Les acides aminés sont essentiels à presque tous les aspects de la santé. Ces composés sont les éléments constitutifs des protéines qui composent notre peau, nos cheveux et nos muscles et remplissent diverses fonctions dans le corps.
Cependant, en matière de santé, certains acides aminés, tels que la L-carnitine et la glycine, se distinguent des autres.
Disponible uniquement en petites quantités dans certains aliments comme le bœuf, le poisson et le poulet, beaucoup d’entre nous ne consommons pas assez de L-carnitine dans notre alimentation.
Heureusement, elle est également disponible sous forme de complément alimentaire pour obtenir une dose rapide et concentrée de L-carnitine.
Il a été prouvé que ce supplément faisait des merveilles pour améliorer les performances sportives et amener la combustion des graisses à un taux supérieur.
Voici ce que vous devez savoir sur cet acide aminé important et ce qu’il peut faire pour vous.
Qu’est-ce que la L-carnitine ?
La carnitine est un type d’acide aminé qui stimule les niveaux d’énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries où ils peuvent être brûlés et utilisés comme carburant.
Pour cette raison, beaucoup de gens prennent de la carnitine comme supplément pour la perte de poids pour aider à brûler les graisses.
La carnitine se présente sous deux formes, ou isomères : la L-carnitine et la D-carnitine. La L-carnitine est la forme active qui joue un rôle dans le métabolisme et la production d’énergie.
Elle est produite naturellement dans le corps mais elle peut également être prise comme complément alimentaire ou par le biais de nombreux aliments riches en protéines. Comme complément alimentaire, elle est disponible sous forme de capsule, de poudre, de solution liquide ou même d’injection.
Une carence en L-carnitine peut être causée par un apport insuffisant, une perte excessive due à une diarrhée ou une dialyse, des troubles du foie, l’utilisation de certains médicaments et certains troubles génétiques.
De plus, comme elle se trouve principalement dans les produits d’origine animale, les végétaliens et les végétariens présentent un risque plus élevé de carence.
Bien que de nombreuses personnes prennent de la L-carnitine comme moyen d’accélérer la perte de poids et la combustion des graisses, les bienfaits de la L-carnitine sont plus larges et comprennent notamment l’amélioration de la fonction cérébrale, la prévention des dommages musculaires, la régulation de la glycémie et l’augmentation de l’endurance.
L-carnitine vs. Acétyl-L-carnitine
La L-carnitine et l’acétyl-L-carnitine sont deux formes différentes du même acide aminé mais l’acétyl-L-carnitine est traitée pour lui permettre de franchir la barrière hémato-encéphalique.
Les deux formes sont généralement disponibles dans le régime alimentaire mais présentent chacune des avantages uniques pour la santé.
Alors que la L-carnitine est principalement utilisée pour stimuler la combustion des graisses et améliorer les performances sportives, l’acétyl-L-carnitine est également bénéfique pour la santé du cerveau et la mémoire.
Bien que les deux puissent être utilisés simultanément, ce n’est pas toujours nécessaire. Prendre de l’acétyl-L-carnitine peut offrir les mêmes avantages que la L-carnitine, avec également des avantages supplémentaires pour stimuler le cerveau.
Bienfaits de la L-carnitine sur la santé
- Augmente l’endurance
- Favorise la perte de poids
- Prévient les dommages musculaires
- Aide à dégrader les graisses
- Stimule le système cérébral
- Régule la glycémie
- Améliore la santé sexuelle
1. Augmente l’endurance
Étant donné que la L-carnitine joue un rôle central dans la production d’énergie, de nombreux athlètes commencent à la prendre comme moyen d’améliorer leur endurance et d’améliorer leurs performances. Des études chez l’homme et chez l’animal ont confirmé les effets bénéfiques de cet acide aminé sur les performances d’endurance.
Dans une étude turque publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, il a été constaté que l’administration de trois à quatre grammes de L-carnitine à des joueurs de football professionnels avant l’entrainement prolongeait le temps nécessaire pour atteindre l’épuisement.
De même, une étude sur des animaux menée en Inde publiée dans le journal Wilderness & Environmental Medicine a montré que l’administration de L-carnitine à des rats améliorait leur endurance à l’effort.
Pour cette raison, une supplémentation en L-carnitine peut être particulièrement bénéfique pour les athlètes d’endurance, tels que les coureurs de fond, les nageurs ou les cyclistes.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de L-carnitine en ligne.
2. Favorise la perte de poids
De nombreuses personnes considèrent la L-carnitine comme un moyen d’aider à perdre du poids non désiré et à perdre du poids rapidement.
Certaines études, combinées à un régime alimentaire équilibré et à de l’exercice physique, ont montré qu’une supplémentation en L-carnitine pouvait en fait être un moyen efficace d’accélérer la perte de poids.
Une analyse de recherches iraniennes a examiné les résultats de neuf études et a révélé qu’une supplémentation en carnitine entraînait une perte de poids nettement plus importante ainsi qu’une baisse plus importante de l’indice de masse corporelle par rapport à un groupe témoin.
Cependant, les résultats de perte de poids peuvent varier et d’autres études ont donné des résultats plus mitigés.
Dans une étude australienne publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, par exemple, 36 femmes obèses ont pris soit de la L-carnitine, soit un placebo, et ont suivi un entraînement aérobique de huit semaines.
À la fin de l’étude, les chercheurs ont conclu que la L-carnitine n’avait aucun impact sur la masse corporelle totale ou la masse grasse.
Bien que la L-carnitine puisse très bien fonctionner chez certaines personnes, elle ne devrait pas être considéré comme une solution miracle. Associez-la à des séances de sport régulières et à un régime alimentaire sain pour obtenir des résultats optimaux.
3. Prévient les dommages musculaires
En plus d’augmenter l’endurance et la perte de poids, cet acide aminé est également un complément utile pour les athlètes cherchant à prévenir et à se protéger contre les dommages musculaires.
Dans une étude de 2014 publiée dans l’Asian Journal of Sports Medicine, 21 athlètes masculins ont reçu quotidiennement de la L-carnitine ou un placebo pendant deux semaines avant une compétition sportive.
Comparativement au groupe témoin, ceux qui prenaient de la L-carnitine présentaient des concentrations plus faibles de certains marqueurs indiquant des lésions musculaires.
Parmi les autres moyens de favoriser la récupération musculaire, citons la consommation de nombreux aliments anti-inflammatoires, la consommation de fruits et de légumes et une alimentation suffisamment riche en protéines.
4. Aide à dégrader les graisses
En plus de favoriser la perte de poids, cet acide aminé aide également à stimuler la combustion des graisses.
Dans une étude menée en Allemagne, des participants en surpoids recevaient une alimentation régulière, avec ou sans addition de L-carnitine. Après 10 jours, il a été constaté que la L-carnitine augmentait considérablement la dégradation des graisses.
Une autre étude publiée dans le Journal of Physiology a montré qu’augmenter la concentration de carnitine dans les muscles permettait d’empêcher la prise de graisse en augmentant la combustion de la graisse et la dépense énergétique au cours de l’activité physique.
En outre, le vinaigre de cidre de pomme, le bouillon d’os, le piment de Cayenne et les graines de chia font partie des aliments qui brûlent les graisses.
5. Stimule le système cérébral
La L-carnitine n’est pas seulement bénéfique pour votre corps mais l’est aussi pour votre esprit. En fait, des recherches prometteuses ont montré qu’elle pouvait avoir un impact positif sur le système cérébral et la cognition.
Une étude menée par l’Université de Catane en Italie et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets d’une supplémentation quotidienne en L-carnitine sur la fatigue mentale et physique chez des participants âgés de plus de 100 ans.
Elle a non seulement permis de réduire la masse grasse totale et d’augmenter la masse musculaire, mais elle a aussi permis de réduire la fatigue et d’améliorer la fonction cognitive.
D’autres études ont même montré que l’acétyl-L-carnitine, une autre forme de L-carnitine, pourrait contribuer à inverser le déclin cognitif et à améliorer la mémoire des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
Les avocats, les betteraves, les myrtilles et le brocoli sont également des aliments vertueux pour le cerveau qui peuvent vous aider à améliorer votre concentration et votre mémoire.
6. Régule la glycémie
Certaines recherches prometteuses ont montré qu’une supplémentation en L-carnitine pourrait aider à maintenir une glycémie normale et à lutter contre la résistance à l’insuline.
L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre du sang aux cellules où elle peut être utilisée comme carburant. Une trop grande quantité d’insuline peut entraîner une résistance à l’insuline, ce qui en diminue l’efficacité et entraîne une glycémie élevée.
Une étude menée à Rome en Italie et publiée dans le journal de l‘American College of Nutrition a montré que l’administration de L-carnitine à des diabétiques améliorait la sensibilité à l’insuline et augmentait l’absorption de sucre par le sang.
Une autre étude menée en 2010 au département de médecine clinique de l’Université Sapienza à Rome a montré que l’association de la L-carnitine à une restriction calorique permettait de réduire la résistance à l’insuline et d’accroître la sensibilité.
Contrôler votre consommation de glucides, en incluant plus de fibres et de protéines dans votre régime alimentaire, et utiliser des remèdes anti-stress naturels peuvent également aider à contrôler votre glycémie.
7. Améliore la santé sexuelle
Il a été démontré de manière constante qu’une supplémentation en L-carnitine peut conduire à des améliorations notables de la qualité du sperme chez les jeunes hommes.
Des études de haute qualité ont également montré que les améliorations étaient plus impressionnantes chez les individus ayant la plus basse qualité de sperme.
La raison de cette amélioration semble être due à une amélioration du microenvironnement de la maturation et de la libération du sperme.
En outre, il existe certaines preuves que la L-carnitine peut aider à augmenter la fonction érectile. Encore une fois, cela est probablement dû à une amélioration du flux sanguin due à une concentration plus élevée en nitrates.
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Aliments riches en L-carnitine
Les produits d’origine animale sont les meilleures sources naturelles de L-carnitine, notamment des aliments comme le bœuf nourri à l’herbe qui fournit une quantité maximale par portion.
On peut également la trouver en petites quantités dans certaines sources telles que les légumes et les céréales.
Voici les aliments qui contiennent le plus de L-carnitine par portion, selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) :
- Steak de bœuf, cuit : portion de 100 grammes → 56 à 162 milligrammes de L-carnitine
- Bœuf haché, cuit : 100 grammes → 87 à 99 milligrammes
- Lait entier : 1 tasse → 8 milligrammes
- Morue, cuite : 100 grammes → 4 à 7 milligrammes
- Poitrine de poulet, cuite : 100 grammes → 3 à 5 milligrammes
- Crème glacée : 1/2 tasse → 3 milligrammes
- Fromage cheddar : 50 grammes → 2 milligrammes
- Pain au blé entier : 2 tranches → 0,2 milligramme
- Asperges, cuites : 1/2 tasse → 0,1 milligramme.
Compléments alimentaires / suppléments de L-carnitine
Bien que la L-carnitine se trouve naturellement dans de nombreuses sources de nourriture, elle est également disponible sous forme de supplément.
Il est possible de trouver de la L-carnitine sous forme liquide, sous forme de gélules, sous forme de poudre et sous forme injectable pour un moyen rapide et pratique d’augmenter vos taux de L-carnitine.
Pour la L-carnitine par voie orale, assurez-vous de la prendre avec les repas pour en optimiser l’efficacité.
La plupart des gens utilisent la L-carnitine pour stimuler la perte de poids et augmenter la combustion des graisses. Cependant, il existe de nombreuses autres raisons potentielles d’ajouter de la L-carnitine à votre alimentation.
Elle peut corriger les carences, améliorer les fonctions cérébrales, prévenir les dommages musculaires, augmenter l’endurance et améliorer les performances sportives.
Elle peut également être extrêmement utile pour les végétariens et les végétaliens qui ont un apport limité en aliments riches en carnitine. Prendre un supplément peut être un moyen facile de répondre à vos besoins en cet acide aminé essentiel.
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Posologie recommandée
La posologie standard de L-carnitine est de 500 à 2 000 milligrammes par jour. Selon les recherches les plus récentes, une dose allant jusqu’à deux grammes par jour peut être utilisée de manière sûre et efficace avec un minimum d’effets secondaires.
La posologie peut cependant varier selon le type de supplément de L-carnitine. L’acétyl-L-carnitine, par exemple, peut être utilisé à des doses allant jusqu’à 2 500 milligrammes par jour, tandis que la dose de L-carnitine L-tartrate, une forme généralement utilisée pour améliorer les performances sportives, peut aller jusqu’à 4 000 milligrammes.
Gardez à l’esprit que lorsque vous ajoutez un supplément à votre routine, vous devez toujours commencer par une faible dose et augmenter progressivement pour vous assurer que vous êtes capable de la tolérer sans effets secondaires indésirables.
Effets secondaires possibles et précautions
La L-carnitine est considérée comme sûre et efficace lorsqu’elle est utilisée conformément aux instructions, avec un risque minimal d’effets secondaires.
Les effets secondaires courants de la L-carnitine comprennent des douleurs à l’estomac, des nausées, des vomissements et des diarrhées.
La L-carnitine peut augmenter le risque de convulsions chez les personnes atteintes d’épilepsie. Si vous avez déjà eu une crise, ne prenez pas de L-carnitine.
De plus, la L-carnitine peut aggraver les symptômes de l’hypothyroïdie. Si vous avez une insuffisance de production d’hormones par la glande thyroïde, consultez votre médecin avant de prendre cet acide aminé.
Au début d’une supplémentation en L-carnitine, comme pour tout supplément, il est préférable de commencer avec une faible dose et d’augmenter lentement pour évaluer votre tolérance.
Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, informez-en votre médecin pour déterminer si les suppléments vous conviennent.
Enfin, gardez à l’esprit que si la L-carnitine peut augmenter la perte de graisse et de poids chez certaines personnes, elle devrait être associée à une alimentation saine et à un mode de vie actif pour obtenir le maximum de résultats.
Conclusion
La L-carnitine est un acide aminé qui agit en transportant les acides gras dans les mitochondries où ils peuvent être décomposés en carburant.
Cet acide aminé est produit dans le corps et se trouve également en petites quantités dans certains types d’aliments, comme les produits d’origine animale.
Bien que sans danger si consommée avec modération, les effets secondaires potentiels de la L-carnitine comprennent douleurs à l’estomac, nausées, vomissements et diarrhée.
Lorsqu’elle est associée à un mode de vie sain et à un régime alimentaire nutritif, la prise de L-carnitine peut offrir divers avantages pour la santé.
En fait, des études démontrent que la L-carnitine peut aider à augmenter l’endurance, à perdre du poids, à prévenir les dommages musculaires, à brûler les graisses, à stimuler les fonctions cérébrales et à réguler la glycémie.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de L-carnitine en ligne.
