Le potassium est un électrolyte important et le troisième minéral le plus abondant dans le corps.
Le potassium est le principal composé qui interagit avec le sodium pour remplir plusieurs fonctions importantes chaque jour, en particulier pour réguler les concentrations de liquides et de minéraux dans le corps. C’est pourquoi présenter de faibles taux de potassium peut être si dangereux.
Le potassium se trouve dans toutes les cellules du corps et ses concentrations sont contrôlées par les reins.
Il est nécessaire à de nombreuses fonctions cellulaires, notamment la régulation des rythmes cardiaques et de l’influx nerveux, la contraction des muscles, la prévention des douleurs musculaires, le soutien de la santé digestive et le regain d’énergie.
Qu’est-ce qu’une carence en potassium ?
Malheureusement, beaucoup d’enfants et d’adultes en France et dans d’autres pays développés souffrent d’un faible taux de potassium.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) estime que l’apport alimentaire moyen en potassium est inférieur à la quantité quotidienne recommandée.
En fait, de nombreux adultes ne reçoivent même pas la moitié du potassium dont ils ont besoin ! Selon des enquêtes de l’USDA (Département de l’Agriculture des États-Unis), l’apport médian en potassium chez les adultes est d’environ 2,8 à 3,3 grammes par jour pour les hommes et de 2,2 à 2,4 grammes par jour pour les femmes, mais la quantité quotidienne recommandée est de 4,7 grammes par jour.
Heureusement, il est possible de prévenir de faibles taux de potassium et d’augmenter naturellement votre consommation d’aliments complets et riches en potassium.
De nombreux aliments contiennent du potassium, en fait, la quasi-totalité de la viande, du poisson et des produits laitiers non pasteurisés de haute qualité fournissent une grande quantité de potassium, à l’instar de nombreux légumes, graines et fruits.
En outre, il existe également des suppléments de potassium qui permettent de corriger les carences sévères.
Facteurs de risque de carence en potassium
Les personnes les plus susceptibles de présenter de faibles taux de potassium comprennent :
- Les personnes qui prennent des diurétiques pour traiter l’hypertension artérielle ou une maladie cardiaque
- Toute personne qui prend fréquemment des laxatifs
- Toute personne qui a récemment eu une maladie qui a provoqué des vomissements et de la diarrhée
- Les personnes sujettes à des troubles des reins ou des glandes surrénales
- Les personnes alcooliques
- Les personnes atteintes de diabète non contrôlé
- Les athlètes qui s’entraînent pendant plus de 2 heures par jour
- Toute personne qui suit un régime très pauvre en calories.
Symptômes de carence en potassium
Des taux de potassium modérément faibles sont très fréquents dans la population générale et entraînent généralement des symptômes, notamment :
- Augmentation de la pression artérielle
- Risque accru de maladie cardiaque, en particulier d’accident vasculaire cérébral (AVC)
- Sensibilité accrue au sel et au sodium
- Risque accru de calculs rénaux
- Fatigue et difficulté à bien dormir
- Mauvaise mémoire
- Difficulté de concentration
- Risque plus élevé de diabète et de résistance à l’insuline
- Réduction de la formation osseuse en raison de l’excrétion excessive de calcium dans l’urine
- Faiblesse musculaire et spasmes
- Douleurs articulaires.
Dangers pour la santé d’une carence en potassium
De très faibles taux de potassium peuvent entraîner une carence grave en potassium caractérisée par un état appelé hypokaliémie.
Les symptômes d’hypokaliémie sont graves, voire mortels, et comprennent des arythmies cardiaques, une faiblesse musculaire et une intolérance au glucose.
En général, une hypokaliémie est causée par des facteurs autres que le manque d’aliments riches en potassium, tels que des complications liées à la fonction rénale, l’utilisation de diurétiques ou le fait d’être très malade et de perdre de l’eau.
L’un des plus gros problèmes liés à un faible apport en potassium est que le corps n’est pas non plus en mesure de neutraliser les acides. Les acides non carboniques sont générés lors de la digestion et lors du métabolisme des protéines végétales et animales, y compris les viandes, les produits laitiers et les céréales.
Le potassium a pour tâche de rééquilibrer ces acides afin de maintenir le pH de l’organisme à une valeur adéquate, c’est pourquoi une faible teneur en potassium peut signifier que le corps devient trop acide.
Les fruits et les légumes contiennent des neutralisants de l’acide contrairement aux viandes, à la plupart des céréales et aux autres aliments d’origine animale.
Parce que le régime occidental standard est riche en protéines animales et en céréales, mais également pauvre en fruits et légumes, la plupart des gens accumulent une grande quantité d’acide dans le sang.
Le résultat ? Mauvaise digestion, capacités cognitives altérées, fatigue fréquente, faible immunité, mauvaise santé cardiaque et de nombreux autres risques potentiels.
Apports journaliers recommandés en potassium
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande les apports journaliers en potassium suivants :
- Nourrissons de 0 à 12 mois : 400 à 700 milligrammes / jour
- Enfants de 1 à 8 ans : 3 000 à 3 800 milligrammes / jour
- Adolescents de 9 à 18 ans : 4 500 à 4 700 milligrammes / jour
- Adultes de 19 ans et plus, hommes et femmes : 4 700 milligrammes / jour
- Femmes enceintes ou allaitantes : 5 100 milligrammes / jour.
Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de potassium que ces recommandations, comme les athlètes sportifs qui s’entraînent plus d’une heure par jour la plupart des jours de la semaine.
Parce qu’ils ont une masse musculaire plus importante et que leur corps dépend d’un flux sanguin efficace pour pouvoir apporter des nutriments aux organes vitaux, aux os et au tissu musculaire en panne, ils ont généralement besoin de plus grandes quantités d’aliments riches en potassium.
Aliments riches en potassium
Dans la mesure du possible, il est toujours préférable de consommer des vitamines et des minéraux à partir de sources alimentaires afin d’éviter les complications associées aux suppléments de qualité médiocre.
Le potassium est souvent ajouté aux aliments transformés, y compris les céréales, le pain et certaines boissons pour sportifs, mais il ne s’agit pas du même type de potassium que dans les aliments entiers naturels.
Par exemple, dans les aliments transformés enrichis en potassium synthétique, certains des composés les plus bénéfiques du potassium (y compris les anions conjugués) ne sont pas aussi absorbables et aussi efficaces.
Ces anions sont généralement nécessaires pour protéger les os des effets de l’acide, mais le potassium ajouté aux aliments transformés, généralement sous forme de chlorure de potassium, n’agit pas comme un tampon osseux approprié.
Heureusement, environ 85% du potassium alimentaire est absorbé en moyenne par les adultes en bonne santé. Le problème est donc probablement que les gens ne mangent pas assez d’aliments entiers riches en potassium, plutôt que d’avoir du mal à utiliser le potassium une fois qu’il pénètre dans l’organisme.
Essayez toujours d’obtenir suffisamment de potassium dans les divers aliments qui sont également riches en nombreux autres nutriments complémentaires qui aident à équilibrer le potassium.
Voici certains des aliments les plus riches en potassium :
- Haricots blancs : 1 tasse cuite → 1 004 milligrammes
- Haricots de Lima : 1 tasse cuite → 955 milligrammes
- Avocat : 1 entier → 690 milligrammes
- Brocoli : 1 tasse cuite → 458 milligrammes
- Patate douce : 1 moyenne → 438 milligrammes
- Banane : 1 moyenne → 422 milligrammes
- Saumon : 100 grammes → 416 milligrammes
- Petits pois : 1 tasse cuite → 384 milligrammes
- Sardines : 1 boîte → 365 milligrammes
- Pamplemousse : 1 moyen → 354 milligrammes
- Lait cru : 1 tasse → 260 milligrammes
- Bœuf nourri à l’herbe : 100 grammes → 237 milligrammes.
Idées recettes riches en potassium
1. Recette de frites de patates douces
Temps total : 60 minutes
Portions : 4
Ingrédients
- 700 grammes de patates douces
- 60 ml d’huile de noix de coco
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de paprika
- 1/4 cuillère à café de cannelle.
Recette
- Préchauffez le four à 220 degrés.
- Épluchez les pommes de terre et coupez-les en forme de frites.
- Versez tous les ingrédients dans un sac en plastique refermable et agitez jusqu’à ce que les frites soient complètement « panées ».
- Étalez les frites sur une plaque à pâtisserie.
- Faites cuire pendant 30 à 45 minutes en retournant les frites toutes les 10 minutes.
- Transférez les frites dans un plat tapissé de papier absorbant et servez chaud.
2. Recette de galettes de saumon
Temps total : 15 minutes
Portions : 2
Ingrédients
- 2 portions de saumon d’Alaska
- 2 œufs
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1/4 oignon haché.
Recette
- Ajoutez tous les ingrédients dans un bol et mélangez.
- Formez des galettes.
- Faites cuire à la poêle 5 minutes de chaque côté.
3. Recette de smoothie chocolat banane noix
Temps total : 2 minutes
Portions : 1
Ingrédients
- 250 ml de lait de coco
- 80 ml de beurre d’amande germé
- 1 banane pelée
- 2 cuillères à soupe de cacao en poudre
- 2 tasses de glaçons
- Stévia en poudre à votre convenance.
Recette
- Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur.
- Mélangez jusqu’à ce que la consistance désirée soit atteinte.
- Servez immédiatement.
Compléments alimentaires / suppléments de potassium
Les suppléments de potassium ne sont généralement pas recommandés pour les adultes en bonne santé.
Ils sont recommandés dans certaines conditions aux personnes souffrant de troubles qui les empêchent d’absorber efficacement le potassium, mais sinon, il est conseillé de commencer par obtenir du potassium provenant de sources alimentaires.
Des taux de potassium élevés peuvent entraîner des complications, tout comme un taux de potassium trop bas. Parce que l’équilibre en potassium repose sur une fonction rénale saine, mais que de nombreuses personnes souffrent d’une insuffisance rénale en vieillissant, les suppléments de potassium sont parfois considérés comme dangereux.
Les personnes atteintes de diabète, ayant des antécédents d’insuffisance cardiaque, prenant des médicaments anti-hypertenseurs et même souvent des analgésiques tels que l’aspirine et l’ibuprofène peuvent connaître des taux de potassium élevés qui perturbent l’équilibre minéral si elles consomment régulièrement des suppléments de potassium.
Par prudence, la loi limite les suppléments de potassium en vente libre (y compris les pilules multivitamines / minérales) à moins de 200 milligrammes, ce qui correspond à environ 4% des 4 700 milligrammes recommandés par jour pour les adultes.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de potassium en pharmacie ou en ligne.
En général, chez les adultes en bonne santé dont la fonction rénale est normale, l’apport en potassium provenant des aliments ne présente pas un risque important d’effets indésirables, car un excès de potassium est excrété dans les urines.
Toutefois, des effets secondaires négatifs sont possibles pour les personnes dont la fonction rénale est anormale ou qui prennent des suppléments de potassium à fortes doses.
Effets secondaires possibles et précautions
On parle d’hyperkaliémie lorsqu’une personne présente un taux anormalement élevé de potassium dans le sang tandis que l’hypokaliémie se caractérise par un faible taux de potassium dans le sang.
Un taux de potassium excessivement élevé peut entraîner des modifications dangereuses du rythme cardiaque ainsi que d’autres risques, tels que des modifications de la pression artérielle et des faiblesses.
Les personnes âgées et les personnes souffrant de troubles rénaux, de diabète, d’insuffisance rénale chronique, d’insuffisance cardiaque grave ou d’insuffisance surrénalienne courent un risque plus élevé de présenter un taux élevé de potassium.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux, en particulier ceux qui sont en dialyse, doivent absolument veiller à ne pas prendre de suppléments de potassium ni même à manger trop d’aliments riches en potassium sans avoir consulté leur médecin.
Bienfaits du potassium sur la santé
1. Réduit la tension artérielle et renforce la santé cardiaque
En tant qu’électrolyte, le potassium aide à contrôler l’activité électrique du cœur qui régule la pression artérielle, la circulation sanguine et le rythme cardiaque.
De nombreuses études ont montré qu’un régime pauvre en potassium mais riche en sodium pouvait être un facteur contribuant à l’hypertension et aux maladies cardiovasculaires.
En effet, le potassium, associé à d’autres minéraux comme le calcium et le magnésium, empêche les liquides de s’accumuler dans les cellules.
Une accumulation de liquide dans les cellules est en partie responsable de ce qui augmente la pression artérielle et peut entraîner des palpitations cardiaques, un rétrécissement des artères, des cicatrices et une mauvaise circulation sanguine.
Un faible taux de potassium peut également entraîner des battements de cœur irréguliers, des douleurs thoraciques et un arrêt cardiaque lorsque la situation s’aggrave avec le temps.
Veillez donc à consommer une grande quantité d’aliments riches en potassium tout en limitant l’excès de sodium, qui est essentiel au maintien de la santé cardiaque, en particulier à un âge avancé.
2. Soutient un métabolisme sain
Le potassium est nécessaire pour maintenir et même stimuler votre métabolisme, car il est en partie responsable de la dégradation des glucides, sous forme de glucose, des aliments que nous mangeons et de leur transformation en énergie utilisable.
De plus, le potassium aide le corps à utiliser les acides aminés afin de former des protéines qui construisent le muscle.
Après un entrainement, de nombreux athlètes choisissent de consommer des aliments riches en potassium, tels que du jus d’orange, une banane ou des pommes de terre, afin de remplacer le potassium perdu lors de l’exercice physique.
Le potassium peut également aider à équilibrer les minéraux dans le corps qui sont importants pour la croissance et le maintien des muscles et des os.
3. Prévient les douleurs et les spasmes musculaires
En régulant les concentrations de liquides, le potassium aide les muscles à se détendre. Ainsi, une faible teneur en potassium peut provoquer des spasmes musculaires, des crampes et des douleurs généralisées.
En raison de la manière dont il est utilisé pour aider à la dégradation des glucides et des protéines sur lesquels les muscles comptent pour se régénérer, un faible taux de potassium peut également entraîner une dégradation de la masse musculaire, de la fatigue, des difficultés physiques et peut même éventuellement contribuer à la prise de poids.
4. Renforce la santé des os
Le potassium est nécessaire pour aider à protéger les os de la faiblesse et des prédispositions aux fractures. Dans le corps, le potassium forme des anions conjugués tels que le citrate qui sont convertis en bicarbonate.
De faibles taux de potassium sont associés à une réduction des précurseurs de bicarbonate nécessaires pour neutraliser les acides présents dans les aliments couramment consommés, en particulier les protéines animales.
Les acides sulfuriques pénètrent dans l’organisme sous la forme des acides aminés présents dans la viande, la volaille et d’autres aliments riches en protéines.
Étant donné qu’un faible taux de potassium signifie de faibles taux de précurseurs de bicarbonate, les os ne sont pas correctement soutenus par les effets des acides sulfurés et peuvent devenir déminéralisés, faibles et poreux lorsque le régime alimentaire d’une personne manque de potassium. Cela peut augmenter le risque d’ostéoporose et de fractures.
5. Soutient le système nerveux
Étant donné que le potassium intervient quotidiennement dans des milliers de fonctions cellulaires, il est crucial pour les impulsions nerveuses et la signalisation électrique sur lesquelles reposent les fonctions cérébrales.
Une carence en potassium peut causer de la fatigue, une mauvaise concentration, des difficultés d’apprentissage et de mémorisation et des changements d’humeur.
En fait, l’un des plus grands signes de faible taux de potassium est le «brouillard du cerveau», ou l’incapacité de se concentrer et de garder l’esprit vif et clair.
6. Facilite la digestion
Le potassium agit comme un électrolyte, en aidant à équilibrer les taux d’eau, de liquide et de sodium dans le tube digestif.
Un faible taux de potassium peut contribuer dans certains cas à des ballonnements, à une constipation ou à des douleurs abdominales, en raison de l’accumulation de liquides et d’un déséquilibre des minéraux.
Il est également partiellement responsable de l’équilibre de la quantité d’acide dans l’estomac, de la guérison des intestins et du maintien du pH optimal de l’organisme. Cela permet aux bactéries saines de se développer et de neutraliser les bactéries nuisibles qui affaiblissent le système immunitaire.
7. Peut aider à prévenir les troubles rénaux
Un apport plus élevé en potassium peut aider à réduire le risque de formation de calculs rénaux. Des études ont montré que les personnes sujettes aux calculs rénaux avaient généralement une alimentation plus riche en sodium et moins riche en potassium.
De faibles taux de potassium sont également associés à un risque accru de calculs rénaux en raison de la relation inverse entre le potassium et le calcium.
Quand une personne a un faible taux de potassium, une quantité excessive de calcium est excrétée de l’organisme par l’urine, laquelle doit passer par les reins.
Dans de nombreux cas, les calculs rénaux sont en réalité des dépôts de calcium. La réduction du calcium dans les urines est donc un moyen de lutter contre les problèmes rénaux douloureux.
