Beaucoup de gens ignorent ce qu’est l’acide folique (vitamine B9) s’ils n’essayent pas de concevoir, mais l’acide folique est bénéfique pour tout le monde.
Les hommes et les femmes de tous âges doivent consommer cette vitamine quotidiennement pour assurer la production en bonne santé de nouveaux globules rouges, d’ADN et d’ARN.
Lisez la suite de l’article pour découvrir les bienfaits de l’acide folique pour notre santé, les apports journaliers recommandés et les différentes sources alimentaires.
Qu’est-ce que l’acide folique ?
L’acide folique est la forme synthétique du folate utilisé dans les aliments et les suppléments enrichis. Les deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable.
Les deux sont essentiels à la production de nouvelles cellules saines dans tout le corps et au maintien du système nerveux central.
Ils jouent également un rôle important dans le développement du tube neural pendant la grossesse et réduisent le risque de malformations congénitales.
Pour cette raison, il est conseillé aux futures mères de prendre des suppléments d’acide folique pour se protéger contre les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.
Bienfaits de l’acide folique sur la santé
L’acide folique est bénéfique pour la santé de différentes manières et certains de ses bienfaits sont tout aussi importants pour les hommes que pour les femmes. Pour cette raison, tout le monde devrait s’assurer que son régime alimentaire contient suffisamment d’acide folique.
Les principaux bienfaits de l’acide folique sur la santé sont les suivants :
1. Globules rouges sains
L’acide folique est essentiel à la production de globules rouges sains et au transport de l’oxygène dans l’organisme. Il joue également un rôle important dans la réplication de l’ADN et de l’ARN par l’organisme.
Une carence en acide folique peut entraîner une anémie, entraînant fatigue, faiblesse et incapacité à se concentrer.
2. Croissance fœtale pendant la grossesse
L’acide folique est peut-être mieux reconnu pour son rôle important pendant la grossesse dans le développement du tube neural du fœtus et dans la réduction du risque de malformations congénitales. J’y reviens plus en détail ci-dessous.
3. Taux normaux d’homocystéine
De faibles taux d’acide folique sont étroitement liés à des taux élevés d’homocystéine.
L’homocystéine est un acide aminé dont on pense que de fortes concentrations affectent la paroi interne des vaisseaux sanguins alimentant le sang. Cela les amoindrit avec le temps et augmente les risques d’athérosclérose, de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de perte de mémoire.
Il a été démontré que l’acide folique réduisait les taux d’homocystéine jusqu’à 20% à 30% et est particulièrement efficace lorsqu’il est pris en association avec de la vitamine B12.
4. Amélioration de la mémoire
La capacité de l’acide folique à normaliser les taux d’homocystéine peut également être bénéfique pour la mémoire.
De plus en plus de preuves montrent que les vitamines du groupe B aident à réduire le risque de perte de mémoire liée au vieillissement.
Des essais cliniques associant acide folique, vitamines B6 et B12 ont montré des réductions bénéfiques de l’accumulation de plaques adipeuses (homocystéine) dans le cerveau, connues pour accélérer la perte de cellules cérébrales et sont étroitement associées à la perte de mémoire et au déclin cognitif.
5. Système nerveux central
L’acide folique joue un rôle central dans le développement du système nerveux central, en particulier au début de la période embryonnaire.
Cependant, de nouvelles preuves montrent que la supplémentation peut également améliorer la croissance, la réparation et la récupération du système nerveux central adulte.
Une des raisons est que l’acide folique protège les vaisseaux sanguins qui alimentent le système nerveux central contre les dommages oxydatifs.
Acide folique pendant la grossesse
Le corps a besoin d’un apport plus élevé en acide folique pendant la grossesse en raison de la réplication cellulaire rapide et de la croissance des tissus fœtaux, placentaires et maternels, notamment de la synthèse de l’ADN et de l’ARN.
Il stimule la croissance de ces tissus dans l’embryon, lesquels se développent dans le cerveau et la moelle épinière au cours des premières semaines de la grossesse. Si le développement de ces tissus est altéré, cela peut augmenter considérablement le risque d’anomalies du tube neural.
Il existe de très bonnes preuves que l’acide folique pris avant la conception et au cours des douze premières semaines de grossesse réduit le risque de malformations du tube neural et reste bénéfique aux deuxième et troisième trimestres pour la croissance cellulaire.
Les anomalies du tube neural apparaissent lorsque le tube neural embryonnaire ne se ferme pas autour de la moelle épinière au cours du premier trimestre de la grossesse et augmentent également le risque de malformations cardiovasculaires, de fentes palatines et d’insuffisance pondérale à la naissance.
Il a été prouvé que la prise de suppléments d’acide folique pendant une année entière avant la conception réduisait de moitié le risque d’avoir un bébé prématuré.
Que sont les défauts du tube neural ?
Pendant les premiers stades de la grossesse, le tube neural commence à se fermer pour former le cerveau, le crâne, la moelle épinière et la colonne vertébrale.
Une anomalie du tube neural se produit lorsque le tube ne se ferme pas correctement, laissant des parties du cerveau (anencéphalie) ou de la colonne vertébrale (spina bifida) exposées.
Le spina bifida se produit lorsque la couche protectrice autour de la colonne vertébrale ne se ferme pas correctement, laissant les nerfs exposés, ce qui peut entraîner une paralysie, une incontinence et une perte de sensation cutanée.
L’anencéphalie est une autre anomalie congénitale qui empêche le développement du cerveau et du crâne et affecte la réflexion et la coordination. Presque tous les bébés atteints d’anencéphalie meurent peu de temps après la naissance.
En France, des anomalies congénitales du tube neural surviennent environ 1 fois sur 1 000 grossesses, soit environ 100 bébés nés avec une anomalie du tube neural chaque année. Et le nombre augmente.
En dépit du fait que de faibles taux d’acide folique sont un facteur de risque connu pour les anomalies du tube neural, une enquête menée en 2014 a révélé que seule une femme sur trois planifiant une grossesse au Royaume-Uni prenait un supplément d’acide folique.
Depuis la publication de ces résultats, des appels ont été lancés en faveur de l’enrichissement obligatoire en acide folique de la farine au Royaume-Uni, un programme qui a déjà fait ses preuves dans plus de 70 pays, y compris en Amérique du Nord et en Australie, où il aurait réduit l’incidence du spina bifida par deux tiers.
L’acide folique est recommandé à toutes les femmes en âge de procréer, car bon nombre d’entre elles ne sont pas au courant de leur grossesse dès le début, alors que l’acide folique est si important.
Si vous ne preniez pas de supplément d’acide folique avant de savoir que vous étiez enceinte, commencez à en prendre un dès que possible. Vous pouvez trouver des suppléments d’acide folique en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
L’acide folique est soluble dans l’eau, ce qui signifie qu’il n’est pas stocké dans le corps et doit être consommé quotidiennement.
Il est conseillé aux adultes et aux enfants de plus de 11 ans de prendre quotidiennement 200 mcg (µg) d’acide folique.
Cette valeur nutritionnelle de référence (VNR) est significativement plus élevée à 400 mcg pour les femmes qui envisagent une grossesse ou qui sont déjà enceintes.
S’il existe des antécédents d’anomalies du tube neural, votre médecin peut vous conseiller de prendre 500 mcg par jour.
Sources alimentaires d’acide folique
En vous informant davantage sur la teneur en acide folique des aliments que vous mangez, vous pourrez déterminer la quantité d’acide folique à prendre sous forme de complément alimentaire.
Sachez qu’une partie de la teneur en acide folique peut être perdue pendant le stockage, la transformation ou la cuisson. Par conséquent, pour conserver le plus possible la teneur en acide folique, faites cuire à la vapeur ou faites sauter les légumes plutôt que de les faire bouillir.
Il ne semble pas y avoir de danger de consommer trop d’acide folique par le biais d’aliments naturels.
Voici quelques-unes des meilleures sources alimentaires d’acide folique :
- lentilles (1 tasse) : 350 mcg
- haricots pinto (1 tasse) : 294 mcg
- épinards (1 tasse) : 260 mcg
- asperges (1 tasse) : 260 mcg
- feuilles de chou vert (1 tasse) : 177 mcg
- betterave rouge (1 tasse) : 136 mcg
- avocat (1 tasse) : 90 mcg
- graines de tournesol (¼ tasse) : 82 mcg
- orange (1 moyenne) : 40 mcg
- fraises (1 tasse) : 14 mcg.
Les céréales et les farines sont parfois enrichies en acide folique, bien que cela soit plus courant dans des pays autres que la France.
Les suppléments constituent un moyen pratique de vous assurer de recevoir chaque jour des apports adéquats d’acide folique. Lorsque vous les utilisez dans les limites des posologies recommandées, ils sont d’une extrême sécurité.
Il est même prouvé que le corps peut absorber les sources synthétiques d’acide folique plus efficacement que l’acide folique naturel des aliments. Cependant, les aliments enrichis et les compléments alimentaires peuvent être nocifs à des doses élevées supérieures à 1000 mcg (µg) par jour.
La plupart des gens, à l’exception des femmes enceintes, devraient pouvoir consommer une quantité suffisante d’acide folique par le régime alimentaire seul. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes de prendre un supplément quotidien de 400 mcg d’acide folique pour s’assurer qu’elles répondent aux besoins de l’organisme.
L’un des moyens les plus efficaces de garantir que votre consommation est suffisante est de prendre une multivitamine quotidienne contenant de l’acide folique, qui est parfaitement sûre en association avec des sources alimentaires d’acide folique.
Cela peut vous fournir tout l’acide folique dont votre corps a besoin, en particulier pour les femmes en âge de procréer. L’acide folique peut être pris avec ou sans nourriture.
Carence en acide folique
Une carence en acide folique peut avoir plusieurs causes. Une cause fréquente est un régime alimentaire pauvre ou restreint dans lequel le corps ne reçoit pas suffisamment d’acide folique quotidiennement.
Certains médicaments sur ordonnance peuvent également bloquer l’absorption de l’acide folique par les aliments. Vérifiez auprès de votre médecin si vous devriez ajouter un supplément à votre régime alimentaire tout en prenant des médicaments.
Le tabac et l’alcool réduisent également la capacité du corps à absorber et à utiliser l’acide folique. Il peut également s’agir d’une malabsorption héréditaire, provoquée par des mutations génétiques et affectant l’absorption gastro-intestinale de l’acide folique.
Les symptômes d’une carence en acide folique peuvent être très subtils et peuvent ne pas apparaître du tout. Lorsqu’ils apparaissent, les symptômes peuvent inclure :
- fatigue
- irritabilité
- perte d’appétit
- perte de poids inexpliquée.
De faibles taux de folate sont étroitement associés à une augmentation des taux d’homocystéine dans le sang, tandis qu’une carence grave peut entraîner une anémie mégalobastique, qui provoque des sentiments de fatigue, de faiblesse et d’essoufflement.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Aucun effet indésirable ni effet secondaire des suppléments d’acide folique n’a été signalé à ce jour lorsqu’il est pris à la dose recommandée.
Cependant, la prise de très fortes doses de 800 à 1200 µg par jour pendant une longue période peut provoquer des nausées, des ballonnements ou des troubles du sommeil, et peut masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12.
Pour éviter les effets secondaires de l’acide folique, vous ne devez prendre de fortes doses que sur les conseils de votre médecin.
En outre, prenez des précautions lors de l’utilisation de médicaments sur ordonnance, car ceux-ci peuvent inhiber certains bienfaits de l’acide folique. Par conséquent, parlez-en à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire.
