En discutant avec différents basketteurs, j’ai découvert que la nutrition et les compléments alimentaires étaient souvent des sujets de discussion négligés. Il est pourtant dommage de voir autant de joueurs ne pas progresser à cause d’une nutrition inadéquate.
De nos jours, il est facile d’atteindre une bonne nutrition avec un peu d’effort. Seulement si vous ne mangez pas suffisamment d’aliments différents et sains, alors vous pouvez vous tourner vers les suppléments nutritionnels.
Il y a eu beaucoup de controverses au sujet des compléments alimentaires au cours des 30 dernières années, mais cela a également conduit à de nombreuses recherches. Et puis ces études ont conduit au fait qu’aujourd’hui, nous savons surtout quels compléments alimentaires sont efficaces, et ceux qui ne fonctionnent pas.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont des substances individuelles sous forme de comprimés ou de poudre que nous prenons parce que notre corps ne peut pas en produire assez ou que nous ne pouvons pas en obtenir assez par le biais de la nourriture.
C’est la même chose que n’importe quel aliment que nous consommons, mais sous une forme et une couleur différentes. Cela ne signifie pas qu’un complément alimentaire peut être, du moins pas toujours, un produit de substitution à la place des repas, mais parfois des suppléments peuvent également servir à cette fin, notamment la protéine de lactosérum.
Les compléments alimentaires sont fabriqués à partir de vitamines, de minéraux, de plantes, de lait, et aident à résoudre toutes sortes de problèmes de santé, allant de problèmes psychologiques à physiologiques.
Les suppléments peuvent également avoir un effet positif sur la perte ou la prise de poids et protéger le système immunitaire contre les maladies saisonnières.
Certains des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché comprennent les protéines de lactosérum, la glutamine, la créatine, les gainers, les multivitamines, etc., et vous allez découvrir aujourd’hui ceux qui fonctionnent réellement.
Les compléments alimentaires vont-ils faire de vous un meilleur joueur de basket ?
Aucun complément alimentaire ne fera de vous un meilleur joueur sans entraînement ni travail intensif.
Mais si vous avez déjà un bon niveau, une condition physique au-dessus de la moyenne et que vous mangez déjà sainement, les suppléments pourraient encore améliorer les choses pour vous et vous faire passer un palier.
Peut-être avez-vous une carence en vitamines ou en minéraux, et c’est ce qui vous empêche de sauter un peu plus haut, de faire un crossover plus rapide ou de sprinter plus vite.
Si vous vous entraînez dur mais que vous ne progressez pas, il est fort possible que vous souffriez d’une ou de plusieurs carences nutritionnels, et ces dernières sont plus fréquentes qu’on ne le pense dans la population française.
Avez-vous besoin de complément alimentaire ?
Non, vous n’avez pas besoin de complément alimentaire si vous suivez déjà une alimentation équilibrée.
Dans ce cas, je suggérerais seulement que vous preniez une capsule de vitamine D3 avec un repas pendant les mois d’hiver, surtout si vous vivez dans une région peu ensoleillée. La vitamine D3 protégera votre santé osseuse et maintiendra votre absorption de calcium sous contrôle.
En outre, si vous n’aimez pas manger de poisson, procurez-vous de l’huile de poisson oméga-3. Selon des études, une carence en oméga-3 est la cause de milliers de décès par an dans les pays occidentaux.
L’huile de poisson va nourrir votre cœur et faire en sorte qu’il fonctionne correctement, sans oublier vos articulations qui vous remercieront.
7 compléments alimentaires pour le Basketball
1. Myrtilles : mémoire et concentration
Certaines molécules présentes dans les myrtilles se trouvent également dans le cerveau. Elles le protègent et stimulent son efficacité.
Les myrtilles sont responsables de l’activation du facteur de croissance des nerfs (NGF) qui aide les autres neurones à fonctionner et à mieux communiquer entre eux.
Des études ont montré que les myrtilles constituaient un complément alimentaire efficace et sans danger pour votre cerveau.
Cela signifie qu’elles amélioreront votre mémoire et votre concentration, ce qui importe beaucoup au basket. Après tout, le basketball est un jeu de réflexion.
Les myrtilles pourraient également faire des merveilles pour vous si vous rencontrez des difficultés de concentration sur la ligne de lancers francs ou si vous avez du mal à vous souvenir des consignes du coach.
Posologie recommandée
Si vous mangez des myrtilles fraîches, consommez entre 70 et 130 g par jour. Si vous utilisez un supplément, par exemple des anthocyanes de myrtilles, il est préférable de prendre entre 400 et 900 mg par jour.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de myrtilles dans certaines pharmacies ou en ligne.
2. Créatine : croissance musculaire et explosivité
La créatine est une substance que l’organisme ne peut tout simplement pas produire en quantité suffisante. Elle soutient la croissance musculaire et la force. La créatine fournit également plus d’énergie.
Même si nous en consommons également par le biais de la nourriture (viande rouge), la créatine a longtemps fait l’objet d’un débat pour savoir si elle était saine ou non. Heureusement, ces doutes ont maintenant disparu et la créatine est considérée comme étant sûre et efficace.
Elle est surtout populaire auprès des haltérophiles et des culturistes, mais aujourd’hui, la plupart des athlètes professionnels l’utilisent. La créatine monohydrate est bon marché et presque tout le monde peut en bénéficier.
Posologie recommandée
Commencez avec 20 g par jour pendant sept jours, puis passez à 5 g par jour. Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de créatine monohydrate en ligne.
3. Glucosamine : santé des articulations
Étant donné que beaucoup de facteurs peuvent causer des douleurs articulaires, aucun supplément ne peut les guérir instantanément.
Mais s’il existe un complément alimentaire qui a fait l’objet de centaines d’études pour la santé articulaire, c’est bien la glucosamine.
Les personnes ayant des problèmes articulaires au genou et / ou à la cheville l’utilisent généralement. Sa tâche première est de renforcer les articulations et de réparer les cellules endommagées par les activités quotidiennes.
La glucosamine peut se révéler d’une grande aide, et bien qu’elle ne soit pas pour tout le monde, il est judicieux de l’essayer si vous ressentez une douleur au genou ou une douleur articulaire chronique.
Posologie recommandée
Évitez le chlorhydrate de glucosamine et privilégiez un supplément de sulfate de glucosamine. Prenez 500 mg, une à deux fois par jour, après un repas.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de sulfate de glucosamine en ligne.
4. Protéines de lactosérum : croissance musculaire
Tout comme la créatine, la protéine de lactosérum (whey) est également associée à la musculation, car elle permet une prise de masse musculaire.
Mais la protéine de lactosérum est bien plus que cela. Cette protéine à absorption rapide peut être utilisée chaque fois que vous manquez un repas à base de protéines. Lorsque vous ne mangez pas assez de viande, de poisson ou de produits laitiers, il est recommandé de l’utiliser.
Cela signifie que vous pouvez en boire le matin, l’après-midi ou le soir, avant ou après un entraînement / un match, à condition que votre estomac n’y soit pas sensible.
Il existe de nombreux goûts de protéines de lactosérum aujourd’hui et il est difficile de ne pas trouver ce que vous aimez.
J’aime personnellement faire des crêpes avec des protéines de lactosérum. Cela les transforme instantanément en quelque chose de sain.
Posologie recommandée
Il est préférable de mélanger la poudre de protéine avec de l’eau ou du lait dans un shaker. Vous pouvez ajouter autant d’eau ou de lait tant que vous aimez le goût. Mais rappelez-vous ! Plus de lait = plus de calories !
Prenez 1 à 3 grandes cuillerées (20-25 g) par jour, en fonction de vos autres apports protéiques quotidien. Considérez que votre apport quotidien en protéines devrait se situer entre 0,9 et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Lorsque vous vous entraînez dur, il est parfois difficile de consommer toutes ces protéines simplement dans les aliments. C’est pourquoi il est pratique d’avoir des protéines en poudre sous la main facilement consommables.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines de lactosérum en poudre en ligne.
5. Yohimbine : perte de graisse
Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de la yohimbine, mais c’est l’un des rares compléments alimentaires pour la perte de graisse qui a montré des résultats probants lors de recherches scientifiques chez l’homme.
Des études indiquent qu’il est possible que la brûlure des cellules adipeuses dans la zone adipeuse soit affectée par la présence de récepteurs situés autour des muscles, qui sont généralement placés sous la zone adipeuse tenace.
Cela dépend de la personne où se trouve cet endroit, mais c’est généralement ce qu’on appelle des poignées d’amour.
La yohimbine peut être utile si vous avez quelques kilos à perdre, mais elle affecte également le cœur et peut accélérer le rythme cardiaque. Si vous avez des problèmes cardiaques, oubliez-la.
Posologie recommandée
Prenez entre 3 et 8 mg (300 – 800 µg) deux fois par jour. Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de yohimbine en ligne.
6. Huile de poisson : stress et santé des articulations
L’huile de poisson est un complément alimentaire largement répandu chez les basketteurs et contient des acides gras oméga-3 qui aident à soulager les douleurs articulaires.
En outre, elle maintient les taux de cortisol sous contrôle, mais si vous mangez suffisamment de poisson (au moins deux fois par semaine), vous pouvez vous en passer. Sinon, ce supplément vous aidera.
Les amandes et les noix contiennent également des acides oméga-3, mais aucun de ces aliments n’en contient suffisamment.
Les joueurs de basket-ball ont souvent des problèmes d’articulations et utilisent beaucoup plus d’huile de poisson que les gens ordinaires.
Posologie recommandée
Prenez entre 2 000 et 2 500 mg par jour, divisés en plusieurs doses, après un repas si cela est possible. Il n’y a pas beaucoup de différence entre les marques de suppléments d’oméga-3, alors choisissez celui qui convient à votre budget.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’acides gras oméga-3 en pharmacie ou en ligne.
7. Magnésium : qualité du sommeil et système nerveux
Ce minéral essentiel fait des merveilles pour les basketteurs dont le sommeil malsain a des conséquences sur leur jeu.
Le magnésium améliore également la fonction nerveuse et régule la pression artérielle. Il joue un rôle dans des centaines de processus chimiques dans le corps et construit essentiellement toutes les cellules musculaires ainsi que de nombreuses autres.
On peut le trouver dans les haricots, les noix, certains légumes à feuilles vertes, etc. Certains l’utilisent en association avec du zinc et, à l’exception d’un meilleur sommeil, ils constatent généralement aussi une amélioration de la fatigue au cours de la journée.
Posologie recommandée
Prenez 200 à 400 mg de magnésium une fois par jour, à n’importe quelle heure de la journée, de préférence après un repas. Vous pouvez l’utiliser sous forme de gélule ou de poudre.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de magnésium en pharmacie ou en ligne.
Compléments alimentaires recommandés selon votre poste
Poste 1 : meneur (point guard)
Poids corporel moyen : 80 kg
Particularités du poste (cela peut varier selon le type de joueur) :
- Bouge surtout avec le ballon
- Compense le désavantage de la taille par la rapidité
- Doit être capable de faire des passes rapides
- Souvent premier en défense lors des contre-attaques adverses.
Les meilleurs compléments qu’un meneur pourrait utiliser :
- Huile de poisson – Plus de mouvement signifie plus de stress sur les articulations pouvant être traitées avec de l’huile de poisson (oméga-3)
- Myrtilles – Un meneur doit beaucoup réfléchir et se concentrer car il dirige le jeu et il est souvent le chef d’orchestre de l’équipe. Les myrtilles peuvent certainement aider à améliorer la concentration et la mémoire.
Poste 2 : arrière (shooting guard)
Poids corporel moyen : 85 kg
Particularités du poste (cela peut varier selon le type de joueur) :
- Jeu 1 contre 1
- Attaque le cercle
- Prend souvent le plus grand nombre de shoots dans un match
- Souvent devant en contre-attaque.
Les meilleurs compléments qu’un arrière pourrait utiliser :
- Créatine – L’arrière a besoin d’explosivité pour déclencher une feinte, un départ en dribble ou une prise d’appui.
- Protéines de lactosérum – Seulement si vous ne mangez pas suffisamment de viande, de poisson ou de produits laitiers, l’apport en protéines doit être une priorité.
Poste 3 : ailier (small forward)
Poids corporel moyen : 95 kg
Particularités du poste (cela peut varier selon le type de joueur) :
- Beaucoup de mouvement sans ballon
- Souvent le plus gros travailleur de l’ombre sur le terrain
- Se déplace souvent et permute vers une autre position pendant le jeu
- Rebondeur solide et bon passeur.
Les meilleurs compléments qu’un ailier pourrait utiliser :
- Protéines de lactosérum – Parfois, il est difficile de consommer toutes ces protéines dans les aliments uniquement.
- Myrtilles.
Poste 4 : ailier fort (power forward)
Poids corporel moyen : 100 kg
Particularités du poste (cela peut varier selon le type de joueur) :
- Gros rebondeur
- Souvent les joueurs les plus musclés de l’équipe (beaucoup de travail de musculation)
- La défense est généralement leur tâche principale
- Ils se battent souvent dans la raquette.
Les meilleurs compléments qu’un ailier fort pourrait utiliser :
Poste 5 : intérieur (centre / pivot)
Poids corporel moyen : 100 kg et plus
Particularités du poste (cela peut varier selon le type de joueur) :
- Doit être un rebondeur de première classe
- Joue des coudes dans la raquette pour s’imposer
- Souvent plus lent à cause de son gabarit
- Mauvais tireur de lancers-francs.
Les meilleurs compléments qu’un intérieur pourrait utiliser :
- Protéine de lactosérum
- Glucosamine – Les centres pèsent généralement lourd et leurs articulations subissent une pression supérieure
- Yohimbine – Pour le maintien d’un poids de forme en combinaison avec une nutrition adéquate.
Conclusion
Je ne saurais trop insister sur l’importance d’une alimentation riche, variée et équilibrée. Je le répète, les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer les repas complets.
Ils doivent être utilisés à bon escient, ce qui implique de les implémenter dans un plan nutritionnel de repas quotidien avec de la nourriture.
Les basketteurs peuvent en tirer profit en ce qui concerne l’amélioration du jeu, la capacité physique et la santé mentale.
Les athlètes, en général, peuvent bénéficier de suppléments encore plus que les gens normaux, car ils dépensent leur énergie (calories) et leurs micronutriments (vitamines, minéraux) beaucoup plus rapidement lors des entraînements et des compétitions.
