La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans plus de 100 réactions différentes dans le corps. C’est pourquoi vous souhaitez inclure des aliments contenant de la vitamine B6 dans votre alimentation.
Cette vitamine est nécessaire pour aider à fabriquer les acides aminés, les éléments constitutifs des protéines, et pour des centaines de fonctions cellulaires. Elle peut également être utilisée pour fabriquer de la niacine (vitamine B3) à partir de l’acide aminé tryptophane.
Les autres rôles de la vitamine B6 incluent la formation d’hémoglobine et de neurotransmetteurs, ainsi que la régulation de la glycémie.
Alors, comment pouvez-vous obtenir davantage de vitamine B6 dans votre alimentation ? Essayez les aliments riches en vitamine B6 suivants.
TOP 10 des aliments riches en vitamine B6
Cette vitamine essentielle se trouve naturellement à des taux élevés dans les 10 aliments suivants (pourcentages basés sur la valeur nutritionnelle de référence de 1,3 milligrammes par jour pour les adultes de moins de 50 ans) :
- Poitrine de dinde – 100 grammes → 0,7 milligramme (53% de la VNR)
- Filet de bœuf engraissé à l’herbe – 100 grammes → 0,5 milligramme (38% de la VNR)
- Pistaches – 1/4 tasse → 0,5 milligramme (38% de la VNR)
- Thon – 100 grammes → 0,4 milligramme (30% de la VNR)
- Haricots pinto – 1 tasse cuite → 0,4 milligramme (30% de la VNR)
- Avocat – 1 cru → 0,4 milligramme (30% de la VNR)
- Poitrine de poulet – ½ poitrine → 0,3 milligramme (23% de la VNR)
- Mélasse noire – 2 cuillères à soupe → 0,26 milligramme (20% de la VNR)
- Graines de tournesol – 1/4 tasse → 0,25 milligramme (19% de la VNR)
- Graines de sésame – 1/4 tasse → 0,25 milligramme (19% de la VNR).
Bienfaits des aliments riches en vitamine B6 sur la santé
A quoi sert la vitamine B6 ? Consommer des aliments contenant de la vitamine B6 est essentiel, car cette vitamine est utilisée quotidiennement. Elle joue un rôle dans les principales fonctions, notamment les mouvements, la mémoire, les dépenses énergétiques et la circulation sanguine.
La vitamine B6 aide le corps à maintenir un système nerveux en bonne santé, produit de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans les globules rouges, fournit de l’énergie à partir de la nourriture que nous mangeons, agit comme un traitement naturel de la douleur, stimule l’humeur et crée également des anticorps que notre système immunitaire utilise pour nous protéger.
Alors, quels types de bienfaits pouvez-vous tirer de la consommation d’aliments riches en B6 ? Voici les principaux :
1. Santé du cerveau
L’un des effets de la vitamine B6 sur le fonctionnement du cerveau consiste à contrôler les taux d’homocystéine, qui sont non seulement un facteur de risque de maladie cardiaque, mais également de lésions des neurones du système nerveux central.
La vitamine B6 joue également un rôle important dans la fabrication des hormones sérotonine et noradrénaline, deux hormones appelées «hormones du bonheur» qui aident à contrôler l’humeur, l’énergie et la concentration.
Les chercheurs pensent que certains troubles du comportement chez les enfants, y compris le TDAH, sont causés par de faibles taux de sérotonine. Par conséquent, la consommation d’aliments contenant de la vitamine B6 pourrait avoir un effet bénéfique sur les enfants présentant ces troubles d’apprentissage et de comportement.
2. Symptômes de l’arthrite
De faibles taux de vitamine B6 ont été associés à une augmentation des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde, y compris une douleur plus intense.
Une étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence les avantages anti-inflammatoires de la supplémentation en vitamine B6 chez des patients souffrant d’arthrite.
Dans l’étude randomisée, 35 adultes atteints de polyarthrite rhumatoïde recevaient 5 milligrammes par jour d’acide folique ou 5 milligrammes d’acide folique plus 100 milligrammes de vitamine B6 pendant 12 semaines.
Les chercheurs ont découvert que la supplémentation en vitamine B6 permettait de traiter les symptômes, concluant ainsi : « nos résultats fournissent des données de référence précieuses pour la pratique clinique en ce qui concerne l’utilisation potentiellement bénéfique de la vitamine B6 pour supprimer la réponse inflammatoire chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde ».
3. Symptômes du syndrome prémenstruel
Consommer beaucoup d’aliments contenant de la vitamine B6 ou prendre des vitamines du complexe B peut aider à prévenir ou à traiter les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM).
Des études ont montré que la vitamine B6 aide à lutter contre les douleurs mammaires, les nausées, les crampes, la fatigue, les maux de tête et même l’acné qui se produit avant le cycle menstruel de la femme.
On pense que la vitamine B6 traite le syndrome prémenstruel en raison de ses effets positifs sur les neurotransmetteurs responsables de la gestion de la douleur dans le cerveau, ainsi que de son rôle dans l’augmentation du flux sanguin et la gestion des hormones.
Il est recommandé aux femmes qui présentent des symptômes fréquents du syndrome prémenstruel de prendre régulièrement des vitamines du complexe B, en particulier les 10 jours précédant la menstruation.
4. Humeur
La vitamine B6 a un impact significatif sur la production de neurotransmetteurs dans le cerveau, notamment sur la sérotonine et le GABA.
Ce sont des hormones importantes qui contrôlent l’humeur et qui sont nécessaires pour prévenir la dépression, la douleur, la fatigue et l’anxiété. La vitamine B6 a donc été associée à l’amélioration de l’humeur et à la prévention des troubles de l’humeur.
Étant donné que la vitamine B6 est impliquée dans la production d’hormones dans le cerveau, elle serait efficace pour traiter les troubles de l’humeur et certaines maladies du cerveau susceptibles de se développer à la suite d’une déficience de la fonction des neurotransmetteurs.
Les recherches suggèrent que les patients prenant des suppléments de vitamine B6 peuvent aider à améliorer leur humeur, à ressentir moins de douleur et à éviter également le manque d’énergie et de concentration.
5. Santé des vaisseaux sanguins
Sans assez de vitamine B6, les taux d’homocystéine s’accumulent dans le corps et endommagent les doublures des vaisseaux sanguins. Cela peut ouvrir la voie à une accumulation dangereuse de plaque, qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Des études ont montré que lorsque des patients prennent de la vitamine B6 avec du folate, les concentrations totales d’homocystéine sont considérablement réduites. La vitamine B6 aide à traiter des taux élevés d’homocystéine afin que le corps puisse réparer les dommages causés aux vaisseaux sanguins.
La vitamine B6 joue en outre un rôle dans la gestion de la pression artérielle et du taux de cholestérol, deux autres facteurs importants dans la prévention des maladies cardiaques.
Dangers d’une carence en vitamine B6
Bien qu’une carence ne soit pas très courante, des études ont associé une carence en vitamine B6 à un risque accru de développer divers troubles et symptômes.
Parce que la vitamine B6 est très importante pour la fonction nerveuse, une carence en vitamine B6 est le plus souvent liée à des troubles neuropsychiatriques, notamment des convulsions, des migraines, des douleurs chroniques et des troubles de l’humeur, comme la dépression. Elle a aussi été associée à un risque accru de maladie cardiaque et d’arthrite.
Une carence en vitamine B6 peut provoquer certains des symptômes suivants :
- Changements d’humeur, tels qu’irritabilité, anxiété et dépression
- Confusion
- Douleurs musculaires
- Basse énergie ou fatigue
- Aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel
- Aggravation des symptômes de l’anémie.
Les adultes plus âgés sont plus à risque de carence en vitamine B6, raison pour laquelle il est particulièrement important pour eux de consommer des aliments et des suppléments riches en vitamine B6.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine B6 en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires possibles et interactions médicamenteuses
La vitamine B6 peut interagir avec d’autres médicaments si elle est prise en grande quantité. Si vous êtes traité avec l’un des médicaments suivants, c’est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant de prendre des compléments alimentaires, y compris de vitamine B6.
Certains médicaments qui interagissent avec la vitamine B6 comprennent :
- Médicaments utilisés pour traiter la maladie de Parkinson et d’Alzheimer, l’anémie, les convulsions ou la maladie cardiaque
- Tous les médicaments utilisés en chimiothérapie
- Cyclosérine (séromycine) ou isoniazide pour le traitement de la tuberculose
- Hydralazine (Apresoline) pour le traitement de l’hypertension artérielle
- Pénicillamine utilisée pour traiter la polyarthrite rhumatoïde
- Théophylline (TheoDur) utilisée pour traiter l’asthme
- Antibiotiques, y compris la tétracycline
- Antidépresseurs, notamment Pamelor, Elavil, la désipramine, Norpramin et Tofranil
- Certains antidépresseurs appelés inhibiteurs de la monoamine oxydase peuvent également réduire les taux sanguins de vitamine B6.
Conclusion
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle dans plus de 100 réactions différentes dans le corps.
Les 10 principaux aliments contenant de la vitamine B6 incluent la poitrine de dinde, le bœuf nourri à l’herbe, les pistaches, le thon, les haricots pinto, les avocats, la poitrine de poulet, la mélasse, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Les bienfaits de la consommation d’aliments riches en vitamine B6 incluent le soutien du cerveau, la lutte contre les symptômes de l’arthrite, le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel, l’amélioration de l’humeur, le maintien de vaisseaux sanguins en bonne santé, etc.
La carence en vitamine B6 n’est pas courante, mais elle peut affecter l’humeur, les niveaux d’énergie musculaire et aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel et de l’anémie. Les personnes âgées sont les plus exposées au risque de carence en vitamine B6.
Vous pouvez prévenir une carence en consommant des aliments riches en vitamine B6. Soyez prudent si vous prenez des suppléments, car la vitamine B6 peut interagir avec certains médicaments.
