Le CrossFit a conquis le monde avec sa combinaison d’exercices uniques et stimulants. Il combine l’haltérophilie, l’escalade, la gymnastique et une variété d’autres sports qui créent un entraînement complet, vous poussant au-delà de vos limites, à la fois physiquement et mentalement.
En tant que méthode d’entraînement extrêmement intense et physiquement épuisante, il est préférable de soutenir votre organisme avec des nutriments de haute qualité adaptés au CrossFit si vous ne voulez pas vous sentir épuisé à mi-entraînement.
Voici 10 compléments alimentaires / suppléments qui vous aideront à vous dépasser au cours de vos prochaines séances d’entraînement.
1. Caféine
Le café est la boisson énergétique naturelle la plus connue. Certains d’entre nous l’adorent, d’autres le détestent et d’autres ne peuvent même pas commencer leur journée sans lui.
Le café procure de la vigilance et vous empêche de dormir (du moins la plupart du temps) en stimulant fortement le système nerveux central.
Cependant, il y a une différence entre la façon dont la plupart des gens l’utilisent et comment vous pouvez l’utiliser pour des séances d’entraînement intenses.
Lorsque vous soulevez des poids, la plupart des gens pensent que c’est le muscle qui ne parvient pas à pousser plus fort. En réalité, c’est le système nerveux qui est défaillant en «perdant» la connexion entre le muscle et le cerveau.
Grâce à ses bienfaits énergétiques, la caféine peut être utilisée pour maintenir le cerveau en alerte et pour maintenir un lien étroit entre les voies neuronales de votre système nerveux et les muscles que vous utilisez pour une séance de musculation spécifique.
Un mot de prudence : votre fréquence cardiaque augmente déjà en raison de l’entraînement et ajouter de la caféine à l’équation peut devenir dangereux à un moment donné. Mais si vous l’utilisez en petites quantités, la caféine peut s’avérer très utile.
Vous pouvez trouver des suppléments de caféine en ligne.
2. Créatine
Vous en avez probablement entendu parler. La créatine est un acide organique azoté naturellement présent dans le corps humain et les vertébrés en général, principalement dans les fibres musculaires. Le poisson et la viande rouge sont parmi les meilleures sources naturelles de créatine.
Parmi les avantages des gélules et des suppléments de créatine, on trouve l’augmentation de votre énergie et de vos performances, ainsi que la possibilité de développer des muscles et d’être moins sujet à la fatigue et aux blessures.
Des études ont également montré que la créatine augmente la puissance et la force globale des athlètes qui l’utilisent comme complément alimentaire.
Gardez à l’esprit que les entraînements CrossFit sont assez extrêmes, de sorte que votre énergie aura disparu en un rien de temps. La créatine est l’un de vos meilleurs choix si vous souhaitez reconstruire votre niveau d’énergie afin de pouvoir tenir sur la durée.
La majorité des effets de la créatine peuvent être observés dans les domaines suivants :
- Force musculaire
- Powerlifting
- Endurance training.
Selon des études, la combinaison de l’entraînement en endurance et du powerlifting entraîne une augmentation de la force musculaire d’environ 14%, alors que les séances d’entraînement en endurance seules améliorent la force musculaire de 8%.
En outre, la créatine convient mieux à une combinaison d’exercices qu’à la pratique d’entraînements spécifiques.
Pour des résultats optimaux, une méthode bien connue d’utilisation de la créatine est la dose de « charge », ce qui signifie essentiellement une dose initiale élevée d’environ 20 grammes par jour, suivie d’une dose plus faible (environ 2 grammes par jour) prise au cours d’une période d’un mois. L’efficacité de cette méthode a été prouvée dans le passé.
Lorsqu’il s’agit de trouver le bon supplément de créatine, vous devrez évidemment éviter les produits de mauvaise qualité contenant des substances aléatoires dont votre corps n’a pas besoin.
Donc, si vous vous souciez de ce qui se passe dans votre circulation sanguine, recherchez des suppléments qui ne contiennent que de la créatine monohydrate pure.
Vous pouvez trouver des suppléments de créatine monohydrate en ligne.
3. BCAA
Les acides aminés ramifiés, également appelés BCAA, se composent de valine, de leucine et d’isoleucine. Ils sont très appréciés des bodybuilders car ils ont été reconnus pour améliorer vos performances physiques. Ils agissent en stimulant la synthèse des protéines dans vos muscles.
Certains des avantages des BCAA incluent :
- Amélioration de la musculation
- Booster d’énergie et de performance
- Réduction de la graisse corporelle et des douleurs musculaires
- Récupération musculaire supérieure.
Lorsque votre corps souffre et brûle au cours d’une session CrossFit de HIIT (entraînement d’intervalle haute intensité), vous pouvez utiliser efficacement les BCAA pour aider vos muscles fatigués.
Des études montrent que les BCAA jouent un rôle majeur dans la réduction de la douleur et de la fatigue musculaires, tout en vous aidant également dans le processus de récupération et la synthèse des protéines.
En premier lieu, vos BCAA doivent contenir une quantité de leucine supérieure à celle de l’isoleucine et de la valine. Pourquoi ? La leucine joue un rôle majeur dans l’aide apportée à la synthèse des protéines pour aider votre corps, c’est pourquoi c’est l’ingrédient le plus important des BCAA.
Je l’ai déjà dit, je le répète : lisez les étiquettes ! C’est le seul endroit où vous trouverez ce qui se trouve à l’intérieur d’un produit et, finalement, à l’intérieur de votre corps.
Très important également, vérifiez les quantités de sucre et de calories par portion pour vous assurer que vous ne finissez pas par prendre du poids, au lieu d’en perdre.
En outre, en ce qui concerne les BCAA, vous avez 2 options : des capsules ou de la poudre. Personnellement, je trouve les capsules plus «conviviales», car certaines poudres ne se dissolvent pas très bien lorsqu’elles sont combinées avec des boissons et peuvent laisser un mauvais goût. En fin de compte, le choix est selon vos préférences.
Vous pouvez trouver des suppléments de BCAA en ligne.
4. Bêta-alanine
La bêta-alanine est produite naturellement par le corps humain. C’est un acide aminé qui vous aide efficacement dans tout ce qui concerne les muscles : fournir l’énergie nécessaire, le construire et vous aider à combattre la fatigue musculaire.
La bêta-alanine fonctionne mieux durant des exercices courts, tels que les sprints. Les résultats commencent à s’estomper pour les activités à faible impact, la natation, par exemple.
La principale raison de la fatigue lors de tout type d’entraînement est l’accumulation d’acide lactique dans les muscles. La bêta-alanine est vraiment efficace pour ralentir l’accumulation d’acide lactique dans votre corps en protégeant vos muscles.
Cela se traduit par le fait que l’acide lactique prend plus de temps pour affecter vos muscles et causer de la fatigue. Avec les suppléments de bêta-alanine, vous serez en mesure de pousser plus loin physiquement et d’avoir une plus grande endurance.
Il a été prouvé que la période optimale pour obtenir les meilleurs résultats de la bêta-alanine varie de 1 à 5 minutes.
Dans un test HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) de 6 semaines au cours duquel des sujets ont reçu une supplémentation en bêta-alanine, il a été prouvé que les entraînements stimulants physiquement jouent un rôle majeur dans les taux de carnosine (la carnosine est une enzyme qui convertit la bêta-alanine, qui protège les muscles contre les effets de l’acide lactique).
A l’instar de la créatine, les utilisateurs de bêta-alanine subissent une période de «charge» qui peut durer jusqu’à un mois. La période de charge sert à la constitution de taux optimaux d’acide aminé dans le corps de l’athlète.
Une fois la période de charge terminée, vous pouvez réduire la dose et réduire la quantité à environ 1,2 gramme par jour, ce qui est recommandé pour les meilleurs résultats.
La qualité plutôt que la quantité ! En tant qu’athlète de haut niveau, votre corps est votre outil de travail. Assurez-vous de n’acheter que des produits de marques connues afin d’éviter les substances de qualité médiocre ayant des effets secondaires.
C’est juste une question de préférences personnelles. Si vous ne voulez pas transporter un shaker partout, utilisez les pilules / comprimés. Si vous aimez la version en poudre, il n’y a absolument aucun problème. Choisissez la forme qui vous convient le mieux.
Les ingrédients comptent toujours. Si vous pouvez trouver de la bêta-alanine pure et suffisamment abordable, achetez-la sans hésiter. Si vous ne trouvez pas la substance pure, vérifiez toujours les étiquettes pour voir ce qui a été ajouté.
Même si la bêta-alanine est généralement sans danger, vous pouvez tout d’abord ressentir une sensation de picotement dans votre corps, ce qui est totalement normal pour les nouveaux utilisateurs. Cette sensation disparaîtra une fois que votre corps s’y sera habitué, généralement après environ 5 à 10 jours.
Vous pouvez trouver des suppléments de bêta-alanine en ligne.
5. Zinc & Magnésium (ZMA)
Le combo de zinc et d’aspartate de magnésium (ZMA) est essentiel pour le corps humain, particulièrement utile pour les personnes qui transpirent abondamment, ainsi que pour les personnes qui manquent de ces micronutriments.
Les affirmations selon lesquelles les suppléments de ZMA soutiennent la production de testostérone et de muscles ont été réfutées par des recherches approfondies.
Bien que la ZMA soit essentielle au maintien d’une testostérone optimale, elle n’ira pas plus loin que cela, car elle ne peut pas augmenter votre taux d’hormones.
À l’heure actuelle, la ZMA jouit d’une excellente réputation auprès des athlètes et est considéré comme nécessaire à votre santé et à votre bien-être général.
Vous pouvez trouver des variétés de haute qualité de ce combo un peu partout à des prix très abordables. Vous n’aurez donc pas besoin de casser votre tirelire pour en bénéficier.
Vous pouvez trouver des suppléments de ZMA en ligne.
6. Protéines en poudre
Vous en avez probablement entendu parler. C’est un sous-produit laitier qui est séché et transformé en poudre.
Le lactosérum, ou whey, est bien connu de la plupart des athlètes et des sportifs des salles de musculation du monde entier, et ce pour une bonne raison : c’est un stimulant complet pour la performance, la récupération musculaire et la force.
En outre, votre corps peut l’absorber et le décomposer très rapidement et très facilement, après quoi vous pourrez voir votre muscle grandir.
En guise d’avantage, vous vous sentez rassasié et n’avez plus faim. Vous pouvez donc éliminer cette graisse tenace plus rapidement, grâce au métabolisme accru que cette poudre presque magique vous procurera.
La quantité de protéine de lactosérum dont vous avez besoin dépend de vos objectifs et de votre poids. Vous pouvez aller de 1 à 2,2 grammes par kg de poids corporel, pris quotidiennement. Pour des instructions de dosage claires et une liste complète des ingrédients, veillez à vérifier l’étiquette du produit que vous choisissez.
La poudre de protéine de lactosérum qui contient des arômes ajoutés contient généralement aussi des sucres ajoutés. Vous pouvez donc vouloir ou non les éviter, en fonction de vos goûts et objectifs personnels.
Vous pouvez trouver des suppléments de protéines en poudre en ligne.
7. Huile de poisson / Oméga 3
Si vous avez déjà entendu parler d’huile de poisson et d’oméga-3, vous savez probablement que ce combo présente de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour les articulations douloureuses.
Mais ce n’est pas tout, ce combo puissant peut vous aider à atteindre les objectifs suivants :
- Aide à perdre du poids : si vous luttez contre des graisses non désirées, procurez-vous de l’huile de poisson oméga-3
- Favorise la croissance musculaire tout en réduisant la fatigue et la douleur musculaires
- A des effets positifs sur votre système immunitaire : vous n’attraperez plus un rhume tous les mois !
- Renforce vos articulations grincheuses pour que vos mains puissent supporter les poids supplémentaires lorsque vous les écrasez sous la barre à la salle.
Voulez-vous bénéficier d’un regain d’énergie ? Voulez-vous donner un coup de pouce à vos muscles fatigués ? Ces acides gras super sains, à savoir les oméga 3, vous aideront à vous redonner un coup de fouet en augmentant le taux d’oxygène dans vos muscles, ce qui réduira également les douleurs musculaires.
Lorsque vous achetez de l’huile de poisson oméga-3, veillez à vérifier les pourcentages d’EPA et de DHA contenus dans le supplément, ainsi que la teneur en huile de poisson pure.
Vous pouvez trouver des suppléments d’huile de poisson en pharmacie ou en ligne.
8. L-carnitine
La L-carnitine est un acide aminé bien connu qui présente un fort potentiel de combustion des graisses. Étant un brûleur de graisse très puissant, il n’est pas surprenant que la communauté du bodybuilding soit si consciente de ses avantages.
Vous pouvez prendre des suppléments de L-carnitine si vous souhaitez atteindre l’un des objectifs suivants :
- Croissance musculaire et amélioration de la force
- Augmentation de la performance physique (qui n’en a pas besoin ?)
- Des quantités énormes de graisse transformées en énormes quantités d’énergie, pour vous aider à devenir passionné de CrossFit
- Réduction de la fatigue musculaire pour un tonus supplémentaire.
La L-carnitine agit en transformant la graisse en énergie, tout en préservant vos muscles pour un entraînement plus long. C’est très chouette, car cela signifie que vous perdez de la graisse efficacement, mais ne perdez jamais de muscle !
Gardez à l’esprit qu’il existe différents types de L-carnitine. Le plus efficace est le L-tartrate, ce qui explique également pourquoi il est le plus courant. Quant au dosage, il peut aller de 0,5 à 2 grammes par jour environ pour les athlètes de haut niveau.
Vous pouvez trouver des suppléments de L-carnitine en ligne.
9. Multivitamines
Une alimentation variée et saine fournit, dans la plupart des cas, tous les nutriments dont votre corps a besoin. Vous pouvez cependant essayer un supplément multivitaminique si vous voulez vous assurer que votre corps a suffisamment de nutriments pour maintenir un rythme d’entraînement soutenu.
Les multivitamines vous aideront généralement pour :
- Améliorations mentales et physiques
- Promotion d’un système immunitaire plus fort
- Bien-être général, car ils fournissent des nutriments sains.
Si vous êtes très actif physiquement, vous devriez toujours avoir une bonne réserve de multivitamines sous la main, car il est assez facile de dépasser les quantités de nutriments que vous n’absorbez que de votre nourriture.
Il a été prouvé par différentes études que votre corps peut perdre beaucoup de nutriments uniquement par la transpiration, c’est donc toujours une bonne idée d’avoir un plan de secours.
Les suppléments multivitaminés peuvent vous donc être utiles. Pour les instructions de dosage, vous pouvez consulter l’étiquette de votre supplément ou vous rendre directement sur le site Web du ministère de la santé, car ils publient périodiquement des informations sur le dosage général des nutriments.
Vous pouvez trouver des suppléments multivitamines en pharmacie ou en ligne.
10. Mélatonine
Il va sans dire qu’après toute l’haltérophilie, la course et l’entraînement que vous avez effectués, vous avez besoin d’une période de sommeil de très grande qualité.
Parfois, cependant, toutes les bonnes choses que l’entraînement peut faire sur votre corps se retourneront contre vous en raison d’un niveau de stress élevé, vous rendant incapable de dormir. Donc, si vous êtes fatigué de compter les moutons (et littéralement fatigué), un supplément de mélatonine peut faire des miracles.
Certains disent que les suppléments de mélatonine peuvent perturber votre corps, entraînant encore moins de sommeil (si cela est possible), mais des recherches ont montré que ce n’est absolument pas vrai.
Les suppléments de mélatonine ne présentent aucun risque réel, mais présentent les avantages de vous procurer un repos nocturne agréable.
Vous pouvez trouver des suppléments de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
