Les crampes musculaires et les douleurs peuvent-elles être liées à des carences en minéraux ? Si tel est le cas, la prise de compléments alimentaires de minéraux peut-elle remédier au problème ?
Quelles sont les causes des crampes musculaires ?
De nombreuses personnes souffrent de crampes pendant leur sommeil, qui peuvent être associées à une douleur atroce. Les sportifs, en revanche, ont tendance à développer des crampes musculaires lorsqu’ils font un effort physique.
Une grande variété de facteurs peuvent causer une contraction douloureuse des muscles. Les causes suivantes sont courantes :
- Une carence en minéraux impliquant du potassium, du calcium, du magnésium et / ou du sodium.
- La déshydratation, qui peut survenir chez les sportifs qui s’entraînent intensément par temps chaud et qui ne boivent pas suffisamment d’eau.
- Consommation excessive d’eau (boire 2 à 3 litres d’eau ou plus en plus de votre consommation quotidienne d’eau). Une surconsommation d’eau peut «laver» les minéraux susmentionnés de votre organisme et provoquer des crampes.
- Manque de mise en forme. Des muscles bien entraînés sont moins susceptibles de développer des crampes. Bien que cela s’applique principalement aux sportifs, les personnes qui ne sont pas en forme et qui font trop peu d’exercice physique développent souvent des crampes parce que leurs muscles sont peu ou mal utilisés.
- Porter des vêtements serrés et moulants, surtout au lit. Essayez de porter des vêtements confortables et amples à tout moment (soyez confortable plutôt qu’élégant si vous êtes en proie à des crampes), car la restriction de l’irrigation sanguine des muscles peut provoquer une contraction douloureuse.
4 minéraux contre les crampes musculaires
Quatre minéraux peuvent influer sur la contraction d’un muscle, à savoir le calcium, le potassium, le magnésium et le sodium.
1. Calcium
La plupart des gens ignorent que le calcium est essentiel à la contraction normale des tissus musculaires, y compris ceux du cœur.
Les personnes ayant un taux de calcium sanguin extrêmement bas peuvent développer une maladie appelée tétanie, caractérisée par une contraction continue des fibres musculaires. Lorsque cela se produit, une insuffisance cardiaque peut s’ensuivre.
Heureusement, ces carences graves en calcium sont rares, mais en revanche, des apports en calcium sous-optimaux sont relativement fréquents, en particulier chez les adolescentes et les jeunes femmes qui évitent les aliments riches en calcium comme le lait et les produits laitiers par peur de prendre du poids.
Si vous buvez très peu de lait et que vous ne mangez jamais de yaourt ou de fromage, vous risquez probablement de souffrir d’une carence en calcium subclinique et vous devrez compléter votre alimentation ou prendre un supplément de calcium (de citrate de calcium de préférence).
2. Magnésium
Encore une fois, les carences en magnésium sont relativement rares, mais les personnes qui suivent un régime occidental dépourvu de fruits, de légumes, de légumineuses, de céréales non transformées et de céréales non transformées pourraient bien avoir un apport insuffisant.
Si vous souffrez de crampes musculaires, vous pouvez augmenter votre consommation des aliments énumérés ci-dessus (notamment des légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou, la laitue, le brocoli) ou prendre un complément alimentaire de calcium et de magnésium (la prise de ces deux minéraux ensemble améliore leur efficacité mutuelle et leur absorption).
Remarque : le magnésium, s’il est pris en excès, peut provoquer une diarrhée. Vous devrez peut-être prendre vos suppléments uniquement tous les deux jours.
3. Potassium
Le potassium est l’un des minéraux les plus abondants disponibles dans les aliments courants et la plupart des gens ne devraient pas développer de carence.
Cependant, manger des régimes minimalistes ou monotones pour perdre du poids ou supprimer tous les fruits et légumes ainsi que les céréales peut provoquer une carence en potassium. Boire trop d’eau peut également épuiser vos réserves de potassium.
Le moyen le plus simple de vous assurer que votre potassium est abondant consiste à manger au moins cinq portions de fruits et / ou de légumes par jour.
Si vous pensez que vous manquez de potassium, achetez une variété de légumes frais ou surgelés et faites-les bouillir légèrement dans du bouillon de poulet pour en faire une délicieuse soupe sans gras et riche en potassium.
Si vous avez un presse-agrumes, préparez une boisson à base de pomme, de raisin et de carotte pour augmenter votre apport en potassium.
Les suppléments de potassium ne doivent être pris de préférence que si votre taux de potassium a été analysé par un médecin et s’avère bas.
Les compléments alimentaires de potassium ne doivent également être pris que sous la surveillance de votre médecin, car un certain nombre de médicaments peuvent influer sur le taux de potassium dans l’organisme. Par exemple, les soi-disant «diurétiques épargneurs de potassium» préviennent la perte de potassium dans l’organisme.
Si vous prenez un supplément de potassium, vous pouvez développer une hyperkaliémie (excès de potassium dans le sang), qui est également nocif.
Mangez donc plutôt des fruits et des légumes ainsi que des céréales complètes pour compléter votre apport en potassium, sauf si votre médecin vous a prescrit un complément minéral.
4. Sodium
La plupart des gens qui suivent un régime occidental, basé sur des aliments transformés, ne développeront pas de carence en sodium.
Cependant, boire trop d’eau, transpirer beaucoup et être sujet à des déséquilibres dans la fonction rénale peut entraîner une carence en sodium, ce qui peut provoquer des crampes.
Si vous faites beaucoup de sport par temps chaud ou si vous êtes un athlète qui s’entraîne intensément, vous devez vous assurer que votre régime alimentaire contient du sodium.
Heureusement, la plupart des boissons pour sportifs comme Energade et Powerade contiennent du sodium pour aider à l’hydratation, alors buvez-en pendant que vous faites de l’exercice et pendant la phase de récupération.
Les personnes qui développent des crampes et ne mangent pas de sel et n’utilisent pas de substituts du sel (qui sont riches en potassium) devraient considérer qu’elles pourraient présenter une carence en sodium.
Essayez d’ajouter une pincée de sel de table à votre nourriture pendant une semaine ou deux pour voir si cela atténue le problème.
Autres conseils sur la prévention des crampes
- Soyez aussi en forme que possible. Plus vous serez en forme, moins vous aurez de crampes.
- Buvez suffisamment d’eau pour prévenir la déshydratation, mais n’exagérez pas votre consommation.
- Suivez un régime pauvre en graisses pour éviter les artères obstruées, car une mauvaise circulation sanguine dans les membres peut provoquer des crampes.
- Faites des exercices d’étirement tous les jours, en particulier avec les muscles qui ont tendance à se contracter.
- Portez des vêtements amples et confortables, surtout la nuit.
