Le riz étuvé, également appelé riz converti, est partiellement cuit dans son enveloppe non comestible avant d’être transformé pour être mangé.
Dans certains pays d’Asie et d’Afrique, le riz est étuvé depuis la nuit des temps, car il facilite le retrait des balles à la main.
Le processus est devenu beaucoup plus sophistiqué et constitue toujours un moyen courant d’améliorer la texture, le stockage et les bienfaits pour la santé du riz.
Cet article examine le riz étuvé, y compris sa valeur nutritive, ses bienfaits sur la santé et ses inconvénients potentiels.
Qu’est-ce que le riz étuvé ?
L’étuvage a lieu avant que le riz soit moulu, c’est-à-dire avant que l’enveloppe externe non comestible soit retirée pour obtenir du riz brun, mais avant que le riz brun ne soit raffiné pour produire du riz blanc.
Les trois étapes principales de l’étuvage sont :
- Trempage : le riz cru non décortiqué, également appelé riz paddy, est trempé dans de l’eau tiède pour augmenter la teneur en humidité.
- Chauffage : le riz est cuit à la vapeur jusqu’à ce que l’amidon se transforme en gel. La chaleur de ce processus aide également à tuer les bactéries et autres microbes.
- Séchage : le riz est lentement séché pour réduire la teneur en humidité afin qu’il puisse être moulu.
L’étuvage change la couleur du riz en jaune clair ou ambre, qui diffère de la couleur blanche pâle du riz ordinaire. Néanmoins, il n’est pas aussi sombre que le riz brun.
Ce changement de couleur est dû au fait que les pigments se déplacent de l’enveloppe et du son dans l’endosperme (le cœur du grain de riz), ainsi que d’une réaction de brunissement lors de l’étuvage.
Valeur nutritive du riz étuvé
Pendant l’étuvage, certains éléments nutritifs solubles dans l’eau passent du son du grain de riz à l’endosperme. Cela minimise une partie de la perte d’éléments nutritifs qui se produit normalement lors du raffinage lors de la préparation du riz blanc.
Une portion de 150 grammes de riz étuvé cuit contient :
- Calories : 194
- Graisse : 0,5 gramme
- Glucides : 41 grammes
- Fibres : 1 gramme
- Protéines : 5 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 10% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Niacine (vitamine B3) : 23% de la VNR
- Vitamine B6 : 14% de la VNR
- Folate (vitamine B9) : 1% de la VNR
- Vitamine E : 0% de la VNR
- Fer : 2% de la VNR
- Magnésium : 3% de la VNR
- Zinc : 5% de la VNR.
Une portion de 150 grammes de riz blanc cuit contient :
- Calories : 205
- Graisse : 0,5 gramme
- Glucides : 45 grammes
- Fibres : 0,5 gramme
- Protéines : 4 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 3% de la VNR
- Niacine (vitamine B3) : 4% de la VNR
- Vitamine B6 : 9% de la VNR
- Folate (vitamine B9) : 1% de la VNR
- Vitamine E : 0% de la VNR
- Fer : 2% de la VNR
- Magnésium : 5% de la VNR
- Zinc : 7% de la VNR.
Une portion de 150 grammes de riz brun cuit contient :
- Calories : 194
- Graisse : 1,5 grammes
- Glucides : 40 grammes
- Fibres : 2,5 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Thiamine (vitamine B1) : 23% de la VNR
- Niacine (vitamine B3) : 25% de la VNR
- Vitamine B6 : 11% de la VNR
- Folate (vitamine B9) : 3,5% de la VNR
- Vitamine E : 1,8% de la VNR
- Fer : 5% de la VNR
- Magnésium : 14% de la VNR
- Zinc : 10% de la VNR.
Le riz étuvé contient notamment beaucoup plus de thiamine et de niacine que le riz blanc. Ces nutriments sont importants pour la production d’énergie. De plus, le riz étuvé contient plus de fibres et de protéines.
D’autre part, certains minéraux, y compris le magnésium et le zinc, sont légèrement plus faibles dans le riz étuvé que dans le riz blanc et le riz brun ordinaires. Cela dit, ces valeurs peuvent différer en fonction du processus d’étuvage.
Le riz étuvé et le riz blanc sont parfois enrichis en fer, thiamine, niacine et folate, ce qui réduit certaines de ces différences nutritionnelles par rapport au riz brun. Malgré tout, le riz brun est la meilleure source de nutriments, dans l’ensemble.
Bienfaits du riz étuvé sur la santé
L’étuvage est courant, en partie en raison de ses effets bénéfiques sur les propriétés de cuisson et de conservation du riz.
Des études suggèrent également que cela pourrait avoir des avantages pour la santé au-delà de l’augmentation de la valeur nutritionnelle.
1. Améliore la qualité de cuisson et la conservation
L’étuvage réduit le caractère collant du riz pour qu’il produise des grains moelleux et séparés une fois cuits. Cela est particulièrement souhaitable si vous devez garder le riz au chaud pendant un moment avant de le servir, ou si vous prévoyez de réchauffer ou de congeler des restes de riz et que vous souhaitez éviter les grappes.
De plus, l’étuvage inactive les enzymes qui décomposent la graisse du riz. Cela aide à prévenir la rancidité, augmentant la durée de vie.
2. Fournit des composés végétaux bénéfiques
Lorsque le riz brun à grains entiers est moulu pour en faire du riz blanc, la couche de son et le germe riche en huile sont éliminés. Par conséquent, des composés végétaux potentiellement bénéfiques sont perdus.
Toutefois, lorsque le riz est étuvé, certains de ces composés végétaux, notamment les acides phénoliques aux propriétés antioxydantes, sont transférés sur l’endosperme amylacé du grain de riz, ce qui réduit les pertes lors du raffinage. Les antioxydants protègent contre les dommages cellulaires.
Dans une étude d’un mois menée chez des rats diabétiques, le riz étuvé contenait 127% plus de composés phénoliques que le riz blanc. De plus, manger du riz étuvé protégeait les reins des rats contre les dommages causés par les radicaux libres instables, contrairement au riz blanc.
Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer les composés végétaux contenus dans le riz étuvé et leurs avantages potentiels pour la santé.
3. Fait office de prébiotique
Lorsque le riz est cuit à la vapeur dans le cadre du processus d’étuvage, l’amidon se transforme en gel. Quand il refroidit, il rétrograde, ce qui signifie que les molécules d’amidon se reforment et durcissent.
Ce processus de rétrogradation crée de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion au lieu d’être décomposé et absorbé dans l’intestin grêle.
Lorsque l’amidon résistant atteint votre gros intestin, il est fermenté par des bactéries bénéfiques appelées probiotiques et favorise leur croissance. Par conséquent, l’amidon résistant s’appelle un prébiotique.
Les prébiotiques favorisent la santé intestinale. Par exemple, lorsqu’ils sont fermentés par des bactéries, ils produisent des acides gras à chaîne courte, notamment du butyrate, qui nourrissent les cellules de votre gros intestin.
4. Impacte moins la glycémie que d’autres types de riz
Le riz étuvé peut ne pas augmenter votre glycémie autant que les autres types de riz. Cela peut être dû à l’amidon résistant et à sa teneur légèrement plus élevée en protéines.
Au cours d’une étude, lorsque des personnes atteintes de diabète de type 2 mangeaient environ 185 grammes de riz étuvé cuit après une nuit de jeûne, l’augmentation de leur taux de sucre dans le sang était inférieure de 35% à leur glycémie quand elles consommaient la même quantité de riz blanc ordinaire.
Dans la même étude, aucune différence significative dans l’impact de la glycémie n’a été observée entre le riz blanc et le riz brun ordinaire, même si ce dernier est un choix plus nutritif.
De même, dans une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète de type 2, manger environ 195 grammes de riz étuvé cuit après une nuit de jeûne provoquait une augmentation de la glycémie 30% inférieure par rapport au fait de manger la même quantité de riz blanc ordinaire.
Consommer des restes de riz étuvé refroidis puis réchauffés peut réduire davantage son impact sur la glycémie.
Néanmoins, davantage d’études humaines sont nécessaires pour explorer l’avantage potentiel du riz étuvé pour le contrôle de la glycémie.
Si vous êtes diabétique et testez votre glycémie à la maison, vous pouvez vérifier par vous-même comment différents types de riz affectent vos taux de sucre. Assurez-vous de comparer la même quantité de riz et de les manger de la même manière pour obtenir une comparaison équitable.
Inconvénients potentiels du riz étuvé
Le principal inconvénient du riz étuvé est qu’il est moins nutritif que le riz brun.
De plus, selon vos préférences en matière de texture et de saveur, il est possible que vous n’aimiez pas le riz étuvé. Comparé à la texture douce et collante et au goût léger et fade du riz blanc, il est ferme et moelleux avec une saveur un peu plus forte, bien que moins forte que le riz brun.
Par exemple, il sera plus difficile d’utiliser des baguettes pour manger les différents grains de riz étuvés, par rapport aux grumeaux collants de riz blanc ordinaire.
Le riz étuvé prend également un peu plus de temps à cuire. Tandis que le riz blanc mijote environ 15 à 20 minutes, le riz étuvé demande environ 25 minutes. C’est quand même moins que les 45 à 50 minutes nécessaires au riz brun.
Conclusion
Le riz étuvé (ou riz converti) est partiellement cuit dans son enveloppe, ce qui lui permet de conserver certains nutriments perdus lors du raffinage.
Il peut être bénéfique pour la santé digestive et avoir moins d’impact sur la glycémie que le riz brun ou le riz blanc.
Néanmoins, bien que le riz étuvé soit plus sain que le riz blanc ordinaire, le riz brun reste l’option la plus nutritive.
