Avez-vous déjà entendu parler de la phosphatidylsérine ? Probablement pas. Et croirez-vous qu’elle est en réalité présente dans chacune de vos cellules ? C’est pourtant vrai.
La phosphatidylsérine exerce de nombreuses fonctions vitales dans l’ensemble des tissus et des organes du corps, mais elle constitue avant tout un élément essentiel pour la construction de milliards de cellules dans le cerveau.
La phosphatidylsérine est produite en petite quantité par notre organisme mais nous en consommons principalement par notre nourriture. Lorsque la nourriture ne suffit pas ou que nous avons davantage besoin de cette molécule essentielle, les suppléments sont une autre option.
La phosphatidylsérine peut servir comme traitement naturel pour la maladie d’Alzheimer et est également utilisée pour le déclin cognitif lié à l’âge, la dépression, le TDAH et l’amélioration des performances sportives.
Qu’est-ce que la phosphatidylsérine ?
La phosphatidylsérine (PS) est un phospholipide qui contient des acides aminés et des acides gras.
Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, fonctionnent en synergie avec la phosphatidylsérine pour fournir les éléments de base d’une membrane cellulaire saine.
Le corps humain peut fabriquer de la phosphatidylsérine mais il tire l’essentiel de ses besoins du régime alimentaire.
Les phospholipides, qui entourent toutes nos cellules, sont des molécules essentielles qui assurent la structure et la protection des cellules.
Une molécule de phospholipide est construite à partir de quatre composants : des acides gras, une plate-forme à laquelle les acides gras sont liés, un phosphate et un alcool lié au phosphate.
Les phospholipides s’alignent et se rangent en deux couches parallèles appelées bicouches phospholipidiques. C’est la couche qui compose vos membranes cellulaires et qui est essentielle au fonctionnement de chacune de vos cellules.
La phosphatidylsérine est essentielle au maintien de toutes les fonctions cellulaires, en particulier du cerveau. La recherche montre également qu’elle est importante pour :
- la formation osseuse
- la réparation et l’élimination de cellules par le système immunitaire
- la régulation de la fréquence cardiaque
- la sécrétion d’hormones par les glandes surrénales
- la fonction testiculaire.
Bienfaits de la phosphatidylsérine sur la santé
1. Pourrait aider à traiter les symptômes de la maladie d’Alzheimer
La maladie d’Alzheimer est une forme de démence qui peut priver les personnes de leur capacité à penser clairement, à effectuer des tâches quotidiennes et à se souvenir de qui elles sont.
Les suppléments de phosphatidylsérine peuvent augmenter les taux de substances chimiques du cerveau impliqués dans la mémoire et améliorer la communication entre les cellules du cerveau.
Bien que ce ne soit pas un traitement curatif, la phosphatidylsérine peut améliorer les symptômes de la maladie d’Alzheimer et de la démence chez certains. Elle semble être plus efficace chez les personnes présentant des symptômes moins graves.
Lors d’une étude croisée à double insu, des patients atteints de la maladie d’Alzheimer qui prenaient 300 mg de phosphatidylsérine par jour pendant huit semaines présentaient une amélioration de leur bien-être général supérieure à celle de ceux prenant un placebo.
Il n’y avait en revanche aucune différence significative dans les tests de la fonction mentale.
Dans une autre étude à double insu, 200 milligrammes de phosphatidylsérine ont été administrés deux fois par jour à 70 patients présentant une maladie d’Alzheimer probable.
Les chercheurs ont constaté que la supplémentation en phosphatidylsérine produisait des améliorations à court terme de la fonction mentale plus perceptibles après 8 et 16 semaines, mais ces effets positifs disparaissaient après 16 semaines.
La phosphatidylsérine provenant de cervelles de vache a été utilisée dans ces études et dans la plupart des autres. Par conséquent, il n’est pas encore évident de comparer la phosphatidylsérine d’origine animale à la phosphatidylsérine d’origine végétale en ce qui concerne le traitement de la maladie d’Alzheimer.
2. Pourrait aider à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge
La phosphatidylsérine extraite à partir de phospholipides de cerveau de bovin a permis d’améliorer la mémoire, la cognition et l’humeur chez des personnes âgées dans au moins deux études contrôlées par placebo.
Dans les deux études, des patients âgés prenaient 300 mg de phosphatidylsérine par jour ou un placebo.
Dans la première étude, 10 femmes âgées atteintes de troubles dépressifs ont été traitées avec un placebo pendant 15 jours, puis avec un supplément de phosphatidylsérine pendant 30 jours.
Les chercheurs ont découvert que la phosphatidylsérine produisait une amélioration constante des symptômes dépressifs, de la mémoire et du comportement de tous les sujets.
Une autre étude publiée dans le journal Aging a évalué l’effet d’une supplémentation en phosphatidylsérine sur une durée de six mois sur 494 patients âgés présentant une déficience cognitive.
Les chercheurs ont découvert que la phosphatidylsérine produisait des améliorations statistiquement significatives des paramètres comportementaux et cognitifs après trois mois et après six mois.
De plus, la phosphatidylsérine était bien tolérée par les sujets.
3. Pourrait aider à lutter contre la dépression
Des études ont montré que les patients dépressifs présentaient des troubles du flux sanguin dans un certain nombre de régions du cerveau.
Avoir une déficience en oméga-3 est un problème de santé qui peut réduire le flux sanguin normal vers le cerveau. Une carence en oméga-3 entraîne également une réduction de 35% des taux de phosphatidylsérine dans le cerveau.
Ainsi, lorsqu’une personne est déprimée, elle présente généralement de faibles concentrations en oméga-3 et en phosphatidylsérine. Il est donc logique qu’une augmentation de l’absorption de phosphatidylsérine par l’alimentation et / ou une supplémentation puisse aider à lutter contre la dépression.
La phosphatidylsérine affecte également les taux de neurotransmetteurs dans le cerveau liés à l’humeur, et des recherches ont montré qu’elle pouvait réduire la gravité de la dépression.
Lors d’une étude préliminaire, des femmes âgées souffrant de dépression et traitées avec 300 mg de phosphatidylsérine par jour pendant 30 jours ont subi une réduction moyenne de 70% de la gravité de leur dépression.
4. Pourrait aider à traiter les symptômes de la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson est une maladie dégénérative du système nerveux qui entraîne une perte de mouvement intentionnel.
En général, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson perdent la capacité de parler correctement, ont des difficultés à marcher et peuvent également subir des tremblements.
Il n’y a pas de cause spécifique connue mais les personnes atteintes de la maladie de Parkinson souffrent de la mort de cellules cérébrales productrices de dopamine, responsables de la signalisation aux zones du cerveau concernées par les mouvements.
Lorsque ces cellules cérébrales meurent, le cerveau commence à perdre la capacité de dire au corps quand et comment se comporter, ce qui entraîne des symptômes de Parkinson.
La phosphatidylsérine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et les personnes atteintes de la maladie de Parkinson présentent souvent de faibles taux de phosphatidylsérine.
Dans une étude, la prise de 100 mg de phosphatidylsérine trois fois par jour améliorait l’humeur et la fonction cérébrale des personnes atteintes de la maladie de Parkinson.
La phosphatidylsérine utilisée dans cet essai était issue de cervelle de vache.
5. Pourrait aider à traiter les symptômes du TDAH
Le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH) est l’un des troubles neurodéveloppementaux les plus courants de l’enfance.
Les enfants atteints de TDAH ont généralement des difficultés à se concentrer, à contrôler leurs comportements impulsifs et sont hyperactifs. Le TDAH peut également affecter les adultes.
Il a été démontré que la phosphatidylsérine aidait les personnes souffrant de TDAH en renforçant leur concentration mentale, en favorisant la mémoire et la cognition, en améliorant l’humeur et en soulageant le stress en réduisant les taux de cortisol.
Il a été démontré que la phosphatidylsérine encourage les neurotransmetteurs à augmenter l’activité cérébrale, améliorant ainsi la capacité de ceux qui souffrent du TDAH à se concentrer, à mieux contrôler leurs impulsions et à apprendre sans se fatiguer facilement.
Une étude menée en 2014 publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a cherché à déterminer si une supplémentation en phosphatidylsérine dérivée du soja pouvait améliorer les symptômes du TDAH chez les enfants.
Dans cette étude randomisée en double aveugle, 36 enfants âgés de 4 à 14 ans qui n’avaient jamais reçu de traitement médicamenteux pour le TDAH prenaient soit un placebo, soit 200 mg de phosphatidylsérine par jour pendant deux mois.
Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en phosphatidylsérine améliorait considérablement les symptômes du TDAH ainsi que la mémoire auditive à court terme.
Ils ont conclu que la phosphatidylsérine pourrait être «une stratégie nutritionnelle sûre et naturelle pour améliorer les performances mentales chez les jeunes enfants atteints de TDAH».
6. Pourrait accroître les performances sportives
Il a été démontré que la phosphatidylsérine améliorait les performances sportives au cours de plusieurs études. Il a également été prouvé qu’elle réduisait les dommages musculaires tout en améliorant la réponse endocrinienne au stress corporel induit par l’exercice physique.
Une étude de 2007 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a évalué l’effet d’une supplémentation orale en phosphatidylsérine sur les performances de jeunes golfeurs en bonne santé.
Bien que les conclusions ne soient pas statistiquement significatives, il a été conclu que six semaines de supplémentation en phosphatidylsérine amélioraient le niveau de stress ressenti chez les golfeurs et amélioraient considérablement le nombre de bonnes frappes de la balle lors du swing initial.
Une autre étude a examiné les effets d’une supplémentation quotidienne de 750 milligrammes de phosphatidylsérine dérivée du soja pendant 10 jours sur des cyclistes masculins actifs.
La principale conclusion de l’étude était que la supplémentation en phosphatidylsérine augmentait de manière significative le temps d’entrainement jusqu’à l’épuisement de 85% du V̇O2 max.
Le VO2 max (volume d’oxygène maximum) est la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un effort intense. C’est un facteur qui peut déterminer la capacité d’un athlète à effectuer des exercices soutenus et qui est lié à l’endurance aérobie globale.
Cette étude montre la capacité de la phosphatidylsérine à améliorer les performances physiques.
Carence en phosphatidylsérine
Quatre facteurs sont connus pour réduire les taux de phosphatidylsérine : vieillissement, stress, régimes modernes et production alimentaire moderne.
Le vieillissement augmente naturellement les besoins du cerveau en phosphatidylsérine mais il crée également une inefficacité digestive et métabolique, de sorte qu’il est tout simplement impossible d’obtenir suffisamment de phosphatidylsérine dans votre alimentation.
Le stress augmente simultanément les besoins en phosphatidylsérine et diminue les taux de phosphatidylsérine.
La production alimentaire moderne de graisses et d’huiles diminue les teneurs en phospholipides naturels dans les aliments, y compris la phosphatidylsérine.
Les régimes modernes à faible teneur en cholestérol et en graisses manquent en moyenne de 150 milligrammes par jour de phosphatidylsérine, alors qu’un régime végétarien peut être déficient de 200 à 250 milligrammes par jour.
Aliments riches en phosphatidylsérine
Comment obtenir naturellement les bienfaits de la phosphatidylsérine par le biais de votre alimentation ? La lécithine de soja, qui provient du soja, constitue la source alimentaire la plus importante.
La cervelle de vache est la deuxième source de phosphatidylsérine la plus abondante mais je ne recommande pas de le consommer en raison du risque de maladie de la vache folle (encéphalopathie spongiforme bovine ou ESB).
Voici quelques-uns des aliments les plus riches en phosphatidylsérine (quantité de phosphatidylsérine en milligrammes par portion de 100 grammes) :
- Lécithine de soja : 5900
- Cerveau bovin : 713
- Maquereau bleu : 480
- Cœur de poulet : 414
- Hareng de l’Atlantique : 360
- Thon : 194
- Cuisse de poulet (avec peau, sans os) : 134
- Foie de poulet : 123
- Haricots blancs : 107
- Poitrine de poulet (avec peau) : 85
- Veau : 72
- Bœuf : 69
- Cuisse de dinde (sans peau ni os) : 50
- Poitrine de dinde (sans peau) : 45
- Anchois : 25
- Orge en grains entiers : 20
- Sardine : 16
- Truite : 14
- Riz (non poli) : 3
- Carotte : 2
- Lait de brebis : 2
- Lait de vache (entier, à 3,5% de matière grasse) : 1
- Pomme de terre : 1.
Suppléments de phosphatidylsérine
La phosphatidylsérine est maintenant disponible en tant que complément alimentaire dérivé de lécithine de soja. Elle peut également être fabriquée à partir de chou ou de tournesol.
Auparavant, les suppléments de phosphatidylsérine étaient fabriqués à partir de cervelle de vache, mais certains experts craignaient que ces suppléments d’origine animale puissent causer la maladie de la vache folle chez les consommateurs. Par conséquent, le phosphatidylsérine bovin n’est plus disponible dans le commerce.
Vous pouvez trouver des suppléments de phosphatidylsérine dans certaines pharmacies ou en ligne.
Optez pour une marque réputée. Les marques de suppléments de phosphatidylsérine plus chères ont tendance à être meilleures que les versions moins chères.
Les suppléments du complexe de phosphatidylsérine contiennent généralement au moins 50 mg de phosphatidylsérine dans une seule capsule et contiennent également des phospholipides supplémentaires.
Posologie recommandée
Il n’existe pas de posologie recommandée officielle. Lisez donc les étiquettes et respectez les doses recommandées par le fabricant.
Pour la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles de la pensée ou de la mémoire liés à l’âge, des recherches scientifiques ont utilisé une posologie de 100 milligrammes de phosphatidylsérine trois fois par jour.
Certaines recherches ont montré que la phosphatidylsérine semblait mieux fonctionner chez les personnes présentant des symptômes légers d’Alzheimer, mais pouvait cesser de fonctionner après environ 16 semaines.
Pour l’humeur, il est préférable de prendre la phosphatidylsérine avec au moins 200 milligrammes d’acides gras oméga-3 EPA et 200 milligrammes de DHA.
Effets secondaires possibles et précautions
La phosphatidylsérine est considérée comme sans danger lorsqu’elle est prise par voie orale à des doses appropriées.
Les effets secondaires possibles de la phosphatidylsérine, en particulier à des doses supérieures à 300 mg, comprennent insomnie et maux d’estomac.
Interactions médicamenteuses
Vous ne devez pas prendre de phosphatidylsérine si vous prenez un médicament anticoagulant. Vous devez également faire preuve de prudence lorsque vous le combinez avec des suppléments naturels pour éclaircir le sang, comme le ginkgo biloba.
Si vous avez un problème de santé chronique, si vous essayez de concevoir, si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous avez moins de 18 ans ou si vous prenez d’autres médicaments, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la phosphatidylsérine.
Conclusion
La phosphatidylsérine est cruciale pour la fonction cellulaire, en particulier dans notre cerveau. Elle est fabriquée dans notre corps mais la majorité de notre phosphatidylsérine provient de notre nourriture.
Si vous suivez un régime pauvre en graisses ou en cholestérol ou si vous êtes soumis à un stress chronique, il est possible de souffrir de carence en phosphatidylsérine.
La cervelle de vache est la meilleure source animale de phosphatidylsérine, bien que non disponible à la vente en raison de préoccupations liées à la maladie de la vache folle, tandis que la lécithine de soja est la meilleure source végétale.
Des études scientifiques ont démontré qu’une supplémentation en phosphatidylsérine améliorait la maladie d’Alzheimer, la démence, le déclin cognitif lié à l’âge, le TDAH, la maladie de Parkinson, la dépression et les performances sportives.
Vous pouvez trouver des suppléments de phosphatidylsérine dans certaines pharmacies ou en ligne.
