La plupart d’entre nous sommes constipés à un moment de notre vie. Par conséquent, comprendre comment prévenir ou traiter la constipation constitue une bonne approche.
Heureusement, on sait que la nourriture joue un rôle clé dans la prévention de la constipation, ce qui signifie que la différence entre un calendrier de selles saines et malsaines pourrait se trouver quelque part dans votre alimentation.
C’est pourquoi nous avons dressé une liste des aliments les plus efficaces pour aider à prévenir la constipation. Avant de commencer, tachons d’en savoir plus sur le problème en question.
Quelles sont les causes de constipation ?
Malheureusement, dans la société actuelle, de nombreuses causes sont associées à la constipation. Certaines des causes les plus courantes incluent :
1. Régime alimentaire
Un régime alimentaire pauvre en fibres peut provoquer la constipation. La fibre est unique par rapport aux autres nutriments car elle ne se digère pas lorsqu’elle atteint l’intestin grêle. Au lieu de cela, votre corps l’utilise pour s’assurer que les selles peuvent se frayer un chemin dans votre corps sans interruption.
Il existe deux types de fibres : soluble et insoluble.
Les fibres solubles absorbent l’eau lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac et forment un gel, qui est ensuite utilisé pour rendre les selles créées par votre corps plus douces et plus faciles à traverser le système digestif.
Les fibres insolubles sont utilisées de l’estomac au côlon, ce qui aide les selles à se déplacer dans votre système pour être éliminées en tant que déchets.
Nous avons tous entendu parler de la recommandation sur les 5 portions de fruits et légumes par jour. Cependant, il a été rapporté que seulement 1 adulte sur 4 répond effectivement à la consigne.
Comme la plupart des fruits et des légumes contiennent beaucoup de fibres, un régime pauvre en fibres peut expliquer pourquoi vous souffrez de constipation.
2. Consommation insuffisante d’eau
La déshydratation peut conduire à moins de liquide dans le tube digestif, ce qui rend la constipation plus probable. Tout comme une quantité suffisante de fibres, l’eau est également un ingrédient essentiel pour la production de selles saines, plus molles et facilement transportables dans tout le corps.
Si vous êtes déshydraté, le peu d’eau dont dispose votre corps est souvent prioritaire pour d’autres fonctions ou besoins corporels, ce qui signifie que les selles que votre corps fabrique sont incroyablement dures.
Cela ne les rend pas seulement plus difficiles à déplacer dans le système digestif ; cela signifie également que faire ses besoins peut devenir un processus beaucoup plus difficile et plus inconfortable.
3. Stress
Lorsque vous êtes stressé, votre corps peut subir des déséquilibres chimiques qui perturbent diverses fonctions de l’organisme. Cela inclut l’équilibre des substances chimiques dans l’estomac, ce qui peut interrompre le processus de digestion et entraîner la constipation.
Le stress peut également être une cause particulièrement agaçante de constipation, car vous constaterez probablement que les deux facteurs évoluent dans un cercle vicieux difficile à rompre. La constipation peut vous rendre anxieux et stressé, ce qui peut entraîner la poursuite de la constipation.
4. Grossesse
Les femmes enceintes risquent souvent davantage de souffrir de symptômes de constipation, car la progestérone, une hormone de la grossesse, détend les muscles de l’organisme. Ceci est fait pour aider à faire beaucoup de place pour qu’un bébé grandisse sainement.
Malheureusement, cette même hormone provoque également un ralentissement des muscles qui aident à déplacer la nourriture et les déchets dans tout le corps, ce qui peut éventuellement conduire à la constipation.
Quels sont les symptômes de constipation ?
La gravité de la constipation peut varier d’une personne à l’autre. Cependant, les symptômes que vous pouvez rencontrer sont toujours les mêmes et comprennent :
- Incapacité d’aller à la selle
- Réduction de la fréquence des selles (moins de trois fois par semaine)
- Crampes d’estomac et douleurs
- Selles plus durs.
Aliments pour prévenir la constipation
Nous avons mentionné précédemment que l’une des causes les plus importantes et les plus courantes de constipation est un régime alimentaire pauvre en fibres.
Un article publié en 2004 sur l’effet des fibres sur la constipation, la diarrhée et le syndrome du côlon irritable affirmait que «les fibres augmentent modestement la fréquence des selles dans la constipation et améliorent les symptômes».
Dans cet esprit, afin de prévenir la constipation, vous devez identifier et ajouter des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire. Jetons un coup d’œil à certains aliments riches en fibres, en plus des fruits et des légumes habituels, qu’il est facile d’ajouter à votre alimentation.
1. Céréales et grains entiers
Les céréales et les grains entiers peuvent être un moyen fantastique d’ajouter des fibres à votre alimentation. Les céréales sont les grains comestibles produits à partir de plante cultivée et vous offrent l’occasion idéale de bien commencer votre journée avec un apport sain d’aliments riches en fibres.
En moyenne, une portion de 100 g de céréales pour le petit-déjeuner vous fournira jusqu’à 10 g de fibres alimentaires, ce qui équivaut au tiers de l’apport quotidien recommandé. Pour les adultes de 19 à 64 ans, il est actuellement recommandé de consommer 30 g par jour.
Afin d’explorer les effets des fibres alimentaires sur la constipation, une méta-analyse publiée en 2012 a évalué 19 articles scientifiques, sélectionnés sur un total de 1322, qui traitaient de l’utilisation des fibres alimentaires et de leurs effets sur les symptômes de la constipation.
La méthodologie de méta-analyse comme celle-ci est souvent qualifiée d’étalon-or dans les études scientifiques, en raison de la grande quantité de données qu’elles peuvent analyser à partir d’autres expériences vérifiées.
Les auteurs de la méta-analyse ont finalement conclu que «les fibres alimentaires peuvent évidemment augmenter la fréquence des selles chez les patients constipés».
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, mais beaucoup de gens, volontairement ou non, passent à côté d’un bon petit-déjeuner nutritif au début de leur journée.
Si cela vous concerne, le lancement d’une nouvelle routine de petit-déjeuner, assortie d’une bonne portion de céréales pour le déjeuner, signifie que vous allez immédiatement considérablement augmenté votre consommation de fibres, ce qui peut constituer un bon moyen de prévenir la constipation.
2. Légumineuses
Les légumineuses sont d’excellents ingrédients alimentaires pour les personnes souffrant de constipation. Vous ne connaissez peut-être pas aussi bien le groupe d’aliments généralement classé dans les légumineuses, mais soyez assuré qu’il est peu probable que vous trouviez des doses plus puissantes et consistantes de fibres.
Une légumineuse est décrite comme une plante cultivée en agriculture utilisée pour ses graines, plus communément appelées légumineuses. Malgré la petite taille des légumineuses, elles regorgent de vitamines et de minéraux bénéfiques, notamment de fibres.
Voici quelques légumineuses courantes que vous trouverez peut-être les plus faciles à intégrer à votre régime alimentaire :
- Pois cassés – 1 tasse = 16,3 g de fibres
- Lentilles – 1 tasse = 15,6 g de fibres
- Haricots noirs – 1 tasse = 15 g de fibres.
Comme vous pouvez le constater à partir de ces informations nutritionnelles, les légumineuses peuvent constituer un aliment idéal à explorer pour aider à prévenir la constipation. Heureusement, il est facile d’adopter au quotidien beaucoup de ces aliments, nombre d’entre eux servant de substituts appropriés à d’autres aliments.
Par exemple, les lentilles sont souvent facilement utilisées par les végétariens et les végétaliens qui recherchent une alternative à la viande efficace et nutritive.
En vous engageant dans un changement comme celui-ci, vous pourrez commencer à voir une étape positive dans la prévention de la constipation.
3. Graines de chia et graines de lin
Les graines de chia sont riches en fibres et peuvent donc aider à soulager la constipation. Ne sous-estimez pas les avantages nutritionnels des graines de chia et de lin en raison de leur taille. 100 g de graines de chia contiennent 34,4 g de fibres, alors que 100 g de graines de lin en contiennent 27 g !
Cependant, il est important de noter que ces portions devraient être évitées, car bien qu’elles offrent beaucoup de nutriments sains, elles contiennent aussi beaucoup de calories.
100 g de graines de chia peuvent fournir environ 500 calories, alors que les graines de lin peuvent en offrir encore plus avec 530 calories.
Maintenant, bien qu’il soit fortement recommandé de ne pas ajouter 100 g de ce type de graines à votre alimentation quotidiennement, de plus petites doses sont beaucoup plus facilement intégrables dans vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Par exemple, les graines de chia et de lin se prêtent parfaitement à la préparation de smoothies, où elles peuvent contribuer à augmenter la teneur en fibres d’un smoothie fruité du matin.
Le mélange et la mouture des graines contribuent également dans une large mesure à améliorer le taux d’absorption des nutriments contenus dans celles-ci, ce qui peut aider à soulager plus rapidement les symptômes de la constipation.
À l’instar des céréales, les graines de chia peuvent être trempées dans de l’eau ou du lait pour former une bouillie épaisse pouvant être parfumée d’avoine, de fruits et de baies pour former un délicieux petit-déjeuner équilibré.
Assurez-vous de faire vos propres recherches et de trouver des recettes qui incorporent ces ingrédients et répondent à vos goûts et dégoûts spécifiques.
Vous pouvez facilement trouver des graines de chia et des graines de lin en épicerie ou en ligne.
4. Framboises
En vérité, toutes les baies sont un bon choix si vous cherchez à vous attaquer au problème de la constipation. Tous les fruits et légumes naturels contiennent au moins un peu de fibres, mais la framboise se distingue des autres options de baies au supermarché.
Une portion unique de 100 g de framboises peut contenir jusqu’à 7 g de fibres alimentaires savoureuses, tandis que d’autres options telles que les fraises n’offrent que 2 g de fibres. Les bienfaits alimentaires des framboises ne se limitent pas aux fibres.
Une portion de 100 g peut également fournir 43% de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, dont votre corps a besoin chaque jour pour contribuer à la santé de votre système immunitaire.
Malgré la saveur acidulée caractéristique des framboises, vous n’avez pas à en consommer beaucoup pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels. Une simple poignée avec un verre d’eau froide en transforme immédiatement en une collation idéale en milieu de matinée, qui pourrait facilement remplacer un paquet de chips ou une barre de chocolat au lait.
Les framboises peuvent également être mélangées dans un smoothie, ajoutées à des options de petit-déjeuner copieux ou cuites au four dans une variété de pâtisseries.
5. Chocolat noir
Il serait juste que vous supposiez que le chocolat ne peut offrir aucun avantage positif pour la santé, en particulier en ce qui concerne la prévention de la constipation.
Il est vrai que des variétés telles que le chocolat au lait et le chocolat blanc contiennent de nombreux ingrédients laitiers ajoutés pour améliorer leur texture et leur apparence. Cependant, le chocolat noir, en particulier les variétés contenant plus de 70% de cacao, peut réellement vous donner un apport de fibres étonnamment puissant.
Une portion de 100 g de chocolat noir de haute qualité et à haute teneur en cacao peut fournir jusqu’à 11 g de fibres alimentaires, ce qui signifie que cette délicieuse sucrerie pourrait être efficace dans le cadre d’un traitement efficace contre la constipation.
Le chocolat noir est également connu pour contenir une variété de flavonoïdes et de polyphénols, qui possèdent des propriétés antioxydantes qui peuvent aider à renforcer le système immunitaire de votre corps.
Cependant, avant de commencer à ajouter du chocolat noir à votre régime habituel en portions de 100 g, il est important de noter que, même s’il existe des avantages à en tirer, il existe également des inconvénients à prendre en compte.
Premièrement, même si les nutriments du chocolat noir n’ont pas été dilués par l’ajout de produits laitiers, il contient naturellement beaucoup de sucres et de matières grasses. Une portion de 100 g peut contenir 11 g de fibres, mais elle fournit également 42 g de matières grasses et plus de 600 calories.
La meilleure façon et la plus saine d’incorporer le chocolat noir à votre alimentation est de le faire de manière conservatrice, en vous offrant quelques carrés par jour comme gâterie. Une consommation excessive peut entraîner une prise de poids par inadvertance et une dégradation possible de la santé cardiaque.
6. Psyllium
Le psyllium est dérivé des graines d’un arbuste semblable à une plante appelée Plantago ovata. Il contient une fibre appelée mucilage qui absorbe beaucoup d’eau dans le tube digestif et ajoute de la consistance à la selle.
L’augmentation du volume stimule les contractions dans les parois intestinales et pousse les selles, tandis que la forte teneur en eau ramollit les selles pour faciliter leur passage.
De nombreuses personnes utilisent le psyllium comme laxatif sans danger et pour soulager les hémorroïdes parfois causées par une constipation persistante.
Le psyllium a également d’autres avantages pour la santé, notamment la régulation de la glycémie et de la pression artérielle. Il peut également aider à soulager le syndrome du colon irritable (SCI), la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
Certaines personnes le trouvent également bénéfique pour la perte de poids, car il favorise la sensation de satiété et réduit l’apport en calories. Vous pouvez facilement trouver du psyllium en ligne.
Conclusion
Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux types d’aliments que vous pouvez utiliser pour la prévention de la constipation.
Les aliments fibreux peuvent être trouvés en abondance, mais avant de commencer à modifier votre régime alimentaire, il est essentiel de souligner que votre corps est susceptible de mal réagir à une augmentation soudaine et importante de l’apport en fibres.
Une alimentation trop riche en fibres peut causer divers problèmes, notamment ballonnements, crampes d’estomac, diarrhée, déshydratation et flatulences.
Pour plus de sécurité, il est préférable de commencer lentement, en introduisant progressivement les fibres dans votre alimentation, jusqu’à ce que vous puissiez éventuellement augmenter votre tolérance à des doses plus importantes.
Si vous n’êtes pas sûr de la meilleure façon de procéder, demandez l’aide de votre médecin généraliste pour obtenir son expertise professionnelle.
