La pomme de terre, ou patate, est un tubercule comestible produit par l’espèce Solanum tuberosum, appartenant à la famille des solanacées et associée à la tomate et au tabac.
Originaire d’Amérique du Sud, les pommes de terre ont été importées en Europe au 16ème siècle et sont maintenant cultivées dans d’innombrables variétés dans le monde entier.
Elles sont généralement consommées bouillies, cuites au four ou frites et souvent servies comme accompagnement ou en-cas. Les aliments et produits alimentaires courants à base de pomme de terre comprennent les frites, les chips et la farine de pomme de terre.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les pommes de terre.
Valeur nutritive des pommes de terre
Les pommes de terre cuites avec peau sont une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux, tels que le potassium et la vitamine C.
En plus d’être riches en eau quand elles sont fraîches, les pommes de terre sont principalement composées de glucides et contiennent une quantité modérée de protéines et de fibres, mais presque pas de matières grasses.
Les nutriments contenus dans une portion de 100 grammes de pommes de terre bouillies, cuites avec la peau mais sans sel, sont :
- Calories : 87
- Eau : 77%
- Protéines : 1,9 grammes
- Glucides : 20,1 grammes
- Sucres : 0,9 gramme
- Fibres : 1,8 grammes
- Graisses : 0,1 gramme.
1. Glucides
Les pommes de terre sont principalement composées de glucides, principalement sous forme d’amidon. La teneur en glucides varie de 66 à 90% du poids sec.
Des sucres simples, tels que le saccharose, le glucose et le fructose, sont également présents en petites quantités.
Les pommes de terre occupent généralement un rang élevé dans l’indice glycémique (IG), ce qui les rend inutilisables pour les personnes atteintes de diabète. L’index glycémique est un indice propre à l’aliment, qui mesure sa capacité à élever la glycémie c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
Cependant, certaines pommes de terre peuvent se situer dans la fourchette moyenne, en fonction de la variété et des méthodes de cuisson. Refroidir les pommes de terre après la cuisson peut réduire leur effet sur la glycémie et abaisser leur indice glycémique de 25 à 26%.
2. Fibres
Bien que les pommes de terre ne soient pas riches en fibres, elles peuvent constituer une source importante de fibres pour ceux qui les mangent régulièrement.
Le taux de fibres est le plus élevé dans la peau, ce qui représente 1 à 2% de la pomme de terre. En fait, les peaux séchées contiennent environ 50% de fibres. Les fibres de pomme de terre, telles que la pectine, la cellulose et l’hémicellulose, sont principalement insolubles.
Elles contiennent également différentes quantités d’amidon résistant, un type de fibre qui nourrit les bactéries bénéfiques de votre intestin et améliore la santé de votre système digestif.
L’amidon résistant peut également améliorer le contrôle de la glycémie, en modérant l’augmentation de votre glycémie après les repas. Par rapport aux pommes de terre chaudes, les pommes de terre refroidies offrent de plus grandes quantités d’amidon résistant.
3. Protéines
Les pommes de terre sont pauvres en protéines, avec une teneur allant de 1 à 1,5% à l’état frais et de 8 à 9% en poids sec.
En fait, par rapport aux autres cultures vivrières courantes, telles que le blé, le riz et le maïs, les pommes de terre ont la plus faible teneur en protéines.
Cependant, la qualité des protéines des pommes de terre est très élevée pour une plante, supérieure à celle du soja et des autres légumineuses.
La patatine est la principale protéine des pommes de terre, ce qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes.
4. Vitamines et minéraux
Les pommes de terre sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier de potassium et de vitamine C.
Certains taux de vitamines et de minéraux baissent pendant la cuisson, mais cette réduction peut être minimisée en les faisant cuire au four ou en les faisant bouillir avec la peau.
- Potassium : minéral prédominant dans les pommes de terre, le potassium est concentré dans la peau et peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
- Vitamine C : la vitamine C est la principale vitamine que l’on trouve dans les pommes de terre. Elle diminue considérablement lors de la cuisson, mais laisser la peau semble réduire cette perte.
- Folate : concentré dans la peau, le folate se trouve principalement dans les pommes de terre à chair colorée.
- Vitamine B6 : vitamine de la famille des vitamines B impliquées dans la formation des globules rouges, la vitamine B6 est présente dans la plupart des aliments. Une carence est rare.
5. Autres composés végétaux
Les pommes de terre sont riches en composés végétaux bioactifs, principalement concentrés dans la peau. Les variétés à la peau et à la chair violettes ou rouges contiennent les quantités les plus élevées de polyphénols, un type d’antioxydant.
Les pommes de terre contiennent les composés végétaux suivants :
- Acide chlorogénique : c’est le polyphénol principal dans les pommes de terre.
- Catéchine : antioxydant qui représente environ le tiers de la teneur totale en polyphénols, la catéchine est la plus élevée dans les pommes de terre pourpres.
- Lutéine : présente dans les pommes de terre à chair jaune, la lutéine est un antioxydant caroténoïde susceptible d’améliorer la santé des yeux.
- Glycoalcaloïdes : classe de phytonutriments toxiques produits par la pomme de terre comme moyen de défense naturel contre les insectes et d’autres menaces, les glycoalcaloïdes peuvent avoir des effets néfastes en grande quantité.
Bienfaits des pommes de terre sur la santé
Les pommes de terre avec leur peau peuvent avoir un certain nombre de bienfaits pour la santé.
1. Santé cardiaque
L’hypertension, une affection nocive caractérisée par une pression artérielle anormalement élevée, est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Les pommes de terre contiennent un certain nombre de minéraux et de composés végétaux qui peuvent aider à réduire la pression artérielle.
La teneur élevée en potassium des pommes de terre est particulièrement remarquable. Plusieurs études observationnelles et essais contrôlés randomisés ont établi un lien entre un apport élevé en potassium et un risque réduit d’hypertension artérielle et de maladie cardiaque.
L’acide chlorogénique et les kukoamines sont d’autres substances susceptibles de faire baisser la tension artérielle dans les pommes de terre.
2. Satiété et gestion du poids
Les aliments très copieux peuvent contribuer au contrôle du poids, prolonger la sensation de satiété après les repas et réduire l’apport en aliments et en calories.
Par rapport aux autres aliments riches en glucides, les pommes de terre sont particulièrement nourrissantes. Une étude portant sur 40 aliments courants a révélé que les pommes de terre étaient les plus copieuses.
Un autre petit essai mené sur 11 hommes a montré que la consommation de pommes de terre bouillies avec un steak de porc entraînait une consommation de calories réduite au cours du repas par rapport aux pâtes ou au riz blanc. Ainsi, les pommes de terre peuvent aider à perdre du poids en vous aidant à réduire votre consommation globale.
Des études indiquent que l’inhibiteur de protéase 2 (IP2), une protéine de pomme de terre, peut supprimer l’appétit. Même si l’IP2 peut supprimer l’appétit lorsqu’il est pris dans sa forme pure, il n’est pas clair qu’il ait un effet quelconque sur les traces présentes dans les pommes de terre.
Effets secondaires possibles et précautions
Manger des pommes de terre est généralement sain et sans danger. Cependant, dans certains cas, les gens doivent limiter leur consommation ou les éviter complètement.
1. Allergie à la pomme de terre
Les allergies alimentaires sont une affection courante caractérisée par une réaction immunitaire néfaste aux protéines contenues dans certains aliments.
L’allergie à la pomme de terre est relativement rare, mais certaines personnes peuvent être allergiques à la patatine, l’une des principales protéines de la pomme de terre.
Les personnes allergiques au latex peuvent également être sensibles à la patatine en raison d’un phénomène appelé réaction à l’allergie croisée.
2. Toxines de pommes de terre
Les plantes de la famille des solanacées, telles que les pommes de terre, contiennent une classe de phytonutriments toxiques appelée glycoalcaloïdes. Les deux principaux glycoalcaloïdes présents dans les pommes de terre sont la solanine et la chaconine.
Une intoxication par glycoalcaloïdes après la consommation de pommes de terre a été rapportée chez l’homme et chez l’animal. Cependant, les rapports de toxicité sont rares et la maladie peut ne pas être diagnostiquée dans de nombreux cas.
À faible dose, les glycoalcaloïdes provoquent généralement des symptômes bénins, tels que maux de tête, douleurs à l’estomac, diarrhée, nausées et vomissements.
Dans les cas plus graves, les symptômes comprennent des troubles neurologiques, une respiration rapide, un rythme cardiaque rapide, une hypotension artérielle, de la fièvre et même la mort.
Chez les souris, la prise à long terme de glycoalcaloïdes peut augmenter le risque de cancer du cerveau, des poumons, des seins et de la thyroïde.
D’autres études chez l’animal indiquent que les faibles taux de glycoalcaloïdes que l’on retrouve généralement dans l’alimentation humaine pourraient exacerber les maladies inflammatoires de l’intestin (MICI).
Normalement, les pommes de terre ne contiennent que des traces de glycoalcaloïdes. Un individu pesant 70 kg devrait manger plus de 2 kg de pommes de terre (avec la peau) en une journée pour obtenir une dose mortelle. Cela dit, des quantités plus faibles peuvent toujours causer des symptômes indésirables.
Les taux de glycoalcaloïdes sont plus élevés dans la peau et les pousses que dans les autres parties de la pomme de terre. Il est préférable d’éviter de manger des germes de pomme de terre.
Les pommes de terre riches en glycoalcaloïdes ont un goût amer et provoquent une sensation de brûlure dans la bouche, effet qui peut constituer un signe avant-coureur d’une toxicité potentielle.
Les variétés de pomme de terre contenant de fortes quantités de glycoalcaloïdes (plus de 200 mg par kg) ne peuvent pas être commercialisées et certaines variétés ont été interdites.
3. Acrylamides
Les acrylamides sont des contaminants formés dans les aliments riches en glucides lorsqu’ils sont cuits à des températures très élevées, comme lors de la friture, de la cuisson au four ou du rôtissage.
On les trouve dans les pommes de terre frites, cuites au four ou rôties, mais pas dans les pommes de terre fraîches, bouillies ou cuites à la vapeur.
La quantité d’acrylamides augmente avec des températures de friture plus élevées. Comparativement aux autres aliments, les frites et les chips sont très riches en acrylamides.
Ces composés sont utilisés en tant que produits chimiques industriels et une toxicité à l’acrylamide a été rapportée chez des personnes qui y étaient exposées au travail.
Bien que la quantité d’acrylamides dans les aliments soit généralement faible, une exposition à long terme peut être nocive.
Des études chez l’animal indiquent que les acrylamides peuvent augmenter le risque de cancer et nuire au cerveau et au système nerveux. Chez l’homme, les acrylamides ont été classés comme facteur de risque possible de cancer.
De nombreuses études observationnelles ont étudié l’effet de la consommation d’aliments riches en acrylamide sur le risque de cancer, et la plupart n’ont détecté aucun effet indésirable significatif.
En revanche, quelques études ont associé les acrylamides à un risque accru de cancer du sein, des ovaires, des reins, de la bouche et de l’œsophage.
Une consommation élevée d’acrylamides peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps, mais l’ampleur de ces effets n’est pas claire et des études supplémentaires sont nécessaires. Pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de frites et de chips.
4. Frites et chips
Les pommes de terre ont été accusées de contribuer à l’obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète.
La raison principale en est que les pommes de terre sont largement consommées sous forme de frites et de chips, des aliments riches en matières grasses contenant un certain nombre de composés malsains. Les frites sont souvent associées à la restauration rapide.
Des études observationnelles établissent un lien entre la consommation de pommes de terre frites et de chips et un gain de poids.
Les pommes de terre frites et les chips peuvent également contenir des acrylamides, des glycoalcaloïdes et de fortes quantités de sel, qui peuvent tous être nocifs au fil du temps.
Pour cette raison, il convient d’éviter la consommation élevée de pommes de terre frites, en particulier de frites et de chips.
Conclusion
Les pommes de terre sont un aliment populaire à haute teneur en glucides qui fournit plusieurs vitamines, minéraux et composés végétaux sains. De plus, elles peuvent aider à perdre du poids et à prévenir les maladies cardiaques.
Toutefois, cela ne s’applique pas aux pommes de terre frites, telles que les frites et les chips, qui ont été trempées dans l’huile et cuites à feu vif. Pour une santé optimale, il est préférable de limiter ou d’éviter ces produits.
