La créatine est l’un des suppléments sportifs les plus populaires sur le marché. Elle est principalement utilisée pour sa capacité à augmenter la taille, la force et la puissance musculaires.
Elle peut également avoir d’autres avantages pour la santé liés au vieillissement et à la fonction cérébrale. Cependant, comme dit le mantra, plus n’est pas nécessairement meilleur.
Cet article détaille les bienfaits de la créatine pour la santé, ses effets secondaires et son dosage.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est naturellement produite par votre corps dans les reins, le foie et le pancréas. Elle est composée de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
En moyenne, vous fabriquez 1 à 2 grammes de créatine par jour, stockés principalement dans vos muscles squelettiques.
La créatine se trouve également dans les aliments, principalement des produits d’origine animale comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Un régime typique omnivore fournit 1 à 2 grammes de créatine par jour.
Par rapport aux personnes qui consomment de la viande dans leur alimentation, les végétariens ont des taux inférieurs de créatine dans leurs muscles squelettiques.
En plus d’être naturellement présente dans de nombreux aliments, la créatine est disponible sous forme de supplément.
Bien qu’il existe plusieurs formes de ces suppléments disponibles, la créatine monohydrate est la forme la plus étudiée, la plus efficace et la moins coûteuse.
Bienfaits de la créatine sur la santé
La créatine est largement reconnue pour sa capacité à améliorer les performances sportives.
Cependant, des recherches ont récemment suggéré que les avantages potentiels de ces suppléments pourraient aller au-delà des performances sportives pour favoriser un vieillissement en bonne santé et améliorer la santé du cerveau.
1. Performances athlétiques
La créatine reconstitue les réserves en adénosine triphosphate (ATP) de votre corps, une molécule qui stocke de l’énergie et alimente vos cellules, pour fournir de l’énergie à vos muscles.
Il a été démontré que cette augmentation de l’énergie disponible augmentait la taille, la force et la puissance musculaires.
En fait, des études ont montré que les suppléments de créatine peuvent augmenter de 5 à 15% les marqueurs de la performance athlétique, y compris la puissance et la force musculaires.
2. Vieillissement en bonne santé
Les recherches suggèrent que la prise de suppléments de créatine peut aider à garder vos muscles et vos os en bonne santé avec l’âge.
Une étude de 10 semaines a montré que des hommes âgés de 59 à 77 ans supplémentés avec 10 mg / kg de créatine et 30 mg / kg de protéines ont considérablement développé la masse musculaire du haut de leur corps et réduit la dégénération de leurs os, comparé à ceux qui prenaient un placebo.
De plus, une étude menée auprès de 405 personnes âgées a révélé des améliorations plus importantes de la masse et de la force musculaires chez les personnes qui recevaient 5 à 22 grammes de créatine combinée à un entraînement contre résistance, comparativement à celles qui suivaient un entraînement contre résistance seul.
3. Santé du cerveau
Il a été prouvé que les suppléments de créatine augmentent les taux de créatine dans le cerveau de près de 10%, ce qui peut favoriser la santé du cerveau.
On pense que la prise de ces suppléments améliore le fonctionnement du cerveau en améliorant l’apport d’énergie au cerveau et en assurant la protection cellulaire.
Dans une étude, des personnes ayant pris 8 grammes de créatine par jour pendant cinq jours ont réduit leur fatigue mentale lors de calculs mathématiques par rapport à celles prenant un placebo.
De même, une méta-analyse de 6 études a montré que des doses de 5 à 20 grammes de créatine pourraient améliorer la mémoire et l’intelligence à court terme chez des personnes en bonne santé.
Quel dosage de créatine utiliser ?
La créatine en poudre est généralement mélangée avec de l’eau ou du jus de fruit et doit être prise avant ou après l’entraînement.
Vous pouvez utiliser la créatine de deux manières.
1. Phase de charge
La méthode standard pour prendre de la créatine consiste à utiliser ce que l’on appelle la phase de charge.
La phase de charge implique la prise de 20 à 25 grammes de créatine, divisée en 4 à 5 doses égales pendant 5 à 7 jours.
Après cette phase initiale, 3 à 5 grammes (ou 30 mg / kg) par jour sont nécessaires pour conserver les réserves de créatine dans vos muscles.
Le but de la phase de charge est de saturer vos cellules musculaires avec de la créatine plus rapidement afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus rapidement. Pour ressentir les effets de la créatine, vos muscles doivent en être totalement saturés, ce qui prend généralement de 5 à 7 jours de charge.
2. Dose d’entretien
Sauter la phase de charge et prendre une dose d’entretien (ou dose de maintenance) de 3 à 5 grammes par jour est l’autre moyen de prendre de la créatine.
Cette méthode est aussi efficace que la phase de charge, mais il faut compter beaucoup plus de temps, généralement 28 jours, pour bénéficier des mêmes avantages.
Par rapport à la méthode de charge, il peut être plus pratique de prendre une dose d’entretien sur une période plus longue, car elle ne nécessite qu’une dose par jour au lieu de 4 à 5 doses quotidiennes.
La créatine est-elle sans danger ?
La créatine est un complément alimentaire sûr et bien étudié. Des études portant sur diverses personnes n’ont montré aucun effet néfaste sur la santé en prenant des suppléments de créatine à des doses allant jusqu’à 4 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans.
Cela dit, on pense généralement que la prise de ces suppléments peut nuire à la santé des reins.
Cependant, dans une étude menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2, une affection pouvant altérer la fonction rénale, supplémentées avec 5 grammes de créatine par jour pendant 12 semaines, la créatine n’a pas nui au bien-être des reins.
Néanmoins, des études à long terme sur les personnes souffrant d’insuffisance rénale font défaut. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou qui prennent des médicaments doivent consulter leur médecin avant de prendre de la créatine pour assurer leur sécurité.
Bien que la créatine soit considérée comme un supplément sûr, gardez à l’esprit que vous pourriez subir des effets secondaires liés à une surconsommation.
Quels sont les risques de prendre trop de créatine ?
Malgré le fort profil d’innocuité de la créatine, il n’est pas nécessaire de prendre des doses plus fortes que la dose recommandée et pouvant entraîner des effets indésirables mineurs.
1. Ballonnements
La phase de charge de créatine peut entraîner une augmentation significative du poids corporel en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’apport d’eau dans vos muscles. Bien qu’inoffensive, cette augmentation de poids corporel peut provoquer des ballonnements.
Par exemple, une étude a révélé que la prise de suppléments de créatine pendant 28 jours, qui comprenait également une phase de charge, augmentait le poids corporel des participants de 1,3 kg en moyenne. Ce gain de poids explique à la fois la croissance musculaire et la rétention d’eau.
Bien que tout le monde ne subisse pas de ballonnements lors de la prise de créatine, vous pourrez peut-être les réduire en sautant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour à la place.
2. Maux d’estomac
Prendre trop de créatine en même temps peut entraîner des maux d’estomac.
Par exemple, dans une étude, des athlètes ayant reçu 10 grammes de créatine en une seule portion ont présenté une diarrhée, des maux d’estomac et des éructations. Ceux ayant reçu une dose unique de 2 à 5 grammes n’ont pas signalé les mêmes effets indésirables.
Cela dit, si vous choisissez de suivre la phase de charge, vous pouvez éviter ces effets secondaires en prenant 20 à 25 grammes de créatine fractionnée en 4 à 5 doses égales par jour.
3. Gaspillage d’argent
Prendre trop de créatine en même temps peut non seulement entraîner des maux d’estomac et des ballonnements, mais c’est également un gaspillage d’argent.
Une fois que vos muscles sont complètement saturés de créatine, il est recommandé de prendre 3 à 5 grammes (30 mg / kg) par jour pour conserver des réserves musculaires optimales.
Parce que cette quantité est suffisante pour maintenir vos réserves de créatine dans les muscles, une dose supérieure à la dose d’entretien recommandée vous fera simplement excréter l’excès de créatine dans vos urines, car votre corps ne peut en stocker une quantité aussi importante.
Où acheter de la créatine ?
Vous pouvez facilement trouver de la créatine dans les boutiques de fitness / musculation, dans certains magasins de sport ou en ligne.
Conclusion
La créatine est un complément sportif populaire, prise principalement pour sa capacité à améliorer les performances sportives.
Des études ont également étudié la créatine pour d’autres avantages potentiels pour la santé liés au vieillissement et à la fonction cérébrale.
Bien que prendre des suppléments de créatine ne présente que peu ou pas de risque, en prendre trop, en particulier pendant la phase de charge, est inutile et peut entraîner des effets indésirables comme des ballonnements et des maux d’estomac.
