Imaginez pouvoir manger votre plat de pâtes préféré sans vous sentir coupable. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais ce n’est pas le cas ! Les nouilles shirataki ne contiennent presque pas de calories et de glucides.
C’est l’option idéale pour ceux qui cherchent à réduire leur apport en calories et à perdre quelques kilos tout en profitant d’avantages supplémentaires pour leur santé.
De la réduction du taux de sucre dans le sang à la réduction du cholestérol et à l’amélioration de la santé intestinale, ces nouilles présentent des bienfaits impressionnants pour la santé.
Elles peuvent également aider à affiner votre tour de taille en réduisant même les taux de certaines hormones qui stimulent la faim.
Que vous suiviez un régime cétogène à faible teneur en glucides, suiviez un régime paléo sans céréales ou cherchiez simplement des moyens simples de réduire votre apport calorique, l’ajout de ces nouilles à faible teneur en glucides à votre régime alimentaire peut avoir un impact puissant sur de nombreux aspects de votre santé.
Que sont les nouilles shirataki ?
Également communément appelées nouilles de konjac, les nouilles shirataki sont un type de pâtes sans glucides et sans calories, dont la popularité a monté en flèche récemment.
Elles sont fabriquées principalement à partir de glucomannane, un type de fibre provenant de la racine de konjac. Le konjac, parfois appelé langue du diable ou pomme de terre konnyaku, est un type de plante originaire d’Asie orientale.
En plus des nouilles shirataki, la racine de konjac est un ingrédient commun dans les collations à base de gelée de fruits et les bonbons. Elle peut également être utilisée comme alternative végétalienne à la gélatine pour ajouter de l’épaisseur aux aliments et même à certaines pilules de perte de poids.
Shirataki se traduit littéralement par «cascades blanches». Les nouilles sont translucides et ressemblent à du verre. Elles sont généralement insipides et absorbent les saveurs de tout ce avec quoi elles sont cuisinées.
Elles sont produites en mélangeant de l’eau avec des fibres de glucomannane et une petite quantité de jus de citron vert pour les aider à conserver leur forme. Elles sont ensuite bouillies et façonnées pour former des nouilles.
Les nouilles shirataki sont composées principalement d’eau, contenant environ 97% d’eau et 3% de fibres de glucomannane.
Pour cette raison, elles sont exemptes de calories et de glucides digestibles, mais offrent de nombreux avantages apportés par la fibre de glucomannane, ce qui en fait un excellent complément au régime alimentaire.
Histoire des nouilles shirataki
Les nouilles shirataki sont fabriquées à partir de konjac, une plante connue depuis des siècles pour ses propriétés médicinales.
Le konjac a été utilisé historiquement comme ingrédient de base dans la médecine traditionnelle chinoise. Au Japon, il a même gagné en popularité et a connu une augmentation de la demande dans les années 1800.
Les nouilles de konjac et shirataki restent particulièrement populaires dans tout le Japon, bien qu’il existe des différences mineures dans le traitement en fonction de la région dans laquelle elles sont produites.
De nos jours, les nouilles shirataki sont de plus en plus populaires et sont utilisées dans le monde entier comme alternative à faible teneur en glucides et en calories aux pâtes traditionnelles.
Valeur nutritive des nouilles shirataki
Les nouilles shirataki sont entièrement composées de fibres de glucomannane et d’eau. Elles ne contiennent donc pratiquement pas de calories et ne contiennent pas de glucides digestibles. Elles ne contiennent pas non plus de graisse, de cholestérol, de protéines ou de sodium.
Cela signifie que lorsque vous mangez des nouilles shirataki, les principales calories et nutriments proviennent des garnitures que vous ajoutez, qu’il s’agisse de sauce, de fromage, de viande ou de légumes. Pour cette raison, il est particulièrement important de choisir des garnitures saines pour compléter votre repas.
Des nouilles shirataki au tofu sont également disponibles. Le profil nutritionnel de ces nouilles est très similaire à celui des nouilles shirataki traditionnelles, mais avec une quantité légèrement plus élevée de calories et de glucides.
Bienfaits des nouilles shirataki sur la santé
1. Aident à perdre du poids
Puisqu’une portion de nouilles shirataki ne contient presque pas de calories, c’est l’option idéale pour perdre de la graisse du ventre et réduire votre consommation de calories.
Une tasse de spaghettis cuits, par exemple, contient 220 calories, tandis qu’une tasse de nouilles shirataki ne contient aucune calorie. Échanger vos spaghettis contre des nouilles shirataki quelques fois par semaine est un moyen facile de réduire votre apport calorique et peut entraîner une perte de poids importante au fil du temps.
De plus, la fibre contenue dans les nouilles shirataki peut ralentir la vidange de l’estomac, vous faisant vous sentir rassasié plus longtemps.
La fibre de glucomannane, l’ingrédient principal des nouilles shirataki, a également été mise en évidence pour influencer certaines hormones qui contribuent à la faim.
Une étude menée à Bangkok publiée dans Diabetes Research and Clinical Practice a montré que la consommation de fibres de glucomannane réduisait les taux de ghréline, une hormone qui stimule la faim.
Une autre étude publiée dans l’International Journal of Obesity a montré que la prise d’un seul gramme de fibres de glucomannane par jour entraînait une perte de poids moyenne de 2,5 kilos sur huit semaines chez 20 sujets obèses sans changement de régime ni d’activité.
Pour optimiser votre perte de poids, assurez-vous d’associer à vos nouilles shirataki des garnitures santé, comme des légumes ou des sauces légères. Vous pouvez trouver une excellente sélection de nouilles shirataki en ligne.
Il est également préférable d’associer les nouilles shirataki avec une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
2. Pourraient aider à réduire la glycémie
Les fibres aident à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut maintenir un taux de sucre sanguin normal et prévenir les pics et les chutes dangereuses.
Comme les nouilles shirataki sont riches en fibres de glucomannane, certaines preuves suggèrent qu’elles pourraient aider à réduire le taux de sucre dans le sang.
Une étude menée en 2007 par l’hôpital Siriraj de l’Université Mahidol à Bangkok a montré que la consommation de fibres de glucomannane avant une charge de glucose abaissait de manière significative la glycémie par rapport à un placebo.
Une autre étude publiée dans le journal de l’American College of Nutrition a révélé que la supplémentation en glucomannane réduisait de 23% la glycémie à jeun.
Il a également été démontré que la prise de glucomannane abaissait les taux de fructosamine, un marqueur utilisé pour mesurer la glycémie moyenne.
Des chercheurs du département des sciences de la nutrition du St. Michael’s Hospital de l’Université de Toronto au Canada ont découvert que « l’ajout de fibres de glucomannane au traitement conventionnel peut améliorer le contrôle glycémique, le profil lipidique du sang et la pression artérielle systolique chez des diabétiques à haut risque, améliorant éventuellement l’efficacité du traitement conventionnel dans le diabète de type 2 ».
Pour les personnes atteintes de diabète, incorporer quelques portions de nouilles shirataki à votre régime alimentaire chaque semaine pourrait être bénéfique pour maintenir votre glycémie sous contrôle.
3. Aident à traiter la constipation
Les deux composants principaux des nouilles shirataki, l’eau et les fibres, peuvent aider à réduire la constipation et à promouvoir la régularité des selles.
L’eau aide à ramollir les selles, facilitant ainsi le passage, évitant ainsi les efforts et la constipation. Elle aide également à faire bouger les matières dans le tube digestif.
Les fibres aident également à prévenir la constipation en ajoutant du volume aux selles. Il a été démontré que l’augmentation de votre consommation de fibres alimentaires entraînait également une augmentation de la fréquence des selles.
Le glucomannane, en particulier, peut être particulièrement bénéfique pour accroître la régularité des selles. Une étude de l’Université de l’Iowa aux Etats-Unis a montré que la constipation chez les enfants était traitée efficacement chez 45% des patients sous supplémentation en glucomannane, contre 13% chez ceux prenant un placebo.
En plus de manger des nouilles shirataki, une alimentation riche en aliments riches en fibres et en eau peut également être bénéfique pour favoriser un transit intestinal normal.
4. Pourraient contribuer à réduire le mauvais cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse qui peut s’accumuler dans les parois des artères, entraînant un rétrécissement des vaisseaux sanguins et forçant le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang dans tout l’organisme.
Un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur de maladies coronariennes et la modification de votre régime alimentaire est le meilleur moyen de contrôler votre taux de cholestérol.
La fibre de glucomannane présente dans les nouilles shirataki pourrait peut-être contribuer à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
Une méta-analyse de l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné 14 études et a révélé qu’en moyenne, le glucomannane abaissait le cholestérol total de 19 mg / dL, le mauvais cholestérol LDL de 16 mg / dL et les triglycérides de 11 mg / dL.
Les chercheurs ont finalement conclu : « le glucomannane semble avoir un effet bénéfique sur le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides, le poids corporel et la glycémie à jeun, mais pas sur le cholestérol HDL ni la tension artérielle ».
Parmi les autres moyens de maintenir un taux de cholestérol bas, citons le choix de graisses plus saines, l’évitement des aliments ultra-transformés, l’augmentation de l’activité physique et la perte de poids.
5. Renforcent la santé intestinale
Des milliers de milliards de bactéries microscopiques vivent dans votre tube digestif et composent votre microbiome intestinal.
Ces bactéries jouent un rôle central dans presque tous les aspects de la santé, du renforcement de votre système immunitaire à l’optimisation de l’absorption des nutriments.
La fibre alimentaire trouvée dans les nouilles shirataki fonctionne comme un prébiotique. Les prébiotiques nourrissent les bactéries bénéfiques présentes dans votre intestin, agissant comme source de carburant pour favoriser une meilleure santé intestinale.
Il a été prouvé que les prébiotiques réduisaient l’inflammation chronique, agissaient de manière à réduire le stress et même à réduire le poids corporel.
Les fruits, les légumes et les grains entiers sont d’autres bonnes sources de prébiotiques qui peuvent améliorer à la fois votre santé intestinale et votre santé globale.
Comment utiliser les nouilles shirataki ?
Avec la popularité croissante des nouilles shirataki, elles sont devenues plus facilement disponibles et peuvent être trouvées dans de nombreuses épiceries ainsi que sur internet.
Les marques populaires incluent Nasoya, Miracle Noodles, Gayelord Hauser, Vitacost, Slendier et Skinny Noodles.
Lorsque vous ouvrez votre paquet de nouilles, vous remarquerez peut-être une forte odeur de poisson. Les nouilles sont emballées dans de l’eau pour absorber l’odeur de la racine de konjac. Rincer les nouilles sous l’eau dans une passoire pendant une à deux minutes permet de se débarrasser de cette odeur puissante.
Pour préparer les nouilles shirataki, il suffit de les rincer, de les égoutter, de les plonger dans une casserole d’eau bouillante et de les faire cuire pendant deux à trois minutes.
Ensuite, égouttez-les, mettez-les dans une poêle et rôtissez-les à feu moyen sans huile pendant une minute. Leur rôtissage à sec élimine l’excès d’eau pour éviter une texture pâteuse défavorable.
Ces nouilles à faible teneur en glucides absorbent la saveur de tout ce que vous ajoutez, ce qui en fait un ingrédient de choix pour un plat de pâtes à sauté ou à faible teneur en glucides. Mélangez les nouilles avec votre sauce préférée, une garniture ou des légumes et dégustez !
Nouilles shirataki vs. Nouilles ordinaires
La plupart des nouilles contiennent une bonne quantité de calories et de glucides. En général, les nouilles cuites contiennent environ 200 à 220 calories et 40 à 45 grammes de glucides par portion. Les nouilles shirataki, en revanche, sont exemptes de calories et de glucides digestibles.
Cela signifie que les nouilles shirataki peuvent constituer une excellente alternative aux nouilles ordinaires si vous souhaitez réduire votre consommation de calories et de glucides.
Cependant, les nouilles shirataki ne contiennent pas certains des nutriments bénéfiques contenus dans d’autres nouilles. Les nouilles de blé entier, par exemple, contiennent beaucoup de vitamines B, de manganèse, de sélénium, de magnésium et de phosphore, entre autres nutriments.
Si vous remplacez régulièrement vos pâtes par des nouilles shirataki, il est important de vous assurer que ces nutriments essentiels proviennent d’autres sources de votre alimentation, comme des fruits, des légumes, des protéines maigres ou d’autres grains entiers.
Effets secondaires possibles et précautions
Les nouilles shirataki sont généralement bien tolérées et sans danger pour la plupart des individus. Certaines personnes peuvent toutefois ressentir des effets indésirables, notamment des problèmes digestifs tels que gaz, ballonnements et diarrhée.
Étant donné que les nouilles shirataki sont riches en fibres, il est préférable d’augmenter progressivement votre consommation et de boire beaucoup d’eau pour rester hydraté et éviter les effets indésirables.
Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent également être sensibles à la fibre de glucomannane présente dans les nouilles shirataki.
Si vous ressentez des symptômes négatifs comme de l’urticaire, des démangeaisons, un gonflement, une respiration sifflante ou des difficultés respiratoires, arrêtez l’utilisation et consultez votre médecin immédiatement.
Bien que les nouilles shirataki soient un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides et de calories, elles sont également pauvres en nutriments.
Si vous mangez régulièrement ces nouilles, assurez-vous de manger des aliments riches en nutriments en parallèle afin d’éviter les carences nutritionnelles.
Conclusion
Les nouilles shirataki peuvent être une excellente alternative aux nouilles ordinaires. En plus d’être pauvres en calories et en glucides, elles contiennent également des fibres de glucomannane bénéfiques pour vous aider à rester rassasié.
Les nouilles shirataki peuvent contribuer à la perte de poids et à la baisse de votre taux de cholestérol et de votre glycémie, tout en améliorant la santé et la régularité de vos intestins.
Étant donné que les nouilles shirataki contiennent peu d’éléments nutritifs, il est important de vous assurer que vous utilisez des garnitures nutritives et que vous consommez un régime alimentaire bien équilibré, riche en autres aliments riches en éléments nutritifs.
Si vous souhaitez réduire les calories ou les glucides dans votre alimentation, il peut être facile d’échanger vos nouilles ordinaires avec ces nouilles à faible teneur en glucides plusieurs fois par semaine.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de nouilles shirataki en ligne.
