est plus utilisée chez l’homme.
- Toutes les formes de vitamine K ont un impact positif sur la coagulation du sang, la santé des os et du cœur. Les preuves actuelles suggèrent que la vitamine K2 MK-4 est le meilleur choix pour la santé des os, la vitamine K2 MK-7 étant le meilleur choix pour la coagulation du sang et la santé cardiaque.
- Pour la vitamine K1, il est généralement admis qu’une dose de 75 à 200 µg par jour suffit. De même, des avantages pour la santé cardiaque et osseuse ont été systématiquement constatés avec une consommation de vitamine K2 MK-7 de 200 µg par jour. Pour la vitamine K2 MK-4, des doses beaucoup plus élevées de 1,5 à 45 mg par jour ont été utilisées.
- Les légumes à feuilles sombres représentent la meilleure source de vitamine K1, le chou frisé, les épinards, le brocoli et le chou étant particulièrement bons. Bien que le corps ait la capacité de créer de petites quantités de vitamine K2, il est généralement admis que cela ne suffit pas pour que la santé en profite. Comme on en trouve très peu dans un régime alimentaire typique, la supplémentation en vitamine K2 est courante.
- La vitamine D fonctionne en synergie avec la vitamine K, car les deux nutriments favorisent la solidité des os et la santé du cœur. Pour un bénéfice optimal, prenez une dose de vitamine D comprise entre 25 et 50 µg par jour.
- La supplémentation en vitamines K1 et K2 est très sûre chez les personnes en bonne santé et il n’existe actuellement aucune preuve de toxicité, même à des doses extrêmement élevées. Cependant, des apports élevés en vitamine K ne sont pas conseillés aux personnes prenant des médicaments anticoagulants. Comme toujours, il est recommandé de consulter votre professionnel de la santé en cas de doute.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine K2 en pharmacie ou en ligne.
