Maladies cardiaques, crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux, les dangers potentiels d’un taux de cholestérol élevé sont difficiles à ignorer. Pourtant, les experts estiment qu’en France plus de la moitié d’entre nous avons un taux de cholestérol sanguin élevé, égal ou supérieur à 5 mmol / l.
Bien que le corps humain ait besoin de petites quantités de cette substance cireuse ressemblant à de la graisse pour construire des membranes cellulaires saines, il n’est pas en mesure d’éliminer les taux excessifs. Donc, si on laisse le cholestérol s’accumuler sur une période prolongée, il peut commencer à obstruer les artères.
Il a été démontré à maintes reprises par la recherche que des taux de cholestérol inférieurs à 4 mmol / L réduisait considérablement le risque d’événements coronaires majeurs tels que crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux.
Mais si on vient de vous diagnostiquer un taux de cholestérol élevé, cela peut sembler décourageant et angoissant, surtout si vous n’êtes pas sûr du moyen le plus rapide et le plus sûr d’abaisser votre taux.
Les statines prescrites sur ordonnance sont largement utilisées en France pour réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Bien qu’il soit prouvé que ces médicaments abaissent le taux de cholestérol, ils ont parfois des effets secondaires tels que douleurs musculaires, perte de mémoire et élévation des enzymes hépatiques.
Si les statines vous ont été prescrites par un médecin, vous devez poursuivre le traitement et discuter de tout problème avec votre médecin.
En plus des statines, certaines personnes recherchent maintenant une approche plus naturelle pour réduire leur cholestérol. Vous avez probablement déjà vu les publicités pour la margarine hypocholestérolémiante à la télé. Mais cela peut-il vraiment être aussi simple ?
Bien que les aliments et les boissons enrichis puissent certainement aider, il n’existe aucun moyen infaillible de faire baisser le taux de cholestérol en toute sécurité. Au lieu de cela, la meilleure option consiste à combiner une gamme de changements de régime et de mode de vie.
Voici donc notre top 5 des moyens naturels pour réduire le cholestérol.
1. Activité physique quotidienne
Essayez de faire de l’exercice tous les jours de la semaine. Cela n’a pas besoin d’être trop ardu, cela peut être aussi simple qu’une marche rapide pendant votre heure de pause. Assurez-vous que vous en faites assez pour que votre cœur batte et que vous transpiriez.
Il a été démontré que l’exercice régulier entraînait une baisse associative du taux de cholestérol et que l’exercice aérobie augmentait également le taux de cholestérol HDL, le bon type de cholestérol.
L’exercice stimule la production d’enzymes qui aident à faire passer le cholestérol LDL du sang au foie, où il est converti en bile ou excrété par l’organisme. Donc, en théorie, plus vous faites de l’exercice, plus votre corps consomme de cholestérol ou en expulse.
De plus, garder la forme est le moyen le plus sûr d’atteindre et de maintenir un poids santé. Le surpoids augmente la quantité de cholestérol LDL dans le sang et une perte aussi faible que 5% à 10% de votre poids peut considérablement améliorer votre taux de cholestérol.
Lorsque vous vous engagez dans un nouveau programme sportif, il est important de commencer lentement pour protéger votre cœur des dommages potentiels.
2. Stérols végétaux
Parfois, les changements de mode de vie ne suffisent pas. Les stérols végétaux, également appelés phytostérols, sont des substances naturelles présentes dans les plantes, dont il a été prouvé qu’elles réduisaient efficacement les taux de cholestérol lorsqu’elles étaient consommées.
Ils agissent en imitant le cholestérol et en bloquant son absorption par le tube digestif. En conséquence, ils peuvent réduire le taux de cholestérol de 12,5% en quelques semaines.
Les stérols végétaux sont largement considérés comme l’aliment le plus efficace pouvant réduire le taux de cholestérol, mais ils doivent être pris dans le cadre d’une alimentation et d’un mode de vie sains.
Ils sont faciles à ajouter au régime car ils peuvent être trouvés dans de nombreuses margarines enrichies, céréales et lait, et il existe également des alternatives en comprimés disponibles.
Certaines personnes préfèrent les suppléments de stérols végétaux car ils ne contiennent pas de calories supplémentaires ni de teneur en graisses saturées comme dans certains aliments enrichis.
Des études ont montré que les stérols végétaux abaissent efficacement les taux de cholestérol élevés avec des posologies comprises entre 1,5 et 2,4 grammes par jour. Cependant, la prise de doses supérieures à 3 grammes ne semble pas présenter d’avantage supplémentaire et n’a que peu d’effets pour les personnes ayant un taux de cholestérol sain.
Dans certaines circonstances, les stérols végétaux peuvent également être pris en toute sécurité par les enfants, sous surveillance médicale, et peuvent souvent être utilisés avec des médicaments à base de statine à condition d’en discuter d’abord avec votre médecin.
3. Bonnes graisses
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 protègent contre les maladies cardiaques, en plus de réduire le risque de rythme cardiaque irrégulier, d’inflammation et de caillots sanguins.
Des études montrent qu’augmenter votre consommation d’oméga-3 peut améliorer modestement les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (lipides liés au cholestérol).
Le poisson frais est de loin la meilleure source alimentaire de ces acides gras oméga 3, raison pour laquelle le ministère de la Santé nous recommande actuellement de consommer deux à trois portions de poisson par semaine.
Les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines ont la teneur en oméga-3 la plus riche, tandis que les suppléments d’huile de poisson contenant au moins 1 gramme d’EPA et de DHA peuvent également être bénéfiques.
Si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin constituent un bon choix alternatif. En plus des acides gras oméga-3, une graisse oméga-9 appelée acide oléique est également bénéfique pour la santé cardiaque.
L’acide oléique est un composant clé de l’huile d’olive, qui a longtemps été un élément clé du régime alimentaire méditerranéen. Reconnu pour son faible taux de cardiopathie, le régime méditerranéen a un apport surprenant en lipides de 30 à 40% de l’apport calorique total. Il semble donc que ce soit le type de lipides qui importe. Essayez de consommer deux cuillères à soupe d’huile d’olive par jour.
Des matières grasses à éviter ? Les gras trans et les gras saturés sont souvent qualifiés de mauvais gras. Les gras trans ont été créés pour préserver la durée de conservation des produits de boulangerie et il existe de fortes preuves d’un lien entre les gras trans et un risque accru de maladie cardiaque.
Celles-ci doivent être évitées complètement. Par conséquent, vérifiez toujours que la liste des ingrédients de l’étiquette n’inclut pas des «huiles partiellement hydronées» avant d’acheter. Les preuves concernant les graisses saturées sont un peu moins concluantes.
Une certaine quantité de graisses saturées est nécessaire pour rester en bonne santé, il est donc prudent de consommer des produits laitiers et des produits carnés avec modération.
4. Protéines végétales
Tous les aliments d’origine animale contiennent du cholestérol, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs, et il est prouvé que réduire votre consommation de protéines animales peut aider à réduire le cholestérol de 10%.
Bien que les protéines animales contiennent des nutriments bénéfiques, elles ne sont pas saines pour le cœur et doivent donc être consommées avec modération. Au lieu de cela, optez pour des aliments à base de plantes qui sont riches en protéines.
Il a été démontré que les légumineuses contribuent à réduire le cholestérol, tout en abaissant les taux de sucre dans le sang et d’insuline. Manger une demi-tasse de haricots par jour pendant huit semaines a également montré une baisse du cholestérol pouvant aller jusqu’à 6%.
Les haricots noirs ou haricots pinto sont préférables, mais même une boîte de haricots cuits au four fera l’affaire. Soyez simplement conscient de la teneur en sucre et en sel ajouté.
Les noix sont également des aliments riches en protéines qui ont démontré leur capacité à réduire les taux de cholestérol. Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des noix au moins cinq fois par semaine couraient un risque de maladie cardiaque 35% moins élevé que celles qui en mangeaient rarement.
Une autre étude a révélé que les hommes qui mangeaient une poignée de noix deux fois par semaine avaient 47% moins de risque de mort subite cardiaque et 30% moins de risque de maladie cardiaque que les hommes qui en mangeaient rarement.
Une consommation quotidienne de 50 grammes de noix par jour semble être la consommation optimale.
5. Fibres
Ajoutez chaque jour quelques aliments riches en fibres à votre alimentation. La fibre est bénéfique pour la santé de différentes manières, notamment l’amélioration de la santé intestinale, la régulation de la pression artérielle et le contrôle du poids.
L’apport optimal en fibres pour réduire le cholestérol semble se situer entre 5 et 10 grammes par jour. L’avoine et les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres solubles et d’antioxydants sains pour le cœur.
Une étude portant sur 4 300 hommes a révélé que ceux qui mangeaient trois portions de grains entiers par jour avaient 18% moins de risque de maladie cardiaque que ceux qui en mangeaient peu et que manger du son faisait une différence encore plus grande en réduisant de 30% le risque de maladie cardiaque.
Certains fruits et légumes comptent également dans votre apport quotidien en fibres ; faites donc le plein de pommes, de poires et d’avocats.
Le psyllium est une autre source naturelle de fibres alimentaires. Dérivés des graines de psyllium, les suppléments de téguments de psyllium sont utilisés depuis des décennies pour traiter la constipation et les selles irrégulières.
Plus récemment, il a été prouvé qu’ils permettaient de faire baisser efficacement le taux de cholestérol. Des études ont montré qu’une consommation de 5 grammes de psyllium par jour pendant six mois pouvait réduire les taux de cholestérol LDL de 6,7%.
Il est important d’augmenter progressivement votre consommation de fibres et de boire suffisamment d’eau pour éviter les gaz, les ballonnements et les malaises intestinaux. Cela donne à votre organisme le temps de s’ajuster.
