Que vous souffriez de la maladie d’Alzheimer ou que vous ayez simplement des problèmes de mémoire, on dit de certaines vitamines et de certains acides gras qu’ils ralentissent ou empêchent la perte de mémoire.
La longue liste de solutions possibles inclut des vitamines telles que la vitamine B12, des suppléments à base de plantes tels que le ginkgo biloba et des acides gras oméga-3. Mais une gélule peut-elle vraiment booster votre mémoire ?
La plupart des preuves soutenant les «remèdes» populaires ne sont pas très solides. Dans cet article, nous allons passer en revue ce que les études cliniques récentes ont à dire sur les vitamines et la perte de mémoire.
1. Vitamine B12
Les scientifiques étudient depuis longtemps la relation entre de faibles taux de vitamine B12 (cobalamine) et les pertes de mémoire.
Selon un expert de la Mayo Clinic, consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation peut améliorer la mémoire. Cependant, si vous obtenez une quantité adéquate de vitamine B12, rien ne prouve que des apports plus élevés ont des effets plus positifs.
En outre, des recherches prometteuses montrent que la vitamine B12 peut ralentir le déclin cognitif chez les personnes atteintes d’une maladie d’Alzheimer précoce lorsqu’elle est prise avec des acides gras oméga-3.
La carence en vitamine B12 est plus fréquente chez les personnes ayant des problèmes intestinaux ou stomacaux, ou chez les végétariens stricts. Il a également été démontré que la metformine, un médicament contre le diabète, abaissait les taux de vitamine B12.
Vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de vitamine B12 naturellement, on en trouve dans des aliments tels que le poisson et la volaille. Les céréales enrichies de petit déjeuner sont une bonne option pour les végétariens.
2. Vitamine E
Certaines preuves suggèrent que la vitamine E peut être bénéfique pour l’esprit et la mémoire des personnes âgées.
Une étude réalisée en 2014 par le JAMA (le journal de l’association américaine des médecins) a révélé qu’une forte quantité de vitamine E peut aider les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer légère à modérée. Les participants prenaient des doses de 2000 unités internationales (UI) par jour. Cependant, cette quantité peut être dangereuse.
Prendre plus de 1000 UI par jour est particulièrement risqué pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, en particulier pour les anticoagulants. Cela augmente également le risque de cancer de la prostate.
Peu importe votre âge ou votre condition, vous devriez pouvoir obtenir suffisamment de vitamine E dans votre nourriture. Demandez à votre médecin si vous êtes intéressé par des compléments supplémentaires. La carence en vitamine E est rare, mais elle peut survenir chez les personnes ayant un régime alimentaire pauvre en gras.
La vitamine E se trouve dans :
- les noisettes
- les graines
- les fruits de couleur foncée, tels que les myrtilles, les avocats et les mûres
- les légumes, tels que les épinards et les poivrons.
3. Autres remèdes potentiels
En ce qui concerne le ginkgo biloba, les études les plus anciennes et les plus récentes concordent : la plante ne semble pas ralentir la perte de mémoire ni prévenir le risque de maladie d’Alzheimer.
Il n’y a pas beaucoup de preuves pour suggérer une relation entre les oméga-3 et la mémoire, non plus. Cependant, des recherches sont en cours.
Une étude récente publiée dans la revue Alzheimer’s & Dementia a montré que l’huile de poisson peut améliorer le traitement cérébral non lié à la maladie d’Alzheimer. Les résultats de l’étude ont montré que les personnes prenant des suppléments d’huile de poisson avaient moins d’atrophie cérébrale que celles qui n’en prenaient pas.
Une autre étude portant sur des adultes en bonne santé âgés de 18 à 45 ans a montré que la prise de 1,20 grammes d’acide docosahexaénoïque (DHA) par jour permettait d’accélérer le temps de réaction dans la mémoire à court terme. Cependant, si le temps de réaction s’est amélioré, la mémoire elle-même n’a pas été affectée.
Le DHA est un type d’acide gras oméga-3 et l’EPA (acide eicosapentaénoïque) en est un autre. Vous pouvez les trouver naturellement dans les abats et les poissons comme le saumon.
Conseils pour stimuler votre mémoire
Pour les jeunes et les moins jeunes, il est utile d’obtenir les vitamines de l’alimentation que vous consommez. Les compléments alimentaires peuvent combler les lacunes, mais consultez votre médecin avant de dépasser l’apport journalier recommandé.
Quel que soit votre âge, le meilleur moyen de lutter contre le déclin de la mémoire est de bien manger et d’exercer votre corps ainsi que votre cerveau. Certains experts recommandent vivement le régime méditerranéen comme une bonne source de toutes les vitamines dont votre corps a besoin.
Le régime méditerranéen est régulièrement cité comme un moyen d’améliorer la mémoire. Les particularités du régime méditerranéen comprennent :
- principalement des aliments à base de plantes
- limiter (ou stopper complètement) la viande rouge
- manger beaucoup de poisson
- utiliser des quantités généreuses d’huile d’olive pour accompagner / préparer les plats.
Les régimes similaires au régime méditerranéen comprennent le régime MIND ainsi que le régime DASH (approches diététiques visant à enrayer l’hypertension). Les deux régimes sont réputés capables de réduire le risque d’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Le régime MIND, en particulier, met l’accent sur la consommation de légumes verts à feuilles et d’aliments à base de plantes, en plus des recommandations concernant les protéines et l’huile d’olive du régime méditerranéen.
Avoir un réseau social solide et être impliqué dans votre communauté locale a été suggéré comme un moyen de retarder ou de prévenir la démence. L’établissement d’habitudes de sommeil saines peut également protéger votre cerveau.
Des études continuent de prouver que l’exercice physique de routine active le cerveau d’une manière que les autres passe-temps ne font pas. La pratique régulière du sport pourrait ainsi conduire à une amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives à long terme.
Conclusion
Vous pouvez commencer à prendre soin de votre cerveau simplement en étant plus attentif aux aliments et aux habitudes dont il a été prouvé qu’ils pouvaient l’endommager.
Les aliments frits ont été associés à des lésions du système cardiovasculaire, qui affectent l’efficacité du cerveau. Les aliments frits entraînent également un taux de cholestérol élevé, et des recherches ont établi un lien entre la démence et un taux de cholestérol élevé.
De nombreux facteurs de risque d’Alzheimer, tels que l’obésité et un mode de vie sédentaire, sont sous votre contrôle. Même en modifiant un seul de ces facteurs de risque, il a été démontré que cela pouvait retarder l’apparition de la démence.
