Consommez-vous suffisamment d’aliments riches en fer dans votre régime alimentaire en ce moment ? Le fer est un oligo-élément présent dans toutes les cellules vivantes de notre corps.
C’est un composant primaire de deux protéines : l’hémoglobine et la myoglobine. L’hémoglobine est la partie du globule rouge qui transporte l’oxygène vers les tissus du corps. La myoglobine est la partie des cellules musculaires qui retiennent l’oxygène.
Selon les nutritionnistes, la carence en fer est la forme la plus répandue de carence nutritionnelle. La meilleure façon de ne pas manquer de cet élément nutritif essentiel est de consommer chaque jour des quantités adéquates d’aliments riches en fer.
TOP 10 des aliments riches en fer
Quels aliments sont riches en fer ? Il existe de nombreuses bonnes sources de fer parmi lesquelles choisir, mais voici certains de mes aliments sains préférés, riches en fer, qui figurent clairement en tête des charts :
1. Spiruline : 30 grammes → 8 milligrammes de fer (44% de la VNR)
La spiruline est une algue bleue-verte réputée pour son goût intense et son profil nutritionnel encore plus puissant. Une portion de 30 grammes seulement fournit presque la moitié des besoins quotidiens en fer.
En ce qui concerne les sources de fer végétariennes non héminiques, la spiruline est sans aucun doute une superstar. Elle est également riche en acides aminés essentiels, en protéines, en vitamines du groupe B et en vitamines C, D et E.
2. Foie de bœuf biologique : 100 grammes → 4 milligrammes de fer (22,5% de la VNR)
En ce qui concerne les aliments contenant du fer, en particulier le fer héminique (la forme la plus facilement assimilable), le foie de bœuf arrive définitivement en tête de liste.
Si vous souffrez de n’importe quel type d’anémie (signe évident d’une carence en fer), c’est probablement le meilleur aliment au monde, car il contient du fer, du folate et de la vitamine B12. Ce sont les trois vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour surmonter naturellement l’anémie.
3. Steak de bœuf biologique : 200 grammes → 4 milligrammes de fer (22% de la VNR)
Le bœuf nourri à l’herbe est une autre excellente source de viande de fer héminique ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels. C’est certainement l’un de mes préférés en matière d’aliments riches en fer.
Outre le fer, le bœuf nourri à l’herbe contient également plus de précurseurs de vitamines A et E, ainsi que d’antioxydants qui combattent le cancer, par rapport au bœuf nourri au grain.
4. Lentilles : ½ tasse → 3,3 milligrammes de fer (20,4% de la VNR)
Les lentilles sont des légumineuses qui contiennent une quantité vraiment impressionnante de fer non héminique par portion.
Mis à part leur apport élevé en nutriments, quel est l’un des autres avantages à inclure régulièrement des lentilles riches en protéines dans votre alimentation ? Elles ne sont vraiment pas chères et très polyvalentes.
5. Chocolat noir : 30 grammes → 3,3 milligrammes de fer (19% de la VNR)
Lorsque vous achetez du chocolat noir de haute qualité, non seulement vous contentez les gourmands, mais vous donnez également à votre corps une dose importante de fer.
Tout ce dont vous avez besoin est d’une portion de 30 grammes pour satisfaire près de 20% de vos besoins quotidiens en fer. Voilà une option de dessert santé !
6. Épinards : ½ tasse cuite → 3,2 milligrammes (17,8% de la VNR)
Il y a une bonne raison pour laquelle Popeye devenait plus fort lorsqu’il mangeait des épinards. Ce légume vert feuillu est chargé de fer ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.
Parmi les principales sources végétales de fer, les épinards sont délicieux crus ou cuits.
7. Sardines : 50 grammes → 1,8 milligrammes (10% de la VNR)
En ce qui concerne la valeur nutritive des sardines, ces petits poissons sont probablement mieux connus pour leur concentration élevée en acides gras oméga-3 et en vitamine D. Elles sont également une source importante de fer héminique.
Il est facile de trouver des sardines en conserve à un prix très abordable dans la plupart des épiceries. Essayez de les ajouter aux sauces, salades et plats de pâtes.
8. Haricots noirs : ½ tasse → 1,8 milligrammes (10% de la VNR)
Les haricots noirs sont riches en fer, en protéines et en fibres. Les haricots noirs fournissent une énergie «libérée dans le temps» sous forme d’amidons, ce qui en fait une excellente source de glucides pour les personnes ayant une forme de résistance à l’insuline (l’hormone hypoglycémiante) comme les prédiabétiques ou les diabétiques.
9. Pistaches : 30 grammes → 1,1 milligrammes (6,1% de la VNR)
Les pistaches riches en nutriments règnent en maître pour ceux qui recherchent des idées de collations santé pour perdre du poids et le contrôler.
Une portion de 30 grammes, soit 49 grains de pistaches, fournit du fer ainsi que des taux élevés de vitamine B6 (25% de la VNR), de thiamine (20% de la VNR) et de cuivre (20% de la VNR). Les pistaches sont l’une des meilleures sources de fer parmi les noix.
10. Raisins secs : 1/4 tasse → 1,1 milligrammes (6,1% de la VNR)
L’un des points forts des raisins secs est leur teneur en fer significativement élevée par portion, en particulier pour un fruit. Les pruneaux et les figues sont d’autres grandes sources de fer.
Si vous êtes carencé en fer, c’est une bonne idée de consommer chaque jour deux à trois portions de ces aliments riches en fer.
Épidémie de carence en fer
On estime que jusqu’à 80% de la population mondiale pourrait présenter une carence en fer et 30% une anémie ferriprive. Il est clair que beaucoup, sinon la plupart des gens, ne consomment pas suffisamment d’aliments riches en fer.
Les symptômes de l’anémie ferriprive modérée à sévère comprennent :
- Fatigue
- Faiblesse
- Peau pâle
- Essoufflement
- Vertiges
- Envies étranges de manger des aliments qui ne sont pas de la nourriture, tels que de la terre, de la glace ou de l’argile
- Sensation de picotement dans les jambes
- Gonflement ou douleur de la langue
- Mains et pieds froids
- Rythme cardiaque rapide ou irrégulier
- Ongles cassants
- Maux de tête
- Mauvaise concentration
- Système immunitaire affaibli
- Fuites intestinales ou syndrome de l’intestin irritable.
Les personnes présentant un risque accru d’anémie ferriprive comprennent :
- Femmes en âge de procréer, en particulier celles qui ont des saignements menstruels abondants
- Femmes enceintes
- Personnes ayant un régime pauvre en fer
- Personnes qui donnent leur sang fréquemment
- Nourrissons et enfants, en particulier ceux nés prématurément ou connaissant une poussée de croissance
- Personnes souffrant du cancer
- Personnes souffrant d’insuffisance cardiaque
- Personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux ou ayant subi une chirurgie gastro-intestinale
- Végétariens qui ne remplacent pas la viande par un autre aliment riche en fer.
La consommation d’aliments riches en fer est particulièrement importante pour les femmes non ménopausées qui ont des besoins en fer supérieurs à ceux des hommes en raison de pertes de sang mensuelles.
Si votre apport en fer est faible, il est également essentiel de consommer beaucoup de vitamine C dans votre alimentation car cela augmente l’absorption du fer.
L’apport nutritionnel recommandé en fer est de huit milligrammes par jour pour les hommes et les femmes plus âgées, tandis que les femmes non ménopausées en ont besoin de 18 milligrammes par jour.
Les apports recommandés pour les végétariens sont 1,8 fois plus élevés que ceux recommandés aux personnes qui consomment de la viande, car le fer héminique de la viande est plus biodisponible que le fer non héminique issu d’aliments à base de plantes.
De plus, la viande, la volaille et les fruits de mer augmentent l’absorption du fer non héminique.
Bienfaits du fer sur la santé
1. Énergie
Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène, votre corps a donc du mal à transporter l’oxygène vers votre cerveau, vos tissus, vos muscles et vos cellules, vous laissant ainsi épuisé et affaibli.
Les symptômes de l’anémie ferriprive comprennent le manque d’énergie et la fatigue. L’anémie peut également provoquer un essoufflement, des vertiges, des maux de tête, une sensation de froid dans les mains et les pieds, une peau pâle, des douleurs à la poitrine et des faiblesses.
Le fer accroît l’énergie en permettant à suffisamment d’oxygène d’atteindre les cellules. Il soutient également les processus enzymatiques métaboliques que l’organisme réalise pour digérer les protéines et absorber les nutriments contenus dans les aliments.
C’est la raison pour laquelle une carence en fer provoque un épuisement, des problèmes d’activité et de nombreux autres symptômes de morosité.
2. Fonction musculaire
Le fer est nécessaire au mouvement musculaire car il aide à stocker l’oxygène dans les muscles, ce qui leur permet de se déplacer et de se renforcer. Environ 70% du fer contenu dans votre corps se trouve dans les globules rouges de votre sang, appelés hémoglobine, ainsi que dans les cellules musculaires, appelées myoglobine.
L’hémoglobine est essentielle au transfert de l’oxygène dans le sang des poumons aux tissus. La myoglobine, dans les cellules musculaires, accepte, stocke, transporte et libère de l’oxygène.
Sans fer, les cellules primaires des muscles, appelées myoglobine, ne peuvent pas contenir d’oxygène. Sans oxygène, ces cellules ne peuvent pas fonctionner correctement, ce qui entraîne une faiblesse musculaire.
3. Fonction cérébrale
Le cerveau est très dépendant de l’oxygène pour son bon fonctionnement. Si le fer n’est pas présent, le cerveau ne reçoit pas l’oxygène dont il a besoin, ce qui entraîne une mauvaise mémoire, une productivité réduite et une apathie.
Les enfants présentant une carence en fer ont tendance à devenir irritables, agités et incapables d’être attentifs en classe. Ces symptômes disparaissent généralement une fois les taux de fer rétablis.
De nombreuses études sur l’homme ont montré les effets négatifs de la carence en fer sur l’apprentissage et la mémoire, ainsi que sur le comportement social. La carence en fer au cours des premières années de la vie est particulièrement préoccupante. Les chercheurs pensent que cela peut entraîner des déficits d’apprentissage et de mémoire.
Un rapport publié dans le compte rendu de la National Academy of Sciences des Etats-Unis explique que même chez les jeunes adultes en bonne santé, l’intégrité de la structure cérébrale peut varier en fonction des taux de fer.
4. Grossesse saine
Les femmes enceintes devraient consommer plus d’aliments riches en fer que quiconque, car non seulement elles ont besoin de fer, mais elles doivent également répondre aux besoins du fœtus et du placenta.
Les femmes enceintes ont besoin de 27 mg de fer par jour, ce qui est souvent couvert par une multivitamine prénatale. Les femmes enceintes devraient également envisager de consommer davantage d’aliments sains, riches en graisses et en acide folique, pendant la grossesse.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, une carence en fer pendant la grossesse peut augmenter le risque de mortalité maternelle et infantile, de naissance prématurée et d’insuffisance pondérale à la naissance.
5. Syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est une affection caractérisée par des sensations inconfortables dans les jambes, ce qui vous incite fortement à les bouger pour trouver un soulagement.
On estime que le syndrome des jambes sans repos affecte plus d’un adulte français sur 10 chaque année.
On sait que de faibles taux de fer jouent un rôle dans l’apparition du syndrome des jambes sans repos. Si une carence en fer sous-jacente est à la source du problème, consommer beaucoup d’aliments riches en fer et des aliments riches en vitamines B, y compris le folate, devrait vous soulager.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Il est préférable d’obtenir du fer dans votre alimentation en consommant régulièrement des aliments riches en fer. Si vous êtes déficient, vous ne devez compléter votre apport en fer que sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Les effets secondaires les plus fréquents des suppléments de fer sont notamment des maux d’estomac, des nausées, des diarrhées, de la constipation et des brûlures d’estomac.
Si vous soupçonnez une carence en fer, un test sanguin peut révéler votre taux de fer actuel.
Conclusion
Bien que la carence en fer soit extrêmement courante, elle est heureusement également facilement curable. Le meilleur moyen d’éviter une carence en fer ou d’en guérir consiste à consommer quotidiennement des aliments riches en fer.
Des suppléments de fer peuvent parfois être nécessaires, mais augmenter votre consommation d’aliments riches en fer est un moyen naturel et sans danger de renforcer vos réserves de fer.
Les meilleurs aliments riches en fer comprennent la spiruline, le foie de bœuf biologique, le steak de bœuf nourri à l’herbe, les lentilles, le chocolat noir, les épinards, les sardines, les haricots noirs, les pistaches et les raisins secs.
En plus de contribuer à la prévention de l’anémie et de la carence en fer, les aliments riches en fer offrent entre autres une augmentation de l’énergie, de la fonction musculaire et de la fonction cérébrale.
Le fer est également vital pour une grossesse en bonne santé et peut aider à traiter le syndrome des jambes sans repos.
Donc, si vous ne mangez pas beaucoup d’aliments riches en fer, je vous encourage à commencer dès aujourd’hui.
