Avez-vous entendu parler des avantages incroyables pour la santé de la L-glutamine ?
Initialement utilisée sous forme de poudre par les professionnels du fitness (y compris les bodybuilders) qui cherchaient à préserver le tissu musculaire, la L-glutamine est un acide aminé qui est un élément constitutif des protéines et dont votre corps a besoin en grande quantité.
Les utilisations les plus courantes de la poudre de glutamine étaient d’atteindre les objectifs suivants : perdre du poids rapidement, brûler des graisses et développer les muscles.
Et même si cela reste le cas, la science montre maintenant que les bénéfices de la glutamine sont abondants : elle favorise la santé digestive et cérébrale, stimule la performance sportive et cet acide aminé est particulièrement utile pour traiter les intestins qui fuient et améliorer votre santé globale.
En fait, la L-glutamine est l’un des trois suppléments les plus recommandés pour traiter l’intestin qui fuit et affûter le corps.
Qu’est-ce que la L-glutamine ?
Avec pour formule chimique C5H10N2O3, la L-glutamine est l’un des 20 acides aminés naturels des protéines alimentaires.
En fait, la L-glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans la circulation sanguine et représente 30 à 35% de l’azote des acides aminés dans votre sang.
Elle est connue comme un acide aminé conditionnellement essentiel parce que votre corps l’utilise en grande quantité.
Que signifie «acide aminé conditionnellement essentiel» ? Il s’agit d’un acide aminé devenant essentiel lorsque l’individu est confronté à la maladie ou spécifiquement à la fonte musculaire, ce qui peut se produire au cours de certaines maladies ou de traumatismes physiques.
Il devient également un nutriment conditionnellement essentiel pendant certains états cataboliques, y compris après une greffe de moelle osseuse.
Présente dans les protéines animales et végétales, la L-glutamine est également disponible sous forme de supplément et est très populaire dans la communauté du fitness et au-delà. Elle se trouve en grande quantité dans la caséine et la protéine de lactosérum.
Il est important de savoir que la majorité des gens ne consomment pas suffisamment de L-glutamine à partir de leurs aliments. C’est pourquoi compléter votre alimentation avec de la L-glutamine est un excellent moyen de stimuler votre système immunitaire et d’améliorer votre capacité à combattre les infections et les maladies.
En fait, elle est devenue un supplément commun pour les patients gravement malades. Selon une étude publiée dans la revue médicale Critical Care, la nutrition parentérale à base de glutamine dipeptide «continue d’être associée à une réduction significative de la mortalité hospitalière et de la durée d’hospitalisation».
Étonnamment, environ 60% de vos muscles squelettiques sont constitués de glutamine et la supplémentation avec cet acide aminé peut favoriser la synthèse des protéines et aider à équilibrer naturellement votre pH.
Types de L-glutamine
Il existe deux formes de L-glutamine. Vous pouvez obtenir de la L-glutamine régulière dans ce que l’on appelle sa forme libre et elle devrait idéalement être consommée avec les aliments pour une absorption adéquate par l’organisme.
L’autre type de L-glutamine s’appelle Trans-Alanyl-Glutamine (TAG) ou alanyl-L-glutamine. C’est un acide aminé attaché à un autre acide aminé, ce qui signifie que vous allez le digérer beaucoup mieux. Contrairement à la poudre de glutamine sous forme libre, vous pouvez la prendre à jeun.
Mais les deux formes de poudre de L-glutamine sont à prendre juste après ou juste avant l’entraînement, avec vos collations, afin de soutenir votre métabolisme et votre perte de poids ainsi que pour le renforcement musculaire et la récupération.
Bienfaits de la L-glutamine sur la santé
De nouvelles recherches montrent maintenant que la L-glutamine profite au corps des manières suivantes :
1. Améliore la santé gastro-intestinale
La L-glutamine est bénéfique pour la santé si vous souffrez de problèmes digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), une maladie intestinale inflammatoire comme la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, la diverticulose, la diverticulite, les fuites intestinales ou tout autre problème (comme les douleurs articulaires, la rosacée ou tout type de réponse auto-immune).
Comme il s’agit d’un nutriment essentiel à la reconstruction et à la réparation des intestins, vous avez besoin de cet acide aminé régulièrement dans votre alimentation.
Il convient de noter que l’homme célèbre pour avoir découvert le cycle de Krebs dans le corps (également appelé «cycle de l’acide citrique») a été le premier à recommander la prise de L-glutamine pour des problèmes liés à l’intestin.
En effet, Sir Hans Adolf Krebs, un biochimiste britannique d’origine allemande qui a reçu (avec Fritz Lipmann) le prix Nobel de physiologie en 1953, a constaté que cela contribuait à améliorer une réponse immunitaire saine liée à l’intestin. Et des recherches supplémentaires appuient cette constatation.
Une étude publiée dans la revue Clinical Immunology a révélé que la L-glutamine normalise les effets de la réponse immunitaire TH2 qui stimule les cytokines inflammatoires.
Les effets de la L-glutamine dans ces études montrent que la L-glutamine réduit l’inflammation intestinale et peut aider les gens à se remettre des sensibilités alimentaires.
2. Traite les intestins et les ulcères qui fuient
Il y a des millions de personnes aux prises avec une maladie appelée syndrome de l’intestin qui fuit, qui est essentiellement la cause principale des maladies auto-immunes aujourd’hui. Les intestins peuvent causer des problèmes de thyroïde comme la maladie de Hashimoto.
L’intestin joue également un rôle dans l’arthrite, les problèmes de peau comme le psoriasis et d’autres problèmes de santé graves.
Étant donné que la L-glutamine est la principale source de carburant pour les cellules de l’intestin grêle, il a été démontré qu’elle permettait de guérir les intestins lors d’études cliniques.
Une étude publiée dans la revue médicale Lancet a examiné 20 patients hospitalisés et a constaté que la supplémentation en L-glutamine diminuait la perméabilité intestinale.
Une étude sur des animaux publiée dans le British Journal of Surgery a révélé que la L-glutamine était bénéfique pour la colite ulcéreuse et les maladies inflammatoires de l’intestin.
Elle peut également aider à guérir les ulcères en agissant contre les dommages supplémentaires et offre une alternative naturelle et saine aux antibiotiques pour le traitement des ulcères d’estomac.
Si, en effet, vous semblez avoir des intestins qui fuient, la L-glutamine est l’acide aminé n°1 dont vous avez besoin pour guérir et le réparer.
3. Stimule la santé du cerveau
En tant que précurseur du neurotransmetteur glutamate dans votre cerveau, la glutamine est essentielle pour stimuler la santé de votre cerveau.
Pourquoi ? Une perturbation du cycle glutamine-glutamate peut entraîner toutes sortes de problèmes cérébraux, notamment le syndrome de Reye, l’épilepsie, le trouble bipolaire, la schizophrénie, l’anxiété, la dépression et la dépendance à l’alcool.
La L-glutamine peut également aider à bloquer le vieillissement du cerveau. Le dysfonctionnement mitochondrial provoque des augmentations anormales du neurotransmetteur glutamate et, là encore, met le cerveau en danger pour développer les problèmes ci-dessus.
Une étude menée à la faculté de médecine de l’Université de New York a montré que même une lésion cérébrale traumatique légère entraînait une atrophie cérébrale et que la plupart de ces lésions étaient dues à un cycle glutamine-glutamate perturbé et à une augmentation anormale des taux de glutamate.
4. Traite le SCI et la diarrhée
La glutamine aide à améliorer le syndrome du côlon irritable (SCI) et la diarrhée en stabilisant la production de mucus, ce qui se traduit par des selles saines.
Si vous souffrez de la thyroïdite d’Hashimoto, la L-glutamine devrait faire partie de votre alimentation contre l’hypothyroïdie.
Si vous souffrez de symptômes du SCI, comme une diarrhée ou des ulcérations constantes, la L-glutamine doit aussi faire partie de votre régime alimentaire.
5. Favorise la croissance musculaire et prévient la fonte musculaire
Que votre objectif soit d’accroître la performance sportive, de stimuler le métabolisme, d’améliorer la récupération ou même de développer les muscles, la recherche montre que la L-glutamine peut considérablement aider vos efforts.
Pendant un entraînement intense, votre corps est stressé et vos muscles et tendons ont besoin de plus de L-glutamine que la quantité fournie par un régime normal.
Ainsi, après un entraînement intense, les taux de glutamine cellulaire peuvent chuter de 50% et les taux plasmatiques de 30% ! Cet état de perte de masse musculaire est une passerelle permettant au corps d’utiliser votre muscle pour produire de l’énergie plutôt que des glucides. Mais la L-glutamine peut empêcher ce phénomène.
Une supplémentation en L-glutamine permet à vos muscles de se battre et de pousser un peu plus, ce qui renforce votre puissance et aide à réparer vos muscles squelettiques.
Une étude a révélé que la supplémentation en glutamine permet de récupérer plus rapidement lors de séances de musculation intenses car elle améliore l’hydratation musculaire. Cela facilite le processus de récupération musculaire et réduit le temps de récupération des plaies et des brûlures.
C’est pourquoi la supplémentation en glutamine n’est pas seulement courante chez les culturistes dans l’industrie du bodybuilding mais dans presque toutes les activités sportives de nos jours.
Le renouvellement des taux de glutamine après une séance intense peut prendre jusqu’à cinq jours. Il est donc important d’en consommer régulièrement si vous faites un effort intense.
Certains culturistes prétendent que la L-glutamine fonctionne mieux lorsqu’elle est associée à certains acides aminés de la chaîne cérébrale (BCAA), en particulier la leucine. D’autres consomment de la L-glutamine après l’entraînement avec de la créatine afin d’essayer d’améliorer la récupération musculaire et de restaurer les réserves énergétiques du corps.
6. Améliore les performances athlétiques et la récupération après un exercice d’endurance
L’un des rôles principaux de la L-glutamine dans le corps est de soutenir la détoxication en nettoyant le corps des taux élevés d’ammoniac. Elle agit comme un tampon et convertit l’excès d’ammoniac en d’autres acides aminés, sucres aminés et urée.
Faire environ une heure d’exercice peut entraîner une réduction de 40% de la glutamine dans l’organisme. Il peut également causer une suppression de la fonction immunitaire. Cela a un impact négatif sur votre entraînement en résistance et peut conduire à un syndrome de surentraînement.
La L-glutamine est également bénéfique pour les athlètes d’endurance en stimulant le système immunitaire (cellules T-helper). Les études chez l’animal ont indiqué que cette augmentation des cellules T-helper pourrait réduire le «stress» associé au syndrome de surentraînement.
7. Brûle les graisses et stabilise le diabète
La recherche a indiqué que les taux d’hormone de croissance peuvent augmenter de près de 400% après une supplémentation en glutamine.
Cette réponse hormonale entraîne une augmentation du taux métabolique au repos et améliore l’effet après brûlure (ou EPOC) après l’exercice. Cet effet de post-combustion est essentiel pour brûler les graisses, perdre du poids et développer la masse musculaire maigre.
La L-glutamine brûle également les graisses et renforce la masse musculaire en aidant à supprimer les taux d’insuline et à stabiliser la glycémie. Cela permet au corps d’utiliser moins de masse musculaire pour maintenir la glycémie et la sensibilité à l’insuline dans les cellules.
En fait, six semaines de supplémentation avec 30 grammes par jour de poudre de glutamine «peut nettement améliorer certains facteurs de risque cardio-vasculaires, ainsi que la composition corporelle, chez les patients atteints de diabète de type 2».
Pour cette raison, la L-glutamine profite à la fois aux diabétiques et à ceux qui ont des envies de sucre et de glucides.
Aliments riches en L-glutamine
Avec des millions de Français souffrant maintenant de maladies digestives, il est évident que nos régimes alimentaires manquent gravement de certains nutriments qui soutiennent le tube digestif.
Bien que la L-glutamine soit synthétisée par l’organisme à partir de l’acide glutamique ou du glutamate, l’organisme est parfois incapable d’en produire suffisamment. Et lorsque tel est le cas, votre corps doit l’obtenir directement de votre régime alimentaire.
La L-glutamine se trouve dans les protéines animales telles que les viandes et les produits laitiers, ainsi que dans les sources de protéines d’origine végétale telles que les haricots, les épinards crus, le persil et le chou rouge.
Il convient toutefois de noter que les protéines animales ne sont pas aussi faciles à digérer que les protéines végétales.
Les aliments les plus riches en L-glutamine comprennent :
- Bouillon d’os
- Bœuf nourri au fourrage
- Spiruline
- Chou chinois
- Fromage blanc
- Asperge
- Brocoli
- Poisson (morue et saumon)
- Gibier
- Dinde.
Je recommande de consommer au moins trois portions de ces aliments riches en L-glutamine par jour.
Compléments alimentaires / suppléments de L-glutamine
Si vous voulez être certain d’avoir votre apport journalier recommandé en L-glutamine ou que vous avez de plus gros besoins que la normale pour cause d’entrainement sportif intensif ou de musculation, il existe des compléments alimentaires de L-glutamine.
Vous pouvez trouver de la L-glutamine sous forme de comprimés ou de poudre dans les boutiques de fitness / musculation ou en ligne.
Posologie recommandée
Habituellement, le meilleur dosage est une ingestion de 2 à 5 grammes deux fois par jour, et jusqu’à 10 grammes par jour pour les athlètes de haut niveau.
Bien que les effets de l’excès de L-glutamine causent rarement des problèmes, si vous prenez de la L-glutamine par voie orale à long terme, il est conseillé de compléter avec des vitamines B.
Cela s’applique en particulier à la vitamine B12, qui contrôle l’accumulation de L-glutamine dans l’organisme.
Conclusion
Que vous cherchiez à augmenter vos performances sportives, à développer vos muscles ou à améliorer votre état de santé, tel que le tube digestif ou le diabète, la L-glutamine devrait faire partie de votre alimentation quotidienne.
Faites-en votre complément indispensable et il ne faudra probablement pas longtemps avant de commencer à ressentir la différence.
