Fabriquées à partir de riz soufflé pressé pour former une galette, les galettes de riz sont souvent consommées comme substitut hypocalorique du pain.
Bien que des variétés aromatisées soient disponibles, le type le plus élémentaire est fabriqué uniquement à partir de riz et parfois de sel. Cet article examine les effets des galettes de riz sur la santé et leur valeur nutritive.
Faible teneur en nutriments
Les galettes de riz sont essentiellement constituées de riz et d’air et ne présentent donc pas un profil nutritionnel impressionnant.
Une galette de riz nature à base de riz brun contient :
- Calories : 35
- Glucides : 7,3 grammes
- Fibres : 0.4 gramme
- Protéines : 0,7 gramme
- Graisse : 0,3 gramme
- Niacine : 4% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Magnésium : 3% de la VNR
- Phosphore : 3% de la VNR
- Manganèse : 17% de la VNR.
Elles contiennent également des quantités infimes de vitamine E, de riboflavine, de vitamine B6, d’acide pantothénique, de fer, de potassium, de zinc, de cuivre et de sélénium. Leur teneur en sodium dépend du fait qu’elles soient salées ou non.
De plus, il a été prouvé que le processus de soufflage du riz, utilisé dans la fabrication de galettes de riz, diminue la teneur en antioxydants du riz.
N’oubliez pas que ces informations nutritionnelles concernent uniquement les galettes de riz ordinaires. Les variétés aromatisées contiennent souvent des sucres ajoutés et d’autres ingrédients.
Pauvres en calories
Une galette de riz (9 grammes) contient 35 calories, principalement des glucides. La plupart des gens mangent des galettes de riz à la place de pain, qui peut être riche en calories.
Par exemple, une tranche (28 grammes) de pain de blé entier contient 69 calories. Par conséquent, remplacer deux tranches de pain par deux galettes de riz vous permettrait d’économiser 68 calories. Cependant, il vous manquerait également 3 grammes de fibres et de divers nutriments.
De plus, deux galettes de riz fournissent seulement 18 grammes de nourriture, comparé à 56 grammes pour deux tranches de pain. En substance, la différence de calories peut être due à la simple consommation de moins de nourriture.
En fait, gramme pour gramme, les galettes de riz contiennent plus de calories, environ 210 par portion de 56 grammes, contre 138 pour le pain de blé entier.
Vous aurez peut-être l’impression de manger plus, car l’air dans les galettes de riz contribue à vous sentir rassasié, mais les économies de calories résultant de l’échange de galettes de riz par du pain sont minimes, et vous risquez de manquer de fibres et d’autres nutriments importants.
Effets sur la santé
Les galettes de riz peuvent avoir des effets à la fois positifs et négatifs sur la santé.
1. Certaines contiennent des grains entiers
Les galettes de riz sont souvent préparées avec du riz brun à grains entiers. Il a été prouvé qu’un régime riche en grains entiers réduit le risque de maladies chroniques.
Une vaste étude portant sur plus de 360 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de grains entiers, comme le riz brun, avaient 17% moins de risque de décès toutes causes confondues que celles qui consommaient le moins de grains entiers.
De plus, la consommation de grains entiers a été associée à un risque moins élevé de diabète de type 2 et d’obésité.
Cependant, tous les galettes de riz disponibles sur le marché n’utilisent pas des grains entiers. Par conséquent, recherchez «riz brun à grains entiers» sur l’étiquette pour vous assurer d’acheter le bon riz.
2. La plupart sont sans gluten
Les galettes de riz fabriquées uniquement à partir de riz ne contiennent pas de gluten. Certaines variétés contiennent de l’orge, du kamut ou d’autres céréales contenant du gluten. Veillez donc à lire attentivement l’étiquette si vous souffrez de maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten.
De plus, les galettes de riz sont largement disponibles, ce qui en fait une option pratique sans gluten hors du domicile. Si vous vous trouvez quelque part où vos produits sans gluten préférés ne sont pas disponibles, vous trouverez des galettes de riz dans toutes les épiceries traditionnelles.
3. Peuvent élever la glycémie
Les galettes de riz peuvent augmenter votre glycémie. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente votre glycémie. Les galettes de riz soufflé ont un indice glycémique supérieur à 70, ce qui est considéré comme étant à haute glycémie.
Certains rapports prétendent que les galettes de riz peuvent avoir un indice glycémique aussi élevé que 91, mais aucune publication scientifique ne soutient ce chiffre.
Quoi qu’il en soit, ce sont surtout des glucides avec très peu de protéines et de fibres qui ralentissent l’effet de ces glucides sur votre glycémie.
Manger des galettes de riz est susceptible de faire monter en flèche votre glycémie et votre insuline. Pour atténuer leur effet sur votre glycémie, combinez-les avec des protéines, telles que de la viande, du fromage, du houmous ou du beurre de noix, et ajoutez des fibres sous forme de fruits ou de légumes.
Comment les ajouter à votre régime alimentaire ?
Les galettes de riz contiennent peu de calories, de fibres et de protéines. La plupart des calories proviennent des glucides. Les associer avec des protéines et des fibres peut équilibrer leurs effets potentiels sur votre glycémie.
Associez des galettes de riz avec :
- Houmous et tranches de concombre et tomates
- Fromage à la crème, saumon fumé et tranches de concombre
- Beurre de cacahuètes et bananes tranchées
- Beurre d’amande et fraises en tranches
- Guacamole et fromage en tranches
- Tranches de dinde et tomates
- Haricots blancs à tartiner et radis
- Salade de thon et céleri
- Purée d’avocat et un œuf
- Tomate, basilic et mozzarella.
Conclusion
Les galettes de riz peuvent contenir moins de calories que le pain, mais aussi moins de fibres et d’autres nutriments importants.
Les variétés de riz brun ordinaire à grains entiers sont peut-être un peu plus saines, mais cet aliment sans gluten risque toujours d’augmenter votre taux de sucre sanguin. Pour équilibrer cet effet, il est préférable d’associer des galettes de riz avec des protéines et des fibres.
Les galettes de riz peuvent être un aliment diététique courant, mais leur consommation ne présente aucun avantage réel si vous ne les aimez pas.
