Beaucoup d’entre nous associons l’inflammation à des articulations douloureuses ou enflées, mais l’inflammation peut affecter tous les aspects de notre santé.
On pense qu’elle est à l’origine de nombreuses maladies chroniques, notamment l’obésité, le diabète, les maladies auto-immunes et les maladies cardiaques, et constitue un facteur clé des signes visibles du vieillissement.
L’inflammation est souvent une maladie silencieuse que nous ignorons complètement et, de manière inquiétante, l’incidence des maladies inflammatoires augmente dans tous les pays développés.
Il semble que nos corps ne sont tout simplement pas conçus pour faire face au barrage constant de toxines et au stress qui résultent des modes de vie modernes.
Alors que le vieillissement fait partie de la vie et que certaines causes du vieillissement sont hors de notre contrôle, l’inflammation n’est pas nécessaire.
La recherche suggère qu’il ne faut que deux mois pour réduire l’inflammation et en ressentir les bienfaits. Ainsi, en apportant quelques modifications fondamentales à votre régime alimentaire et à vos habitudes de vie, vous pouvez réduire votre risque de maladie chronique et vous sentir plus jeune de plusieurs années.
Quelles sont les causes d’inflammation ?
L’inflammation est une partie nécessaire de notre système immunitaire. C’est le terme utilisé pour décrire une série de réactions de protection des tissus du corps lors d’une infection ou d’une blessure.
Par exemple, si vous vous foulez la cheville ou attrapez un rhume, votre système immunitaire se défendra en aidant à combattre l’infection et en relançant le processus de guérison.
Les déclencheurs communs de l’inflammation incluent :
- Blessure ou traumatisme : le corps réagit aux blessures en déclenchant une réponse immunitaire qui aide à combattre toute infection et à guérir la zone touchée.
- Régime alimentaire : les aliments riches en matières grasses, en sucre et en glucides augmentent tous l’activité immunitaire de l’organisme. En fait, des études ont montré que les marqueurs inflammatoires sont significativement augmentés pendant trois heures après avoir consommé des aliments très glycémiques tels que les glucides.
- Mode de vie : le stress chronique augmente les taux de cortisol et met le système immunitaire en état de surcharge. Le manque d’activité physique et le manque de sommeil contribuent également à l’inflammation.
- Environnement : les toxines dans l’air que nous respirons et les aliments que nous mangeons augmentent l’inflammation. Ils sont stockés dans les cellules adipeuses et s’accumulent avec le temps jusqu’à atteindre des taux toxiques.
- Infections : les infections bactériennes, virales ou fongiques provoquent souvent des rougeurs, des gonflements et des douleurs.
Au cours d’une réaction inflammatoire, le corps libère des cytokines, de petites molécules protéiques de signalisation cellulaire qui activent le système immunitaire et déclenchent le processus de guérison. Il existe deux types d’inflammation : aigu et chronique.
L’inflammation aiguë est souvent localisée et dure plusieurs heures ou jours. Elle se caractérise souvent par des rougeurs, des gonflements, de la chaleur et des douleurs qui indiquent que le processus de guérison a commencé.
L’inflammation chronique est une histoire complètement différente. Celle-ci se produit lorsque le système immunitaire attaque par erreur des cellules saines et peut durer des semaines, des mois, voire des années.
Cela signifie que le système immunitaire est allumé en permanence, c’est comme si un feu brûlait constamment à l’intérieur de votre corps. La libération continue de produits chimiques inflammatoires épuise progressivement le corps et cause toutes sortes de dommages.
Comment l’inflammation affecte-t-elle le corps ?
Vous pourriez être surpris du nombre de maladies provoquées par l’inflammation. Il a été démontré que l’inflammation joue un rôle important dans le développement des cinq plus grands tueurs de France : maladie coronarienne, maladies respiratoires, accident vasculaire cérébral, cancer et maladie du foie.
Voici quelques-unes des maladies et affections ayant pour origine l’inflammation :
- Signes de vieillissement prématurés ou soudains : bien que nous nous attendions tous à l’apparition de rides à mesure que nous vieillissons, ce processus est accéléré par une inflammation chronique.
- Arthrite : l’inflammation chronique détruit le cartilage des articulations et le liquide synovial, amortissant les articulations et contribue à la fois à l’arthrose et à la polyarthrite rhumatoïde.
- Maladie cardiaque : l’athérosclérose est causée par l’accumulation de plaques collantes le long des parois des artères et résulte d’une inflammation chronique. Cela entraîne souvent une hypertension artérielle.
- Affections de la peau : une accumulation de toxines dans le foie peut affecter la peau, la rendant ainsi rouge, et même déclencher de l’eczéma, du psoriasis ou de l’acné.
- Susceptibilité au rhume et à la grippe : si vous semblez attraper rhume sur rhume, cela peut être dû à un système immunitaire surmené.
- Problèmes urinaires : les infections des voies urinaires déclenchent une inflammation et des douleurs. Lorsqu’elles sont chroniques, elles empêchent également la guérison.
- Maladies auto-immunes : les maladies auto-immunes se caractérisent par le fait que le système immunitaire du corps est dirigé contre ses propres tissus, provoquant une inflammation prolongée. Ceux-ci comprennent la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la pancréatite, la thyroïdite de Hashimoto et les allergies.
- Diabète de type 2 : l’inflammation provoque une résistance à l’insuline et on pense qu’elle joue un rôle dans le développement du diabète de type 2.
- Troubles digestifs : l’inflammation peut augmenter la perméabilité des parois intestinales, ce qui entraîne des fuites intestinales, le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux acide, les ballonnements et les gaz.
- Alzheimer : une inflammation chronique peut détruire des cellules cérébrales en bonne santé et il est de plus en plus évident que certaines affections cérébrales telles que la maladie d’Alzheimer pourraient y être étroitement associées.
- Dépression : la relation précise entre la dépression et l’inflammation n’est pas claire, mais des taux significativement plus élevés de marqueurs inflammatoires, appelés cytokines, sont associés à une gamme de symptômes dépressifs.
- Cancer : l’inflammation n’est pas la seule cause du cancer mais elle crée un environnement propice au développement des cellules cancéreuses. De nombreux cancers, tels que le cancer du côlon, se nourrissent d’inflammation.
- Et la liste continue !
Comment réduire l’inflammation ?
De nombreux médicaments sont disponibles pour soulager l’inflammation, mais souvent, ils ne traitent pas les causes sous-jacentes. Il est essentiel de s’attaquer à l’inflammation à la racine et, heureusement, le régime alimentaire et le mode de vie peuvent être des outils puissants contre l’inflammation.
Voici 14 étapes importantes pour réduire l’inflammation chronique et vous sentir plus jeune de plusieurs années :
1. Réduire le sucre et les additifs artificiels
Le sucre est largement désigné comme «aliment inflammatoire numéro un» et est généralement associé à l’obésité, aux maladies cardiaques, au cancer et au vieillissement prématuré.
En effet, le sucre déclenche instantanément une augmentation de la réponse insulinique qui entraîne une inflammation.
2. Boire de l’eau
Le corps a besoin d’eau pour s’épanouir, tandis que la déshydratation ralentit les fonctions cellulaires et le métabolisme.
Commencez la journée avec un grand verre d’eau et ajoutez quelques gouttes de jus de citron pour un effet alcalinisant supplémentaire.
Continuez ensuite à boire de l’eau à intervalles réguliers tout au long de la journée pour réduire les fringales, les douleurs musculaires et les maux de tête.
3. Éviter les mauvaises graisses
Le pire type de graisse à consommer est le gras trans. De nombreux fabricants de produits alimentaires ont maintenant retiré ces derniers des aliments, mais ils peuvent toujours être trouvés dans certaines margarines et produits de boulangerie.
Les graisses saturées ont également mauvaise réputation, mais elles ne sont pas toutes mauvaises. Les graisses saturées présentes dans la viande et les produits laitiers sont nécessaires à la santé du corps, mais si elles sont consommées en grande quantité, elles deviennent nocives et augmentent le taux de cholestérol.
Si on laisse le cholestérol s’accumuler, il nourrit davantage l’inflammation des artères.
4. Faire attention à la charge glycémique des repas
Les grains transformés et raffinés tels que le riz blanc, les pâtes et le pain augmentent la glycémie de la même manière que le sucre.
Choisissez plutôt des grains entiers et des graines comme le riz brun, le quinoa, le chia et le sarrasin. Ce sont des grains alcalinisants qui aident à réduire les taux d’acidité dans le corps.
5. Fruits et légumes
Embrassez votre herbivore intérieur et essayez de manger au moins huit portions de fruits et légumes par jour.
Ceux qui sont chargés d’antioxydants sont vos meilleurs combattants de l’inflammation tels que les baies, les raisins, les épinards, le brocoli, les betteraves, les poivrons et les oignons.
6. Fruits de mer
Consommez deux portions de poisson frais par semaine pour augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3, les acides gras essentiels EPA et DHA, dont il a été prouvé qu’ils empêchaient et inversaient l’inflammation.
Les meilleures sources sont les poissons gras tels que le saumon, les sardines et le maquereau, tandis que les graines de lin et les légumes à feuilles vert foncé peuvent également être utiles pour ceux qui ne mangent pas de fruits de mer.
7. Thé vert
Les feuilles de thé vert regorgent d’antioxydants puissants, appelés polyphénols, qui aident à renforcer le système immunitaire et à protéger contre l’inflammation.
Boire 4 à 6 tasses par jour peut réduire de moitié les taux de stress oxydatif dans l’organisme, ce qui contribue fréquemment à l’inflammation.
8. Éliminer les intolérances alimentaires
Les allergènes déclenchent une réaction inflammatoire pour éliminer les aliments qui vous irritent. Les produits les plus courants sont les produits laitiers, le blé, le maïs, le sucre, le soja, les œufs et les arachides.
Tenez un journal alimentaire pour vous aider à identifier les allergènes potentiels, puis essayez un régime d’élimination pendant une semaine en supprimant tous les allergènes potentiels de votre alimentation.
Cela devrait également aider à réduire les ballonnements et la rétention d’eau et à améliorer les niveaux d’énergie. Au fur et à mesure que vous réintroduisez ces aliments dans votre alimentation, enregistrez les effets secondaires.
En vieillissant, il est courant de devenir intolérant à des aliments qui ne nous ont jamais dérangés auparavant.
9. Obtenir une bonne nuit de sommeil
Plus facile à dire qu’à faire, mais passer une bonne nuit de sommeil est incroyablement efficace pour réduire l’inflammation. En effet, les réactions chimiques qui se produisent pendant le sommeil aident à réduire l’inflammation.
En revanche, la privation de sommeil augmente la production de cytokines inflammatoires qui causent une inflammation chronique.
Moins de six heures de sommeil par nuit ont été liées à une augmentation significative des taux de trois marqueurs inflammatoires clés appelés interleukine-6, protéine C-réactive (CRP) et fibrinogène.
10. Perdre du poids
Les cellules adipeuses stockent de l’énergie en période de forte demande et sécrètent plusieurs hormones et cytokines importantes.
Cependant, des scientifiques ont récemment découvert que plus une cellule adipeuse est grosse, plus elle est active, en particulier celles situées dans l’abdomen.
Des quantités plus élevées de graisse augmentent donc la sécrétion de cytokines qui déclenchent une inflammation systémique.
11. Rester actif
Il a été démontré que l’exercice régulier réduit les marqueurs de l’inflammation et rétrécit les adipocytes. Même les personnes ayant un poids santé devraient faire de l’exercice régulièrement pour réduire l’inflammation cachée.
Essayez de faire du sport au moins trois fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois, ce qui peut inclure de la marche rapide, du jardinage ou la tonte du gazon.
Une routine d’étirement quotidienne peut également aider à réduire la pression sur les articulations, à améliorer la circulation et à renforcer le système immunitaire.
Il est important de ne pas en faire trop car l’exercice excessif peut être dur pour le corps. Choisissez donc des exercices modérés (environ 60 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale) et laissez à votre organisme le temps de récupérer entre vos séances d’entraînement.
12. Utiliser des plantes
Plusieurs plantes ont longtemps été utilisées pour combattre l’inflammation.
Les suppléments de griffe du diable (Harpagophytum) sont largement utilisés en Europe comme anti-inflammatoires et sont prescrits en France et en Allemagne pour soulager les douleurs arthritiques, les maux de tête et les douleurs lombaires.
On pense que des extraits de racine de la plante peuvent bloquer plusieurs voies qui causent une inflammation des articulations.
Le mangoustan est un autre ingrédient populaire qui offre des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires, anti-fongiques et anti-histaminiques.
Le mangoustan est riche en xanthones, des antioxydants puissants qui réduisent l’inflammation des articulations, du cerveau et du cœur.
13. Déstresser
Le stress active les glandes surrénales et augmente la production des hormones cortisol, adrénaline et noradrénaline.
Bien que ces hormones puissent être bénéfiques à court terme, elles produisent des lésions tissulaires et une inflammation lorsqu’elles sont produites en permanence.
Prenez des mesures pour réduire le stress en mangeant bien et en faisant de l’exercice régulièrement. Des exercices de méditation et de respiration profonde peuvent également améliorer vos mécanismes d’adaptation.
La méditation aide à réduire les taux de cortisol tandis que la respiration profonde active le nerf vague, ce qui stimule la libération d’acétylcholine et réduit les réactions inflammatoires du corps.
14. Pratiquer le yoga
Beaucoup de gens croient que le yoga a des pouvoirs de guérison. Il a été démontré qu’il réduisait la fréquence cardiaque, augmentait la flexibilité et soulageait les maux de dos.
En outre, il a été démontré que certaines poses méditatives réduisaient l’inflammation, en particulier la salutation au soleil et les poses de chien vers le bas.
Une étude de 12 semaines a révélé que les femmes qui pratiquaient le yoga deux fois par semaine pendant 90 minutes avaient une réponse au stress nettement moins forte et des baisses de 10 à 15% de la présence de deux marqueurs inflammatoires clés appelés interleukine-6 et protéine C-réactive (CRP).
Conclusion
Si vous craignez de souffrir d’une inflammation cachée, votre médecin peut vous soumettre à des tests pour le diagnostiquer. Un test de protéine C-réactive mesure le degré d’inflammation cachée dans le corps.
Si vos résultats sont élevés, ne vous inquiétez pas, l’inflammation et de nombreuses affections qu’elle provoque peuvent souvent être inversées en suivant les étapes ci-dessus.
