L’huile de poisson est l’un des compléments alimentaires les plus consommés sur la planète. Elle est riche en acides gras oméga-3, qui sont très importants pour la santé.
Si vous ne mangez pas beaucoup de poisson gras, prendre un supplément d’huile de poisson pourrait vous aider à obtenir suffisamment d’acides gras oméga-3.
Qu’est-ce que l’huile de poisson ?
L’huile de poisson est la graisse ou l’huile extraite des tissus du poisson. Elle provient généralement de poissons gras, comme le hareng, le thon, les anchois et le maquereau. Elle est parfois produite à partir du foie d’autres poissons, comme c’est le cas avec l’huile de foie de morue.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer 1 à 2 portions de poisson par semaine. En effet, les acides gras oméga-3 présents dans le poisson présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une protection contre un certain nombre de maladies.
Cependant, si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson par semaine, les suppléments d’huile de poisson peuvent vous aider à obtenir suffisamment d’oméga-3.
Environ 30% de l’huile de poisson est composée d’oméga-3, tandis que les 70% restants sont constitués d’autres graisses. De plus, l’huile de poisson contient généralement de la vitamine A et de la vitamine D.
Il est important de noter que les types d’acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson présentent des bienfaits pour la santé supérieurs à ceux des acides gras oméga-3 présents dans certaines sources végétales.
Les principaux acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), tandis que les acides gras oméga-3 d’origine végétale sont principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA). Bien que l’ALA soit un acide gras essentiel, l’EPA et le DHA présentent de nombreux autres avantages pour la santé.
Il est également important de consommer suffisamment d’oméga-3, car le régime alimentaire occidental a remplacé beaucoup d’oméga-3 par d’autres graisses telles que les oméga-6. Ce déséquilibre d’acides gras peut contribuer à de nombreuses maladies.
13 bonnes raisons de prendre de l’huile de poisson
Voici 13 bonnes raisons de prendre de l’huile de poisson.
1. Renforce la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Des études montrent que les personnes qui consomment beaucoup de poisson ont des taux de cardiopathie beaucoup plus bas.
La consommation de poisson ou d’huile de poisson semble réduire les multiples facteurs de risque de maladie cardiaque. Les avantages de l’huile de poisson pour la santé cardiaque comprennent :
- Taux de cholestérol : elle peut augmenter les taux de «bon» cholestérol HDL. Cependant, elle ne semble pas réduire les taux de «mauvais» cholestérol LDL.
- Triglycérides : elle peut réduire les triglycérides d’environ 15 à 30%.
- Tension artérielle : même à petites doses, elle contribue à réduire la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés.
- Plaques artérielles : elle peut empêcher les plaques qui provoquent le durcissement de vos artères et rendre les plaques artérielles plus stables et plus sûres chez ceux qui en ont déjà.
- Arythmies mortelles : chez les personnes à risque, elle peut réduire le nombre d’arythmies mortelles. Les arythmies sont des rythmes cardiaques anormaux pouvant provoquer des crises cardiaques dans certains cas.
Bien que les suppléments d’huile de poisson puissent améliorer bon nombre des facteurs de risque de maladie cardiaque, il n’existe aucune preuve évidente de leur capacité à prévenir les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Vous pouvez facilement trouver des suppléments d’huile de poisson en ligne.
2. Peut aider à traiter certains troubles mentaux
Votre cerveau est constitué de près de 60% de matières grasses, et une grande partie de ces matières grasses sont des acides gras oméga-3. Par conséquent, les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau.
En fait, certaines études suggèrent que les personnes atteintes de certains troubles mentaux ont des taux sanguins inférieurs d’oméga-3.
Fait intéressant, la recherche suggère que les suppléments d’huile de poisson peuvent prévenir l’apparition ou améliorer les symptômes de certains troubles mentaux. Par exemple, ils peuvent réduire les risques de troubles psychotiques chez les personnes à risque.
En outre, la prise à fortes doses d’huile de poisson peut réduire certains symptômes de la schizophrénie et du trouble bipolaire.
3. Peut aider à perdre du poids
L’obésité est définie comme un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30. Dans le monde, environ 39% des adultes ont un excès de poids, tandis que 13% sont obèses. Les chiffres sont encore plus élevés dans les pays à revenu élevé comme la France.
L’obésité peut augmenter considérablement le risque d’autres maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer. Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer la composition corporelle et les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes obèses.
De plus, certaines études indiquent que les suppléments d’huile de poisson, associés à un régime alimentaire ou à l’exercice physique, peuvent vous aider à perdre du poids. Cependant, toutes les études n’ont pas révélé le même effet.
Une analyse de 21 études a montré que les suppléments d’huile de poisson ne réduisaient pas de manière significative le poids chez les obèses mais réduisaient le tour de taille et le rapport taille / hanche.
4. Soutient la santé oculaire
Comme votre cerveau, vos yeux dépendent des acides gras oméga-3. Les preuves montrent que les personnes qui ne consomment pas suffisamment d’oméga-3 courent un plus grand risque de maladies des yeux.
En outre, la santé oculaire commence à décliner avec l’âge, ce qui peut entraîner une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). La consommation de poisson est associée à une réduction du risque de DMLA, mais les résultats concernant les suppléments d’huile de poisson sont moins probants.
Une étude a montré qu’une consommation élevée d’huile de poisson pendant 19 semaines améliorait la vision chez tous les patients atteints de DMLA. Cependant, il s’agissait d’une très petite étude.
Deux grandes études ont examiné l’effet combiné des oméga-3 et d’autres nutriments sur la DMLA. Une étude a montré un effet positif, tandis que l’autre n’a montré aucun effet. Par conséquent, les résultats ne sont pas clairs.
5. Aide à réduire l’inflammation
L’inflammation est la façon dont votre système immunitaire combat l’infection et traite les blessures. Cependant, l’inflammation chronique est associée à des maladies graves telles que l’obésité, le diabète, la dépression et les maladies cardiaques. Réduire l’inflammation peut aider à traiter les symptômes de ces maladies.
Parce que l’huile de poisson a des propriétés anti-inflammatoires, elle peut aider à traiter les affections impliquant une inflammation chronique. Par exemple, chez les personnes stressées et obèses, l’huile de poisson peut réduire la production et l’expression génique de molécules inflammatoires appelées cytokines.
De plus, les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative les douleurs articulaires, la raideur et les besoins en médicaments chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, qui provoque des articulations douloureuses.
Bien que les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI) soient également déclenchées par une inflammation, il n’existe aucune preuve claire permettant de savoir si l’huile de poisson améliore ses symptômes.
6. Peut favoriser une peau saine
Votre peau est le plus grand organe de votre corps et contient beaucoup d’acides gras oméga-3. La santé de la peau peut se dégrader tout au long de votre vie, surtout à un âge avancé ou après une exposition excessive au soleil.
Cela dit, un certain nombre d’affections cutanées pouvant bénéficier de suppléments d’huile de poisson, notamment le psoriasis et la dermatite.
7. Est importante pendant la grossesse et le début de la vie
Les oméga-3 sont essentiels pour la croissance et le développement précoces. Par conséquent, il est important que les mères absorbent suffisamment d’oméga-3 pendant la grossesse et l’allaitement.
Les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes et allaitantes peuvent améliorer la coordination œil-main chez les nourrissons. Cependant, il n’est pas clair si l’apprentissage ou le QI sont améliorés.
La prise de suppléments d’huile de poisson pendant la grossesse et l’allaitement peut également améliorer le développement visuel du nourrisson et contribuer à réduire le risque d’allergie.
8. Peut réduire la graisse du foie
Votre foie traite la plupart des graisses de votre corps et peut jouer un rôle dans la prise de poids. Les maladies du foie sont de plus en plus courantes, en particulier la stéatose hépatique non alcoolique, dans laquelle la graisse s’accumule dans le foie.
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer la fonction hépatique et l’inflammation, ce qui peut aider à réduire les symptômes de la stéatose hépatique non alcoolique et la quantité de graisse dans le foie.
9. Peut améliorer les symptômes de la dépression
La dépression devrait devenir la deuxième cause de maladie d’ici 2030. Il est intéressant de noter que les personnes souffrant de dépression majeure semblent avoir des taux sanguins d’oméga-3 plus bas.
Des études montrent que les suppléments d’huile de poisson et d’oméga-3 peuvent atténuer les symptômes de la dépression. De plus, certaines études ont montré que les huiles riches en EPA aident à réduire davantage les symptômes dépressifs que le DHA.
10. Peut améliorer l’attention et l’hyperactivité chez les enfants
Un certain nombre de troubles du comportement chez les enfants, tels que le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), impliquent une hyperactivité et une inattention.
Étant donné que les oméga-3 constituent une proportion importante du cerveau, il peut être important d’en consommer suffisamment pour prévenir les troubles du comportement au début de la vie.
Les suppléments d’huile de poisson peuvent améliorer l’hyperactivité, l’inattention, l’impulsivité et l’agressivité perçues chez les enfants. Ils pourraient être bénéfiques pour l’apprentissage précoce de la vie.
11. Peut aider à prévenir les symptômes de déclin mental
À mesure que vous vieillissez, votre fonction cérébrale ralentit et votre risque de maladie d’Alzheimer augmente. Les personnes qui consomment plus de poisson ont tendance à connaître un déclin plus lent de la fonction cérébrale en vieillissant.
Cependant, les études sur les suppléments d’huile de poisson chez les personnes âgées n’ont pas clairement démontré qu’ils peuvent ralentir le déclin de la fonction cérébrale.
Néanmoins, de très petites études ont montré que l’huile de poisson pouvait améliorer la mémoire chez des personnes âgées en bonne santé.
12. Aide à traiter les symptômes d’asthme et réduit le risque d’allergie
L’asthme, qui peut provoquer un gonflement des poumons et un essoufflement, devient beaucoup plus fréquent chez les nourrissons. Un certain nombre d’études montrent que l’huile de poisson peut réduire les symptômes de l’asthme, en particulier au début de la vie.
Dans une méta-analyse portant sur près de 100 000 personnes, la consommation de poisson ou d’oméga-3 d’une mère réduisait le risque d’asthme chez les enfants de 24 à 29%.
De plus, les suppléments d’huile de poisson chez les femmes enceintes peuvent réduire le risque d’allergies chez les nourrissons.
13. Renforce la santé osseuse
Au cours de la vieillesse, les os peuvent commencer à perdre leurs minéraux essentiels, ce qui les rend plus susceptibles de se briser. Cela peut conduire à des maladies telles que l’ostéoporose et l’arthrose.
Le calcium et la vitamine D sont très importants pour la santé des os, mais certaines études suggèrent que les acides gras oméga-3 peuvent également être bénéfiques.
Les personnes dont l’apport en oméga-3 et les concentrations sanguines sont élevés peuvent avoir une meilleure densité minérale osseuse (DMO).
Cependant, il est difficile de savoir si les suppléments d’huile de poisson améliorent la DMO. Un certain nombre de petites études suggèrent que les suppléments d’huile de poisson réduisent les marqueurs de la dégradation des os, ce qui peut prévenir les maladies des os.
Comment utiliser l’huile de poisson ?
Si vous ne mangez pas 1 à 2 portions de poisson gras par semaine, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’huile de poisson. Vous trouverez une excellente sélection en ligne.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’éléments à prendre en compte lors de la prise d’un supplément d’huile de poisson :
1. Dosage
Les recommandations posologiques en EPA et DHA varient en fonction de votre âge et de votre santé.
L’OMS recommande une consommation quotidienne de 0,2 à 0,5 grammes (200 à 500 mg) d’EPA et de DHA combinés.
Cependant, il peut être nécessaire d’augmenter la posologie si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous présentez un risque de maladie cardiaque.
Choisissez un supplément d’huile de poisson fournissant au moins 0,3 gramme (300 mg) d’EPA et de DHA par gélule.
2. Forme
Les suppléments d’huile de poisson se présentent sous différentes formes, notamment les esters éthyliques (EE), les triglycérides (TG), les triglycérides reformés (RtG), les acides gras libres (FFA) et les phospholipides (PL).
Votre corps n’absorbe pas les esters éthyliques aussi bien que les autres, alors essayez de choisir un supplément d’huile de poisson qui se présente sous l’une des autres formes énumérées.
3. Concentration
De nombreux suppléments contiennent jusqu’à 1 000 mg d’huile de poisson par portion, mais seulement 300 mg d’EPA et de DHA.
Lisez l’étiquette et choisissez un supplément contenant au moins 500 mg d’EPA et de DHA par 1 000 mg d’huile de poisson.
4. Pureté
Un certain nombre de suppléments d’huile de poisson ne contiennent pas ce qu’ils prétendent offrir.
Pour éviter ces produits, choisissez un supplément testé par une tierce partie ou portant une certification de pureté.
5. Fraîcheur
Les acides gras oméga-3 sont sujets à l’oxydation, ce qui les rend rances. Pour éviter cela, vous pouvez choisir un supplément qui contient un antioxydant, comme la vitamine E. Gardez également vos suppléments à l’abri de la lumière, idéalement au réfrigérateur.
N’utilisez pas un supplément d’huile de poisson qui a une odeur rance ou qui est périmé.
6. Absorption
D’autres graisses alimentaires facilitent l’absorption des acides gras oméga-3. Par conséquent, il est préférable de prendre votre supplément d’huile de poisson avec un repas contenant des matières grasses.
Conclusion
Les oméga-3 contribuent au développement normal du cerveau et des yeux. Ils combattent l’inflammation et peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et la dégradation de la fonction cérébrale.
Comme l’huile de poisson contient beaucoup d’oméga-3, les personnes à risque de développer ces troubles peuvent en bénéficier.
Cependant, manger des aliments entiers est presque toujours préférable à des compléments alimentaires, et manger deux portions de poisson gras par semaine peut vous fournir suffisamment d’oméga-3.
En fait, le poisson est aussi efficace que l’huile de poisson, voire davantage, pour prévenir de nombreuses maladies.
Cela dit, les suppléments d’huile de poisson sont une bonne alternative si vous ne mangez pas de poisson. Vous trouverez une excellente sélection en ligne.
