De nombreuses habitudes alimentaires et de mode de vie peuvent entraîner une prise de poids et un gain de graisse corporelle excessif.
Une alimentation riche en sucres ajoutés, tels que ceux contenus dans les boissons sucrées, les bonbons, les produits de boulangerie et les céréales sucrées, contribue à la prise de poids et aux problèmes de santé chroniques, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
La manière dont la consommation de sucre ajoutée conduit à la prise de poids et à l’augmentation de la graisse corporelle est complexe et implique de nombreux facteurs.
Voici 6 raisons pour lesquelles le sucre ajouté peut vous faire grossir.
1. Est riche en calories vides
Les sucres ajoutés sont des édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons pour améliorer leur goût. Certains types courants incluent le fructose, le sirop de maïs, le sucre de canne et le sirop d’agave.
Un excès de sucre peut vous faire prendre du poids car il est riche en calories tout en offrant peu d’autres nutriments.
Par exemple, 2 cuillerées à soupe (30 ml) de sirop de maïs, un édulcorant, contiennent 120 calories, provenant exclusivement de glucides.
Les sucres ajoutés sont souvent qualifiés de calories vides, car ils sont relativement riches en calories mais ne contiennent pas de nutriments comme des vitamines, des minéraux, des protéines, des lipides et des fibres, dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale.
De plus, les aliments et les boissons qui contiennent généralement beaucoup de sucres ajoutés, tels que les crèmes glacées, les bonbons, les boissons gazeuses et les biscuits, ont tendance à être riches en calories.
Bien qu’il soit peu probable que l’utilisation de petites quantités de sucre ajouté entraîne une prise de poids, le fait de se nourrir régulièrement d’aliments riches en sucres ajoutés peut vous faire prendre un excès de graisse corporelle plus rapidement et plus radicalement.
2. Impacte la glycémie et les taux d’hormones
Il est bien connu que manger des aliments sucrés augmente considérablement votre taux de sucre dans le sang.
Bien que consommer des aliments sucrés ne soit rarement susceptible de nuire à la santé, la consommation quotidienne de grandes quantités de sucre ajouté peut entraîner une élévation chronique du taux de sucre dans le sang.
Une glycémie élevée prolongée, appelée hyperglycémie, peut causer de graves dommages à votre corps, y compris un gain de poids.
Une des façons dont l’hyperglycémie conduit à la prise de poids consiste à promouvoir la résistance à l’insuline.
L’insuline est une hormone produite par votre pancréas qui déplace le sucre de votre sang vers les cellules, où il peut être utilisé pour produire de l’énergie. L’insuline est également impliquée dans le stockage de l’énergie, indiquant à vos cellules quand stocker de l’énergie sous forme de graisse ou de glycogène, la forme de stockage du glucose.
Une résistance à l’insuline se produit lorsque vos cellules ne répondent plus correctement à l’insuline, ce qui entraîne une augmentation des taux de sucre et d’insuline.
Une glycémie élevée altère le fonctionnement normal des cellules et favorise l’inflammation, ce qui augmente la résistance à l’insuline, contribuant ainsi à la poursuite de ce cycle destructeur.
Bien que les cellules deviennent résistantes à l’effet de l’insuline sur l’absorption de sucre dans le sang, elles restent sensibles au rôle de l’hormone dans la conservation de la graisse, ce qui signifie que le stockage de graisse est accru. Ce phénomène est appelé résistance à l’insuline sélective.
C’est pourquoi la résistance à l’insuline et l’hyperglycémie sont associées à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la région abdominale.
En outre, des taux élevés de sucre dans le sang et une résistance à l’insuline interfèrent avec la leptine, une hormone qui joue un rôle majeur dans la régulation de l’énergie, notamment l’apport en calories et la combustion, ainsi que le stockage des graisses. La leptine diminue la faim et aide à réduire la consommation de nourriture.
De même, les régimes riches en sucre sont associés à une résistance à la leptine, qui augmente l’appétit et contribue à la prise de poids et à l’excès de graisse corporelle.
3. Les aliments riches en sucre ont tendance à être moins copieux
Les aliments et les boissons remplis de sucre ajouté, tels que les gâteaux, les biscuits, les crèmes glacées, les bonbons et les sodas, ont tendance à être pauvres en protéines, voire totalement dépourvus de protéines, un nutriment essentiel au contrôle de la glycémie qui favorise la sensation de satiété.
En fait, les protéine sont le macronutriment le plus consistant. Pour ce faire, elles ralentissent la digestion, maintiennent la glycémie à un taux stable et régulent les hormones de la faim.
Par exemple, les protéines aident à réduire les taux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et augmente l’apport calorique.
À l’inverse, la consommation de protéines stimule la production de peptides YY (PYY) et de glucagon-like peptide-1 (GLP-1), des hormones associées à un sentiment de satiété qui aident à réduire la consommation de nourriture.
Manger des aliments riches en glucides (particulièrement raffinés, riches en sucres ajoutés et pauvres en protéines) peut toutefois avoir un impact négatif sur la satiété et entraîner une prise de poids en obligeant à manger davantage aux repas suivants tout au long de la journée.
Les aliments riches en sucre ont également tendance à être pauvres en fibres, un nutriment qui peut augmenter le sentiment de satiété et réduire l’appétit, mais pas autant que les protéines.
4. Remplace les aliments sains
Si la majeure partie de votre alimentation est axée sur les aliments riches en sucres ajoutés, il est probable que vous manquiez d’éléments nutritifs importants.
Les protéines, les lipides, les fibres, les vitamines et les minéraux sont tous des nutriments sains contenus dans des aliments complets et nutritifs dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale et rester en bonne santé. Ces nutriments sont généralement pauvres ou inexistants dans les produits sucrés.
De plus, les aliments raffinés et les boissons riches en sucre ajouté ne contiennent pas de composés bénéfiques comme des antioxydants, qui sont concentrés dans des aliments tels que l’huile d’olive, les noix, les haricots, les jaunes d’œufs et les fruits et légumes aux couleurs vives.
Les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules hautement réactives appelées radicaux libres.
Le stress oxydatif, un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres, a été associé à diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Sans surprise, les régimes riches en sucres ajoutés augmentent votre risque de contracter les mêmes maladies chroniques liées au stress oxydatif, ainsi que votre risque d’obésité et de prise de poids.
La consommation d’aliments riches en sucres ajoutés remplace les aliments sains, riches en nutriments, tels que les légumes, les fruits, les protéines et les graisses saines, ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre poids et votre santé en général.
5. Peut vous amener à trop manger
Manger trop de sucre ajouté, en particulier des aliments riches en un type de sucre appelé fructose, peut considérablement augmenter les taux de ghréline, une hormone qui favorise la faim, tout en diminuant les taux de peptide YY (PYY), une hormone de suppression de l’appétit.
Le fructose peut également augmenter l’appétit en affectant une partie de votre cerveau appelée hypothalamus. L’hypothalamus est responsable de nombreuses fonctions, notamment la régulation de l’appétit, les calories brûlées, ainsi que le métabolisme des glucides et des graisses.
Des études chez l’animal ont montré que le fructose avait un impact sur les systèmes de signalisation de votre hypothalamus, augmentant le taux de neuropeptides stimulant la faim (des molécules qui communiquent entre elles et influent sur l’activité cérébrale) tout en diminuant les signaux de satiété.
De plus, votre corps est prédisposé à apprécier le sucre. En fait, des recherches montrent que la consommation de sucre est motivée par le plaisir procuré par le goût sucré des boissons et des aliments sucrés.
Des études suggèrent que les aliments sucrés activent certaines parties de votre cerveau responsables du plaisir et de la récompense, ce qui peut augmenter votre envie de manger des aliments sucrés.
De plus, le sucre peut augmenter votre désir de manger des aliments très appétissants et riches en calories.
Une étude menée auprès de 19 personnes a révélé que la consommation de 300 ml d’une boisson sucrée entraînait une réaction accrue à des images d’aliments riches en calories et appétissants comme des biscuits et des pizzas, ainsi qu’une réduction des taux d’hormone de suppression de l’appétit, le GLP-1, par rapport à un placebo.
Ainsi, l’impact du sucre sur les hormones et l’activité cérébrale peut augmenter votre désir d’aliments sucrés et peut encourager une consommation excessive d’aliments, ce qui peut entraîner une prise de poids.
6. Contribue à l’obésité et aux maladies chroniques
De nombreuses études ont lié une consommation élevée de sucres ajoutés à une prise de poids et à certaines maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Cet effet a été observé chez des adultes et des enfants.
Une méta-analyse récente de 30 études portant sur plus de 242 000 adultes et enfants a révélé une association significative entre les boissons sucrées et l’obésité.
De nombreuses études ont établi un lien entre les aliments et les boissons sucrés et la prise de poids dans différentes populations, notamment les femmes enceintes et les adolescents.
Une autre étude portant sur 6 929 enfants a montré que les enfants âgés de 6 à 10 ans qui consommaient plus de sucres ajoutés avaient significativement plus de graisse corporelle que les enfants qui consommaient moins de sucre ajouté.
Des études montrent que les régimes riches en sucres ajoutés peuvent également augmenter le risque de maladies chroniques.
Dans une étude de population portant sur plus de 85 000 personnes, le risque de décès par maladie cardiaque était plus de deux fois plus élevé chez les personnes consommant 25% ou plus de leurs calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés, par rapport à celles qui consommaient moins de 10% de leurs calories provenant de sucre ajouté.
De plus, le sucre ajouté est fortement associé à une augmentation des maladies cardiaques chez les enfants en raison de son rôle dans l’augmentation des taux de graisse corporelle, de cholestérol et de triglycérides, tous des facteurs de risque importants pour les maladies cardiaques.
Les boissons sucrées sont également associées au développement du diabète de type 2 chez l’adulte.
De plus, une consommation accrue de sucre peut augmenter votre risque de dépression, une maladie pouvant favoriser la prise de poids.
Conclusion
Interférer avec vos hormones, augmenter la faim et remplacer des aliments sains ne sont que quelques-unes des façons dont les sucres ajoutés peuvent conduire à un gain de poids.
En plus de vous faire prendre un excès de graisse corporelle, une consommation excessive de sucre peut augmenter considérablement le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Si vous souhaitez réduire les sucres ajoutés de votre alimentation pour éviter de prendre du poids et améliorer votre santé en général, essayez quelques conseils simples énumérés dans cet article pour vous aider à renoncer définitivement à votre mauvaise habitude en matière de sucre.
